MIND-Diät: Gesundes Gehirn durch Ernährung?

Die ersten grauen Haare zeigen sich am Kopf, bei manchen wird es obenrum lichter. Falten pflügen sich in dein Gesicht. Dort, wo mal Muskeln waren, zeichnet sich irgendwann eine Rundung unter dem Pullunder ab. Körperlich alterst du sichtbar. Und im Kopf?

Die Alterungsprozesse deines Gehirns sind deutlich schwerer zu erkennen. Du vergisst mehr, stehst manchmal vielleicht etwas länger auf der Leitung. Nicht falsch verstehen: Du wirst nicht dümmer, die Altersweisheit trägt berechtigt ihren Ruhm. Aber alles funktioniert mit der Zeit eben etwas anders.

Die MIND-Diät soll dabei helfen, dass sich die negativen Symptome des Alterns langsamer zeigen. Sie kombiniert verschiedene Ernährungskonzepte, die dein Denkorgan fit halten und vor Krankheiten schützen sollen. Aber geht das überhaupt? Welche Nährstoffe die MIND-Diät fokussiert und wie diese das Gehirn beeinflussen sollen, zeigt dieser Artikel.

Was ist die MIND-Diät?

Das von US-Forschern entwickelte Ernährungskonzept soll die Gesundheit deines Gehirns fördern. Auch soll das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer sinken.

Für die MIND-Diät dienten die Speisepläne der mediterranen Kost und der Dash-Diät als Inspiration. Beide fokussieren eine vollwertige Ernährung, schränken aber den Konsum von beispielsweise rotem Fleisch oder industriell verarbeiteten Produkten ein.

Die MIND-Diät kombiniert diese Aspekte und ergänzt sie um Lebensmittel, die nachweislich einen positiven Einfluss auf das Gehirn haben. Ernährst du nach den Empfehlungen, sollst du den kognitiven Abbau im Gehirn verlangsamen können. Das ist ein Prozess, bei dem beispielsweise die Orientierung oder das Gedächtnis schwächer werden. Im Alter ist das normal und betrifft jeden Menschen. Ein ungesunder Lebensstil oder regelmäßiger Stress können den kognitiven Abbau jedoch beschleunigen.

Wie wirkt die MIND-Diät?

Die Versprechen der MIND-Diät klingen beeindruckend. Aber halten sie auch Wort? Besonders für den verlangsamten kognitiven Abbau gibt es erste Indizien. So zeigte eine Studie der medizinischen Universität in Chicago beachtliche Ergebnisse.

Teilnehmende, die sich nach der MIND-Diät ernährten, konnten ihren kognitiven Score im Alter sogar verbessern. Das ist ein Wert, der anhand unterschiedlicher Tests geistige Fähigkeiten bewertet und einordnet. Neueste Untersuchungen zeigen aber, dass der angepriesene Effekt nicht allein durch die MIND-Diät auftritt.

Erste Studien stärkten außerdem zunächst die Annahme, dass das Ernährungskonzept beim Vermeiden von neurodegenerativen Krankheiten helfen kann. Bei Teilnehmenden, die sich nach der MIND-Diät ernährten, sank das Alzheimer-Risiko um 53 Prozent. Jedoch konnten nachfolgende Untersuchungen diesen Effekt nicht bestätigen. Sie stellten fest, dass trotz der Befolgung der MIND-Diät sowohl das Volumen des Hippocampus als auch das des Gesamthirns abnahm, was auf eine mögliche Schädigung des Gehirns hinweist.

Expertinnen und Experten schlussfolgerten daraus, dass die MIND-Diät zwar keinen besonderen Schutz gegen Krankheiten wie Alzheimer bietet, aber durchaus das Auftreten von Symptomen verlangsamen kann. Aktuelle Forschungen sollen diese These momentan belegen oder ausschließen.

Was steht bei der MIND-Diät auf dem Speiseplan?

Beim Ernährungskonzept der MIND-Diät geht es nicht um Verzicht. Stattdessen geht es darum, dass du bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe in deinem Alltag priorisierst.

Gemüse

Hier darfst du dich reich bedienen. Einige Gemüsearten stechen mit ihrer Wirkung auf deine kognitiven Fähigkeiten aber heraus. Besonders grünes Blattgemüse soll die Alterung deines Gehirns verlangsamen. Dazu zählen beispielsweise Spinat, Grünkohl, Mangold oder Rucola. Außerdem empfehlen Expertinnen und Experten weitere Sorten wie Brokkoli, Kürbis oder Paprika.

Nüsse, Stein- und Hülsenfrüchte

Auch bei den Nüssen und Steinfrüchten erwartet dich eine breite Auswahl. Viele Exemplare enthalten reichlich Vitamine, Magnesium und Kalzium. Das alles sind Mikronährstoffe, die dein Gehirn positiv beeinflussen können. Dafür solltest du beispielsweise Mandeln, Cashewkerne, Pistazien oder Walnüsse knabbern. Beim Kochen kannst du deine Gerichte mit leckeren Hülsenfrüchten bereichern. Das für dein Gehirn wichtige Vitamin B ist beispielsweise in Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen enthalten.

Beeren

Magst du es fruchtiger, liefern dir Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren gesunde Inhaltsstoffe und pflanzliche Verbindungen für dein Gehirn. Sie sollen außerdem die Autophagie aktivieren, das sogenannte körpereigene Recyclingsystem. Das ist ein Vorgang, bei dem dein Körper beschädigte Zellen abbaut.

Vollkornprodukte

Bemerkenswerter Fakt: Ein Fünftel deiner aufgenommenen Energie wird von deinem Gehirn verbraucht. Möchtest du es langanhaltend versorgen, solltest du Vollkornprodukte konsumieren. Diese liefern nach der Nahrungsaufnahme über längere Zeit Energie. Zusätzlich sollen sie deine Nervenfunktion verbessern.

Geflügel und Fisch

Besonders rotes, zu Wurst verarbeitetes Fleisch begünstigt Entzündungen im Körper. Übrigens auch im Gehirn, wodurch es schneller altern kann. Möchtest du nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, solltest du proteinreiches Geflügelfleisch aus biologischer Haltung verzehren.

Auch versorgt dich Fisch mit vielen gesunden Proteinen, die vor Krankheiten wie Parkinson schützen sollen. Vertreter wie Forelle, Hering oder Sardinen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die laut Forschung der Gehirngesundheit dienen.

Auch interessant: Bei einem gemütlichen Abendessen darfst du dir ab und an sogar ein Glas Wein genehmigen. Eine Studie an der Universität von Tromsø zeigte, dass der Konsum in Maßen die kognitiven Fähigkeiten besser erhalten kann. Das heißt jedoch: Nicht mehr als ein Glas! Und das auch nicht jeden Abend.

Ernährungsplan nach der MIND-Diät

Die MIND-Diät verspricht positive Effekte für dein Gehirn. Du solltest deine Ernährung aber nicht von einem Tag auf den anderen umstellen. Starte schrittweise. Das macht es einfacher, die neuen Ernährungsgewohnheiten in den Alltag zu integrieren und langfristig beizubehalten. Ein beispielhafter Speiseplan für einen Tag könnte so aussehen.

Frühstück: Ausgewogenes Müsli

Beginne deinen Tag mit einem Müsli, das B-Vitamine aus Haferflocken, Energie und Kalium aus Bananen, Antioxidantien aus Cranberries und Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen bietet.

Zutaten

• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Hafer- oder Mandelmilch
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse Cranberries
• 1/4 Tasse Walnusskerne, grob gehackt

Zubereitung

Gib dafür Haferflocken mit Hafer- oder Mandelmilch in eine Schüssel und garniere die Schale mit Bananenscheiben, Cranberries und Walnusskernen. Du kannst auch fettarmen Naturjoghurt verwenden.

Hast du morgens wenig Zeit, kannst du dir einen Beeren-Smoothie zubereiten und ihn mit zur Arbeit nehmen.

Mittagessen: Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Vollkorn-Couscous

Dieses Mittagessen ist ein wahrer Brain-Booster. Vollkorn-Couscous liefert komplexe Kohlenhydrate, die eine gleichmäßige Energieversorgung des Gehirns sicherstellen. Kichererbsen sind eine großartige Proteinquelle, die auch B-Vitamine für die Gehirngesundheit beinhalten. Spinat ist reich an Eisen und Folsäure, was die mentale Klarheit und das Gedächtnis fördern kann.

Zutaten

• 1 Tasse Vollkorn-Couscous
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose Kichererbsen
• 200 g frischer Spinat
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Kurkuma
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Koche zuerst den Vollkorn-Couscous nach Packungsanleitung. Erhitze Ölivenöl in einer Pfanne und dünste fein gehackte Zwiebeln und Knoblauch darin an. Gib abgespülte Kichererbsen dazu und lasse sie kurz mitbraten. Füge frischen Spinat hinzu, bis er in sich zusammenfällt. Würze das Pfannengemüse mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer. Zum Schluss gibst du die warme Kichererbsen-Spinat-Mischung über dem Vollkorn-Couscous.

Snack: Cookies aus Haferflocken und Mandelmus

Für einen Energieschub zwischendurch kannst du dir leckere Cookies aus Haferflocken backen.

Zutaten

• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Dinkelmehl
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1/4 Tasse Mandelmus
• 1/2 Tasse gehackte Mandeln
• 1/4 Tasse Hafermilch
• 1 TL Natron
• Eine Prise Salz

Zubereitung

Vermische die Haferflocken mit dem Dinkelmehl. Gib Natron, eine Prise Salz, Ahornsirup, Mandelmus, gehackte Mandeln und Hafermilch hinzu und mixe alles zu einem Teig. Daraus kannst du kleine Cookies formen und sie für 15 Minuten bei 180 Grad backen.

Abendessen: Reispfanne mit Gemüse und Hülsenfrüchten

Ein ausgewogenes und schnelles Abendessen ist eine Reispfanne mit Paprika, Tomaten und Bohnen. Zwiebeln und Knoblauch bringen zusätzlich Geschmack. Kidneybohnen und Kichererbsen liefern dir gesundes, pflanzliches Eiweiß.

Zutaten

• 1 Tasse Reis
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Paprikaschoten
• 2 Tomaten oder 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Kichererbsen
• Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)
• Salz, Pfeffer
• Zitronensaft

Zubereitung

Beginne damit, den Reis nach Packungsanleitung zu kochen. In einer großen Pfanne erhitzt du das Olivenöl und schwitzt die fein gehackten Zwiebeln und den Knoblauch an. Füge die geschnittenen Paprikawürfel hinzu und brate alles ein paar Minuten an. Anschließend gibst du die Tomatenstücke und die Bohnen hinzu. Vermenge alles gut miteinander und schmecke das Pfannengemüse mit Kräutern, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft ab. Lasse die Pfanne einige Minuten köcheln, damit sich die Aromen voll entfalten. Zum Schluss gibst du den Reis hinzu.

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