„Iss nicht so viel Zucker, das ist schlecht für die Zähne”, mahnen Mamas. Offen bleibt jedoch, was sie mit Zucker meinen. Und ob die Zähne wirklich die sensibelste Stelle für Zuckerangriffe sind. Sie werden schließlich regelmäßig geputzt.
Nicht nur Eltern relativieren den Unterschied von raffinierter und natürlicher Süße großzügig. „Sowohl Fachleute wie Ärzt*innen und Ernährungsberater*innen als auch Laien verwenden das Wort Zucker meist ohne genau zu wissen oder zu definieren, was sie darunter verstehen”, kritisiert der examinierte Gesundheitsberater Felix Lösch. Was der Experte meint: Künstliche und natürliche Süße unterscheiden sich ungemein. Besonders Industriezucker gilt als gefährlich, er begünstigt Diabetes und Übergewicht. Doch welche Alternativen haben die Konsument*innen?
Was ist Industriezucker?
Die Nahrungsmittel- und Werbebranche gab „dem Zucker” aus dem Discounter allerlei Namen. Dran steht meist Kristall- oder Haushaltszucker, Raffinade, Rohr- oder Rübenzucker. Drin ist bei allen reine Saccharose, ein Disaccharid (Doppelzucker). Sie besteht aus je einem Molekül Trauben- (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Das klingt gesund und nährreich. In industriell isolierter Form ist das ein Irrglaube.
Durch die Raffination der Rüben enthält Industriezucker keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe mehr. Übrig bleiben konzentrierte Kohlenhydrate. „Empty” oder „naked calories”, also für den Körper nutzlose Kalorien, nannte sie Dr. William Coda Martin bereits 1957 in einer Studie. Er bezeichnete Zucker als Gift.
Auch der in Cocktails beliebte braune Zucker zählt zu den industriellen Sorten. Die in der Verarbeitung verbliebene Melasse (Zuckersirup) verleiht ihm die braune Farbe. Doch weder das, noch minimale Mineralien- und Vitaminanteile sind gesundheitlich bedeutsam.
Was macht Industriezucker ungesund?
Der Nutzen von Kohlenhydraten spaltet Ernährungsfachleute. Einige empfehlen die Hälfte der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate. Die „Low Carb”-Befürworter*innen machen diese für Übergewicht und Diabetes verantwortlich. Sie raten zu drastisch reduzierten Mengen.
Der Mensch braucht Kohlenhydrate, unbestritten. „Viel wichtiger als die Menge ist für uns die Qualität der Kohlenhydrate”, schreibt Carina Rehberg. Die Medizinjournalistin unterscheidet zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.
Lebensmittel mit guten, vollwertigen Kohlenhydraten sind meist unverarbeitet und reich an Ballaststoffen. Dazu gehören Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Produkte aus Vollkorngetreide. Die guten Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel in Balance und fördern die Stoffwechselgesundheit.
Industriezucker gehört zu den schlechten Kohlenhydraten. Der Darm spaltet ihn zu schnell auf. Er gelangt, wie auch der Zucker in Getränken, ungebremst ins Blut. Die Saccharide liefern Kalorien, sättigen aber nicht. Sie machen dick, denn der Körper braucht sie nicht und parkt sie auf den Hüften. Dazu begünstigt künstliche Süße Typ-2-Diabetes durch starke Blutzuckerschwankungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Fettleber oder Karies.
Die Zugabe von raffiniertem Zucker, hier bewusst doppeldeutig, verrät häufig nur das Kleingedruckte auf Nahrungsmitteln. Unter anderem enthalten Dips, Fertigsaucen und -gerichte, Wurst, Konserven, Desserts, Fruchtjoghurts und Knabbereien große Mengen davon. Zudem kann Zucker Heißhungerattacken auslösen und süchtig machen. Jede*r kennt die frisch angebrochene Tafel Schokolade, die den Abend nicht übersteht. Niemals.
Welche Zuckerarten gehören zu den Industriezuckern?
Die Angaben variieren. Die geläufigste Größenordnung liegt bei 80 Arten oder Namen. Die Aufzählung mag abschrecken. Doch wer davon ein Screenshot im Smartphone speichert, ist beim nächsten Einkauf gut vorbereitet:
Agavendicksaft · Ahornsirup · Apfelsüsse · Backmalz · Birkenzucker (Xylit) · Birnel · Brauner Reis Sirup · Brauner Zucker · Buttersirup · D-Ribose · Dattelzucker/-sirup · Demerara-Zucker · Dextrin · Dextrose · Diastatisches Malz · Ethylmaltol · Farinzucker · Feinzucker · Florida Crystals · Fruchtextrakt · Fruchtkonzentrat · Fruchtsaft/-konzentrat · Fruchtsüsse · Fruchtzucker · Fruktose/Fructose · Galaktose · Gelbzucker · Gerstenmalz/-extrakt · Glukose/Glucose/-sirup · Glukosestoffe · Goldener Sirup · Goldener Zucker · Inulin · Invertzucker/-sirup · Isoglucose · Joghurtpulver · Johannesbrot-Sirup · Karamellsirup · Kastorzucker · Kokosblütenzucker · Kokosnusszucker · Kristalline Fructose · Laktose/Lactose · Magermilchpulver · Maissirup · Maissirup-Stoffe · Maltodextrin · Maltose · Malzextrakt · Malzsirup · Melasse · Milchzucker · Molasse · Molkenerzeugnis · Molkenpulver · Naturreissirup · Olgiofruktose/-sirup · Palmzucker · Panela-Zucker · Polydextrose · Puder/Staubzucker · Raffinade/Raffinose · Raffinierter Sirup · Reissirup · Rohrohrzucker · Rohrzucker · Rohzucker · Rübenzucker · Saccharose · Schwarze Molasse · Sorghum-Sirup · Stärkesirup · Streuzucker · Sucanat · Süssmolkenpulver · Traubensüsse · Traubenzucker · Treacle · Turbinado-Zucker · Vanillezucker · Weizendextrin · Zuckerrohrsaft · Zuckerrübensirup
Wie viel Zucker braucht der Körper?
Der Mensch liebt Süßes. Das beginnt bereits mit der Muttermilch. Doch wie viel Zucker benötigt der Körper? Keinen. „Mit einem Stück Torte haben Genießer*innen mehr Zucker aufgenommen als die Urahnen im ganzen Jahr”, berichtet die Ernährungswissenschaftlerin Margit Fensl in dem Magazin carpe diem.
Die Glukose für das Gehirn stellt der Körper aus komplexen – den guten – Kohlenhydraten selbst her. Erst die Evolution konditionierte den Menschen darauf, dass süß gut ist. Seitdem züchteten Landwirt*innen Obst und auch Rüben zu zuckerhaltigen Früchten, wie sie heute im Supermarkt liegen.
Die WHO (World Health Organization) empfiehlt Erwachsenen maximal fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr aus künstlichen Zuckern. Das entspricht sechs Esslöffeln Ketchup oder einem Viertelliter Fruchtsaft. Umgerechnet in Würfelzucker: acht Stück. Der europäische Schnitt liegt jedoch bei 29 Stück. Die Auswirkungen sind unverkennbar. „Fast 60 Prozent der Europäer*innen sind zu dick”, schrieb die Journalistin Berit Uhlmann in der Süddeutschen Zeitung.
Welche Alternativen gibt es zu Industriezucker?
Die beste Alternative zu Industriezucker ist: kein Zucker. Der Mensch braucht den künstlich produzierten Stoff nicht. Speisen lassen sich beispielsweise mit Obst süßen und auch mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte schmecken. Gegen die versteckten Dickmacher in Fertiggerichten gibt es eine einfache Methode: selbst kochen. Auch ein Smoothie aus frischen Früchten stillt den Heißhunger auf Süßes.
Der hochgelobte Honig ersetzt Zucker übrigens nicht. Auch er besteht hauptsächlich aus Sacchariden, darunter rund 30 Prozent Trauben- und 40 Prozent Fruchtzucker. Dafür überzeugt Honig mit wertvollen Vitalstoffen.
Den Süßstoffen in Lightgetränken oder Tabletten für den Kaffee sagen Fachleute gesundheitsschädliche Wirkungen nach. Der NDR berichtete über eine Studie, die neben Saccharin auch die künstlichen, kalorienarmen Süßstoffe Sucralose und Aspartam untersuchte. Demnach veränderten die Substanzen gesunde Darmbakterien. Diese sammelten sich in Lymphknoten, Leber und Milz und verursachten Infektionen. Die gute Nachricht: Der Verzicht auf Süßstoffe und Zucker verändert das Geschmacksempfinden. Das Verlangen nach Süße lässt rasch nach.
Und dennoch: Ein Naschi hin und wieder ist erlaubt. Eins. Wenn Mütter nicht hinschauen.
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