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© V. Kurscheid

Ernährungsumstellung: Das musst du wissen, damit’s klappt!

Prof. Dr. Thomas Kurscheid erklärt die wichtigsten Dinge rund um gesunde Ernährung und wie die Umstellung langfristig gelingt.

Der Wunsch nach einer gesunden Ernährung ergibt aus verschiedenen Gründen Sinn: Sich einfach fit und vital fühlen, vielleicht ein paar Pfunde verlieren oder gezielt beim Sport die Leistung steigern. Viele sind aber von einer Ernährungsumstellung zunächst abgeschreckt, weil sie Angst haben, alte Gewohnheiten abzulegen oder eine gesunde Ernährung für kompliziert halten.

Prof. Dr. Thomas Kurscheid ist Ernährungs- und Sportmediziner, Autor und renommierter TV-Experte. Er weiß, wie es mit der Ernährungsumstellung klappt und was dabei zu beachten ist.

Warum die Umstellung für dich wichtig ist

„Ernährungsumstellung bedeutet, dass wir die Ernährung einmal so umstellen, dass wir auch wirklich viele Jahre Spaß daran haben. Dass uns das Essen schmeckt und wir da nichts vermissen“, erklärt Kurscheid. Damit grenzt er die langfristige Ernährungsumstellung von der Diät ab, bei der es ja meist um Verzicht über einen kurzen Zeitraum hinweg geht. Und das ist eben nicht nur für Übergewichtige relevant. Vielmehr geht es darum, dem Körper dauerhaft die richtigen Mittel für eine langanhaltende Gesundheit zur Verfügung zu stellen. „Wir brauchen immer wieder Ersatzteile und Sprit, wenn man es mit einem Auto vergleichen will“, veranschaulicht Dr. Kurscheid.

Drei mal bewusst genießen

Der Experte empfiehlt drei ausgewogene Mahlzeiten und legt dabei nicht nur auf die Nahrungsmittel selbst wert, sondern auch auf die richtige Handhabe. „Ein gutes Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und möglichst keine Zwischenmahlzeiten, damit der Insulinspiegel auch wieder Zeit hat, runterzugehen.“ Als Faustregel nennt Kurscheid dazu fünf Portionen Obst und Gemüse, wobei eine Portion etwa einer Handgröße entspricht. „Dann sollten wir nicht immer nur auf die Kalorien schauen, sondern uns auch fragen: Warum esse ich auch dazwischen gerne mal? Aus Lust, aus Frust, aus Stress, aus Langeweile oder vielleicht, weil ich eine Pause brauche?“ Kurscheid rät dazu, langsam zu essen, dabei ausführlich zu kauen und beim Essen kein Multi-Tasking zu betreiben. Das macht früher satt.

Was in deinen Einkaufskorb gehört

Den Gang in den Supermarkt sollte man nicht hungrig antreten, weiß Dr. Kurscheid, denn sonst fällt der Einkauf automatisch kalorienreicher aus. Wenn etwa die Hälfte des Einkaufswagens mit Obst und Gemüse gefüllt ist und die andere Hälfte auf Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln) und hochwertiges Eiweiß (Fisch, Soja, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier) entfällt, hat man grundlegend nichts falsch gemacht. „Am Süßigkeitenregal eher schnell vorbeilaufen“, regt Kurscheid an, verlangt dabei aber keine absolute Abstinenz: „Man sollte sich das auf keinen Fall ganz verbieten.“ Vielmehr hilft ein Ernährungstagebuch dabei, Genussmittel wie Süßigkeiten, Kaffee und Alkohol auf ein sinnvolles Maß zu reduzieren.

So gelingt dir der Start

Das Ernährungstagebuch hilft auch, genau zu analysieren: Was mache ich richtig, was mache ich falsch? „Viele Leute Frühstücken zum Beispiel nicht. Das wäre ein ganz konkreter Schritt, dass man sagt: Ich fange an morgens ein leichtes, kleines Frühstück zu mir zu nehmen. Das hält mich erstens leistungsfähiger und zweitens schlanker, weil der Körper eben nicht auf Sparflamme schaltet. So geht man dann die einzelnen Dinge durch und guckt, was man optimieren kann.“ Vor allem aber sei es wichtig, die Ernährungsumstellung dann auch für sechs Monate durchzuhalten: „Eine neue Gewohnheit braucht Zeit, um sich zu bilden und dann auch als alte Gewohnheit für das Gehirn zu gelten.“ erklärt Kurscheid. Danach fällt es dann einfach, die gesunde Ernährung beizubehalten.

Gute Ernährung + Bewegung = Epic win!

Wer sich neben einer sinnvollen Ernährung auch noch ausreichend bewegt, legt den Grundstein für langfristige Gesundheit und Vitalität bestmöglich. „10.000 Schritte am Tag“ rät auch Dr. Kurscheid als Minimum. Wer sportlich ambitionierte Ziele verfolgt, sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereitet, sollte gezielt den Glykogenspeicher auffüllen. In dem Fall sind reichlich Kohlenhydrathe erlaubt und außerdem ist darauf zu achten, „beim Training möglichst lange auf Fettverbrennung zu laufen und ausreichend zu trinken.“

Viele weitere Tipps zur Ernährungsumstellung verrät Dr. Kurscheid in unserem ausführlichen Audio-Beitrag. Darunter: Welches Verhältnis zwischen Rohkost und gekochten Mahlzeiten ist empfehlenswert, worauf sollten Sportler noch besonders achten, wie sieht es mit Getreide- und Milchprodukten im Kontext gesunder Ernährung aus und sind Fitness-Tracker aus Sicht des Arztes wirklich hilfreich für eine gesunde Lebensweise?

© V. Kurscheid

Über Prof. Dr. Thomas Kurscheid


Prof. Dr. Thomas Kurscheid ist Gesundheitswissenschaftler und Facharzt für Allgemeinmedizin, Präventivmediziner und Arzt für Naturheilverfahren sowie Sport- und Ernährungsmediziner. In seiner Kölner Praxis arbeitet er mit Internisten, Arbeitsmedizinern, Psychologen, Ernährungswissenschaftlern und Physiotherapeuten zusammen. Seit mehreren Jahren ist er begehrter TV-Experte und Moderator (z.B. ARD, ZDF, RTL, WDR, rbb-Praxis). Im Südwest Verlag ist sein Buch „Dein Körper belügt Dich!: Wie Du seine Tricks durchschaust und länger lebst“ erschienen.

Veröffent­lichungsdatum: 30.01.2017
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