Gesund einkaufen: Bewusst essen beginnt im Supermarkt

Regel Nummer eins: Nie mit leerem Magen einkaufen

Dein Magen knurrt, doch der Kühlschrank ist leer. Also schnell auf in den Supermarkt und die Vorräte auffüllen. Doch schon hier begehst du den ersten Fehler: Wer mit leerem Magen Essen kauft, hat am Ende oft einen übervollen Einkaufswagen und greift auch viel öfter zu ungesunden Nahrungsmitteln, die viel Fett oder Zucker enthalten. Forscher von der McGill University in Montreal haben herausgefunden, dass das Hormon Ghrelin im Magen dafür verantwortlich ist. Es stimuliert Gehirnregionen, die den Menschen stärker auf visuelle Nahrungsmittelreize reagieren lassen, schreibt die „Bild der Wissenschaft“.

Gut geplant ist halb gewonnen

Wenn du dir vorher überlegst, was du kochen möchtest, und dir entsprechende Rezepte heraussuchst, kaufst du gezielter ein und sorgst für mehr Abwechslung in der Küche. Zudem kannst du anhand der wöchentlichen Werbeprospekte vorhersehen, welcher Supermarkt bestimmte Produkte, die du gerne magst, im Angebot hat und damit auch gleich noch etwas Geld sparen. Wenn du abends schnell noch in den Laden eilst, ohne zu wissen, was du dir zubereiten sollst, fällt die Wahl dagegen wesentlich öfter auf Fast Food. Gesunde Ernährung sieht anders aus. Also: Gesunde Rezepte aussuchen, Einkaufsliste schreiben und später auch an diese halten.

Reichlich Obst und Gemüse kaufen

Wenn du gesund einkaufen möchtest, kommst du an Obst und Gemüse nicht vorbei. Beides enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Es gibt eine Riesenauswahl, der Geschmack ist vielfältig und weder Kohlenhydrate noch Fett kommen im Übermaß vor. Obst und Gemüse eignen sich von allen Lebensmitteln auch am besten, um den kleinen Hunger mehrmals täglich mit einem Snack zu stillen. Lasse dich im Supermarkt von der Auswahl der verschiedenen Obst- und Gemüsesorten inspirieren und probiere öfter mal etwas Neues aus. Viele Gemüsesorten lassen sich beim Kochen auch sehr gut kombinieren. Und wichtig: Kaufe das, was in deiner Region Saison hat. Tomaten, Radieschen oder Erdbeeren haben im Winter eine weite Reise hinter sich und wurden oft im Treibhaus gezüchtet. Das geht zulasten von Geschmack und Vitamingehalt.

Mehr Proteine, wenig Kohlenhydrate auf dem Speiseplan

Für deine Gesundheit ist entscheidend, was im Einkaufskorb landet. Aus dem Jahresbericht der World Health Organization (WHO) geht hervor, dass 70 Prozent der Arztbesuche auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind. Ernährungsberaterin Sabine Grohn empfiehlt in der „Welt“, viel Wert auf Proteine zu legen, dafür an Kohlenhydraten zu sparen. Das bedeutet möglichst wenig Nudeln, weißen Reis, Brötchen, helles Brot und gezuckerte Produkte zu kaufen, dafür neben Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten mehr Wert auf Fleisch, Fisch, Eier und Quark zu legen. Die Vorteile dieser Ernährung: Eiweiß ist ein guter Sattmacher, deshalb hilft eine kohlenhydratarme „Low Carb“-Ernährung, wenn du gesund abnehmen möchtest. Auch der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich so auf niedrigem Niveau.

Möglichst frische oder tiefgekühlte Produkte kaufen

Je frischer die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Gehe also nach Möglichkeit lieber zwei oder dreimal die Woche kleine Lebensmittelmengen frisch und gesund einkaufen, als am Samstag einen Großeinkauf zu tätigen. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass Haushalte mehr Lebensmittel entsorgen, wenn sie nur einmal in der Woche einkaufen gehen. Schaue dir ganz bewusst die Gemüsetheke in deinem Supermarkt an – erscheinen dir viele Produkte nicht mehr ganz so frisch, wechsele lieber den Laden. Gerade bei Gemüse kannst du aber auch problemlos auf Tiefkühlkost zurückgreifen – tiefgekühltes Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet und behält auf diese Weise viele Nährstoffe. Auf Fertiggerichte solltest du dagegen nur in Ausnahmefällen zurückgreifen: Tiefkühlpizza, Tütensuppen und Co. beinhalten meist viele Kalorien und zusätzliche chemische Stoffe, die der Körper nicht benötigt. Nicht verkehrt sind allerdings Tomaten aus der Dose: Hier werden voll ausgereifte Früchte verarbeitet, schreibt die Stiftung Warentest.

Augen auf beim Getränkekauf

Grundsätzlich solltest du über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Je nach Körpergewicht empfehlen Mediziner mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Unumstritten gehört Wasser zu den gesündesten Getränken überhaupt. Es ist es völlig kalorienfrei und je nach Zusammensetzung reich an Mineralien. Dafür musst du jedoch nicht einmal einkaufen gehen. Denn oft ist Leitungswasser besser zusammengesetzt als teures Mineralwasser aus dem Supermarkt und mit etwa einem Cent pro Liter unschlagbar günstig. „Leitungswasser ist das in Deutschland am besten kontrollierte Lebensmittel überhaupt. Dafür sorgt unsere Trinkwasserverordnung“, erklärt Jürgen Steinert von der Zeitschrift „Öko-Test“. Wenn du dich im Supermarkt dennoch mit Getränken versorgen willst, wähle Saft, Saftschorlen oder Smoothies, denen kein Zucker zugesetzt ist. Auch Tee ist meist bedenkenlos zu empfehlen.

Hochwertige Produkte müssen nicht teuer sein

Immer wieder taucht das Argument auf, dass gesunde Kost auf Dauer viel zu teuer sei. Doch das ist nicht richtig. Natürlich sind Bioprodukte teurer als Eigenmarken aus dem Discounter, doch zum einen müssen Bioprodukte nicht automatisch gesünder sein, zum anderen kannst du dich ohne großen Aufwand auch gesund ernähren, ohne viel Geld ausgeben zu müssen. Wissenschaftler der Universität Stanford sind nach einer großangelegten Studie zu dem Schluss gekommen, dass Bioprodukte in Bezug auf den Nährstoffgehalt sowie der Belastung mit Pilzen, Bakterien und Pestiziden nicht besser abschneiden als konventionelle Nahrungsmittel. Und die Eigenmarken der Discounter schneiden bei Tests regelmäßig genauso gut oder sogar besser ab als Markenprodukte.