Fasten und Sport, geht das wirklich?

Fasten hat sich in den vergangenen Jahren zu einem Gesundheitstrend entwickelt. Die Ursprünge reichen jedoch Jahrhunderte zurück. Schon im Mittelalter wurde gefastet – meistens nach prunkvollen Festen. Und natürlich gibt es auch religiöse Gründe.

Heute erhoffen sich Fastende vorrangig gesundheitliche Effekte davon, manche auch ein besseres Ergebnis auf der Waage. Sport kann dich während des Fastens bei diesen Zielen unterstützen.

Wie das funktioniert und worauf du achten musst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was Nahrungsverzicht im Körper bewirkt

Gewichtsverlust

Ein Verzicht auf deine gewohnte Kalorienmenge und schon purzeln die Kilos. Eine Studie des Gesundheitsinstituts der Charité in Berlin zeigte: Dein Körper passt sich bereits nach drei bis vier Tagen an die neue Situation an. Er verbrennt Fettreserven zur Energiegewinnung, was dir beim Abnehmen hilft.

Achtung: In der Untersuchung verzichteten die Teilnehmenden gänzlich auf Nahrung. Beim Langzeitfasten ist das üblich, aber intensiver Sport kann dann problematisch sein. Achte darauf, dein Training entsprechend anzupassen, um Muskelabbau zu vermeiden.

Blutzuckerkontrolle

Isst du weniger und bewusster als gewöhnlich, kann das deinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Das belegt eine Studie der Universität Adelaide. Fasten erhöht die Insulinsensitivität deines Körpers. Dadurch vermeidest du starke Schwankungen, die zu Heißhungerattacken führen können. Außerdem sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Interessant: Fastenkuren sollen ebenfalls vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Neuere Studien (Helmholtz 2024) bestätigen, dass sich durch Fasten entzündungsfördernde Biomarker im Körper reduzieren lassen.

Angeregte Autophagie

Fasten eignet sich nicht nur zur Gewichtsreduktion. Es kann deinen Körper von innen reinigen. Denn fastest du, aktivierst du die sogenannte Autophagie – einen Recyclingprozess deines Körpers. Beschädigte oder fehlerhafte Zellbestandteile werden abgebaut. Dadurch bleiben deine Zellen funktionsfähig und leben länger.

Netter Bonus: Ein Forschungsteam der Universität Santiago de Chile zeigte, dass Fastenkuren schädliche Entzündungsmarker im Körper signifikant senken können.

Mentale Gesundheit

Richtig gelesen. Fasten kann sich sogar auf deine mentale Gesundheit auswirken. Das bestätigten Forschende der Universität Cuenca in Spanien. Der Nahrungsverzicht zeigte positive Effekte auf Depressionen, Angstzustände und Stress.

Sport und Fasten – Was sind die Vorteile?

Bist du während des Fastens aktiv, kannst du die positive Wirkung verstärken. Doch nicht nur das – die Kombination beschert dir zusätzliche körperliche Vorteile.

Ein intensives Training kann deine Muskeln stark belasten. Während des Fastens kann das sogar positiv sein. Das beobachteten Forschende der Universität in Amsterdam. Ihre Untersuchungen zeigten, dass die Kombination aus Sport und Fasten nicht nur die Autophagie fördert. Auch steigt die Produktion des Wachstumshormons HGH signifikant. Dieses ist essenziell für das Muskelwachstum und die Regeneration.

Expertinnen und Experten vermuten außerdem, dass Fasten einen positiven Effekt auf deine Leistungsfähigkeit haben kann. Ein Grund dafür könnte die Optimierung des Fettstoffwechsels sein. Forschende weisen jedoch darauf hin, dass es weitere Studien zur genaueren Erklärung braucht.

Interessant: An der Universität im französischen Gif-sur-Yvette beobachteten Forschende, dass moderates Krafttraining während einer Fastenkur die Muskeln nicht nur erhält, sondern sie sogar wachsen lassen kann.

Langzeit- oder Intervallfasten – Was eignet sich für den sportlichen Alltag?

Die Auswahl an Fastenarten ist groß. Ein wesentlicher Unterschied liegt in der Dauer: Kurz- oder Langzeitfasten. Welche Variante sich besser mit sportlicher Aktivität kombinieren lässt? Das hängt von individuellen Faktoren ab. Für viele Aktive eignet sich jedoch das Intervallfasten besser, da es sich leichter mit dem Trainingsplan abstimmen lässt.

Übrigens: Den oft beschriebenen Muskelabbau musst du nicht befürchten. Das bestätigen verschiedene Untersuchungen. Zu Beginn des Fastens wirst du zwar etwas Muskelmasse verlieren. Doch der Proteinabbau normalisiert sich bereits nach wenigen Tagen wieder. Eine spannende Erkenntnis: Das hemmende Hormon Myostatin sinkt nach dem Fasten. Das kann das Muskelwachstum begünstigen.

Welche Aktivitäten eignen sich während einer Fastenkur?

Vermutlich ahnst du es schon. Führst du deinem Körper weniger Energie zu als üblich, solltest du dich nicht an einer Marathon-Distanz versuchen. Dafür fehlen dir die nötigen Reserven. Noch dazu würde dir deine Smartwatch danach eine lange Trainingspause verschreiben.

Auf deine Laufeinheit verzichten musst du aber nicht. Im Gespräch mit dem ZDF erklärt Prof. Dr. Andreas Michalsen, Internist an der Berliner Charité, wie du trotzdem trainieren kannst. Er empfiehlt:

„Es sollte während des Fastens kein Leistungssport betrieben werden. Also langsames Laufen ist besser als schnelles.“

Prof. Dr. Andreas Michalsen

Diese Regel gilt für alle Ausdauersportarten. Ob im Wasser, auf einer Wandertour oder auf dem Rad – übertreibe es nicht mit der Intensität.

An Erholungstagen eignen sich Yoga und Pilates gut zur aktiven Regeneration. Auch Spaziergänge und eine lockere Walking-Einheit bieten sich an. Sanfte Bewegungen belasten deine Muskeln nur leicht, regen aber dennoch den Stoffwechsel an.

Wichtig: Achte während der Fastenkur auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr. Besonders bei intensiver körperlicher Aktivität kann ein Mangel an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium zu Leistungseinbußen oder Schwindel führen. Falls du Intervallfasten betreibst, kann es zudem hilfreich sein, dein Training ans Ende der Fastenperiode zu legen. So kannst du die Nährstoffaufnahme für die Regeneration optimal zu nutzen.

Diese Fehler solltest du vermeiden

Geringe Flüssigkeitsaufnahme

Viele Fastende trinken zu wenig. Du solltest täglich mindestens 2–3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. So vermeidest du Kopfschmerzen und Leistungsabfall.

Zu wenig Eiweiß

Beim Fasten baut dein Körper Eiweiß ab. Anfangs mehr, später weniger. Besonders beim vollständigen Fasten über mehrere Tage fehlt Eiweiß, da keine Nahrung aufgenommen wird. Dadurch wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten.

Intervallfasten oder Fastenmethoden mit Essensfenstern sind hier vorteilhafter. Da du regelmäßig Nahrung aufnimmst, kannst du deine Eiweißzufuhr besser steuern. Falls du Langzeitfasten betreibst, achte darauf, vor und nach der Fastenperiode ausreichend Eiweiß zuzuführen.

Muskeln und Zellen brauchen Eiweiß. Eine ausreichende Zufuhr kann zudem deinen Kalorienverbrauch um bis zu 100 Kilokalorien erhöhen.

Signale des Körpers missachten

Jeder Körper reagiert anders auf eine Fastenkur. Manche spüren kaum einen Unterschied, anderen fehlt an manchen Tagen die Energie für ein Training. Das ist völlig normal. Zwingst du dich trotzdem zu einem Workout, kannst du deinen Körper überlasten. Im schlimmsten Fall verletzt du dich. Gönne dir Pausen, wenn dein Körper danach verlangt. Ob ein Workout heute sinnvoll ist? Deine Smartwatch gibt dir Hinweise.