Tag und Nacht, Neumond und Vollmond, Jahreszeiten – das Leben verläuft in Zyklen. Wir schwanken zwischen fit und müde, sind abends aktiv und suchen morgens vergeblich die Motivation oder umgekehrt. Unser Biorhythmus beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit. Wie ist also der Zusammenhang zwischen Biorhythmus und Sport? Und gibt es eine ideale Uhrzeit fürs Training?
Früher wachten die Menschen mit der Sonne auf und gingen ins Bett, wenn sie unterging. Der Einfluss des Tageslichts ist über Jahrtausende gelernt und verinnerlicht. Heute reißt uns der Wecker unsanft aus dem Schlaf. Abends halten uns künstliche Beleuchtung und Netflix zu lange wach. Wir gehen nicht schlafen, wenn es dunkel wird, sondern dann, wenn es schon lange dunkel ist und wir unseren Feierabend ausgekostet haben. Viele schlafen zu wenig oder zu unruhig, sind dauermüde. Darunter leidet die Motivation – auch für Sport. Guter Schlaf ist extrem wichtig für unsere Gesundheit. Wer nicht ausreichend schläft, regeneriert schlechter und ist weniger leistungsfähig.
Der Biorhythmus: Die innere Uhr des Menschen
Der Biorhythmus beeinflusst unseren Organismus. Hormone wie Melatonin (Schlafhormon), Serotonin (Wachhormon) und Cortisol (Stresshormon) steuern, wann wir leistungsfähig sind und wann wir schlapp machen. Die innere Uhr ist ein wichtiger Teil des Biorhythmus. Sie ist unser innerer Taktgeber. Jeder Mensch hat eine, bei jedem tickt sie ein bisschen anders. Ob du eher ein Frühaufsteher (Lerche) oder ein Nachtmensch (Eule) bist, ist in deinen Genen verankert. Der eine braucht viel Schlaf, der andere weniger – wer also gern lange schläft, ist nicht unbedingt fauler als andere. Er hört lediglich auf seine innere Uhr. Genauso wie der „Early Bird“, der immer früh aufsteht.
Viele Menschen leben allerdings gegen ihre innere Uhr. Sie zwingen sich, morgens wach zu werden oder es abends zu bleiben, überwinden sich zum Sport, obwohl das Männchen im Kopf dagegen protestiert. Sinnvoller wäre es, wenn wir stärker auf unsere innere Uhr hören – was natürlich im Alltag nicht immer leicht ist.
Wo sitzt die innere Uhr?
Unsere innere Uhr, der suprachiasmatische Nucleus, ist ein etwa Reiskorn großer Bereich im Zwischenhirn. Das Areal regelt unseren Wach-Schlaf-Rhythmus unter anderem über die Hormone Melatonin und Serotonin.
Biorhythmus und Leistungskurve
Der Biorhythmus beeinflusst unsere Leistungskurve. Es gibt Höhen und Tiefen, hellwache Phasen und müde Momente. In der Theorie gibt es zwei Hochphasen, die wir während des Tag-Nacht-Rhythmus durchlaufen. Praktisch gelten diese Phasen aber nicht für jeden gleichermaßen. Viele weitere innere wie äußere Faktoren entscheiden darüber, wie fit oder wach wir uns fühlen.
Am leistungsfähigsten sind wir theoretisch vormittags von 9 bis 11 Uhr und nachmittags beziehungsweise abends von 16 bis 19 Uhr. Nachmittags sind die Muskeln am leistungsfähigsten und besonders empfänglich für Reize. Unsere körperlichen Funktionen laufen auf Hochtouren. Ab etwa 21 Uhr bereitet sich unser Organismus langsam auf die Nachtruhe vor, fährt herunter, der Herzschlag verlangsamt sich.
Warum wir uns nach dem Mittagessen schlapp fühlen
Wir alle kennen das Tief nach dem Lunch. Der Organismus schaltet in den Verdauungsmodus, der Magen-Darm-Trakt wird verstärkt durchblutet – auf Kosten des Gehirns und der Muskulatur. Die Sauerstoffzufuhr geht ebenfalls zurück. Moderate Bewegung an der frischen Luft hilft.
Biorhythmus berechnen: Geht das?
Wann bin ich am leistungsfähigsten? Wann ist meine perfekte Zeit, um aufzustehen, Sport zu treiben, schlafen zu gehen? Bin ich eine Lerche oder eine Eule, wie tickt meine innere Uhr? Online finden sich zahlreiche Tools, mit denen du angeblich deinen Biorhythmus berechnen kannst. Diese Rechner zeigen dir aber höchstens eine Tendenz an. Nur du selbst kannst herausfinden, wann du besonders leistungsfähig bist und wann Erholung angesagt ist. Du weißt am besten, wann deine ideale Schlafenszeit gekommen ist, wie viel Schlaf du benötigst und ob du besser morgens oder abends trainieren kannst. Teste Varianten aus und finde so deinen Weg.
Biorhythmus und Sport: Wann ist der beste Zeitpunkt zum Trainieren?
Theoretisch kannst du rund um die Uhr trainieren. Fraglich nur, ob es immer effektiv ist. Eine Möglichkeit: Versuche, dein Training in Einklang mit deinem Biorhythmus zu bringen. Wann fühlst du dich energiegeladen? Morgens joggen, Sport in der Mittagspause, abends Yoga – wenn du dich gut dabei fühlst, kannst du jederzeit trainieren. Ob du zu einem früheren oder späteren Zeitpunkt vielleicht leistungsfähiger wärst, steht auf einem anderen Blatt. Weitere Faktoren wie Schlafmenge und Ernährung beeinflussen deine Leistungsfähigkeit beim Sport, nicht nur die innere Uhr. Kurz vor dem Schlafen solltest du allerdings nicht mehr trainieren, da dies deinen Schlaf negativ beeinflussen kann.
Wenn du auf deine innere Uhr hörst, kannst du die Trainingseffekte steigern. Lerchen sind prädestiniert für Frühsport. Eulen können sich meist abends besser auspowern, weil sie morgens nicht fit genug sind. Den Biorhythmus umstellen? Ein anstrengender, mühsamer Kampf gegen dich selbst. Lasse es, wenn es irgendwie geht.
Probiere einfach aus, was dir am besten liegt. Gemäßigter Ausdauersport am Morgen aktiviert deinen Kreislauf und kurbelt deine Fettverbrennung an. Intensives Krafttraining und anstrengende Ausdauereinheiten solltest du möglichst während deiner Leistungshochs absolvieren.
Finde den richtigen Zeitpunkt für dein Training mit deiner Garmin-Uhr
Wann der optimale Zeitpunkt für dein Training ist, kannst du mit deiner Garmin-Uhr herausfinden. Mit der Body Battery hast du immer im Blick, ob du noch ausreichend Energiereserven für dein Training hast. Deine Schlafqualität, Stress, körperliche Aktivitäten, Emotionen, Krankheiten oder auch beispielsweise Alkoholkonsum beeinflussen deine Body Battery. Sinkt nach einem harten Vormittag deine Reserve sehr stark, solltest du auf harte Einheiten verzichten. Konnte dein Körper regenerieren und ist dein Akku aufgeladen, steht deinem Training nichts im Weg.
Wie lässt sich das zeitlich umsetzen?
Du arbeitest zu üblichen Zeiten und kannst erst abends trainieren? Kein Problem: Nimm nicht den Umweg über die Couch, den gefährlichen Motivationskiller. Gehe stattdessen direkt von der Arbeit zum Sport und stärke dich beispielsweise mit einer Banane.
Plane zwei bis drei Stunden Pause zwischen Training und Nachtruhe ein. So hat dein Organismus genug Zeit, herunterzufahren und zu entspannen. Um 22 Uhr noch ins Fitnessstudio? Eher keine gute Idee. Es sei denn, es passt zu deinem Biorhythmus, du bist daran gewöhnt, fühlst dich fit dabei und kannst am nächsten Tag ausschlafen.
Tipp: Willst du an einem Wettkampf teilnehmen, solltest du nach Möglichkeit häufiger zu den Uhrzeiten trainieren, zu denen auch der Wettkampf stattfindet.
Body Battery: Deine Energiereserven im Blick
Miss die Energiereserven deines Körpers, damit du weißt, wann die besten Zeiten sind, um aktiv zu sein oder sich zu erholen. Stress, zu wenig oder unruhiger Schlaf und anstrengende Aktivitäten entladen deine Energiereserven. Sind deine Energiereserven abends niedrig, verlege dein intensives Training auf den Morgen. Abends kannst du bei einer Yoga-Einheit entspannen, anstatt dich beim HIIT auszupowern.
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