Hast du wenig geschlafen, fühlst du dich „gerädert”. Du bist neben der Spur, unaufmerksam, kannst dich kaum konzentrieren. Du kränkelst sogar ein wenig. Kein Wunder, dein Körper befindet sich in einer Art Ausnahmezustand.
Du brauchst Schlaf zur Erholung und Regeneration. Während der Nachtruhe produziert das Gehirn wichtige Hormone, die deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Außerdem unterstützt Schlaf das kognitive Denken und das Gedächtnis.
Aber was heißt überhaupt „zu wenig Schlaf”? Expertinnen und Experten empfehlen Erwachsenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Liegst du konsequent unter diesem Wert, besteht Gesundheitsgefahr: Ständiger Schlafmangel kann zu Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Depressionen, hohem Blutdruck und Typ 2-Diabetes führen.
Schlafen mit Garmin
Mit deiner Garmin-Uhr kannst du deinen Schlaf aufzeichnen und auswerten. Die Schlafanalyse informiert dich über die einzelnen Phasen und die Gesamtdauer. Du kannst nach dem Aufwachen sofort überprüfen, wie tief und fest du genächtigt hast. Sie gibt dir außerdem Auskunft über die Dauer deines REM-Schlafs. REM steht für „Rapid Eye Movement”. In dieser Phase wird das Gehirn aktiv. Du träumst und verarbeitest Eindrücke, Erinnerungen und Emotionen. Wenn du rund acht Stunden schläfst, solltest du dich etwa 90 Minuten in diesem Zyklus befinden.
Der sogenannte Sleep Score bewertet deinen Schlaf auf einer Skala von 1 bis 100. Dafür misst deine Uhr Herzfrequenz, Stresslevel und mögliche Bewegungen. Sie erkennt dadurch wache Momente. Auch misst die Smartwatch auf Wunsch deine Sauerstoffsättigung im Blut. Ein hoher Wert ist ein Indiz dafür, dass sich deine Muskeln erholen. Garmin unterstützt dich bereits am nächsten Morgen mit wertvollen Tipps, mit denen du deine Schlafqualität optimierst.
Der Garmin Schlafreport
So viel zur Theorie. Doch wie sieht es in der Praxis aus? Garmin wertete stichprobenartig anonymisierte Schlafdaten von unzähligen Smartwatch-Nutzerinnen und Nutzern aus. Das Ergebnis: überraschend! Der Großteil sitzt in Sachen Schlafgesundheit fest im Sattel – oder besser formuliert: liegt gemütlich im Bett.
Der Garmin-Report im Überblick
- Die meisten Garmin-User schlafen jede Nacht mindestens 7,5 Stunden.
- Ältere Menschen haben einen leichteren Schlaf und sind häufiger wach.
- Frauen schlafen mehr als Männer. Die Nachtruhe der Garmin-Nutzerinnen dauert im Durchschnitt 7 Stunden und 50 Minuten, die der Nutzer dagegen 7 Stunden und 29 Minuten.
- Wer mehr als 7 Stunden pro Nacht schläft, wacht in der Regel mit einem höheren Body-Battery-Wert (80 oder mehr) auf.
- Je mehr nächtliche Erholung eine Person bekommt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit für Stress.
Schlafdauer: Wie lange Nutzerinnen und Nutzer von Garmin-Geräten schlafen
Was die Schlafdauer betrifft, sind Garmin-User vorbildlich. 22 Prozent von ihnen schlummern im Durchschnitt pro Nacht mindestens 7,5 bis 8 Stunden. Damit liegen sie genau im empfohlenen Bereich. Die zweitgrößte Gruppe tut es ihnen immerhin noch mit 7 bis 7,5 Stunden gleich. An dritter Stelle folgen mit 8 bis 8,5 Stunden die Langschläferinnen und -schläfer. Insgesamt ein beeindruckendes Ergebnis. Die meisten Nutzerinnen und Nutzer von Garmin-Geräten dürften am Morgen ausgeruht und fit für ihr persönliches #BeatYesterday sein.
Wie du deine Werte verbesserst
Du merkst, deine Statistik ist ausbaufähig? Mache dir keinen Stress. Wenn du dich selbst unter Druck setzt, schläfst du sicher noch weniger. Zuallererst solltest du deinen Schlaf messen. Anhand der genauen Werte erkennst du dein Verbesserungspotenzial. Wähle für eine ausführliche Analyse eine kompatible Garmin-Smartwatch und dann ab ins Bett!
Nach wenigen Nächten wirst du erste Trends erkennen. Koppelst du deine Uhr mit deinem Smartphone, bekommst du in Garmin Connect zusätzlich nützliche Insights zu Schlaf-Wach-Phasen, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Sauerstoffsättigung oder Stresslevel. Abseits dessen solltest du auch deine Gewohnheiten überprüfen. Lassen sich neue einführen, die deine Nachtruhe optimieren? Wie steht es um deine Schlafumgebung? Kannst du sie angenehmer gestalten? Hast du eine routinierte Schlafenszeit? Ratschläge der Sleep Foundation, die dir Garmin Connect in der Schlafauswertung anzeigt, können überdies weiterhelfen.
Ab wann du zu viel schläfst
So gemütlich dein Bett auch ist: Nach neun oder mehr Stunden pro Nacht solltest du es verlassen. Übermäßiger Schlaf kann ebenfalls negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Du bist dauermüde, unkonzentriert und dein Kreislauf kommt kaum in Schwung. Du neigst zu Stimmungsschwankungen und einer allgemein schlechteren mentalen Verfassung. Mitunter sind Stresslevel, Blutdruck und Cholesterinspiegel erhöht. Obendrein verarbeitet der Körper Zucker nicht mehr richtig. Übergewicht folgt und das Diabetesrisiko steigt.
REM-Schlaf: Wie sich das Alter auf das Träumen auswirkt
Das Alter bestimmt, wie viel Schlaf ein Mensch braucht. Babys schlummern in ihren ersten Monaten durchschnittlich 16 bis 18 Stunden pro Tag – unvorstellbar für Erwachsene. Im Laufe des Lebens nimmt der Bedarf ab, auch die Qualität verändert sich. Der Garmin-Report zeigt deutlich: Ältere Menschen verbringen weniger Zeit in REM-Phasen. Außerdem zeigt die Auswertung, dass ältere Menschen häufiger aufwachen.
- Menschen im Alter von 69 Jahren oder mehr befinden sich im Durchschnitt 45 Minuten in der REM-Phase. Unter 20-Jährige bis zu 2 Stunden.
- Erwachsene zwischen 30 und 39 Jahren liegen durchschnittlich bei einer REM-Zeitspanne von 1 bis 1,5 Stunden.
- Die Wachzeit bei Erwachsenen bis 69 Jahren beträgt rund 45 Minuten pro Nacht. Ältere Menschen liegen teilweise über eine Stunde länger wach.
Wie du deine Werte verbesserst
Du befindest dich laut deiner Garmin-Uhr in verhältnismäßig kurzen REM-Phasen? Verschiedene Faktoren können diesen Abschnitt negativ oder positiv beeinflussen. Stress, schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend, Koffein und Alkohol verkürzen die REM-Phase beispielsweise. Auch sportliche Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafengehen können dazu führen, dass sich der Körper nicht ausreichend entspannen kann. Du bleibst in der Leichtschlafphase, der REM-Zyklus unter Soll. Deinem Hirn fehlt dadurch Zeit zur Verarbeitung von Informationen.
Gleiches gilt für nächtliche Wachzeiten. Wer innerlich unruhig ins Bett hechtet, wird vermutlich häufiger aufwachen. Doch keine Sorge: Bestimmte Umstände können die Qualität deines Schlafs verbessern.
- Regelmäßigkeit: Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Ein konstanter Rhythmus wirkt Wunder.
- Entspannung: Ein heißes Bad ist wohltuend. Auch mit Meditation oder Yoga kannst du deinen Geist beruhigen.
- Komfort: Dein Schlafzimmer sollte gemütlich, dunkel und vor allem kühl sein. Die ideale Temperatur liegt laut einer Studie der University of South Australia zwischen 15,6 und 19,4 Grad Celsius.
- Sendepause: Schalte vor dem Zubettgehen Smartphone, Tablet und Fernseher aus. Am besten verbannst du sie ganz aus deinem Schlafzimmer.
- Bewegung: Regelmäßige Sporteinheiten tragen zu einem ruhigen Schlaf bei. Der Körper powert sich tagsüber aus und findet nachts Zeit zur Regeneration. Moderates Training wie Walking an der frischen Luft hilft beim schnellen Einschlafen.
Der Schlafbedarf – eine Frage des Geschlechts
Warum Frauen mehr Schlaf benötigen als Männer? SleepFoundation.org nennt einige Gründe. Zum einen leiden Frauen häufiger unter Schlafstörungen, Angstzuständen oder Depressionen. Zum anderen schwankt ihr Hormonspiegel durch Menstruationszyklen, Schwangerschaften oder Wechseljahre.
Außerdem ist das weibliche Gehirn komplexer als das von Männern. Da Frauen ihre Schaltzentrale wesentlich intensiver benutzen, brauchen sie mehr Zeit zur Erholung. Das belegte eine Studie des Schlafexperten Jim Horn, Direktor des Loughborough Sleep Research Centre in Großbritannien.
- Frauen verbringen fast 20 Minuten mehr in der Leichtschlafphase als Männer.
- Die Tiefschlafphase ist bei beiden Geschlechtern in etwa gleich lang.
- Beim REM-Schlaf liegen Frauen 10 Minuten vor den Männern.
- Allerdings beträgt die Wachzeit bei Männern durchschnittlich 24,44 Minuten, also eine Minute mehr als bei Frauen.
Body Battery: Wie der Schlaf deine Leistungsfähigkeit beeinflusst
Ein erholsamer Schlaf lädt zudem die Body Battery auf. Bei dieser Funktion handelt es sich um eine Energieanzeige des Körpers. Sie lässt dich wissen, wie es um deine Reserven steht. Neben der Herzfrequenzvariabilität und dem Puls ist Schlaf ein Faktor für die Berechnung.
Die Skala der Body Battery reicht von 5 bis 100. „Liegt das Level über längere Zeit bei einem Wert zwischen 5 und 25, zehrt der Körper mehr und mehr aus”, erklärt Steffen Eckhardt, Experte bei Garmin Health. Startest du bereits mit einem niedrigen Wert in den Tag, schalte besser gleich in den Energiesparmodus. Liegt dein Wert über 90, kannst du (sprichwörtlich) Bäume ausreißen.
Wie du deine Werte verbesserst
Zwar gibt es kein Kabel zum Laden deiner Body Battery. Trotzdem kannst du etwas tun, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen: „Ausreichend Erholung und Schlaf ist der einfachste Weg dahin”, bestätigt Experte Steffen Eckhardt. Wer tagsüber Nachholbedarf hat, kann einen Powernap (15 bis 30 Minuten) einlegen. Ein Spaziergang vitalisiert, solange du in mäßigem Tempo gehst. Dein Herz sollte nicht in hastigen Intervallen schlagen. Beruhigende Musik sorgt zusätzlich für Entspannung.
Stresslevel: Wie sich Schlaf auf Stress auswirkt
Ein weiterer Wert, der durch deinen Schlaf beeinflusst wird: dein Stresslevel. Deine Garmin-Smartwatch ermittelt anhand einer Kombination aus Herzfrequenz und Herzratenvariabilität eine Zahl zwischen 0 und 100. Diese Zahl gibt in Echtzeit an, wie gestresst du im Laufe des Tages bist.
Je mehr du schläfst, desto weniger gestresst bist du am Tage. Dein Körper kann besser mit stressigen Ereignissen umgehen und verharrt nicht im Stressmodus. Schläfst du zu wenig, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du über den Tag ein hohes Stresslevel erreichst.
Wie du deine Werte verbesserst
Ein erhöhtes Stresslevel ist nicht grundsätzlich etwas Schlechtes. Auch schöne Momente wie Spaß beim Konzert der Lieblingsband, Aufregung vor dem ersten Date oder Nervosität vor einem Wettkampf bedeuten Stress für den Körper. Er macht uns aufmerksamer und leistungsfähiger. Wichtig ist die richtige Balance. Gönne dir nach einer spannungsreichen Phase etwas Erholung. Deine Garmin-Uhr bietet dir zum Beispiel gezielte Atemübungen, mit denen du zur Ruhe kommst.
Tipp von der Autorin: Gute-Nacht-Tee
Zugegeben: Ich werde oft für meine Routine belächelt. Ich bin noch keine 30 und schwöre auf meinen selbst zusammengestellten Gute-Nacht-Tee. Doch was andere für großmütterlich halten, empfinde ich als pure Entspannung. Denn ich hatte schon immer Schlafprobleme.
Den Tee trinke ich seit fast fünf Jahren jeden Abend. Selbst im Sommer oder wenn ich im Urlaub bin. Dazu lese ich meistens ein Buch. Doch schon nach wenigen Seiten fallen mir die Augen zu.
Mein Tee besteht aus Melissenblättern, Hopfenzapfen, Baldrianwurzeln und Lavendel- sowie Kamillenblüten. Die ätherischen Öle und Inhaltsstoffe dieser Zutaten wirken beruhigend und schlaffördernd. Ich bekomme sie in der Apotheke oder im Internet. Natürlich gibt es auch fertige Gute-Nacht-Tees im nächsten Supermarkt. Aber mir geht es um die Routine.
Hallo, Ich habe die Garmin seit Dezember und mein Stresslevel ist immer schlecht, obwohl ich das Gefühl habe gut geschlafen zu haben. stimmen die Werte tatsächlich, oder sollte ich mal einen Arzt aufsuchen?
Liebe Kerstin,
beim Stresslevel geht es nicht nur um Schlaf. Stress basiert auf vielen Faktoren. Dein Garmin-Device berechnet anhand der sogenannten Herzfrequenzvariabilität, wann du Stress ausgesetzt bist und wann du Ruhephasen hast. Dabei werden beispielsweise Stressreaktionen, die durch Aktivitäten, äußere Einflüsse oder auch Emotionen hervorgerufen werden, berücksichtigt. Aber auch Erholung – sowohl Schlaf als auch Entspannungsmomente – fließt in die Berechnung mit ein.
Die Daten sind vor allem dann genauer, wenn du deine Garmin-Uhr Tag und Nacht trägst. Mit genaueren Daten kann dir deine Uhr auch dabei helfen, Stress zu reduzieren. Beispielsweise mit Entspannungsübungen.
Dennoch: Im Zweifel solltest du immer eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und ihr oder ihm die Situation schildern. Mit gezielten Fragen wird eine Expertin oder ein Experte die Ursache für übermäßigen oder sogar chronischen Stress ermitteln und mit dir Maßnahmen erarbeiten.
Zusätzlich kannst du selbst einige Maßnahmen ergreifen, um deinen Stresslevel zu senken:
Liebe Grüße
Jule
Diskutiere über diesen Artikel
Hallo, Ich habe die Garmin seit Dezember und mein Stresslevel ist immer schlecht, obwohl ich das Gefühl habe gut geschlafen zu haben. stimmen die Werte tatsächlich, oder sollte ich mal einen Arzt aufsuchen?
Liebe Kerstin,
beim Stresslevel geht es nicht nur um Schlaf. Stress basiert auf vielen Faktoren. Dein Garmin-Device berechnet anhand der sogenannten Herzfrequenzvariabilität, wann du Stress ausgesetzt bist und wann du Ruhephasen hast. Dabei werden beispielsweise Stressreaktionen, die durch Aktivitäten, äußere Einflüsse oder auch Emotionen hervorgerufen werden, berücksichtigt. Aber auch Erholung – sowohl Schlaf als auch Entspannungsmomente – fließt in die Berechnung mit ein.
Die Daten sind vor allem dann genauer, wenn du deine Garmin-Uhr Tag und Nacht trägst. Mit genaueren Daten kann dir deine Uhr auch dabei helfen, Stress zu reduzieren. Beispielsweise mit Entspannungsübungen.
Dennoch: Im Zweifel solltest du immer eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und ihr oder ihm die Situation schildern. Mit gezielten Fragen wird eine Expertin oder ein Experte die Ursache für übermäßigen oder sogar chronischen Stress ermitteln und mit dir Maßnahmen erarbeiten.
Zusätzlich kannst du selbst einige Maßnahmen ergreifen, um deinen Stresslevel zu senken:
Liebe Grüße
Jule