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Endlich kann man wieder: Diese Sommer-Stars schmecken köstlich und sind supergesund. | © iStock.com/LuckyBusiness

Das hat Saison: die Sommerstars

Im Moment hat man die Qual der Wahl. Es gibt Obst und Gemüse satt. Wir helfen bei der Entscheidung: Diese Sommer-Stars schmecken köstlich und sind supergesund.

Blumenkohl

Er ist vielleicht nicht der erste Saisonstar, der einem einfällt, wenn man an Sommergenuss denkt – aber das ist nicht ganz fair. Denn Blumenkohl ist ein echtes kulinarisches Allroundtalent: kalorienarm, nährstoffreich, mild und damit in der Küche äußerst vielseitig einsetzbar. Mit gerade einmal 23 Kalorien (pro 100 Gramm) ist er für Figurbewusste eine echte Empfehlung – und obendrauf punktet er mit sekundären Pflanzenstoffen, die sogar helfen können, Krebswachstum zu hemmen. Dazu kommen Vitamin K, das die Knochen stärkt und Vitamin C für ein gutes Immunsystem. Mit seinem hohen Wasseranteil und vielen Ballaststoffen regt er außerdem auch noch die Verdauung an.

Je 100 Gramm:

23 kcal • 73 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe

Einkauf und Lagerung:

Ein Blumenkohl ist frisch, wenn die möglichst saftigen Blätter dicht anliegen und die Röschen prall sind. Verströmt er einen muffigen Kohlgeruch und sind seine Blätter welk, deutet dies auf ein längeres Dasein in der Auslage hin. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann er im Ganzen 4–5 Tage frisch bleiben. Er kann auch gut eingefroren werden – dafür zuvor die Röschen zerteilen und kurz in Salzwasser blanchieren.

Zubereitung:

Ob gekocht, gedünstet, roh, gebraten oder geröstet – der Vielseitigkeit von Blumenkohl sind keine Grenzen gesetzt. Je kürzer die Garzeit ist, desto besser bleiben seine wichtigen Inhaltsstoffe erhalten. Isst du die zarten Röschen frisch und roh, sind auch die wasserlöslichen Vitamine noch komplett vorhanden. Auch beim Dünsten gehen wenige der Nährstoffe verloren. Püriert kann Blumenkohl in Suppen und Soßen teilweise als Milch- oder Sahneersatz fungieren. Auch als Zutat im Kartoffelbrei schmeckt er köstlich. Ebenfalls lecker: geröstete Blumenkohlröschen aus dem Ofen (einfach mit Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen goldbraun werden lassen).

Extra-Tipp:

Damit sich das Weiß des Blumenkohls nicht bei der Zubereitung gelblich verfärbt, gib etwas Milch oder Zitronensaft ins Wasser.

Ein Blumenkohl ist frisch, wenn die möglichst saftigen Blätter dicht anliegen und die Röschen prall sind. | © anna1311

Himbeere

Kleine Beeren ganz groß: Schon in der Antike galten Himbeeren als Heilmittel. Denn die in ihnen enthaltenen natürlichen Farbstoffe, Fruchtsäuren und Ballaststoffe schützen Herz und Gefäße. Die pinken Powerbeeren punkten zudem mit vielen B-Vitaminen, die wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel erfüllen. Hinzu kommen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Kalium und Magnesium, die das Immunsystem ankurbeln, den Blutdruck regulieren und die Knochen stärken können.

Je 100 Gramm:

34 kcal • 25 mg Vitamin C • 5 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe

Einkauf und Lagerung:

Achte beim Einkauf darauf, dass die Beeren ausgereift sind und eine schöne, dunkelrote Farbe haben. Aber: Sie dürfen nicht matschig wirken. Himbeeren sind sehr empfindlich und verderben leicht. Bei Wärme neigen sie dazu, schnell zu schimmeln. Nebeneinander auf einem flachen Teller halten sie sich im Kühlschrank maximal drei Tage.

Zubereitung:

Frisch vom Strauch schmecken sie einfach unwiderstehlich, aber auch in Obstsalaten, Smoothies oder Joghurts sind Himbeeren der Hit. Lose über einen Salat gestreut sorgen sie zudem nicht nur optisch für ein Highlight. Falls es nicht nötig ist, ist es besser, die Himbeeren nicht zu waschen. Sind sie zu stark verdreckt, ist Vorsicht angesagt: Am besten die Himbeeren erst kurz vor dem Verzehr waschen. Gebe sie dafür in ein Sieb und tunke sie in eine Schale mit kaltem Wasser.

Kleine Beeren ganz groß: Schon in der Antike galten Himbeeren als Heilmittel. | © iStock.com/RomarioIen

Süßkirsche

Kirschen sind ein köstlicher Sommer-Snack, der es richtig in sich hat. Sekundäre Pflanzenstoffe, denen die Kirsche ihre tiefrote Farbe verdankt, können unser Gedächtnis und unsere kognitiven Fähigkeiten steigern. Der Pflanzenstoff Melatonin fördert eine erholsame Nachtruhe, das ergaben Studien: Durch das Trinken von Kirschsaft wurden die Dauer und die Qualität des Schlafes der Testpersonen verbessert. Viele Antioxidantien können zudem entzündungshemmend wirken und so sogar vor Herzerkrankungen schützen. Dazu liefern die Kirschen noch jede Menge Vitamin C, Kupfer und B-Vitamine.

Je 100 Gramm:

63 kcal • 15 mg Vitamin C • 13 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe

Einkauf und Lagerung:

Beim Einkauf erkennt man gute Kirschen an ihren hellgrünen Stängeln und einer glänzenden Schale ohne Druckstellen. Das sind Zeichen für Frische und damit auch für einen hohen Nährstoffanteil. Bei Süßkirschen kann auch der Stängel einen Hinweis geben: Ist er bräunlich, ist die Kirsche nicht mehr ganz frisch.  Gelagert werden sie am besten ungewaschen im Kühlschrank. Denn: Bei Raumtemperaturen verlieren Kirschen schnell an Aroma.

Zubereitung:

Kirschen schmecken natürlich pur, aber auch in Joghurts, als Beilage zu Desserts, als Kompott oder auch zu einer Marmelade verarbeitet. Lecker auch: ein Kuchen mit frischen Kirschen. Doch für viele dieser Varianten musst du die Kirschen erst entsteinen – eine leidige Arbeit. Mit diesem Trick geht es allerdings ganz schnell: Lege die Kirsche mit dem Stielansatz nach unten auf eine offene Glasflasche und drück den Stein mit einem Stab (Teelöffelstil, Essstäbchen oder dergleichen) in die Flasche.

Extra-Tipp:

Wenn du Kirschen verarbeitest, kann es schnell zu hässlichen Flecken kommen – dagegen hilft Zitronensaft, einfach Hände oder Gegenstände kräftig damit einreiben.

Beim Einkauf erkennt man gute Kirschen an ihren hellgrünen Stängeln und einer glänzenden Schale ohne Druckstellen. | © iStock.com/Diana Taliun

Radieschen

Radieschen sind kulinarisch eine richtig runde Sache: Da sie zu 94 Prozent aus Wasser bestehen, haben sie kaum Kalorien, liefern aber jede Menge gesunde Nährstoffe. Das enthaltene Senföl, das für den scharfen Geschmack verantwortlich ist, hat eine antibakterielle Wirkung und soll sogar Krebserkrankungen vorbeugen helfen. Zudem ist es wirksam bei Magen-Darm-Verstimmungen. Darüber hinaus glänzen Radieschen mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen – wie Kalium, Kalzium und Eisen für starke Zähne und Knochen, gesundes Blut und einen ausgeglichenen Blutdruck.

Je 100 Gramm:

15 kcal • 29 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf und Lagerung:

Beim Einkauf solltest du darauf achten, dass die Blätter nicht schon gelb verfärbt und die Knollen möglichst fest und prall sind. Denn Radieschen trocknen schnell aus und büßen dabei nicht nur ihre knackige Frische, sondern auch ihren Geschmack ein. Deshalb genießt du sie am besten ganz frisch. In einem feuchten Tuch bleiben sie im Kühlschrank etwa zwei Tage haltbar. Wichtig dabei, vorher die Blätter abschneiden.

Zubereitung:

So simpel, so gut: Eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas leichtem Frischkäse bestreichen, mit Kresse und Radieschenscheiben belegen – fertig ist das kerngesunde Abendbrot. Die roten Knöllchen sind echte Scharfmacher und geben Salaten oder Smoothies eine peppige Geschmackskomponente. Vor der Zubereitung sollten sie gut gewaschen werden.

Da Radieschen zu 94 Prozent aus Wasser bestehen, haben sie kaum Kalorien, liefern aber jede Menge gesunde Nährstoffe. | © Ben185

Zucchini

Die Italiener kennen und lieben ihre Zucchini schon seit dem 17. Jahrhundert und der Name („zucca“ für Kürbis) gibt auch schon Auskunft über den Charakter des Gemüses: Zucchini sind Kürbisgewächse und können voll ausgewachsen bis zu 5 Kilo wiegen. Doch meist werden sie eher geerntet und das aus gutem Grund. Denn für die Zucchini gilt: je kleiner, desto aromatischer. Mit wenig Kalorien und einem sehr niedrigen Fettgehalt hat die Zucchini auch in der deutschen Küche längst einen Stammplatz. Sie liefert reichlich Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen und kann so Muskeln, Knochen und Nerven stärken. Außerdem punktet sie mit Beta-Carotin, das im Körper zum Vitamin A umgewandelt wird und die Augen unterstützt.

Je 100 Gramm:

20 kcal • 18 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe

Einkauf und Lagerung:

Die Schale sollte glatt, glänzend, fest sein und bei einem Drucktest möglichst nicht nachgeben. Achte beim Einkauf auch darauf, dass sie möglichst makellos ist, also keine kleinen Risse oder Druckstellen hat. Die Zucchini mag es kühl – im Gemüsefach des Kühlschranks ist sie ideal aufbewahrt und hält sich gute fünf Tage.

Zubereitung:

Zucchini sind in der Küche mit ihrer eher neutralen Geschmacksnote echte Allroundtalente: Sie schmecken roh, gedünstet, geschmort oder gebraten, passen als Beilage in Salate, peppen Aufläufe auf, lassen sich köstlich befüllen und schmecken als leichter Nudelersatz. Geschmacklich passen sie besonders gut zu anderen mediterranen Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika und Auberginen. Wichtig ist: Vor der Zubereitung die Frucht gut waschen und Stielansatz und Spitze entfernen.

Gut zu wissen:

Hat die Zucchini einen bitteren Geschmack, ist das ein Hinweis darauf, dass sie Spuren des Giftes Cucurbitacine enthält. Dieses wurde normalerweise herausgezüchtet, kommt durch besondere Kreuzungen aber immer mal wieder vor. In diesen Fällen auf keinen Fall essen, auch nicht gekocht, da diese Gifte hitzebeständig sind und zu Vergiftungsreaktionen führen können.

Augepasst: Für die Zucchini gilt: je kleiner, desto aromatischer. | © iStock.com/ucherAV

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 04.06.2018
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