Fasten bedeutet Verzicht – auf Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol. Aber musst du auch auf Sport verzichten? Keineswegs. Fasten bedeutet nicht, dass du automatisch deine sportlichen Aktivitäten beenden musst. Im Gegenteil: Bewegung ist während der Fastenzeit sogar wichtig. Warum? Weil du nicht nur Kohlenhydrate und Fette abbaust, sondern auch Eiweiße. Durch den Eiweißabbau in den Muskeln wird dein Körper geschwächt. Mit Sport kannst du dem drohenden Muskelabbau entgegenwirken.
Ein weiterer Vorteil, der sich aus der Kombination Fasten und Sport ergibt: Während du läufst, Rad fährst oder dich anderweitig bewegst, leisten Haut und Lunge deinem Körper gute Dienste, indem sie Giftstoffe verstärkt abbauen. Auf diese Weise reinigst du deinen Körper ganzheitlich: Zum einen durch die veränderte Ernährung und zum anderen durch den Sport.
Fasten und Sport: Nur wenn es dem Körper nicht schadet
Wie viel Bewegung gut für deine Gesundheit ist, richtet sich ganz nach deinem Befinden. So kannst du dich an manchen Tagen fitter und leistungsfähiger fühlen als an anderen. Außerdem gibt es deutliche Unterschiede zwischen den Arten des Fastens. Wer beispielsweise komplett auf das Essen verzichtet, wird entsprechend weniger Energie aufbringen können, als eine Person, die ihre Ernährung lediglich eine Zeit lang auf basische Kost umstellt oder nur auf Süßes verzichtet. Wichtig ist, dass du dich und deine Fähigkeiten nicht überschätzt. Während der Fastenzeit ist Bewegung zwar gesund, du solltest jedoch keinen Extremsport betreiben. Besser geeignet ist Ausdauersport, wie Diplom-Ökotrophologe und Ausbildungsleiter an der Deutschen Fastenakademie, Andrea-Ciro Chiappa, erklärt:
„Im Breitensportbereich gilt es, Ausdauer- und Schnellkraftsportarten zu unterscheiden. Laufen, Schwimmen oder Radfahren lassen sich mit dem Fasten sehr gut kombinieren, Sporttreibende aus den Bereichen Fußball, Handball oder Kampfsport müssen jedoch mit Leistungseinbußen rechnen.“
Je nach Stand deiner Fitness kannst du auch andere Sportarten ausprobieren. Möchtest du es beispielsweise eher ruhig angehen, ist Nordic Walking eine praktische Alternative. Du belastest deinen Körper geringer als beim Joggen, beanspruchst dafür aber mehr Muskelpartien.
Solltest du während des Sports allerdings mit Schwindelgefühlen, Zittern oder kaltem Schweiß zu kämpfen haben, solltest du dein Training abbrechen und deinem Körper Ruhe gönnen.
Sportliche Aktivitäten geschickt in den Fastenplan integrieren
Nichts ist frustrierender als zu hochgesteckte Ziele, die nicht erreicht werden. Um das zu vermeiden, solltest du dein Training geschickt an deinen Fastenplan anpassen. Dafür musst du deine Fähigkeiten realistisch einschätzen. Wenn du schon länger keinen Sport getrieben hast, wirst du deinem Körper zu Beginn nicht so viel abverlangen können. In diesem Fall solltest du am besten bereits vor dem Fasten mit dem Training beginnen. Auch fehlt manchmal schlichtweg die Zeit für sportliche Betätigungen wie stundenlange Fastenwanderungen.
Tipp: Plane besser weniger Zeit ein, die du wirklich nutzt, anstatt zu viel, die du gar nicht aufbringen kannst.
Sportfasten: Das zehntägige Leistungsprogramm
Sportfasten ist eine spezielle Methode des Fastens, die der niederländische Arzt Remco Verkaik entwickelt hat. Hierbei sollen Abnehmwillige ihren Stoffwechsel komplett von Zucker- auf Fettverbrennung umstellen können, heißt es. Der „Metabolic Switch“ wird mithilfe eines strikten Ernährungsplans erreicht: An drei von zehn Tagen müssen die Teilnehmenden fasten und an den übrigen Tagen nur bestimmte Kost zu sich nehmen. Damit der Körper in dieser Zeit nicht total abbaut, werden diesem während der Fastenzeit zusätzliche Nährstoffe zugeführt. Sport wird hingegen jeden Tag praktiziert – eine halbe Stunde Training täglich. Nur so wird der Körper richtig auf Trab kommen.
Expertinnen und Experten sehen das Sportfasten nach Verkaik jedoch kritisch. Frank Kieslich-Frühn, Sportmediziner aus Burscheid, sagt, dass sich die Kur definitiv nur für Menschen eigne, die körperlich dazu in der Lage sind. Wer hingegen stark übergewichtig sei, solle sich eine Vorlaufzeit gönnen, bevor er mit dem zehntägigen Fastenprogramm starte.
Besser geeignet sei ein langfristiges Sportprogramm. Dann müsste auch nicht unbedingt täglich Sport praktiziert werden. „Zweimal die Woche eine Stunde Ausdauersport ist besser als viermal die Woche eine halbe. Denn erst nach einer halben Stunde kommt der Stoffwechsel so richtig in Schwung“, sagt Professor Josef Beuth von der Uniklinik Köln. Wer es dann noch schafft, nach dem Sport für eine Stunde der kalorienhaltigen Kost zu entsagen, könne die Fettverbrennung besonders effektiv anregen. Bewegung ist in jedem Fall immer der richtige Weg, wenn man gesund abnehmen und einen aktiven und gesunden Lebensstil verfolgen möchte.
Behalte dein Flüssigkeitsaufnahme im Blick
Damit du das regelmäßige Trinken nicht vergisst, nutze die Garmin Hydration-Tracking App auf deiner Garmin-Uhr. Mit dem Trink-Tracker kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag protokollieren, dich von deiner Smartwatch an das Trinken erinnern lassen und sogar automatische Ziele einstellen. Dadurch passt sich das Trinkziel deinen Aktivitäten an. Absolvierst du beispielsweise eine schweißtreibende Cardio-Einheit, korrigiert das Widget dein Trinkziel automatisch nach oben.
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