Stille füllt den Raum. Der Kopf im Kissen gebettet. Die Augen geschlossen. Durch das gekippte Fenster strömt frische Luft. Fabelhafte Voraussetzungen für eine erholsame Nacht. Simmmmt. Simmmmt.
Ein digitaler Störenfried mischt sich ein. Das Smartphone vibriert, signalisiert eine Nachricht. Viele Menschen geben der Versuchung nach und tasten nach dem Handy. Nur kurz gucken. Die Nachtruhe wird lange darunter leiden.
Wie sehr, das weiß Dr. med. Martin Schlott. Er ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin in der Bad Tölzer Stadtklinik, im Nebenberuf Schlafcoach. Seit vielen Jahren bringt er Führungskräften, Leistungssportler*innen und Unternehmer*innen das Schlafen bei.
In seinen Vorträgen und Coachings verbindet er medizinisches Wissen mit seiner langjährigen Erfahrung aus Mentaltrainings und Veränderungsprozessen. 2021 veröffentlichte Dr. Schlott sein Buch „Erfolgsfaktor Schlaf“. Er schreibt über den Zusammenhang von nächtlicher Erholung und Leistungsfähigkeit. Auch nennt er die Ursachen von schlechtem Schlaf.
Im Interview spricht der Mediziner über den unterschätzten Wert guten Schlafs. Auch erklärt er, warum die Mittagsruhe nicht zu lang sein darf.
#BeatYesterday.org: Dr. Schlott, Sie sind Chefarzt, halten Vorträge über Schlaf und bieten Schlafcoachings an. Schlafen Sie bei so vielen Jobs selbst genug?
Dr. med. Martin Schlott: Auf jeden Fall. Das muss ich bei meinem Pensum. Oft bin ich schon um acht Uhr abends müde und gehe früh ins Bett. Das fällt vielen Menschen schwer. Sie denken, sie hätten nichts vom Tag. Für mich ist die Nachtruhe mit Lebensqualität verknüpft. Ich möchte am Morgen fit aufwachen und voller Energie in den Tag starten.
#BeatYesterday.org: Schlaf ist für den Körper so essenziell wie Nahrung und Flüssigkeit. Aber was genau ist Schlaf eigentlich?
Dr. med. Schlott: Es ist eine Zeit, die wir nicht bewusst wahrnehmen, die aber hochaktiv ist. Viele Prozesse laufen im Körper ab. Während des Schlafs regenerieren sich Muskeln und Zellen. Unser Körper erzeugt Energie für den nächsten Tag, neutralisiert sogenannte freie Radikale oder schüttet Hormone aus. Gleichzeitig verarbeiten wir Erlebtes im Schlaf, speichern es ab und verankern Informationen im Langzeitgedächtnis. Wir reinigen sozusagen unser Gehirn. Dadurch kann es am nächsten Tag neue Reize und Eindrücke aufnehmen. Dieser Prozess findet in der Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase) statt.
#BeatYesterday.org: Warum vernachlässigen viele Menschen trotzdem ihren Schlaf?
Dr.med. Schlott: In der heutigen Leistungsgesellschaft verliert er immer mehr an Wert. Es existieren YouTube-Videos, die uns zeigen, wie wir auch mit geringen Schlafmengen leistungsfähig sind. Dass das gelingen kann, ist ein Trugschluss. Die Menschen erkennen das regenerative Potenzial nicht. Auf Schlaf baut unsere Gesundheit, unser Leistungsvermögen, unsere emotionale Stabilität, die Willenskraft, aber auch Kreativität und sogar Führungsstärke auf. Ich nutze gern ein schönes Bild aus einem meiner Coachings: Schlaf ist wie eine Legoplatte. Ein Fundament, auf dem alles steht, was wir aufbauen. Das beschreibt es ziemlich gut. Doch die wenigsten Menschen erkennen Schlaf als Ursache für ihre Alltagsprobleme. Aber oft ist er genau das.
#BeatYesterday.org: Was passiert, wenn Menschen zu wenig schlafen?
Dr.med. Schlott: Jede*r kennt das Gefühl einer durchgemachten Nacht. Wir fühlen uns schlapp. Die Konzentration leidet und wir können uns nicht fokussieren. Das ist eine unmittelbare Folge. Eine andere betrifft direkt unser Immunsystem. Schlafen wir nur fünf Stunden, reduziert sich die Aktivität der Immunzellen um 70 Prozent. Auch produziert der Körper weniger Hormone, wie beispielsweise Testosteron. Das gilt nicht umsonst als Dopingmittel im Sport. Studien belegen zusätzlich, dass das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar Alzheimer steigt, wenn wir zu wenig schlafen.
#BeatYesterday.org: Das sind gravierende Langzeitfolgen. Drehen wir es um: Wie kann sich guter Schlaf beispielsweise auf sportliche Leistungen auswirken?
Dr.med. Schlott: Sportlich Aktive, die gut schlafen, haben beispielsweise ein besseres Timing und mehr Handlungsschnelligkeit in ihren Aktionen. Die Wissenschaftlerin Cheri Mah wies in einer Studie nach, dass Basketballer, die ausreichend schliefen, eine höhere Erfolgsquote bei Drei-Punkte-Würfen hatten. Die Ausgeruhtheit begünstigte ihre Präzision. Ein Prinzip, dass sich auf nahezu alle Sportarten übertragen lässt. Ohne die notwendige Erholung unterbieten Läufer*innen sicher nicht ihre Bestzeit. Der Körper kann die antrainierten Fähigkeiten ohne Schlaf nicht erhalten.
#BeatYesterday.org: In der Kindheit ist es ein leidiges Thema. Was halten Sie von Mittagsschlaf?
Dr.med. Schlott: Mittagsschlaf ist großartig! Im Gegensatz zu unseren Vorfahren stehen wir im Alltag dauerhaft unter Stress. Der Körper gelangt nicht in seine Entspannungsphasen. Wer mittags ruht, tankt seine Energiespeicher wieder auf. Das fördert die Konzentration bei anstehenden Aufgaben. Allerdings können wir beim Mittagsschlaf einiges falsch machen.
#BeatYesterday.org: Was denn?
Dr.med. Schlott: Es gibt zwei entscheidende Faktoren: Der Mittagsschlaf sollte nicht zu spät stattfinden und spätestens zwischen 14.30 und 15 Uhr enden. Andernfalls bauen wir abends keinen Schlafdruck auf und liegen wach. Außerdem sollte er niemals länger als 25 Minuten dauern. Nach circa 30 Minuten gelangen wir in die Tiefschlafphase. Unterbrechen wir diese, stören wir unseren Körper während der Regeneration. Dann sind wir erschöpfter als vor dem Mittagsschlaf. Wer mehr Zeit hat, kann auch 90 Minuten ruhen. In dieser Zeit durchläuft der Körper den gesamten Schlafzyklus.
#BeatYesterday.org: Was macht guten Schlaf in der Nacht aus?
Dr.med. Schlott: Er beginnt, wie Eltern es immer predigen, vor Mitternacht. Der Körper unterliegt biologischen Rhythmen. Einer davon bewirkt, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen vor 0 Uhr besonders hoch ist. Schlafen wir zu dieser Zeit bereits, nutzen wir das volle Potenzial. Besonders für den Muskelaufbau ist das enorm wichtig.
#BeatYesterday.org: Welche Voraussetzungen entscheiden über eine erholsame Nacht?
Dr.med. Schlott: Guter Schlaf beginnt im Kopf, er muss eine Priorität sein. Wer so denkt, passt automatisch sein Verhalten an. Dazu gehört die Zeit des Zubettgehens und die Dauer. Sie sollten immer gleich bleiben. Wie viel Schlaf der eigene Körper braucht, ist ein Erfahrungswert. Ich persönlich gehe um 22 Uhr ins Bett, stehe morgens um sechs auf. Meinen ersten Wecker stelle ich mir schon zu um 21 Uhr, vor dem eigentlichen Schlafen. Ab da beginnt die Zeit, in der ich das Handy weglege und abschalte. Gedimmtes Licht, eine ruhige Tätigkeit wie Lesen, ein Spaziergang oder auch Atemübungen. So gelingt mir das Einschlafen besser.
Verwende den DND-Modus auf deiner Garmin-Uhr
Mit dem DND-Modus (do not disturb) kannst du deine Smartwatch-Benachrichtigungen und die Beleuchtung schlafen legen, um nicht gestört zu werden. In Garmin Connect kannst du in deinen Benutzereinstellungen auch Schlafeinstellungen vornehmen. Gib deine übliche Schlafens- und Aufstehzeit ein. Der DND-Modus ist in dieser Zeit automatisch aktiviert und deine Bettruhe wird nicht gestört.
#BeatYesterday.org: Was fördert schon tagsüber den nächtlichen Schlaf?
Dr.med. Schlott: Das Gehirn braucht Stimulation durch Tageslicht, damit es nicht aus dem Rhythmus gerät. Dafür reichen schon 15 Minuten an der frischen Luft. Auch begünstigt ausreichend Bewegung unsere abendliche Bettschwere. Das haben wir unseren Vorfahren zu verdanken, die früher enorme Distanzen am Tag zurücklegten. Außerdem sind kleine Pausen vom Alltag sinnvoll. Kurze Atemübungen, Meditationen oder ein kleiner Spaziergang lenken uns von störenden Einflüssen ab und reinigen die Gedanken. Wer besser schlafen möchte, sollte frühestmöglich auf Kaffee und komplett auf Alkohol verzichten. Sie stören den Körper in seinem natürlichen Rhythmus.
#BeatYesterday.org: Bei Schlafproblemen folgt schnell der Griff in die Hausapotheke. Wie erholsam ist Schlaf, wenn es dazu Medikamente braucht?
Dr.med. Schlott: Gar nicht, denn Schlafmittel fungieren nur als kurzfristige Lösung. Ich rate immer davon ab, da sie die ursächlichen Probleme nicht lösen. Stärkere Mittel fördern die Unkonzentriertheit und besonders ältere Menschen stürzen häufiger. Wer sie längere Zeit einnimmt, kann eine Abhängigkeit entwickeln. Durch sie wird der Schlaf noch schlechter.
#BeatYesterday.org: Was hilft stattdessen?
Dr.med. Schlott: Die wahren Ursachen der Probleme evaluieren. Wer schlecht schläft, kann sich im ersten Schritt fragen, woher die innere Unruhe kommt. In meinen Coachings vermuten die Teilnehmenden oft gar nicht, welche Gründe ihre Schlafprobleme haben. Im Leistungssport kann es an der Angst um einen neuen Vertrag liegen, im Privaten an einer schwierigen Beziehung. Wer diese Faktoren ausräumt, schläft automatisch besser.
#BeatYesterday.org: Zum Abschluss eine oft gestellte Frage. Wie lang dauert der optimale Schlaf?
Dr.med. Schlott: Siebeneinhalb bis neun Stunden. Denn nur so absolviert der Körper vor dem Aufwachen alle Schlafphasen und hatte genügend Zeit für die Regeneration. Länger Schlafen ist nicht automatisch besser.
Schlafanalyse: Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
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