Seit fast drei Monaten trainiert Colin nun schon nach dem ausgeklügelten Trainingsplan des Garmin Coach. In der letzten Folge vor dem Halbmarathon ist es an der Zeit, herauszufinden, welches Fitnesslevel der Redaktionsleiter erreicht hat. Der Vorher-Nachher-Vergleich des Cooper-Tests wird es zeigen.
Der Zwölf-Minuten-Lauf
Für Colin geht es wieder auf die Laufbahn – wie schon in Folge #2. Leider können wir aufgrund der aktuellen Situation nicht die gleiche Bahn wie beim ersten Test nutzen. Die neue Strecke ist aber ebenso flach und eignet sich genauso gut zum Laufen. Für Colin gilt es, nach zehnwöchigem Training zu zeigen, ob er seine Kondition verbessern konnte.
Zwölf Minuten muss er dafür durchgängig so schnell wie möglich laufen. Im Anschluss wird sein Forerunner 645 die per GPS ermittelte Strecke zeigen. Die gelaufenen Kilometer vergleiche ich dann mit festgelegten Werten. Anhand dieser kann ich eine Aussage über seine Ausdauerfähigkeit treffen.
Beim ersten Mal schaffte Colin rund 2.300 Meter, was ihm schon eine gute Grundlagenausdauer attestierte. Wird er das toppen?
Quälen gegen das Laktat
Will Colin ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test erzielen, muss er sich quälen. Er muss über der anaeroben Schwelle laufen, was heißt, dass sich beim Laufen Laktat ansammelt. Das passiert, wenn Zucker in Milchsäure umgewandelt wird. Dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure. Diese Umwandlung gibt dem Körper viel Energie, ohne dass er Sauerstoff verbraucht. Das Problem: Laktat bringt die Muskulatur zum Brennen.
Das Kunststück besteht für Colin also darin, die zwölf Minuten möglichst in einem gleichmäßigen Tempo durchzuhalten und trotzdem schnell genug zu laufen. Das erfordert eine gewisse Erfahrung gerade im Bereich höherer Geschwindigkeiten und ein Gefühl für die Belastbarkeit der Muskeln.
Startet er zu schnell, muss er irgendwann abbremsen. Wenn er es zu langsam angeht, vergeudet er wertvolle Zeit. Da Colin in den zurückliegenden Wochen aber nicht nur langsame Läufe absolvierte, sondern auch Erfahrung mit Tempoeinheiten sammelte, sollte er die Geschwindigkeit besser einschätzen können als beim ersten Test.
Du willst wissen, welche Strecke Colin in seinem zweiten Test zurücklegt? Klick dich in die aktuelle Folge!
Ausdauertraining: Wie du es planst und wie Collin trainiert
Grundsätzlich werden drei Methoden des Ausdauertrainings unterschieden:
- Dauermethode (LSD): Laufen ohne Pause bei niedriger Intensität
- Sprint Interval Training (SIT): Belastungen mit einer maximalen Dauer von 30 Sekunden bei mehreren Wiederholungen
- High Intensity Interval Training (HIIT): maximale Belastungen zwischen ein bis vier Minuten bei mehreren Wiederholungen
Colins Halbmarathon-Plan beinhaltet die Dauermethode (LSD) und das Sprint Intervall Training (SIT). Damit ist er sowohl für die lange Distanz, als auch für den Endspurt gut vorbereitet! Darüber hinaus gibt es noch das High Intensity Interval Training (HIIT) und jeweilige Unterkategorien wie extensives Intervall oder Fahrtenspiel.
Kennst du aber die drei Hauptkategorien und verstehst die Theorie dahinter, kannst du dir selbst einen Ausdauertrainingsplan erstellen. So gehts: Ein SIT und ein HIIT erhöhen die „Respiration“, also die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Mit der Dauermethode LSD dagegen erhöhst du die Anzahl dieser.
Mitochondrien sind die „Kraftwerke” unserer Zellen. Hauptsächlich wandeln sie Kohlenhydrate und Fett in Energie um, die du fürs Training nutzt. Durch eine höhere Trainingsintensität kannst du die Aktivität der Mitochondrien verbessern. Ein höheres Trainingsvolumen dagegen steigert die Mitochondrienanzahl. Insgesamt kannst du so schneller mehr Energie umsetzen, was dir beim Laufen zugutekommt.
Dein #BeatYesterday-Moment
Hast du gemeinsam mit Colin vor zehn Wochen den Cooper-Test durchgezogen? Dann prüfe doch mal, wie ausdauerstark du geworden bist. Vergleiche dich mit dem Redaktionsleiter und teile dein Ergebnis auf den gängigen Social Media Plattformen unter #faulwirdfit und #BeatYesterday!
Unterdessen trainiert Nasti weiterhin zu Hause. Gino zeigte ihr in Folge #6, wie sie ihr heimisches Wohnzimmer in ein Gym umwandelt. In ihrem Athletenprofil erfährst du, wie sie sich schlägt.
Keine Lust auf den Cooper-Test? Dann haben wir eine Ganzkörper-Herausforderung für dich: die Plank Challenge. Egal, ob draußen im Lieblingspark oder im Wohnzimmer, du stärkst effektiv deinen ganzen Körper und sorgst so für eine bessere Körperhaltung. Hier findest du die Übungsanleitung und alle Infos zur Plank Challenge.
3,2,1 Plank und bring die Kalorien zum Schmelzen. Wer schafft die meisten? Teile deine Ergebnisse in der Garmin Connect Gruppe und schau, was die anderen Mitglieder machen!
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