Mit diesen 8 Faktoren kannst du dein Leben verlängern

Der arme André-Francois Raffray.

Der französische Anwalt erwarb im Jahr 1965 die Wohnung einer 90-jährigen Frau. So weit nicht ungewöhnlich. Die Art des Deals war es schon. Raffray zahlte der Dame keine einmalige Summe, sondern eine Leibrente von 2.500 Francs im Monat. Nach dem Tod der Frau, so der Vertrag, dürfte er diese Zahlungen einstellen und die Wohnung beziehen.

Der Wohnungskäufer wird jedoch nie in den Besitz der Wohnung gelangen, er stirbt vorher an Krebs. Seine Witwe muss die Rente weiter zahlen. Bis zum Tod der Vertragspartnerin mehr als 900.000 Francs. Das Doppelte des ursprünglichen Marktwerts.

Jeanne Calment, die Dame, führt ein Leben für die Geschichtsbücher. Erst im Jahr 1997 stirbt sie im Alter von 122 Jahren. Wobei es daran mittlerweile Zweifel gibt. Ist in Wahrheit die Tochter eingezogen? Dass glauben zumindest einige Forscherinnen und Forscher.

Gesünder länger leben: Ist das möglich?

Unabhängig davon träumen viele Menschen von der ewigen Jugend, von einem langen und glücklichen Leben. Und das könnte, glaubt man Forschenden des Carle Illinois College of Medicine, weit weniger zufällig zustande kommen als bisher angenommen. Das offenbart zumindest eine Langzeitstudie zwischen den Jahren 2011 und 2019.

Insgesamt wurden die Daten von 719.147 Teilnehmerinnen und Teilnehmern im Alter zwischen 40 und 99 Jahren untersucht. Die Ergebnisse wurden im Juli 2023 auf einer Konferenz im US-amerikanischen Boston veröffentlicht. Sie könnten die Formel für ein langes Leben enthalten.

Das Resultat: Acht Faktoren sollen die Lebenserwartung von Menschen positiv oder negativ beeinflussen. Männer im Alter von 40 Jahren können ihr Leben mit den richtigen Gewohnheiten um bis zu 23,7 Jahre verlängern. Gleichaltrige Frauen um 22,6 Jahre.

Wie wahrscheinlich ist eine höhere Lebenserwartung?

Die Zahlen aus Boston klingen zu gut, um wahr zu sein. Und tatsächlich gibt es ein paar Dinge, die du beachten musst.

Erstens: Auch wenn du in jedem Bereich vorbildlich lebst, heißt es nicht, dass du so viele Jahre wie angegeben herausholen kannst. Bei den genannten Zahlen handelt es sich um statistische Mittelwerte. Du kannst jeden Tag gesund leben und trotzdem an Krebs erkranken. Oder an einer vererbten Herzkrankheit sterben. Genauso könntest du verunglücken, weil jemand rücksichtslos über die Autobahn rast.

Zweitens: Trotz allem senkst du mit einer ausbalancierten Lebensweise die Wahrscheinlichkeit, dass dir etwas frühzeitig zustößt. Zum Beispiel Krebs.

Gegen diese Krankheit gibt es keine Immunität. In jedem Körper können Zellen entarten und deine Abwehrmechanismen überlisten. Auch Menschen, die ein Leben lang Glimmstängel meiden, bekommen Lungenkrebs. Der Unterschied: Erwachsene, die über Jahrzehnte paffen, haben ein bis zu 24-mal größeres Risiko für diese Diagnose. Wenn du dir die Krankheit Krebs wie eine Lotterie vorstellt, erwerben Rauchende deutlich mehr Lose für die Tombola.

Drittens: Das Lebensalter ist nicht alles. Mit diesem Satz schärften Medizinerinnen und Mediziner das Bewusstsein für die Lebensqualität. Sie ist laut Fachmenschen die wichtigste Währung beim Älterwerden. Qualität vor Quantität. Der Grundsatz sollte möglichst oft im Leben gelten.

Klar ist: Wer die acht Faktoren für ein langes Leben beachtet, kann auch das Risiko für typische Altersleiden reduzieren. Dazu zählen Bluthochdruck, Arthritis oder Adipositas.

Welche Faktoren verbessern die Lebenserwartung?

Diese kannst du grundsätzlich in zwei Kategorien einsortieren.

Welcher der 8 Faktoren ist am wichtigsten?

60 Minuten laufen für sieben Stunden mehr Lebenserwartung. Das klingt nach einem guten Deal, aber auch etwas weit hergeholt. Ein zu tollkühnes Versprechen? Das Gegenteil stimmt.

In einer umfassenden Studie gelangte ein Forschungsteam unter der Führung von Duck Chul-Lee aus Iowa zu dieser Schlussfolgerung. In den Untersuchungen zeigte sich, dass Menschen, die mindestens zwei Stunden in der Woche laufen, durchschnittlich drei Jahre länger leben.

Warum Sport so viel bringt? Ganz einfach: Wer regelmäßig sein Herz-Kreislauf-System trainiert, senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes um 25 bis 40 Prozent. Besonders die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich beträchtlich.

Dies ist nur ein Beispiel, das verdeutlicht, wie erheblich die alltäglichen Gewohnheiten die Lebensperspektive beeinflussen. Das Forschungsteam aus Illinois ermittelte außerdem, wie bedeutend die einzelnen Aspekte sind.

Wichtig ist der Wert der sogenannten Hazard Ratio. Dieser steht dafür, wie wahrscheinlich ein Event in einem definierten Zeitraum ist. Zum Beispiel der Todeseintritt während einer Überlebenszeitanalyse.

Die folgenden Werte zeigen, wie sich die Sterblichkeit von Menschen mit bestimmten Gewohnheiten im Vergleich zu Altersgenossinnen und -genossen verhält.

Die folgenden Dezimalwerte musst du immer in Bezug auf eine 1 lesen. Je weiter die Zahl davon weg ist, desto positiver ist der Einfluss auf die Lebenserwartung. Aus der Studie ergibt sich, dass körperliche Aktivität der wichtigste Hebel für ein längeres und gesundes Leben ist.

Was kannst du mit welchen Faktoren für dein Leben herausholen?

Aus diesem Wissen ergeben sich interessante Schlussfolgerungen. Regelmäßiges Trinken ist dramatisch, aber nicht so schlimm wie das Rauchen. Der Konsum von harten Drogen ist am gefährlichsten. Eine gesunde Ernährung, ausreichender Schlaf und Stressvermeidung sind fast gleich wichtig. Wobei Stress mit minimalem Vorsprung am bedeutendsten ist. Etwas, das viele Menschen im Alltagstrubel nicht mal erahnen würden.

Die Universität Illinois erarbeitete in ihrer Jahrhundert-Studie weitere interessante Werte. Und zwar, wie viel es bringt, wenn man möglichst viele verschiedene Faktoren gleichzeitig erfüllt.

Pro 1.000 Personenjahre berechneten die Forscherinnen und Forscher folgende Sterblichkeitsraten. Die Ergebnisse zeigen, wie extrem sich ein Active Lifestyle auf deine Lebensprognose auswirkt.

Wie unterstützt Garmin deinen Active Lifestyle?

Seit mehreren Jahrzehnten begleitet Garmin Menschen bei einem möglichst aktiven Lebensstil. Wie du jetzt weißt – aus triftigen Gründen. Das Tolle an den Smartwatches? Viele Funktionen zahlen unmittelbar auf die bedeutsamen Werte ein.

Klar, Informationen zu Rauchen, Alkohol, harten Rauschmitteln, sozialen Bindungen (außer vielleicht über die nächtliche Herzfrequenz) und eine gesunde Ernährung kann eine Smartwatch nur schwer verarbeiten. Bei den anderen wichtigen Werten verhält es sich anders. Ein Blick auf die Bereiche schärft dein Verständnis für die gesundheitliche Bedeutung von Garmin-Funktionen.

Der Schlaf

Smartwatches von Garmin machen deinen Schlaf messbar. Sie analysieren nicht nur die bloße Dauer und das Intervall der drei Schlafphasen. Sie können feststellen, wie erholsam die Nachtruhe insgesamt ist. Es geht letztlich um mehr als die Schlafdauer.

Eine Nacht mit fünf Stunden Schlummerland kann erholsamer sein als die doppelte Dosis. Erst der Sleep Score macht die Schlafqualität authentisch sichtbar. Da Menschen unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben, ist dieser Wert essenziell. Manche pennen eben wie australische Schlafbeutler (367 Tage am Stück Winterschlaf), anderen reichen dagegen sechs Stunden auf einem Klappbett.

Auf der neuen Venu 3 von Garmin werden übrigens auch Nickerchen in den Sleep Score einbezogen. Zudem gibt die Smartwatch fundierte Schlafempfehlungen. Diese beziehen sich zum Beispiel auf die angemessene Schlafdauer.

Der Stress

Stress macht krank. Und das eben nicht nur mental, sondern auch physisch. Deshalb schaut die Gesundheitswissenschaft verstärkt auf die sogenannte Herzfrequenzvariabilität. Sie drückt aus, wie gestresst ein Organismus ist.

Smartwatches von Garmin können diese HRV präzise messen und die Daten analysieren. Damit du mit den detaillierten Werten etwas anfangen kannst, übersetzt Garmin engmaschige Datenketten in verständliche Informationen.

Das Stresslevel zeigt dir am Tag, wie gestresst du gerade bist. Oder wie sich die Belastung auf deinen Organismus in den vergangenen vier Stunden verändert hat. Du kannst in Echtzeit zu lange Stressphasen bemerken und darauf reagieren. Zum Beispiel mit Atemübungen, durch die dich deine Smartwatch führt. Das mag läppisch klingen, aber Forscher wie Prof. Wolfgang Lutz von der Universität Trier warnen: „Das Stresslevel wird gefährlich, wenn sich die Anspannung über Stunden und Tage verfestigt. Regelmäßige Unterbrechungen sind essenziell.“

Die Funktion HRV-Status fasst für dich zusammen, wie gestresst dein Körper über Nacht war, weil du zu viel Schnaps und Bier in dich reingeschüttet hast. Einen detaillierten Einblick in die Magie des HRV-Status erhältst du in diesem Artikel.

Die Bewegung

Sport ist der bedeutendste Faktor für ein langes Leben. Das ist kein Werbeversprechen, sondern eine über Jahre bewiesene Realität. Du musst dafür keine Triathlons auf Hawaii absolvieren oder den Kangchendzönga im Himalaja erklimmen. Besonders letzteres könnte deine Lebenserwartung eher verkürzen. Dieser Hokuspokus ist nicht notwendig, stattdessen genügt bereits die Alltagsbewegung auf einem moderaten Level.

Deine Smartwatch bietet dir auch deinen persönlichen Bewegungsmonitor. Du kannst permanent ablesen, ob du dich ausreichend oder zu wenig bewegst.

Die Schrittanzahl zeigt, wie viel du tagsüber fußläufig erledigst. Wenn du 8.000 bis 10.000 Schritte sammelst, ist das ein Beleg dafür, dass du ausreichend mobil bist. Bedenke: Sitzen gilt nicht umsonst als das neue Rauchen.

Der Wert Intensitätsminuten zeigt dir, ob du dein Herz-Kreislauf-System ausreichend belastest. Bereits einen Spaziergang erkennt die Uhr als Intensität. Treibst du Sport mit stark erhöhter Herzfrequenz, zählen diese Minuten doppelt. Wenn du insgesamt 150 Minuten in der Woche erreichst, hast du in die Chance auf eine hohe und gesunde Lebenserwartung investiert.

Den Leitsatz „Viel hilft viel“ solltest du lieber vergessen. Eine Überdosis Sport kann negative Folgen haben, besonders auf untrainierte Menschen. Es geht um krankmachenden Stress. Dieser Guide klärt dich auf.

Das Fazit

Ein aktiver Lebensstil bringt dir etwas – und zwar die Chance, dass du lange gesund bleibst. Du musst dafür keinen Ginkgo-Saft schlürfen oder jeden Tag zu „La Paloma“ tanzen. Es genügt, wenn du dich auf einen bewegungsreichen Alltag mit einer gesunden Ernährung konzentrierst. Und dich mit Menschen umgibst, die dich glücklich machen.

Du musst nichts für dein gesundes Leben opfern – nur eben deine Bedürfnisse priorisieren.

Du schmökst gerne mal eine? Bier schmeckt dir supergut? Du magst Schnitzel am liebsten mit Bolognese und Feta überbacken? Andere Menschen sind dir suspekt? Das ist okay. Du allein entscheidest über dein Leben.

Jeanne Calment, die angeblich älteste Frau aller Zeiten, rauchte übrigens täglich und liebte starken Portwein. Wenn es denn so war, ist das eine mutmachende Sequenz aus einer langen Lebensgeschichte.

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