Bluthochdruck tritt oft ohne körperliche Symptome auf. Genau das macht die Erkrankung so tückisch. Denn durch eine dauerhafte Hypertension, wie Bluthochdruck in der Fachsprache heißt, steigt das Risiko auf eine sogenannte Arteriosklerose. Diese Ablagerungen in deinen Arterien schädigen das Herz und begünstigen Infarkte und Schlaganfälle. Weltweit sterben jährlich rund 8,8 Millionen Menschen an diesen Erkrankungen.
Neben anderen Risikofaktoren wie wenig Bewegung oder reichlich Alkohol gilt auch die ungesunde Ernährung als ein Auslöser von Bluthochdruck. Besonders Lebensmittel mit viel Zucker, tierischen Fetten oder Salz begünstigen ihn. Die von US-amerikanischen Forschenden entwickelte Dash-Diät soll dem entgegenwirken. Doch wie funktioniert das Konzept?
Was ist die Dash-Diät?
Der Name „DASH“ entstammt der englischen Bezeichnung „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (Diätischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Dabei handelt es sich aber nicht um eine klassische Diät, also eine Reduktion von zugeführter Nahrung, sondern um eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
Du nimmst nun vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder mageres Fleisch zu dir. Dafür verzichtest du auf Lebensmittel, die massig gesättigte Fettsäuren oder Salz enthalten. Forschende der Harvard Universität wiesen die Wirkung der Ernährungsweise bereits in einer Langzeitstudie nach. In den Untersuchungen senkte sie das Sterberisiko durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 15 Prozent.
Ist die Dash-Diät zum Abnehmen geeignet?
Obwohl der Name es vermuten ließe, zielt die Dash-Diät nicht auf einen Gewichtsverlust ab. Sie soll mit gesunder Ernährung deinen Blutdruck senken und dich so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Auch deine Kalorienzufuhr senkst du nicht. Du nimmst sie nur über andere, weitaus gesündere Lebensmittel zu dir. Dennoch verloren Teilnehmende in verschiedenen Studien mehr Gewicht als die Kontrollgruppen, wenn sie die Dash-Diät anwendeten. Besonders bei Menschen mit Übergewicht zeigte sich dieser Effekt.
Welche Effekte hat die Ernährungsumstellung?
Die Dash-Diät soll deinen Blutdruck senken. Wählst du deine Mahlzeiten nach den eben erwähnten Vorgaben aus, erstrecken sich die Effekte aber auf deinen gesamten Körper. Dadurch kannst du deine Gesundheit in diesen Bereichen langfristig fördern.
Gesenkter Blutdruck
Fertigprodukte, Gerichte mit viel Salz oder tierischen Fetten steigern die Natrium-Konzentration in deinem Körper. Dadurch bindet er mehr Wasser. In deinen Arterien und Venen zirkuliert immer mehr Flüssigkeit. Das steigert den Druck. Die ungesunden Fette aus Fertigprodukten verengen deine Blutbahnen zusätzlich.
Bei der Dash-Diät verzichtest du auf verarbeitete Lebensmittel und nimmst stattdessen viele pflanzliche Fette und ungesättigte Fettsäuren zu dir. Omega-3-Fettsäuren sind besonders gesund und können deinen Blutdruck senken. Das belegten Forschende der Universität in Utah in einer Meta-Analyse von 70 themenbezogenen Studien.
Verbesserte Herzgesundheit
Durch den verringerten Blutdruck schützt und entlastest du dein Herz. Leidest du an Bluthochdruck, muss es immer kräftiger pumpen, damit Blut durch deinen Körper zirkuliert. Dadurch wachsen die Herzmuskelfasern und Bindegewebe entsteht, wodurch das Risiko für einen Herzinfarkt steigt. Auch gelangt weniger Sauerstoff zu deinen durchbluteten Muskeln und Organen.
Geschützte Nieren
Die Nieren können Auslöser und Leidtragende des Bluthochdrucks sein. Ist der Druck in deinen Arterien zu groß, verengen sich die Gefäße der Organe. Das schmälert die Durchblutung und führt zu Gewebeschäden.
Lässt die Nierenfunktion nach, werden vermehrt blutdrucksteigernde Hormone ausgeschüttet. Auch scheidet dein Körper weniger Wasser aus. Der Druck in deinen Blutbahnen steigt weiter. Mit der Dash-Diät schützt du deine Nieren. So können sie deinen Körper besser entgiften.
© iStock / Getty Images Plus / pada smith
Was kommt bei der Dash-Diät auf den Tisch?
Die Dash-Diät beinhaltet gesunde Zutaten, die deinen Körper mit nützlichen Nährstoffen versorgen. Die meisten davon sind pflanzlich, auf tierische und fetthaltige Lebensmittel verzichtest du weitestgehend.
Die Ernährungsumstellung soll deinem Körper gesunde und ungesättigte Fette bescheren. Dafür isst du Lebensmittel, die viel davon enthalten. Beim Kochen nutzt du pflanzliche Öle wie Raps- oder Nussöl statt Butterschmalz.
Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise ungesalzene Nüsse oder Gemüsesorten wie Oliven und rote Beete. Auch Fisch liefert dir reichlich gesunde Fette, die die Fließeigenschaften deines Blutes fördern. Früchte wie Bananen oder Aprikosen enthalten Kalium, das deinen Körper entwässert und den Druck in den Blutgefäßen reduziert.
Zusätzlich solltest du Vollkornprodukte konsumieren. Diese enthalten das ganze Korn und somit viele Ballaststoffe, die deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senken. Achte beim Kauf auf die Inhaltsstoffe. Manche Produkte enthalten zusätzlichen Zucker oder gesättigte Fettsäuren, die den gesunden Effekt schmälern.
Übersicht: Was erlaubt ist und was du meiden solltest
| Diese Lebensmittel sind erlaubt: | Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten: |
|---|---|
| – Vollkornprodukte | – Rotes oder fettreiches Fleisch |
| – Hülsenfrüchte | – Verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst) |
| – Gemüse | – Fastfood und Frittiertes |
| – Obst | – Süßigkeiten |
| – Ungesalzene Nüsse und Samen | – Gesalzene Snacks (z.B. Nüsse) |
| – Fettarme Milchprodukte | – Fettreiche Milchprodukte (z.B. Butterkäse) |
| – Mageres Fleisch | – Fertigprodukte |
| – Fisch | – Zuckerhaltige Getränke |
| – Pflanzliche Fette (z.B. Sonnenblumenöl) | – Tierische Fette (z.B. Butterschmalz) |
| – Eiweißhaltige Lebensmittel (z.B. Eier und Soja) | – Alkohol |
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