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Ob Alpencross, Berg-Marathon oder Pässe-Tour – wenn du mit deinem Rennrad hoch hinauswillst, solltest du gut „klettern“ können. | © istock.com/Dolomites-image

Bergfest: Fit für den Gipfelsturm

Mit dem Rennrad die schönsten Pässe erklimmen – wer will das nicht? Damit du schnell über alle Berge kommst, hier die besten Tipps.

Ob Alpencross, Berg-Marathon oder Pässe-Tour – wenn du mit deinem Rennrad hoch hinauswillst, solltest du gut „klettern“ können. Zwar bringen schon eine gute Ausdauer und ein geringes Gewicht Vorteile am Berg, doch das allein hilft dir noch nicht. Erst mit einem speziellen Bergtraining, der richtigen Technik und Taktik bist du für den Gipfelsturm perfekt vorbereitet.

Spezialtraining gibt Power für Anstiege

Neben einer guten Grundlage hilft dir auch das Treten von „dicken“ Gängen am Berg. In der Trainingswissenschaft wird das als Kraftausdauer bezeichnet und hat den Vorteil, dass du mit solchen Einheiten auch deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke an die Belastung in der Vertikalen gewöhnen kannst. Idealerweise trainierst du dieses in Fachkreisen als K3 bezeichnete Training an einem gleichmäßig ansteigenden Berg mit fünf bis sieben Prozent und versuchst hier drei bis fünf Intervalle zu je sechs bis zehn Minuten zu fahren; die summierte Bergfahrzeit sollte circa 30 Minuten betragen. Die Intensität für das Intervall sollte unterhalb deiner individuell anaeroben Schwelle liegen beziehungsweise so gewählt sein, dass du dich noch unterhalten kannst, aber nicht außer Atem bist. Fahre – nachdem du dich 20 bis 30 Minuten locker eingefahren hast – dein Intervall mit 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute und konzentriere dich während des Intervalls darauf, dass du bei jeder Pedalumdrehung den Druck nach unten und den Zug nach oben spürst. Nach jedem Intervall fährst du sechs bis zehn Minuten locker, um für die nächste Wiederholung fit zu sein. Falls du im Flachland lebst, aber für eine Tour oder einen Wettkampf in den Bergen trainieren möchtest, nutze den Wind als Widerstand; absolviere dann die Intervalle immer gegen die steife Brise.

Am Berg solltest du hin und wieder deinen Stil wechseln und auch mal ein paar hundert Meter im Stehen fahren. | © istock.com/sportpoint

Schnell den eigenen Rhythmus finden

Viele Rennradfahrer fahren viel zu schnell in den Anstieg hinein, mit der Folge, dass ihnen dann irgendwann die Luft ausgeht. Fahre zwar mit Schwung in den Berg, versuche dann aber relativ schnell mit kleinen Gängen, deinen ganz eigenen Rhythmus zu finden. Merke: Am Berg fährt jeder sein Tempo; zu groß sind die Leistungs- sowie Gewichtsunterschiede und der Windschatten spielt auch fast keine Rolle mehr.

In den Kurven den weiteren Weg wählen

Folge am Berg nicht immer der Ideallinie! Fahre lieber in den Serpentinen und den steilen Abschnitten der Kurven einen „Umweg“ –meist außen, da dort die Steigung oft geringer ist. Zwar musst du mehr Strecke zurücklegen, da du einen längeren Weg wählst. Dafür kannst du deinen Rhythmus sowie deine Trittfrequenz beibehalten und im Idealfall noch die Geschwindigkeit mitnehmen.

An steilen Stellen aus dem Sattel gehen

Am Berg solltest du hin und wieder deinen Stil wechseln und auch mal ein paar hundert Meter im Stehen fahren. Diese im Fachjargon als Wiegetritt bezeichnete Pedaliertechnik entlastet nicht nur den Rücken, sondern ermöglicht es dir auch, mehr Kraft aufs Pedal zu bringen. Du setzt ja jetzt den kompletten Oberkörper mit ein und drückst sozusagen mit deinem kompletten Körpergewicht in die Pedale. Damit du aber nicht sofort ins „Leere“ trittst, solltest du vor dem Aufstehen zwei, drei Gänge höher beziehungsweise schwerer schalten, und die Hände an die Bremsgriffe legen. Du selbst bleibst über deinem Rad, während es unter dir hin und her pendelt und du den Schwung ausnutzt. Bleibe dabei locker; solch ein Wiegetritt soll geschmeidig sein. Gerade an sehr kurzen steilen Stücken solltest du in diesen Stil wechseln, um dort schnell „drüberzudrücken“.

Um Kraft zu sparen und die Muskeln geschmeidig zu halten, ist vor allem an längeren Anstiegen die Wahl des richtigen Ganges entscheidend - ideal sind 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. | © istock.com/Supersmario

Essen und Trinken nicht vergessen

Eigentlich eine Binsenweisheit, aber da du beim Fahren am Berg kontinuierlich Druck aufs Pedal gibst und nicht rollen lassen kannst, verbrennst du sehr viel Energie und erzeugst automatisch viel Wärme. Daher solltest du alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck aus der Trinkflasche nehmen und eine Kleinigkeit essen. Ideal sind am Berg aufgrund der Handhabung – kein Kauen, nur Schlucken – kohlenhydrathaltige Drinks oder Wasser plus Gels.

Die richtige Übersetzung wählen

Gerade an längeren Anstiegen ist die Wahl des richtigen Ganges entscheidend. Im besten Fall solltest du mit 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten können; so sparst du Kraft und deine Muskeln bleiben geschmeidig. Gerade wenn der Berg sehr steil wird oder die Kraft nachlässt, helfen dir die kleinen Gänge ungemein, in Schwung zu bleiben und den Rhythmus nicht zu verlieren. Falls du einen Radmarathon in den Alpen oder eine Tour in den Bergen planst, solltest du dir überlegen, ob die Übersetzung deiner Rennmaschine dafür ausreicht. Mit 34 Zähnen am kleineren vorderen Kettenblatt und einer Kassette, deren größtes Ritzel 32 Zähne besitzt, kommst du fast überall hoch.

Den Rumpf „auf der Matte“ trainieren

Fahren am Berg strengt an – nicht nur die Beine auch den Rumpf. Wenn deine tiefen kleinen Muskeln am Rücken und Bauch nach gewisser Zeit ermüden, wackelst du mit deinem Oberkörper hin und her. Dann kommt auch die aufgewendete Kraft nicht mehr zu 100 Prozent am Pedal an, da durch die seitlichen Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers viel Energie verpufft. Daher solltest du ab und zu mal auf die Matte gehen und dort deinen Rumpf trainieren; ob mit Functional Training, Pilates, Yoga, Schlingen-Training oder klassischen Stabilisationsübungen ist egal.

© Daniel Beck

Über #BeatYesterday-Autor Daniel Beck


Der Radjournalist aus Hamburg hat ein Faible für den Profiradsport – nicht nur beruflich – und hat mit einigen Profis sogar schon zusammen eine Runde gedreht – rein beruflich. Wenn es die Zeit zulässt, trainiert er am Deich gegen den Wind, um für Rad-Marathons in den Bergen in Form zu kommen.

Veröffent­lichungsdatum: 06.06.2018
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