Hinlegen und schlafen – so klappt das nur selten. Oft brauchst du bis zu 15 Minuten, um zur Ruhe zu kommen. Im Traumland angekommen, gibt dein Körper Vollgas. Er nutzt die Zeit, um zu regenerieren. Viele Teile des Körpers sind aktiv. Die Niere scheidet beispielsweise mit Einbruch der Dunkelheit vermehrt Urin aus und damit auch Schadstoffe. Das Gehirn entgiftet ebenfalls. Toxische Stoffe, die im wachen Zustand gebildet, aber in diesem nicht abtransportiert werden können, werden nachts entfernt. Der Denkapparat verarbeitet außerdem Erlebnisse und Informationen und löscht unwichtige Dinge, während du schläfst. Das schafft Platz für Neues.
Ohne erholsamen Schlaf kann der Körper die Regenerationsprozesse nur teilweise durchführen. Es kommt zu Konzentrationsstörungen, verminderter Leistungsfähigkeit oder seelischen Problemen. Dauern die Schlafstörungen über längere Zeit an, kommt der ganze Körper durcheinander. Atmung, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel – alles spielt verrückt.
Damit eine langfristige Schlafstörung erst gar nicht entsteht, haben wir fünf Tipps für dich, die dir beim Einschlafen helfen.
Tipp 1: Verbanne Sorgen aus dem Bett
Du möchtest schnell einschlafen, doch dein Kopf kreist unaufhörlich um Geldsorgen, Beziehungsprobleme oder Stress im Job? Kein Wunder, dass du dann ruhelos im Bett liegst.
Der Schlüssel ist, belastende Gedanken bewusst aus dem Schlafzimmer zu verbannen – allerdings nicht, indem du sie verdrängst. Setze dich stattdessen tagsüber gezielt mit deinen Sorgen auseinander. Am besten planst du eine feste Zeit ein, um To-Dos zu notieren oder Lösungen zu überlegen. So verhinderst du, dass sich negative Gedanken genau dann aufdrängen, wenn du zur Ruhe kommen willst.
Unterdrückst du Stress oder Sorgen über längere Zeit, kann das sogar zu einer Angststörung führen – eine Erkrankung, an der rund 12 Millionen Deutsche leiden.
Leidest du an einer Angst- oder Panikstörung und kannst dich gerade nicht aus eigener Kraft beruhigen? Die TelefonSeelsorge ist für dich da. In Deutschland erreichst du sie unter der Telefonnummer 0800 111 0 111 oder im Chat unter online.telefonseelsorge.de. In der Schweiz bekommst du Hilfe unter der Nummer 0848 80 11 09 und in Österreich unter 142.
Tipp 2: Raus aus dem Bett bei Schlafstörungen
Wenn du nach 15 bis 20 Minuten noch wach im Bett liegst, solltest du nicht einfach weiter darauf hoffen, dass der Schlaf irgendwann kommt. Denn je länger du wach bleibst, desto stärker verbindet dein Gehirn das Bett mit Schlaflosigkeit – und genau das kann langfristig zu Ein- und Durchschlafproblemen führen.
Die Lösung: Steh auf und widme dich einer ruhigen, monotonen Tätigkeit. Lies ein Buch, höre entspannende Musik oder mache eine Atemübung. Vermeide jedoch helles Licht und Bildschirmzeit, da das blaue Licht von Smartphones und Tablets die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Wichtig: Gehe erst dann zurück ins Bett, wenn du dich wirklich müde fühlst. Dadurch konditionierst du dein Gehirn darauf, dass dein Bett mit Schlaf und nicht mit Wachsein verbunden ist – eine bewährte Strategie aus der kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen.
Tipp 3: Entspanne dich – mit der richtigen Technik
Stress ist einer der häufigsten Gründe für Einschlafprobleme. Um schneller zur Ruhe zu kommen, kannst du gezielt Entspannungstechniken einsetzen, die wissenschaftlich erwiesenermaßen den Schlaf fördern. Hier sind einige Methoden, die besonders wirksam sind:
- Autogenes Training: Diese Methode der Autosuggestion hilft, den Körper durch wiederholte Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ in einen tief entspannten Zustand zu versetzen. Mehr zu der Methode liest du hier.
- Progressive Muskelentspannung: Durch bewusstes Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen wird körperliche Unruhe abgebaut und der Übergang in den Schlaf erleichtert. Lege dich entspannt ins Bett, spanne nacheinander einzelne Muskelgruppen für fünf Sekunden an und lasse sie dann bewusst locker. Von deinem Gesicht bis zu den Zehen arbeitest du dich langsam vor. Dein Atem ist dabei ruhig und gleichmäßig. Mehr dazu.
- Visualisierung: Trickse dein Gehirn aus, indem du dir einen schönen, ruhigen Ort vorstellst. Ob ein fiktiver Ort oder eine reale Erinnerung – Hauptsache, es entspannt dich. Du kannst dich mental an einen tropischen Strand, eine Waldlichtung oder deine Lieblings-Trailrunning-Strecke versetzen.
- Atemübungen: Kontrollierte Atmung kann Stress senken und das Nervensystem beruhigen. Techniken wie die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) helfen, den Körper zu entspannen und die Atmung zu verlangsamen. Smartwatches von Garmin bieten geführte Atemübungen an, die dich Schritt für Schritt anleiten.
Jede dieser Methoden kann helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Probiere verschiedene aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Wichtig ist, dass du die Technik regelmäßig anwendest, damit dein Körper sich daran gewöhnt und du langfristig entspannter schläfst.
Tipp 4: Kein Alkohol und schweres Essen vor dem Einschlafen
Was wir am Abend zu uns nehmen, kann unseren Schlaf maßgeblich beeinflussen. Alkohol wirkt zwar zunächst entspannend und kann das Einschlafen erleichtern, doch er beeinträchtigt die Schlafqualität erheblich. Er stört die Tiefschlafphasen und führt dazu, dass du häufiger in der Nacht aufwachst und dich am Morgen weniger erholt fühlst.
Auch schweres, fettiges oder scharf gewürztes Essen am Abend kann deinen Schlaf stören, da es die Verdauung belastet und Sodbrennen verursachen kann. Besser sind leichte Snacks wie eine Banane oder eine Handvoll Mandeln. Bananen enthalten Tryptophan, das im Körper in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird, sowie Magnesium und Kalium, die die Muskelentspannung fördern.
Welche Lebensmittel sonst noch beim Einschlafen helfen, liest du hier.
Schlafanalyse: Besser Schlafen mit Garmin
Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für dein Wohlbefinden. Garmin-Smartwatches erfassen automatisch deine Schlafphasen, Herzfrequenz, Stresslevel, Sauerstoffsättigung und Atemfrequenz.
Am Morgen kannst du deine Daten direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect analysieren. Viele Modelle bieten zusätzlich den Sleep Score, der deine Schlafqualität bewertet und dir individuelle Tipps zur Verbesserung gibt.
Nutze die Schlafanalyse regelmäßig, um dein Schlafverhalten besser zu verstehen und gezielt zu optimieren. Mehr zur Schlafanalyse erfährst du hier!
Tipp 5: Achte auf deinen Biorhythmus
Dein Körper folgt einer inneren Uhr, dem zirkadianen Rhythmus, der deinen Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Damit du schneller einschläfst und erholsamer schläfst, solltest du einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten.
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Unregelmäßige Schlafenszeiten bringen deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht und können das Einschlafen erschweren. Auch lange Mittagsschläfchen sollten vermieden werden, da sie den natürlichen Schlafdruck am Abend senken.
Zusätzlich kann Tageslicht deine innere Uhr stabilisieren. Ein Spaziergang am Morgen oder am frühen Nachmittag unterstützt so deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Vermeide dagegen Blaulicht am Abend, da es die Melatoninproduktion hemmt und dein Gehirn wach hält. Wenn du nicht auf dein Smartphone oder Tablet verzichten kannst, aktiviere den Nachtmodus oder nutze eine Blaulichtfilter-Brille, um die negativen Effekte zu reduzieren.
Weitere Tipps hält der Mediziner Dr. med. Carsten Nolte für dich parat.
Fazit: Mit den richtigen Methoden zu besserem Schlaf
Guter Schlaf ist essenziell für deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Mit einfachen Anpassungen – von Entspannungstechniken über einen regelmäßigen Schlafrhythmus bis hin zur richtigen Ernährung – kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern. Nutze außerdem die Möglichkeiten moderner Technologien wie die Schlafanalyse deiner Garmin-Smartwatch, um dein Schlafverhalten besser zu verstehen und gezielt zu optimieren.
Denke immer daran: Du bist nicht allein. Probleme beim Einschlafen sind weit verbreitet. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse leidet fast jede zweite Frau und jeder vierte Mann unter Schlafstörungen.
Sollten deine Schlafprobleme jedoch über mehrere Wochen oder sogar Monate hinweg regelmäßig auftreten und deine Lebensqualität spürbar beeinträchtigen, kann es sinnvoll sein, eine Ärztin oder einen Arzt zurate zu ziehen. Sie oder er kann dir helfen, die Ursache zu finden und gemeinsam mit dir Lösungen zu erarbeiten.
Schlafanalyse: Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
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