Zucker: So gefährlich ist das süße Gift

Zucker gehört für viele im Alltag einfach dazu. Ganz gleich, ob wir ihn bewusst genießen, in Form eines Tortenstücks, oder nebenbei konsumieren zum Beispiel als Zusatz im Kaffee. Sich das Leben buchstäblich versüßen zu wollen, dagegen ist nichts einzuwenden. Das Problem ist die Dosis, die das Gift macht. Dabei sind viele Zuckerquellen den Konsumenten gar nicht als solche bewusst. Eine beachtliche Menge Zucker steckt in industriell hergestellten Lebensmitteln: in Nudeln, Brot, Fertiggerichten und Fastfood. Das macht nicht nur dick, sondern auch süchtig – und es ist auf Dauer schädlich für unsere Gesundheit.

Was passiert im Körper, wenn wir Zucker essen?

Unser Körper braucht Energie, damit wir atmen, denken und uns bewegen können. Sobald wir Nahrung zu uns nehmen, beginnt der mehrstufige Verdauungsprozess. Kohlenhydrate werden im Mund und Magen-Darm-Trakt gespalten und ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse misst dabei ständig unseren Blutzucker. Ist der Wert zu hoch, schüttet sie Insulin aus und sorgt dafür, dass der Zucker als Reserve in unseren Zellen gespeichert wird. Ist unser Insulinspiegel zu niedrig, setzt sie das Hormon Glukagon frei. Der in den Zellen gespeicherte Zucker wird freigesetzt und wir bekommen wieder Energie.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sollten wir nicht mehr als 10 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs in Form von Zucker zu uns nehmen. Die Höchstgrenze sind demnach 50 Gramm Zucker pro Tag. Diesen Bedarf haben wir bereits mit einer 100-Gramm-Tafel Vollmilch-Schokolade überschritten und dabei dürfen wir nicht vergessen, dass auch in unseren alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Milch, Obst, Gemüse und Getränken Zucker enthalten ist.

Fakten zum Zucker

• Laut Ökotest ist in 80 Prozent unserer Lebensmittel Zucker enthalten
• Apfelsaft enthält genau so viel Zucker wie Cola
• Honig ist nicht gesünder als Zucker zum Süßen
• Der Pro-Kopf-Verbrauch in einem Jahr liegt in Deutschland bei 35 Kilogramm Zucker
• Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer Zucker. Während brauner Zucker Sirupreste enthält, wird der weiße Zucker lediglich stärker gereinigt.
• Laut WHO sollten wir nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker täglich zu uns nehmen

Warum ist Zucker so ungesund?

Essen wir über längere Zeit zu viel Zucker, wird es ungesund. Zucker macht süchtig, dick und krank. Jedes dritte Kind in den westlichen Industriestaaten ist mittlerweile übergewichtig. Und die Zuckerindustrie trägt dazu in erheblichem Maße bei. Studien des Nationalen Instituts für Drogenmissbrauch (NIDA) in den USA belegen, dass Zucker ebenso süchtig machen kann wie Kokain. Doch im Gegensatz zu Drogen, Alkohol oder Nikotin zeigt die Politik hierzulande bislang wenig Initiative, den Zuckerkonsum gesetzlich zu regulieren.

Jeder Deutsche nimmt im Durchschnitt täglich 90 Gramm Zucker zu sich – das ist fast das Doppelte der von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlenen Höchstmenge von 50 Gramm. Und dieser exzessive Zuckerkonsum macht uns krank. Nicht nur das Risiko an Diabetes zu erkranken, steigt enorm. Auch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleber, Gicht und Depressionen zu erkranken, steigt bei zu hohem Zuckerkonsum stark.

Braucht unser Körper nicht auch Zucker?

Ja, das Gehirn und andere Organe benötigen Glukose, also Traubenzucker, als Energielieferanten, um zu funktionieren. Aber: Diese Zuckerform produziert unser Körper selbst, und zwar aus den Kohlenhydraten ganz vieler Lebensmittel, etwa Kartoffeln oder Getreide. Das heißt: Zucker ist kein Nahrungsmittel, das wir gezielt oder zusätzlich essen müssen.

Was sind die größten Zuckerfallen?

Die süße Verführung hat viele Namen. Der klassische weiße Haushaltszucker (Saccharose) wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt. Außerdem gibt es Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glukose) und Milchzucker (Lactose). Reine Fructose ist doppelt so süß wie Glukose und in der Herstellung deutlich günstiger – deswegen ist der Fruchtzucker in der Lebensmittelindustrie so verbreitet. Glukosesirup, der häufig in Schoko- oder Müsliriegeln enthalten ist, wird aus Stärke gewonnen und besteht aus Glukose und Fructose. Maltodextrin ist ein Gemisch aus Stärke und Zucker und kommt bei der Verarbeitung von Wurstprodukten oder Fertiggerichten zum Einsatz.

Die ein oder zwei Löffel Zucker im Kaffee oder Tee sind also nicht das Problem. Was im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht fällt, ist versteckter Zucker. „Fettarmer Fruchtjoghurt“ klingt zum Beispiel doch sehr gesund, oder? Doch wer näher hinschaut, sieht: Ein Becher davon enthält oft über 20 Gramm Zucker. Selbst Naturjoghurt, der eigentlich wie Milch 4,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten sollte, ist oft wesentlich süßer. Viele Hersteller verwenden zur Zubereitung Milchtrockenmasse, in der mehr Zucker steckt. Selbst im Rotkohl aus dem Glas ist Zucker enthalten, und zwar nicht wenig. In einem gewöhnlichen 700 Gramm Glas Rotkohl sind ganze 77 Gramm Zucker enthalten!

Und was ist mit Fruchtzucker?

Der Name klingt gesund, doch auch Fruchtzucker (Fructose) ist ein Dickmacher mit gefährlichen Nebenwirkungen für unsere Gesundheit. Er wird im Körper schneller in Fett umgewandelt als Glukose. Dabei sind vor allem Softdrinks, Joghurts und Fertiggerichte mit billig hergestellter Fructose gesüßt. Manche Fruchtdrinks enthalten sogar 40 Prozent Fruchtzucker und sind damit wahre Kalorienbomben.

Natürlich enthält auch Obst Fruchtzucker, doch hier isst du ihn zusammen mit wertvollen Ballaststoffen, die uns sagen, wann wir satt sind. Nährstoffe und Zucker stehen in einem ausgewogenen Verhältnis. Presst man Äpfel dagegen aus und trinkt nur ihren Saft, sieht die Sache schon wieder anders aus. Denn ein Glas Apfelsaft enthält nicht das Beste aus vier Äpfeln, sondern vor allem den Zucker aus vier Äpfeln – ganze sechzehn Teelöffel. Deswegen sollten frisch gepresste Säfte bewusst und nur in Maßen, aber nicht als Durstlöscher getrunken werden. Wie ungesund Fruchtzucker wirklich ist, erfährst du hier.

Was taugen die süßen Zucker-Alternativen?

Honig ist zwar natürlichen Ursprungs, aber leider nicht besonders gesund. Denn das Bienenprodukt besteht zu mehr als drei Vierteln aus Traubenzucker, Fruchtzucker und weiteren Zuckerarten. Das Gleiche gilt für die aus Äpfeln, Trauben oder Agaven per Vakuumverfahren gewonnenen dickflüssigen Sirupe. Sie enthalten zwar deutlich mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als industriell hergestellter Zucker, aber sie haben auch einen hohen Fruchtzuckergehalt.

Deswegen greifen viele ernährungsbewusste Menschen zu Süßstoffen wie Stevia, die weniger Kalorien haben und als gesünder gelten. Allerdings ist das im Handel erhältliche Stevia meist kein Naturprodukt mehr, da die süßenden Stoffe des Krautes in einem aufwendigen chemischen Verfahren isoliert werden.

Der per Handarbeit in Asien gewonnene Kokosblütenzucker dagegen soll gesünder als normaler Zucker sein, weil er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt. Der Nachteil: Er hat weite Exportwege hinter sich und ist mit bis zu 40 Euro pro Kilo ziemlich teuer.

Mehr Informationen zu Zuckeralternativen findest du hier.

Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?

Sich zuckerfrei ernähren, liegt voll im Trend. Im Internet findet man viele Berichte und Tagebücher von Menschen, die ihre Ernährung umgestellt haben und auf Zucker verzichten. Die meisten berichten am Anfang von Entzugserscheinungen, die sich in Form von Kopfschmerzen, Heißhunger, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit äußern. Sobald der Entzug überstanden ist, sind die Berichte durchweg positiv.

Ein prominentes Beispiel ist die Fernsehmoderatorin Anastasia Zampounidis, die seit 12 Jahren zuckerfrei lebt. Wer mehr über ihren Weg zum zuckerfreien Leben erfahren möchte, kann hier nachlesen.

Muss ich ganz auf Süßes verzichten?

Nein. Bei vielen fördern strikte Verbote nur die Lust auf Süßes. Wer sich bewusst ernährt, mit frischen Zutaten häufig selbst kocht und versteckte Zuckerfallen gezielt meidet, der kann sich ab und zu mit einem köstlichen Dessert, mit Schokolade oder einem Kuchen belohnen. Denn auch Genuss gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

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