Body & Soul

Schnell einschlafen: Diese 5 Tricks helfen SOFORT!

Wieder eine schlaflose Nacht gehabt? Auch warme Milch und Schäfchenzählen helfen nicht beim Einschlafen? Dann probiere unsere fünf Tricks, um besser in den Schlaf zu finden.

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Hinlegen und schlafen – so klappt das nur selten. Oft brauchst du bis zu 15 Minuten, um zu Ruhe zu kommen. Im Traumland angekommen, gibt dein Körper Vollgas. Er nutzt die Zeit, um zu regenerieren. Viele Teile des Körpers sind aktiv. Die Niere scheidet beispielsweise mit Einbruch der Dunkelheit vermehrt Urin aus und damit auch Schadstoffe. Das Gehirn entgiftet ebenfalls. Toxische Stoffe, die im wachen Zustand gebildet, aber in diesem nicht abtransportiert werden können, werden nachts entfernt. Der Denkapparat verarbeitet außerdem Erlebnisse und Informationen und löscht unwichtige Dinge während du schläfst. Das schafft Platz für Neues.

Ohne erholsamen Schlaf kann der Körper die Regenerationsprozesse nur teilweise durchführen. Es kommt zu Konzentrationsstörungen, verminderter Leistungsfähigkeit oder seelischen Problemen. Dauern die Schlafstörungen über längere Zeit an, kommt der ganze Körper durcheinander. Atmung, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel – alles spielt verrückt.

Damit eine langfristige Schlafstörung erst gar nicht entsteht, haben wir fünf Tipps für dich, die dir beim Einschlafen helfen.

Tipp 1: Verbanne Sorgen aus dem Bett

Du willst eigentlich nur schnell einschlafen, um für den kommenden Tag fit zu sein? Stattdessen wälzt du dich im Bett hin und her. Nervig – ist aber auch kein Wunder, wenn du deine Probleme wie Geldsorgen, Beziehungs- oder Arbeitsstress mit ins Bett nimmst.

Versuche deshalb, alle belastenden Gedanken aus deinem Kopf und deinem Schlafzimmer zu verbannen. Das heißt aber nicht, dass du Sorgen verdrängen sollst. Im Gegenteil. Setze dich stattdessen zu einer bestimmten Tageszeit bewusst mit ihnen auseinander. Und die Betonung liegt dabei auf „Tag“. Verdrängst du deine Probleme, lösen sie sich nicht in Luft auf. Sie holen dich wieder ein, wenn du keine Möglichkeit hast, dich aktiv abzulenken. Das ist meist abends oder sogar mitten in der Nacht der Fall, wenn du kurz aufwachst und versuchst wieder einzuschlafen. Unterdrückst du diese negativen Gedanken über längere Zeit, kann sich sogar eine Angststörung entwickeln, an der etwa 12 Millionen Deutsche leiden. Räume dir also feste Zeiten im Alltag ein, um dich mit deinen Problemen auseinanderzusetzen. Du kannst deine Sorgen und ToDos aufschreiben und sie durchstreichen, wenn du sie erledigt hast. Sind sie nicht am gleichen Tag gelöst, hole die Liste an einem anderen Tag noch mal raus. Am Abend sind die schlafraubenden Gedanken allerdings tabu.

Leidest du an einer Angst- oder Panikstörung und kannst dich gerade nicht aus eigener Kraft beruhigen? Die TelefonSeelsorge ist für dich da. In Deutschland erreichst du sie unter der Telefonnummer 0800 111 0 111 oder im Chat unter online.telefonseelsorge.de. In der Schweiz bekommst du Hilfe unter der Nummer 0848 80 11 09 und in Österreich unter 142.

Tipp 2: Raus aus dem Bett bei Schlafstörungen

Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht lange im Bett liegen bleiben. Warum? Es besteht die Gefahr, dass das Gehirn die Ruhephase auf Dauer mit Schlaflosigkeit assoziiert – keine guten Voraussetzungen, um besser zu schlafen. Solltest du nach 15 bis 20 Minuten nicht eingeschlafen sein, stehe wieder auf und gehe einer entspannten, wenn nicht sogar langweiligen Tätigkeit nach. Die Aufgabe macht dich träge, du wirst müde und kannst schlafen. Zur Entspannung eignen sich leichte Haushaltsaufgaben wie das Sortieren der Wäsche oder das Herrichten des Sofas. Du kannst dir auch einen bequemen Sessel neben das Bett stellen, dir eine nicht so aufregende Lektüre schnappen und ein paar Seiten darin lesen. Es sollte nur nicht zu spannend oder beängstigend werden, dann kannst du nämlich vor Aufregung wieder nicht einschlafen.

Eine Herde Schafe. Denn Schäfchen zählen, bringt den Kopf auf andere Gedanken und lässt uns schneller schlafen
Entspannungstechniken helfen beim Einschlafen. Und wenn dich das Zählen von Schafen entspannt, dann träum schön. © iStock.com / Fotofreak75

Tipp 3: Entspanne dich – mit richtiger Technik

Entspannungstechniken sind wirkungsvolle Hilfe beim Einschlafen – wenn du dich darauf einlässt. Für Einsteiger:innen eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Lege dich dazu wie gewohnt in dein Bett und spanne nach und nach einzelne Muskelgruppen für fünf Sekunden an und entspanne wieder. Von deinen Zehen bis zu der Stirn arbeitest du dich langsam vor. Dein Atem ist dabei ruhig und gleichmäßig.

Ein entspannendes Gedankenspiel ist ebenfalls hilfreich. Trickse dein Gehirn aus, indem du dir einen schönen, ruhigen Ort vorstellst. Ob du einen fiktiven oder realen Platz aus deiner Erinnerung wählst, bleibt dir selbst überlassen. Du kannst mental auf den Malediven, deiner Lieblings-Trailrunning-Strecke oder einer Weide mit Schafen sein. Hauptsache es entspannt dich und lässt dich an angenehme Dinge denken, damit du selig einschlafen kannst.

Schlafanalyse: Besser Schlafen mit Garmin

Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect. Bei neueren Garmin-Modellen steht dir auch der sogenannte Sleep Score zur Verfügung. Dieser bewertet deine Schlafphasen, dein Stresslevel und Bewegungen in der Nacht und gibt dir Tipps, wie du die einzelnen Bereiche verbessern kannst. Mehr zur Schlafanalyse erfährst du hier!

Schlafanalyse-Auswertung in der Garmin Connect App
Der Sleep Score hilft dir dabei, die Qualität und Quantität deines Schlafes auf einen Blick zu erfassen und gibt die Tipps zur Verbesserung. © Garmin

Tipp 4: Kein Alkohol und schweres Essen vor dem Einschlafen

Zu viele Feierabendbiere oder Weingläser können Schlaf-Killer sein. Zwar können viele nach ein, zwei Gläsern Bier häufig besser einschlafen, aber von Dauer ist das nicht. Alkohol setzt die Hirntätigkeit herab und schaltet das Gedankenkarussell aus. Du schläfst somit schneller ein. Der Effekt hält aber oftmals nicht an, denn auf die erste ruhige Nachthälfte folgt nicht selten eine unruhige zweite. Das liegt daran, dass dein Körper zwei Sachen erledigen muss: Er muss den Alkohol abbauen und sich regenerieren. Hinzu kommt, dass Alkohol den Harndrang verstärkt und den Körper austrocknet. Du musst nachts häufig auf Toilette oder hast enormen Durst, wodurch dein Schlaf natürlich unterbrochen wird.

Auch bei zu spätem, fettigem Essen muss dein Körper in der Nacht mehr arbeiten. Während Kohlenhydrate und Proteine leichter zu verdauen sind, muss dein Körper bei fettigem Essen eine Nachtschicht einlegen und kommt nicht zur Ruhe.

Frau liegt mit einer Flasche Bier im Bett, aber Alkohol stört den gesunden Schlaf. Man schläft zwar schnell ein, aber hat keinen erholsamen Schlaf.
Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber der Schlaf an sich ist oftmals nicht erholsam. © iStock.com / bugphai

Tipp 5: Achte auf deinen Biorhythmus

Wenn du gut schlafen möchtest, bring deinen Biorhythmus ins Gleichgewicht. Immer mehr Menschen sitzen tagsüber in schlecht beleuchteten Büros, machen zu wenige Pausen und bekommen zu wenig Licht ab. Abends wird es nicht besser: Du liegst auf der Couch, während die Wohnzimmerleuchte viel zu hell scheint und der Fernseher flimmert. Der unnatürliche Lichtkreislauf, dem du täglich ausgesetzt bist, hält nachts wach. Die mangelnde Bewegung tut ihr Übriges für schlechten Schlaf. Was also tun? Geh in deiner Mittagspause an die frische Luft. Ein Spaziergang im Grünen verbessert zudem deine Arbeitsleistung. Auch kleine sportliche Übungen in der Pause verbessern deinen Biorhythmus. Gedimmte Lichtverhältnisse am Abend bereiten deinen Körper auf die Nachtruhe vor. Dadurch schläfst du schneller ein.

Auch elektronische Geräte stören beim Einschlafen. Smartphone, Tablet und Co. haben bei Schlafstörungen im Bett nichts zu suchen. Das blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Wenn du nicht auf dein Smartphone verzichten kannst, schalte es zumindest in den Nachtmodus. So wird das aktivierende Blaulicht reduziert und die Melatoninproduktion nicht in vollem Umfang gehemmt. Weitere Tipps hält der Mediziner Dr. med. Carsten Nolte für dich parat.

Du bist nicht allein. Probleme beim Einschlafen sind keine Seltenheit. Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse ist fast jede zweite Frau und jeder vierte Mann davon betroffen. Sollten deine Schlafstörungen allerdings über mehrere Wochen oder sogar Monate anhalten, solltest du einen Arzt zurate ziehen.

Schlafanalyse: Besser schlafen mit Garmin

Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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