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Rennradfahren: Wie es geht und was du brauchst

Du fährst gerne Rad und möchtest das Ganze auf ein sportlicheres Level heben? Dann ist Rennradfahren eine Option, mit der du deine Kondition pushen kannst. So gelingt der Einstieg.

Radfahren kann jeder, Rennradfahren mit ein wenig Übung auch

Das Tolle am Rennradfahren ist, dass du nicht erst – wie bei vielen anderen Sportarten – eine komplizierte neue Technik von Grund auf lernen musst, bevor du richtig loslegen kannst. Das heißt allerdings nicht, dass du dich einfach auf ein Rennrad schwingen und losdüsen solltest. Das könnte durchaus schmerzhaft enden. Mit einem Rennrad bist du nämlich nicht nur deutlich schneller unterwegs, es reagiert auch sehr viel direkter und agiler als ein herkömmliches Fahrrad. Daher solltest du dich ausgiebig mit deinem neuen Sportgerät vertraut machen.

Am besten gewöhnst du dich zunächst einmal abseits des Straßenverkehrs an dein Rennrad und übst Basics wie Kurven fahren, Bremsen und Ausweichen. Dann bist du vorbereitet, wenn auf der Straße plötzlich eine Autotür vor deiner Nase aufschwingt. Wichtig ist auch, das Fahren und vor allem das Anhalten mit Klickpedalen zu üben – möglichst bis es dir in Fleisch und Blut übergegangen ist. Eine schmerzvolle und dazu noch ziemlich peinliche Erfahrung, die viele Rennrad-Anfänger machen, ist, an einer roten Ampel einfach mal umzufallen, weil die Schuhe noch in den Pedalen eingeklickt waren. Es ist daher keine schlechte Idee, wenn sich deine ersten Runden auf dem Rennrad auf den leeren Parkplatz eines Möbelhauses beschränken.

Spaß statt Stress! Locker ins Training einsteigen

Sobald du dich halbwegs sicher auf deinem Rennrad fühlst, kannst du mit dem Training auf der Straße beginnen und den Reiz der Geschwindigkeit erleben. Ein Tempo von 30 Kilometer pro Stunde können viele Anfänger meist problemlos auf dem Rennrad fahren. Auch wenn dir die Geschwindigkeit am Anfang noch unheimlich vorkommt – du wirst dich schnell daran gewöhnen und sie vor allem auch genießen. Trotzdem solltest du es am Anfang nicht übertreiben – dein Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung des Rennradfahrens gewöhnen. Und außerdem soll das Training ja auch Spaß machen und keine Quälerei sein. Fang mit kurzen Ausfahrten in kleinen Gängen und hoher Trittfrequenz an. Wichtig für Anfänger ist es, möglichst regelmäßig zu trainieren, dem Körper aber auch genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Drei- bis viermal pro Woche eine Stunde locker fahren ist ideal, zweimal wöchentlich immer noch besser als nichts.

Locker fahren heißt in diesem Fall, dass du dich dabei – theoretisch – noch unterhalten kannst. Zu Beginn geht es beim Rennradfahren vor allem um die Grundlagenausdauer. Die trainierst du idealerweise mit einer Belastung von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig beim Rennradfahren ist auch die richtige Tritttechnik. Sich rollen zu lassen ist zwar bequem und zwischendurch auch mal erlaubt – aber kein wirkliches Training. Auf dem Rennrad zu trainieren heißt: möglichst ständig treten. Langfristig solltest du 80 bis 90 Tritte pro Minute anstreben. Als heiliger Gral beim Rennrad fahren gilt der sogenannte „runde Tritt“. Das bedeutet, nicht nur in der Senkrechtbewegung Kraft auf die Pedale zu bringen, sondern über die komplette Umdrehung. In der Rückwärts- und Aufwärtsbewegung muss also am Pedal gezogen werden. Davon solltest du dich als Anfänger nicht verrückt machen lassen – einige Experten zweifeln inzwischen ohnehin daran, dass es den runden Tritt wirklich gibt. Achte beim Fahren auf dem Rennrad einfach darauf, gleichmäßig und kontrolliert zu treten.

Zwischendurch ein paar Trainingsreize mit hoher Belastung zu setzen, bringt dich voran. Das lässt sich ganz einfach ins Training einbauen, indem du auf Steigungen, beispielsweise vor Autobahnbrücken, kurz richtig Gas gibst und bis zur Belastungsgrenze in die Pedale trittst. Wenn du später professioneller auf dem Rennrad trainierst, kannst du solche Trainingsreize in Form von Intervalltraining auf flacher Strecke setzen.

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Rennrad-Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

Ein Rennrad zu kaufen, ist leider ein wenig komplizierter als einen einfachen Drahtesel für den Weg ins Büro. Damit das Fahren Spaß macht, muss das Rad zu deinem Körper passen. Wichtig ist vor allem, dass Rahmenhöhe und -geometrie zu deinem Oberkörper-Beinlängen-Verhältnis passen. Online kaufen ohne Probesitzen ist keine gute Idee. Am besten lässt du dich bei einem Fachhändler beraten. Der wird dir auch gute Tipps zu Einstellungsmöglichkeiten beim Sattel und Vorbau geben können. Die Verbindung zwischen dem Rennrad und deinem Körper sind die Schuhe. Natürlich ist es theoretisch möglich, auch ohne Klicksystem Rennrad zu fahren, doch die Kraftübertragung ist in fest verbundenen Schuhen deutlich besser.

Ein gut sitzender Helm ist Pflicht für Rennradfahrer, schließlich bist du mit hohen Geschwindigkeiten unterwegs. Und gerade als Anfänger, wenn dein Körper noch nicht an die neuen Belastungen gewöhnt ist, wird dir dein Po für eine gepolsterte Fahrradhose sehr dankbar sein. Auch Fahrradhandschuhe schaden nicht und schützen auch im Fall eines Sturzes.

Rad und Schutzausrüstung sind unverzichtbare Basics. Auf der Nice-to-have-Seite des Zubehörs stehen atmungsaktive Fahrradtrikots mit Rückentaschen für Energieriegel oder Banane, Wind- oder Regenjacke und Fahrradbrille. Auch falls es vielleicht nicht dein Stil sein sollte: Greif bei deiner Fahrradausrüstung zu möglichst hellen, leuchtenden Farben und verzichte möglichst auf schwarze Outfits, damit du auf der Straße besser gesehen wirst.

Wird das Rennrad im öffentlichen Straßenverkehr genutzt, gelten natürlich wie für alle anderen Radfahrer auch die Anforderungen der Straßenverkehrsordnung (StVZO). Diese sind erfüllt, wenn das Rad folgende Ausrüstung besitzt:

  • Bremsen für das Vorder- und Hinterrad
  • Klingel
  • Speichenreflektoren oder Reflexreifen
  • Weißer Reflektor vorne, roter Reflektor hinten
  • Licht vorne und hinten, darf bei Rennrädern bis 11kg batteriebetrieben sein, muss allerdings auch tagsüber mitgeführt werden
  • Pedalreflektoren

Im Winter dranbleiben: Training auf der Rolle

Das Training auf der Rolle in den eigenen vier Wänden oder auf dem Balkon bietet eine günstige Möglichkeit, das Rennradtraining in der nassen und kalten Jahreszeit fortzusetzen. So kannst du deine Trainingsresultate halten und musst im Frühling nicht wieder von vorn anfangen. Wer absolut kein Indoor-Radler ist und es sich finanziell leisten kann, kauft sich ein Cyclocross, Endurance- oder Gravel-Bike und trotz damit Wind, Wetter und Gelände.

Veröffent­lichungsdatum: 02.11.2016
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