Ernährung: So klappt Sport ohne Industriezucker

Ob Hobby- oder Leistungssportler, ein Gesetz gilt vermeintlich für jeden körperlich aktiven Menschen: Zucker versorgt den Körper mit Power. Marathonläufer schwören besonders im letzten Drittel eines Wettbewerbs auf proteinhaltige Riegel und Gels. Süße Powerdrinks sorgen auf den finalen Kilometern für den Extra-Kick. Sogar Zuckerbomben wie Cola oder Energydrinks werden am Ende eines Rennens an den offiziellen Versorgungsstellen gereicht. Der Effekt ist positiv und gibt den letzten Schub kurz vor der Ziellinie.

Zu viel Zucker: Ist das noch gesund?

Doch was passiert bei dieser Energiezufuhr im Körper? Glucose in Form von Traubenzucker ist überlebenswichtig für den Organismus. Beim Sport ist Glucose ein kurzweiliger Power-Lieferant, um den abgesackten Blutzuckerspiegel wieder zu pushen. Das macht leistungsfähiger. Das Problem: Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, aber ebenso rasch wieder absacken. Wer regelmäßig zu viel Traubenzucker zu sich nimmt, sorgt für maximalen Stress im Körper. Dieser muss mehr Insulin produzieren, damit die Leber den Zucker verarbeiten kann. Es entsteht eine Achterbahnfahrt, die langfristige Schäden verursachen kann. Wer massiv Zucker konsumiert, läuft Gefahr, an Diabetes oder einer Fettleber zu erkranken. Studien der Technischen Universität München zeigen, dass die Deutschen im Schnitt 35 Kilo pro Person und Jahr verzehren. Empfehlenswert wäre die Hälfte, also etwa 18 Kilo.

Viel Bewegung sorgt für optimalen Stoffwechsel – trotz viel Zucker

Es gibt aber eine positive Nachricht. Wer sich genügend bewegt und auf gesunde Ernährung setzt, kann den mitunter exzessiven Konsum von Zucker theoretisch kompensieren: „Sportler dürfen prinzipiell so viel Zucker aufnehmen wie sie wollen, wenn die entsprechende körperliche Betätigung vorhanden ist“, sagt Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner von der TU München. „Diese gleicht die Zuckeraufnahme aus und verhilft so zu einem guten Stoffwechsel.“

Problematisch wird es, wenn Körper und Geist auch abseits von Laufstrecke und Fitnessstudio eine massive Abhängigkeit zu Süßigkeiten entwickeln. Das ist ein Grund, warum immer mehr (Hochleistungs-)Sportler experimentieren und eine zuckerfreie Ernährung anstreben.

Cristiano Ronaldo, LeBron James, Novak Djokovic: Weltklasse ohne Zucker

NBA-Superstar LeBron James verzichtet während Saisonpausen knapp zweieinhalb Monate auf Zucker. Er minimiert die Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten. Der Verzicht auf Pancakes reduzierte das Kampfgewicht des Basketballhünen (2,06 Meter) auf 112 Kilogramm – acht Kilo weniger als vorher. Der Fußballer Cristiano Ronaldo strich Süßigkeiten schon vor vielen Jahren von seinem Speiseplan. Der Portugiese ernährt sich nur noch von Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse. Tennis-Gigant Novak Djokovic stellte vor zehn Jahren seine Ernährung um und lebt seitdem vegan und industriezuckerfrei. Kurz darauf erklomm der Serbe zum ersten Mal die Spitze der Weltrangliste.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Es gibt verschiedene Arten von Zucker. Grob lässt sich zwischen Industriezucker und Fruchtzucker unterscheiden. Während letzterer in Obst steckt und in normalen Dosen problemlos konsumiert werden kann, ist die industriell verarbeitete Variante tückischer. Dieser Zucker lauert nicht nur in gewöhnlichen Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi oder Power-Riegeln, sondern auch in Soßen und Fertiggerichten. Während unser Körper Fruchtzucker problemlos verarbeitet, entwickelt das Gehirn schnell eine Abhängigkeit zum ungesunden Industriezucker. Schon der erste Biss schickt Botenstoffe ans Hirn, die wie eine Belohnung wirken.

Leckere Zuckerfrei-Alternativen beim Sport

Zum Glück gibt es Alternativen für Schoko und Co: Bananen sind einer der beliebtesten Energielieferanten beim Sport. Doch es gibt auch unbekannte Lebensmittel, die zuckerhaltige Riegel und Gels ersetzen können. Datteln enthalten viel Fruchtzucker und besitzen einen hohen Flüssigkeitsanteil, der dem Organismus zugutekommt. Ausdauersportler sollten zudem auf langkettige Kohlenhydrate setzen, also Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse und Kartoffeln. Das körpereigene Energielevel bleibt so ohne Achterbahnfahrt auf einem konstant hohen Level. Zuckerfreie Proteine wie in Fisch oder Fleisch helfen nicht nur bei der Regeneration, sondern beugen bei Langstreckenläufern zudem Muskelproblemen vor. Weitere Alternativen sind Bio-Honig und Ahornsirup, die zudem mit entzündungshemmenden Stoffen aufwarten.

Stevia, Kokosblütenzucker & Co. – was bringen die eigentlich?

Zucker-Alternativen wie Stevia, Agavendicksaft oder Erythrit werden von der Industrie seit einigen Jahren gepriesen. Allerdings sollte man auch diese allenfalls in Maßen genießen. Zu viel Agavensaft kann auf lange Zeit die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Stevia wird ähnlich wie Industriezucker erst in einem chemischen Prozess gewonnen. Eine bessere Wahl sind Erythrit (keine Kalorien) und Kokosblütenzucker, die reich an Zink, Magnesium und Eisen sind. Wer insgeheim über seinen Zuckerkonsum grübelt und gerne etwas anderes ausprobieren will, sollte hier einfach mal die Geschmacksprobe machen. Für die gleiche Power beim Sport sorgen sie auf jeden Fall.

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