Frische und gesunde Fitmacher im Mai

Runde Sache: Blumenkohl und Brokkoli

Die grünen und weißen Kohlsorten sind die lokalen „Superfoods“. Die Vielseitigkeitsstars der Küche sind sehr gesund. Sie enthalten eine Menge Vitamin C – Brokkoli mehr als Blumenkohl – und schützen damit vor Erkältungen, auch im Frühling. Beide Kohlsorten sind voller Eisen und Kalium. Diese Nährstoffe sind wichtig für unsere Blutversorgung, Zellen, Muskeln und Nerven.

Einkauf & Lagerung

Die Blätter sind welk und die Kohlköpfe verfärbt? Dann lass den Kohl links liegen. Sind die Blätter dagegen saftig grün und liegen eng an, hältst du frische Ware in den Händen. Für lange Frische lagerst du Brokkoli und Blumenkohl am besten im Kühlschrank. Licht entzieht dem Kohl die Vitamine und Nährstoffe. Das Gemüsefach ist deswegen der ideale Ort zum Aufbewahren. Wenn du den Kohlkopf vorher noch in ein feuchtes Tuch wickelst, bleibt er länger frisch. So kannst du ihn auch nach einigen Tagen noch essen.

Zubereitungstipp

Wie für fast jedes Gemüse gilt auch hier: Langes Kochen zerstört Nährstoffe. Brokkoli und Blumenkohl solltest du daher am besten dünsten, dämpfen oder blanchieren. Das erhält die Vitamine und Nährstoffe und intensiviert den Geschmack. Weniger schonend und gesund, dafür aber lecker: angebratener, frittierter oder überbackener Blumenkohl oder Brokkoli.

Also ran ans Frühlingsgemüse!

Erdbeere – die Nuss im Mai

Die Erdbeere ist weder Obst noch Gemüse. Sie gehört zu den Sammelnussfrüchten. Die kleinen gelben Körner auf der Oberfläche der Erdbeere sind die eigentlichen Früchte oder Kerne der Pflanze. Daher der Gattungsname Sammelnussfrucht.

Die rote Nuss ist eine wahre Energiebombe. 100 g enthalten 60 mg Vitamin C. Die saisonale Frucht schlägt damit ihre exotischen Konkurrenten Zitrone und Orange. Zum Vergleich: Zitronen kommen auf 53 mg Vitamin C, Orangen auf lediglich 50 mg.

Neben dem C Vitamin sind noch die Vitamine B, E und A enthalten. Alle zusammen sorgen für ein gutes Abwehrsystem, unterstützen Stoffwechselprozesse und beleben die Haut. Dazu liefern Erdbeeren Minerale wie Kalium, Kupfer, Fluor, Eisen und Jod. Kalium als positiv geladenes Ion erhält die Signalweiterleitung von Nerv zu Nerv im Körper aufrecht. Kupfer brauchen wir für die Produktion von roten Blutkörperchen und Fluor ist in Zähnen und Knochen enthalten.

Einkauf & Lagerung

Lässt sich der Stiel samt Blättern leicht lösen, sind Erdbeeren reif. Achtung: In Kunststoffbehältern verstecken sich oft Früchte mit Schimmel oder Druckstellen. Da solltest du vor dem Kauf genau hinschauen. Frische Erdbeeren isst du am besten gleich nach dem Einkauf. Etwas länger halten sie, wenn du sie klein schneidest und zuckerst.

Zubereitungstipp

Erdbeereis, Erdbeershake, Erdbeerkuchen: Die Erdbeere ist eine beliebte Frucht und es gibt sie in vielen Varianten. Du kannst sie pur, im Salat und Joghurt oder als herzhaften Begleiter essen. Spargel und Erdbeeren – fast schon ein Klassiker. Ausgefallener ist dann schon Lachs mit Erdbeerragout. Perfekt für die warme Jahreszeit.

Ziemlich verschärfte Knolle – das Radieschen

Fett und Kalorien? Fehlanzeige! Stattdessen punkten auch Radieschen mit einem hohen Vitamin C-Gehalt. Das freut die Abwehr und nebenbei werden noch die Zellen geschützt und das Bindegewebe gestrafft. Die Schärfe kommt beim Radieschen von den enthaltenen Senfölen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antibakteriell und beschleunigen die Stoffwechselprozesse. Ergänzt wird das Nährstoffpaket durch Kalium, Kalzium, Eisen und die Vitamine A und B.

Einkauf & Lagerung

Bei Radieschen gilt: Je kleiner, desto aromatischer. Ein knackiges grünes Blatt spricht für Frische. Sind die Radieschen runzelig, stecken kaum noch gute Inhaltsstoffe drin. Im Kühlschrank halten sie sich zwei Tage und mit einem kleinen Trick auch deutlich länger: Das Grün muss ab! Es entzieht der Knolle das Wasser. Am besten auch noch die Wurzel entfernen und dann ab damit ins Gemüsefach. Legst du das Radieschen zusätzlich in ein feuchtes Tuch, bleibt das Frühlingsgemüse noch länger knackfrisch.

Zubereitungstipp

Roh macht froh! Das gilt für kaum ein Gemüse so sehr wie für das Radieschen. Es wertet direkt jeden Salat auf, schmeckt mit Frischkäse auf dem Brot oder – ganz aktuell – ist die Zutat in gesunden Superbowls. Übrigens: Die Blätter kannst du auch essen. Einfach waschen, hacken und ab damit in den Salat!

Spargel: Das lokale Gemüse im Mai

Ob grün oder weiß, gesund sind beide Stangen. Mit nur 18 Kilokalorien pro 100 g und einem verschwindend geringen Fettgehalt ist Spargel ein echtes Schlank-Food. Auch gesundheitlich hat es das Gemüse in sich: Folsäure kurbelt die Blutbildung und Zellerneuerung an, Kalium und Asparaginsäure pushen den Stoffwechsel und sorgen für einen reibungslosen Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper. Obendrauf liefert Spargel noch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Grüner Spargel enthält zudem viel Provitamin A.

Einkauf & Lagerung

Die Schnittstellen sind feucht und die Stangen quietschen, wenn du sie aneinander reibst? Dann ist der Spargel frisch. Wenn du ihn nicht direkt isst, wickle ihn in ein feuchtes Küchentuch. So hält er sich ein bis zwei Tage im Kühlschrank.

Zubereitungstipp

Weißen Spargel schälst du von oben nach unten (Kopf auslassen). Bei grünem Spargel reicht es, das holzige Ende abzuschneiden. Ein bisschen Zucker im Kochwasser nimmt dem Spargel die Bitterkeit. Probiere ihn aber auch roh, gegrillt, aus dem Dampfgarer oder Ofen. Alles Lecker!

Volle Nährstoff-Power: Spinat

Der Mythos vom hohen Eisengehalt ist längst widerlegt (statt 35 mg enthält Spinat „nur“ 3,5 mg Eisen). Und trotzdem: Spinat ist verdammt gesund. Im Mai gibt es den zarten Frühlingsspinat, auch Babyspinat genannt, frisch vom Feld. Er enthält außer Eisen viel Folsäure für das Zellwachstum, Kalzium für Zähne und Knochen und Zink, das den Stoffwechsel reguliert. Die Vitamine C und E sind auch im Spinat sowie Betacarotin. Das unterstützt nachweislich die Sehkraft. Low-Carb-Fans können sich besonders freuen: Spinat enthält wenig Kohlenhydrate und diese werden zum Großteil auch unverdaut wieder ausgeschieden.

Einkauf & Lagerung

So frisch wie möglich genießen, lautet das Motto. Welke Blätter solltest du gar nicht erst kaufen und den Spinat am besten direkt am Einkaufstag verzehren. Zur Not hält er sich im Kühlschrank zwei Tage. Spätestens dann wird er welk und verliert seine Vitamine. Und: Bio ist bei Spinat tatsächlich besser. Denn Spinat aus biologischem Anbau enthält weniger Nitrat als konventionelle Ware.

Zubereitungstipp

Ob als Salat, zum Rührei oder als grünen Smoothie: Spinat ist eine wahre Wunderzutat. Babyspinat schmeckt am besten roh oder kurz gedünstet. So bleiben die Inhaltsstoffe erhalten. Ein Tipp noch: Die Oxalsäure im Spinat hemmt die Aufnahme von Eisen. Kombiniere das grüne Gemüse am besten mit einem Lebensmittel, das viel Vitamin C enthält. Die beiden Nährstoffe ergänzen sich und das im Spinat enthaltene Eisen kannst du so besser aufnehmen.

Fazit: Schau in unseren Saisonkalender für Obst und Gemüse und finde deine Fitmacher für den Frühling.