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Top 5: die Saisonstars im Herbst

Wenn es draußen kühler wird, dann hat nährstoffreiches Herbstobst und –gemüse seinen großen Auftritt. Hier sind die Topstars der Saison!

Äpfel: Power fürs Immunsystem

„An apple a day keeps the doctor away“, heißt es ja immer – und an dem Spruch ist tatsächlich etwas dran. Äpfel sind nicht nur kalorienarm und machen dank des Ballaststoffes Pektin lange satt, sondern können auch das Risiko für Schlaganfälle reduzieren und erhöhte Cholesterinwerte senken. Dazu liefern sie Vitamin C für ein starkes Immunsystem. Die Sorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind Berlepsch, Ontario und Goldparmäne; gefolgt von Boskop und Jonagold. B-Vitamine sorgen außerdem für starke Nerven und einen gut funktionierenden Stoffwechsel, Vitamin E für schöne Haut. Ergänzt wird das Nährstoffpaket durch die Mineralstoffe Natrium, Magnesium, Calcium und Eisen. Übrigens: Die meisten Nährstoffe stecken beim Apfel direkt unter der Schale und in den Kernen. Kaufe deshalb am besten Äpfel in Bio-Qualität und iss die Schale mit.

Je 100 Gramm:
54 kcal • 19 mg Vitamin C • 11 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Eine pralle, glänzende Haut ist beim Apfel Pflicht und spricht für Frische. Runzelige Exemplare haben bereits zu viel Feuchtigkeit und damit wertvolle Vitamine verloren und sind oft mehlig. Äpfel solltest du kühl und nicht direkt neben anderen Obst- und Gemüsesorten lagern. Denn sie verströmen das natürliche Reifungsgas Ethylen. Und das lässt die meisten Obst- und Gemüsesorten schneller reifen und so auch verderben.

Zubereitungstipp:
Äpfel schmecken pur, im Obstsalat oder Porridge. Aber auch herzhaft kombiniert, z.B. in Salaten oder in Scheiben geschnitten und kurz angebraten auf einem mit Frischkäse bestrichenen Vollkornbrot. Und für den nächsten Fernsehabend sind Apfelchips perfekt: Einfach Äpfel in dünne Scheiben schneiden und diese bei leicht geöffneter Backofentür für 2 Std. bei 60 °C trocknen lassen.

© iStock.com/encrier

Rundum gesund: Kürbis

Endlich startet wieder die Kürbissaison! Zugreifen lohnt sich, denn Kürbisse sind verdammt gesund. Dafür sorgt unter anderem ihr hoher Gehalt an Beta-Carotin. Das wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, stärkt Sehkraft und Immunsystem und ist am Aufbau von Haut und Schleimhaut beteiligt. Außerdem wirkt Vitamin A antioxidativ und fungiert so als Schutzschild für deine Zellen im Kampf gegen schädliche freie Radikale. Damit ist aber noch nicht Schluss: Kieselsäure kräftigt Nägel und Haare und strafft das Bindegewebe. Und das alles bei einem verschwindend geringen Kaloriengehalt.

Je 100 Gramm:
25 kcal • 12 mg Vitamin C • 5 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Mit einem Trick erkennst du, ob ein Kürbis reif ist. Klopfe einfach leicht gegen ihn. Klingt er hohl und gibt die Schale auf Druck nicht nach, kannst du ihn bedenkenlos kaufen. Am wohlsten fühlen sich Kürbisse kühl und dunkel gelagert (z.B. im Keller). Reste bleiben – eingewickelt in Klarsichtfolie – im Kühlschrank mehrere Tage frisch.

Zubereitungstipp:
Als Suppe oder Püree ist Kürbis ein Klassiker. Aber er schmeckt auch richtig gut im Ofen geröstet und dann gewürfelt als Zutat in einem Herbstsalat oder einer Superbowl. In Spiralen gedreht ist Kürbis außerdem eine leckere Low-Carb-Alternative zu Pasta. Bis auf den Hokkaido musst du alle Speisekürbisse vor der Zubereitung schälen. Aus den Kernen wird ein gesunder Snack, wenn du sie für ca. 20 Minuten bei 180–200 °C auf einem Blech im Backofen röstest (vorher das Fruchtfleisch entfernen und die Kürbiskerne waschen).

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Dolle Knolle: Rote Bete

Liebe oder Hass – dazwischen gibt es nicht viel bei der Roten Bete. Wer sie mag, kann sich freuen, denn die Knollen sind richtig gesund! Sie enthalten den Pflanzenfarbstoff Betanin, der antioxidativ und entzündungshemmend wirkt, Zellen und Gefäße schützt und sogar das Krebsrisiko reduzieren können soll. Rote Bete versorgt dich außerdem mit Vitamin C, B-Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß, Kalium, Folsäure und Eisen. Nur täglich sollte sie nicht auf dem Teller landen, da Rote Bete verhältnismäßig viel Oxalsäure enthält (die kann die Aufnahme von Mineralstoffen behindern) und Nitrat speichert.

Je 100 Gramm:
42 kcal • 10 mg Vitamin C • 8 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Bio-Ware enthält weniger Nitrat als konventionell angebaute Rote Bete. Halte nach kleinen Exemplaren Ausschau, da größere Knollen oft holzig sind. Praktisch: In fast jedem Supermarkt gibt es bereits vorgegarte und dann vakuumierte Rote Bete, die direkt verzehrfertig ist. Gegarte Reste halten sich im Kühlschrank maximal zwei Tage.

Zubereitungstipp:
Ob gegart oder roh geraspelt: Rote Bete trimmt Salate und Superbowls sofort auf gesund. Lecker schmeckt sie auch gebacken aus dem Ofen, in Scheiben geschnitten als Brotbelag, als Beilage im Mix mit Zwiebeln, etwas frischer Petersilie und Olivenöl, als Suppe oder im Smoothie (köstlich in Kombi mit Apfel, Avocado oder Mango!).

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Rosenkohl: Ganz schön groß, die Kleinen!

Rosenkohl gehört zu den absoluten Top-Quellen für Vitamin C. Bereits mit 100 Gramm deckst du deinen Tagesbedarf an dem Vitamin, das das Immunsystem stärkt, am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt ist und als Antioxidans – also zellschützend – wirkt. Hinzu kommen Carotinoide, B-Vitamine, Vitamin K, Zink und Folsäure. Außerdem sättigende Ballaststoffe und Bitterstoffe, die als natürliche Fatburner fungieren und entgiftend wirken.

Je 100 Gramm:
36 kcal • 112 mg Vitamin C • 3 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Nach dem ersten Frost schmeckt Rosenkohl besonders mild. Achte beim Einkauf auf fest anliegende Blätter und eine saftig grüne Farbe. Die Röschen gehören dann in den Kühlschrank, wo sie sich 3–4 Tage halten. Alternativ ist tiefgekühlter Rosenkohl eine gute Wahl, der dank Schockfrostung direkt nach der Ernte besonders nährstoffreich ist und vor der Zubereitung nicht mehr geputzt werden muss.

Zubereitungstipp:
Vor dem Garen entfernst du die äußeren Blätter, kürzt den Strunk und ritzt ihn mit einem Messer kreuzweise ein. Um alle Nährstoffe optimal zu erhalten sind schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Dämpfen ideal. Richtig gut schmeckt Rosenkohl übrigens auch im Ofen angeröstet, kurz angebraten oder als Pizzabelag.

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Roh macht froh: Rotkohl

Mit dem Hype um local Superfoods rückte Rotkohl zuletzt wieder in den Fokus ernährungsbewusster Genießer. Gut so, denn er kann viel mehr, als nur Beilage zur Weihnachtsgans zu sein. Neben reichlich Vitamin C, das dein Immunsystem pusht, liefert er unter anderem Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung), Kalium (reguliert den Wasserhaushalt), Magnesium (gut für Nerven und Muskeln) und Selen (wirkt zellschützend). Dazu enthält Rotkohl jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und deine Zellen schützen. Und so zum Beispiel eine vorzeitige Alterung der Haut ausbremsen können. Ballaststoffe machen zudem satt und sind gut für die Verdauung.

Je 100 Gramm:
23 kcal • 50 mg Vitamin C • 4 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Ein frischer Rotkohl hat knackige und feste Blätter und hält sich im Kühlschrank locker zwei Wochen. Aber: Mit jedem Tag schwinden die Vitamine, deshalb iss ihn am besten immer so schnell wie möglich.

Zubereitungstipp:
Je kürzer gegart, desto gesünder ist Rotkohl. Probiere ihn auch unbedingt mal roh, zum Beispiel geraspelt als Salat (lecker in Kombi mit Orangen und Äpfeln) oder als Zutat in einem Gemüsesmoothie.

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© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 22.09.2017
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