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Warmup unter der Sonne: So bereitest du dich auf dein Trainingslager vor. | © iStock.com/Dolomites-image

Fit fürs Trainingslager: mit guter Grundlage in die Rad-Saison

Du willst dem Schmuddelwetter entkommen und schon ordentlich Kilometer auf dem Rad schrubben? Dann ist ein Trainingslager genau richtig. So bereitest du dich vor.

Bist du reif für die Sonne und sehnst dich nach Ausfahrten auf dem Rad? In einem Trainingslager in südlichen Gefilden kannst du dich und dein Bike ohne Alltagsstress im Nacken aus dem Winterschlaf erwecken. Das tut nicht nur der Seele gut, es schafft auch eine Ausdauer-Grundlage für die Saison und damit einen Vorsprung, von dem du lange zehren kannst.

Kein Kaltstart in der Sonne: So macht die Planung Spaß

Training in Sommerklamotten, Kaffeepause auf der Sonnenterrasse? Klingt verlockend! So verlockend, dass du am liebsten sofort loswillst, stimmt’s? Doch ein Trainingslager ist kein Spontantrip. Es verlangt mehr Vorbereitung als bloß Flug und Hotel zu buchen. Damit du nicht „kalt“ in die Saison startest, bekommst du hier Tipps, wie du dein Trainingslager planst und dich und dein Rad perfekt darauf einstellst.

Im Trainingslager baust du eine Ausdauer-Grundlage fürs Jahr auf. | © iStock.com/Dolomites-image

Das richtige Reiseziel fürs Trainingslager: Wohin geht es?

Zu Anfang steht die Frage nach dem passenden Reiseziel. Ganz wichtig bei der Wahl sind natürlich die Temperaturen. In vielen nicht allzu weit entfernten Regionen ist es schon im Februar angenehm warm. Mindestens genauso wichtig wie das Wetter ist aber auch die Infrastruktur für Radler. Wie sieht das Wegenetz und die Straßenqualität aus? Gibt es fahrradfreundliche Hotels? Sind Autofahrer vor Ort an Radsportler gewöhnt?

Das wohl beliebteste Ziel für Radler ist Mallorca. Die Insel ist von fast überall in Europa innerhalb von zwei Stunden zu erreichen, das Terrain ist abwechslungsreich und Radfahrer sind willkommen. Aber auch die Kanaren, Zypern, das spanische Festland oder die Toskana sind bei Radsportlern im Frühjahr beliebt. Wer die Tourenplanung abgeben will und neue Bekanntschaften nicht scheut, kann auch eine organisierte Radreise buchen.

Die Tourenplanung fürs Trainingslager beginnt Zuhause

Hast du dich für ein Reiseziel entschieden, ist es ratsam, dass du dich vor der Abreise mit den lokalen Gegebenheiten auseinandersetzt. Wichtig ist zum Beispiel, ob sich in der Nähe deiner Unterkunft ein Fahrradgeschäft mit Werkstatt befindet, das du bei Bedarf ansteuern könntest.

Informiere dich außerdem, wie es um die Wasserqualität vor Ort beschaffen ist, damit du getrost deine Trinkflasche unterwegs an der Leitung oder am Brunnen füllen kannst. Denn nicht an jedem Urlaubsort kannst du bedenkenlos Wasser aus der Leitung trinken. In vielen Regionen in südlichen Gefilden ist die Qualität des Leitungswassers aufgrund von maroden Wasserleitungen oder unzureichender Wasseraufbereitung mangelhaft. In warmen Temperaturen vermehren sich zudem Keime im Wasser. Indem du dich vorher länderspezifisch informierst, zum Beispiel auf der Website des Auswärtigen Amts, umgehst du Durchfallerkrankungen und kannst dich auch bei der Budgetplanung auf kanisterweise Wasserkäufe einstellen.

Im Idealfall suchst du dir schon vor der Abreise mögliche Routen rund um deine Basisstation auf Onlineportalen im Internet heraus und lädst die GPS-Tracks auf deinen Fahrradcomputer. So schonst du vor Ort Zeit und Nerven und musst auf deiner Ausfahrt keine Karte auffalten.

Erstelle dir am besten vor dem Trainingslager schon einen Trainingsplan, an dem du dich vor Ort orientierst. Stecke dir dabei nicht zu hohe Ziele. Am ersten Tag rollst du dich nur locker bis maximal 3 Stunden ein. Steigere die Umfänge langsam und plane mindestens jeden vierten Tag einen Ruhetag ein. Im Idealfall trainierst du nach deinen individuellen Trainingsbereichen. Optimal für ein Training nach Puls sind Multi-Sportuhren von Garmin.

Mallorca ist das Mekka des Radsports. Das Terrain ist sehr abwechslungsreich. | © iStock.com/jpcarnegie

Einzelkämpfer oder Herdentier: Alleine oder in der Gruppe ins Trainingslager?

Ob du alleine, mit einem Trainingspartner oder in der Gruppe ins Camp fährst, ist abhängig von deinen Vorstellungen. Wenn du absolute Ruhe suchst und unabhängig sein möchtest, spricht nichts gegen einen Solotrip. Mit Partner oder in der Gruppe fällt es jedoch meist leichter, sich zu motivieren. Außerdem vergeht die Zeit wie im Flug und auch Kaffeepausen machen in Gesellschaft mehr Spaß.

Eine Gruppe birgt allerdings auch das Risiko, dass die Mitglieder leistungstechnisch nicht auf demselben Level sind und Einzelne sich überfordern. Weil es im Trainingslager nicht um Bestzeiten geht, solltest du deswegen darauf achten, dass die Mitglieder der Gruppe ein ähnliches Leistungsniveau haben, damit dir entweder nicht schon am dritten Tag die Kräfte schwinden, du nur im Windschatten fährst oder du oft auf langsamere Fahrer warten musst.

So machst du dich körperlich fürs Trainingslager fit

Klar, du solltest ausgeruht ins Trainingslager starten, doch ganz ohne Vorbereitung geht es nicht. Wenn du gleich aus der Winterpause aufs Rad steigst und große Trainingsumfänge abspulst, bringst du dich nicht nur um den Trainingseffekt, sondern verlierst auch schnell den Spaß. Daher ist wichtig, dass du schon vor dem Trainingslager trainierst. Dabei zählt jeder Kilometer, auch den täglichen Weg zur Arbeit mit dem Rad kannst du dazuzählen.

Wenn Radfahren wegen des Wetters unmöglich ist, kannst du auch auf dem Rollentrainer Kilometer machen, aufs Spinning-Rad oder Alternativsportarten betreiben, die deine Ausdauer verbessern. Mindestens sechs bis acht Wochen vor der Reise solltest du regelmäßig trainieren.

Im Trainingslager geht es nicht um Bestzeiten – überfordere dich nicht. | © iStock.com/Dolomites-image

So bereitest du dein Rennrad aufs Training vor

Dein Rad hat in den Wintermonaten ein einsames Dasein im Keller oder der Garage gefristet? Dann solltest du es vor dem Start in die Saison einem Check unterziehen oder zu einem Fachmann bringen. Sind Kette, Ritzel und Bremsen noch in Ordnung? Sind die Reifen abgefahren?

Du solltest dich außerdem frühzeitig um einen Radkoffer, eine Radtasche oder einen Karton bemühen, in dem du dein Rad transportieren kannst. Wenn du dir nicht eigens für die Reise einen Koffer kaufen möchtest, kannst du ihn dir auch bei einem Händler ausleihen.

Du willst dein eigenes Rad nicht mitnehmen? In vielen Regionen, die auf Radfahrer eingestellt sind, kannst du dir auch ein Fahrrad leihen. Kontaktiere den Verleiher bereits frühzeitig vor deiner Reise, um eins zu reservieren. Im Idealfall misst du dein eigenes Bike vorher aus und schreibst dir deine Maße, wie zum Beispiel die Sattelhöhe, auf. Es macht zudem Sinn, den eigenen Sattel und die Pedale mitzunehmen.

Jetzt geht’s ans Packen: Diese Ausstattung muss mit ins Trainingslager

Um die Nerven zu schonen und ungeplante Doppelkäufe im Trainingslager zu vermeiden, ist es ratsam dir vor dem Start ins Trainingscamp eine Checkliste zu machen. Bedenke, dass du in deiner Unterkunft möglicherweise keine Waschmaschine besitzt. Gerade die Radhose solltest du aber regelmäßig waschen, da sich sonst im Sitzpolster Bakterien und Pilze bilden können.

Achte bei der Auswahl der Kleidung darauf, dass du auf verschiedene Witterungen eingestellt bist. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip. Zwar ist es im Trainingslager deutlich wärmer als bei dir zuhause, doch in höheren Lagen oder auf Abfahrten kann es durchaus frisch werden.

Kaffeepausen in der Sonne gehören zu jedem entspannten Trainingslager. | iStock.com/AnnaNahabed

Packliste

Zusätzlich zu den Reiseunterlagen und den Dingen, die du ohnehin auf eine Reise mitnehmen würdest, solltest du folgendes Equipment fürs Trainingslager einpacken:

  • Helm, Sonnenbrille (inkl. Wechselgläser), Radschuhe
  • Radhosen und Trikots zum Wechseln (lang und kurz)
  • Funktionsunterwäsche
  • Bein-, Arm- und Knielinge
  • Windweste, Windjacke
  • Regenjacke
  • Halstuch, Stirnband
  • Radhandschuhe und -socken
  • Überschuhe
  • Trinkflaschen
  • Sonnencreme
  • Sitzcreme
  • Waschmittel für die Handwäsche
  • Notfallapotheke
  • Werkzeug (Multitool, Inbus-Schlüssel, Reifenheber, Pedalschlüssel, Mini-Luftpumpe)
  • Kettenöl und Putzlappen
  • Schlauch und Ersatzreifen
  • Mineralgetränk, Gels und Riegel (nur erprobte Produkte mitnehmen!)
  • Pulsuhr und ggf. Pulsgurt
  • GPS-Fahrradcomputer

Melanie Khoshmashrab
© Julian Fichtl

Über #BeatYesterday-Autorin Melanie Khoshmashrab


Wenn Sport- und Lifestylejournalistin Melanie nicht gerade am Schreibtisch schöne Sätze formuliert, ist sie in der Natur und treibt ihren Puls in die Höhe – am liebsten in Laufschuhen im Gelände, während des Gipfelsturms am Berg oder auf dem Rennrad. Sie ist fest davon überzeugt: Wenn du dich und dein Innerstes entdecken willst, musst du nach draußen gehen.

Veröffent­lichungsdatum: 15.02.2019
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