„Das verwächst sich”, versprechen Großeltern, wenn sich das jugendliche T-Shirt über den Bauch wölbt. Dabei ist Übergewicht kein ästhetisches Problem, sondern ein gesundheitliches. Die Wahrscheinlichkeit für Diabetes steigt. Der Rücken macht eher Probleme, die Gelenke auch. Im schlimmsten Fall drohen verkalkte Arterien. Bei Erwachsenen erhöht sich das Risiko für lebensgefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch.
Bei Kindern gesellen sich zu den gesundheitlichen die sozialen Folgen. Studien zeigen, dass starkes Übergewicht häufiger zu Ausgrenzung führt. Betroffene Heranwachsende fremdeln mit Bewegung, tun sich mit Sport besonders schwer und tendieren im Jugendalter eher zu psychischen Erkrankungen.
Das Thema Übergewicht gewinnt zunehmend an Brisanz, denn immer mehr Menschen leiden darunter. Das Problem verwächst sich – nur leider in die falsche Richtung. Der Hauptgrund ist in vielen Fällen eine wenig ausgewogene und zu zuckerlastige Ernährung.
Es besser zu machen, wird für Eltern schwieriger. Die Lebensmittelpreise steigen signifikant. Und anders als in manchen Ländern, in denen Obst und Gemüse durch Steuersenkungen günstiger werden, ist Gesundes in Mitteleuropa außergewöhnlich teuer.
Gino Singh kennt dieses Problem. Der Hamburger Fitnesstrainer und Gesundheitsexperte berät viele Klientinnen und Klienten, die gesünder leben wollen. Ihre Ernährungsumstellung beginnt lange vor der tatsächlichen Mahlzeit. Wie gesund günstig gelingt – 5 nahrhafte Expertentipps.
1. Wie gelingt die perfekte Einkaufsliste?
Gino Singh: „Niemals hungrig einkaufen gehen”. Dieser Grundsatz ist bekannt und hilfreich, aber er genügt noch nicht. Schon beim Schreiben der Einkaufsliste oder der Menüplanung kann der Heißhunger die gesunden Ambitionen dämpfen.
Mit dem Appetit steigt die Unvernunft. Ungesunde Lebensmittel landen auf der Liste. Was drauf steht, wird auch gekauft. Wer mit knurrendem Magen durch den Supermarkt streunt, landet endgültig bei den Kalorienfallen.
Auch deshalb sollten die gesündesten Produkte auf der Einkaufsliste oben stehen. Das erhöht die Chancen, dass du sie tatsächlich kaufst. Wenn du dafür kreuz und quer durch die Kaufhalle tingelst, ist das nicht effizient, aber durchaus vorteilhaft. Deine Smartwatch von Garmin darf viele Schritte aufzeichnen.
Was tun gegen den Heißhunger?
Wenn du Heißhunger verspürst, dürstet es dich nach schneller Energie. Wählst du einfache Kohlenhydrate, begibst du dich auf eine Achterbahnfahrt. Durch den schnellen Zuckerschub steigt dein Blutzuckerspiegel zwar rasant, doch genauso rasch fällt er wieder ab. Du bist wieder hungrig. Wenn du langkettige Kohlenhydrate wählst, kannst du den Heißhunger bändigen. Ist dir unbedingt nach etwas Süßem, sind Datteln und Feigen die empfohlene Wahl.
2. Wie geht gesund und günstig einkaufen?
Gino: Was bedeutet überhaupt ausgewogen? Ganz einfach: Du solltest darauf achten, dass du dich mit allen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgst. Deine Kalorienbilanz sollte ausgeglichen sein oder sich während einer Diät im moderaten Kaloriendefizit befinden. Das sind die wesentlichen Aspekte einer Ernährung.
Auch beim Thema „preiswert” gibt es einfache Hinweise, an denen du dich langhangeln kannst. Unverarbeitetes Gemüse und Obst sind die wichtigsten Quellen für Vitamine und Mikronährstoffe. Doch besonders in Bio-Qualität erscheinen die Kosten hoch. Im Vergleich zu zuckerlastigen Markenprodukten wie Schokoriegeln wirken sie aber wieder günstig.
Haferflocken oder Hartweizen (enthalten in Pasta, Bulgur oder Couscous) bieten dagegen pflanzliche Ballaststoffe und Proteine. Auch versprechen sie erschwingliche Kalorien.
Makros und Mikros
Wenn du etwas von Makronährstoffen liest, sind damit Kohlenhydrate, Fette und Proteine gemeint. Sie liefern die notwendige Energie für den Stoffwechsel.
Mikronährstoffe sind für den menschlichen Organismus ebenfalls überlebenswichtig – enthalten aber keine Kalorien. Zu den bekanntesten Mikros gehören Vitamine, Omega-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Kalzium.
3. Wie gesund ist Tiefkühlkost?
Gino: Ein Beutel mit Pommes Frites aus der Tiefkühltruhe kostet auf das Kilogramm gerechnet etwa 3,50 Euro. Für denselben Preis erhältst du vielerorts die dreifache Menge an unverarbeiteten Bio-Kartoffeln. Diese kannst du im Sparschälerumdrehen selber spalten. Das Ergebnis ist preiswerter und gesünder.
Tiefkühlkost ist jedoch nicht per se blöd. Du musst zwischen sogenannten Convenience-Gerichten und natürlichen Produkten unterscheiden. Fertigmahlzeiten, zum Beispiel Fritten, werden mit ungesunden Zusätzen wie Industriezucker oder Konservierungsstoffen angereichert.
Greifst du zu Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe (Spinat am besten ohne Blubb), sparst du Kalorien und Geld. Das liegt an deinem effektiveren Umgang mit den Lebensmitteln. Du kannst das Gemüse besser portionieren. Die Erbsen, die du nicht aufbrauchst, frierst du wieder ein. Tiefkühlgemüse verdirbt daher seltener als frische Ware. Du schmeißt weniger weg. Das ist gut für deinen persönlichen Müllabdruck und das Portemonnaie.
Tiefgekühlt versus Frische: Was ist gesünder?
Frisch ist nährstoffreicher als tiefgekühlt! Das stimmt – aber nur kurzfristig. Werden Gemüse und Obst unsachgemäß gelagert, büßen sie nach wenigen Tagen ihre Inhaltsstoffe ein. Anders verhält es sich bei TK-Produkten. Werden diese nach der Ernte rasch schockgefrostet, bleiben die Nährstoffe langfristig erhalten. Deutlich weniger gesund als frische und tiefgefrorene Lebensmittel sind eingekochte Konserven.
4. Welche Lebensmittel sind tabu?
Gino: Du solltest dir nichts verbieten lassen – und auch selber locker bleiben. In Maßen darf es gelegentlich der Ofenkäse aus dem Kühlregal oder eine TK-Pizza sein. Besonders wenn du an manche Nascherei eine positive Erinnerung knüpfst, lohnt sich der kurzzeitige Seitensprung von der gesunden Ernährung. Wichtig ist, dass Ausnahmen besonders bleiben.
Grundsätzlich ist ein Leitsatz entscheidend: Kaufe so viele natürliche Produkte wie möglich. Das bedeutet, dass es in der Küche etwas anstrengender ist. Du musst beispielsweise die Sahne für die Erdbeeren selber schlagen. Andererseits steigert das deine Wertschätzung für die Speisen. Und ein Gefühl für Lebensmittel ist sehr wichtig für deine ausgewogene Ernährung. Vor allem bestimmst allein du, wie viel Zucker du dir gönnen magst.
Kartoffeln (je 100 Gramm):
- Kalorienanzahl von Kartoffeln, naturbelassen: 70 kcal.
- Kalorienanzahl von Pommes frites für den Backofen: 150 kcal.
- Kalorienanzahl Kartoffelpüreepulver: 353 kcal.
- Kalorienanzahl Kartoffelchips: 550 kcal.
5. Wie sieht ein gesunder Menüplan aus, der auch Kindern schmeckt?
Gino: Gesund und erschwinglich – das sind zwei Anforderungen an einen gut austarierten Speiseplan. Ein Punkt kommt noch dazu: Im Alltag muss es fix gehen. Dieses Tagesmenü erfüllt sämtliche Ansprüche.
Frühstück: Hafermahl statt Happy Meal
Haferflocken mit Quark oder Joghurt, Früchten und Proteinpulver sind ein perfektes Frühstück. Wenn du die Flocken ausreichend quellen lässt, beschäftigen sie deinen Magen. Du bist stundenlang satt. Die Ballaststoffe regen außerdem die Verdauung an und begünstigen einen effizienten Stoffwechsel. Proteinpulver ist – je nach Hersteller – ein zuckerarmer Geschmacksverstärker. Aufgetaute Beeren aus der Tiefkühltruhe versorgen dich mit den notwendigen Vitaminen.
Kosten pro Person: etwa 1,50 Euro
Mittag: Wie Eintopf – nur mit Nudeln
Eine One-Pot-Pasta hast du schnell gekocht. Da du nur einen Topf brauchst, bleibt auch das Küchenchaos aus. In einem großen Gefäß brätst du gewürfelte Zwiebeln an. Dann gibst du ausreichend Kokosmilch hinzu und lässt sie köcheln. Anschließend kochst du Gemüse (Möhren, Paprika, Brokkoli) und Glasnudeln im Sud. Sojasoße und Gewürze helfen beim Feintuning. Räuchertofu kann dir als geschmacklich unterschätzte Proteinquelle dienen.
Kosten pro Person: etwa 3,00 Euro
Abend: Für gesundes Essen ein wenig blechen
Süßkartoffel, Zwiebeln, Knoblauch, Champignons, Zucchini eignen sich besonders gut als Ofengemüse. Gebackene Rote Beete wird auch skeptischen Kindern schmecken. Das Gemüse, das beim Pastakochen übrig blieb, kannst du ebenfalls auf dem Blech ausbreiten. Für den Geschmack marinierst du die Zutaten mit hochwertigem Öl, Salz und Pfeffer.
Wenn du den Nachwuchs beim Schnippeln (ist ja wie ausschneiden) einbeziehst, steigt dessen Interesse an der späteren Mahlzeit. Hummus und Kräuterquark eignen sich als Mayonnaise-Ersatz. Auch bei dieser Mahlzeit ist eine Proteinquelle wichtig. Das kann Fisch oder Hühnchen sein. Als vegane Alternative eignen sich Kichererbsen.
Kosten pro Person: etwa 2,50 Euro
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