Marathonläufer*innen möchten möglichst wenige Kilo über den Asphalt schleppen. Jedes Kilo zu viel belastet die Gelenke, jedes Kilo zu wenig die Fitness. Wer die gesunden Grenzen wahrt, hat mehr Spaß am Sport und bleibt leistungsstark.
2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilogramm und Kilometer
Leichte Läufer*innen rennen schneller. Doch für eine gute Marathonzeit ist nicht nur das Körpergewicht relevant. Auch Training, Talent und Technik, Körperbau und Motorik entscheiden über den Erfolg. Generell gilt jedoch: Geringes Gewicht entlastet die Gelenke, der Bewegungsapparat läuft geschmeidiger und runder. Dazu verbessert sich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Das erhöht die Leistung, denn mit jedem Atemzug steht dem Organismus mehr Sauerstoff zur Verfügung.
Laut einer Studie des US-Wissenschaftlers Paul Vanderburgh wird beim Marathon jedes Kilo weniger mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer belohnt – und das bei gleicher Leistung. Die gesunde untere Gewichtsgrenze richtet sich nach dem Verhältnis von Körpergewicht und Leistungsfähigkeit. Diese Balance ist individuell – für jede*n Aktive*n und die spezifische Muskelbelastung der jeweiligen Ausdauer- oder Kraftsportart.
Weniger Kilos ohne Muskelverlust
Kontrollierte Gewichtsreduktion braucht Zeit. Leichtfertig bauen viele Sportler*innen beim schnellen Abnehmen neben Körperfett auch Muskeln ab. In einer Studie wurde ein wöchentlicher Verlust von 0,7 Prozent des Körpergewichts dem von 1,4 Prozent gegenübergestellt. Die langsam Abnehmenden konnten ihre Muskeln besser erhalten. Bei der anderen Gruppe führte die schnelle Energierestriktion zu einer Verschlechterung der Leistung, einer geringeren Muskelkraft und reduzierten Glykogenspeichern (Energiespeicher). Dazu kamen Konzentrationsstörungen, Verletzungsgefahr durch Müdigkeit und Mangelerscheinungen sowie psychologische Probleme.
Abnehmen durch sinnvolle Essgewohnheiten
Ernährungswissenschaftler*innen raten zu einer kontrollierten Gewichtsreduktion. Denn schnelles Abnehmen durch Crash-Diäten schadet dem Körper. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und dazu Sport treibt, nimmt langsam ab. Diese Methode kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und reduziert Stress. Außerdem wird langfristig überschüssiges Fett durch Muskelmasse ersetzt. Das wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers. Er verbraucht mehr Kalorien.
Wer durch reduzierte Nahrungsaufnahme, also auch geringere Energiezufuhr, abnehmen möchte, muss auf den Proteinhaushalt achten. Sportler*innen, die extrem viel trainieren, sollten über den Tag zusätzliches Protein konsumieren. So erhält der Körper ausreichend Eiweiße für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse.
Geringeres Gewicht, höhere Verletzungsanfälligkeit?
Sind leichtgewichtige sportlich Aktive weniger verletzungsanfällig? Medizinisch nachvollziehbar ist, dass sich beispielsweise Läufer*innen mit höherem Körpergewicht eher verletzen. Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen sind einer größeren Belastung ausgesetzt. Statistisch schneiden schwere Athlet*innen aber besser ab. Ein banaler Grund dafür ist, dass sie ihre Trainingseinheiten ihrem Körperbau anpassen: Kräftigere Ausdauersportler*innen laufen kürzere Strecken oder langsamer.
Eine Besonderheit: Frauen mit einem geringen Body-Mass-Index (BMI unter 21) haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Bei sportlicher Überlastung kann es durch das Ausbleiben der Regelblutung zu reduzierter Knochendichte kommen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Knochenverletzungen.
Abnehmen schützt die Gelenke
Auf unseren Knien lastet bei jedem Schritt das 3,5-fache unseres Körpergewichts. Beim Stolpern bis zum 8-fachen. Schwere Menschen beanspruchen das Gelenk und die Knorpelschicht noch extremer. Auch bei Leichtgewichtigen nutzen sich die Gelenke durch natürliche Alterungsprozesse ab. Doch mit jedem eingesparten Kilo lässt sich besonders der Verschleiß des Kniegelenks reduzieren. Langfristig kann ein Gewichtsverlust sogar Arthrose (Gelenkknorpelverschleiß) verhindern.
Aus medizinischer Sicht empfehlen sich schonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren beim Abbau von Körpermasse. Als extrem belastend wird beispielsweise Squash eingestuft. Ulf Lütjohann, Spezialist für Arthrose am Katholischen Marienkrankenhaus in Hamburg, warnt: „Squash ist aufgrund der abrupten Stopps und der Drehbewegungen ganz furchtbar.”
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