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Faul wird fit und gesund – Nasti und Colin bekommen Ernährungstipps

Training ist eine Sache. Ernährung eine ganz andere, und vielleicht sogar die härtere. Was Sportwissenschaftler Gino Nasti und Colin auftischt, erfährst du in Folge #6.

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Ich bin zufrieden mit den Leistungen von Colin und Nasti. Klar, Colin könnte öfter sein Krafttraining ausführen und häufiger das Lauf-ABC vor seinen Laufeinheiten absolvieren. Aber: Er schafft es, regelmäßig seinen inneren Schweinehund zu besiegen, und darum geht es. Und auch Nasti trainiert fleißig zu Hause. Sie könnte häufiger bis an ihre Schmerzgrenze gehen, ihre drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche sind aber schon (fast) mehr, als ich verlangen kann. Das Training läuft also, aber wie sieht die Ernährung bei den beiden aus?

„Fünf am Tag”

Die (Neu-)Athleten sollen sich ab jetzt an die „Fünf am Tag”-Regel halten. Die Aktion „Fünf am Tag” ist eine Kampagne, die in Deutschland gestartet wurde, um Menschen gesunde Ernährung, im Speziellen das Essen von Obst und Gemüse, näher zu bringen. Inzwischen ist es eine weltweite Bewegung. Auch Nasti und Colin sollen sich danach richten: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich.

Die fünf gesunden Mahlzeiten liefern zum einen lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, zum anderen Ballaststoffe. Das sind essbare Pflanzenteile oder auch Kohlenhydrate, die nicht im menschlichen Dünndarm verdaut und absorbiert werden können. Sie haben einen großen Nutzen für die Gesundheit:

  • Sie besitzen einen hohen Sättigungseffekt, genau wie Eiweiß.
  • Gallensäure und krebserregende Stoffe werden von ihnen eingefangen.
  • Mithilfe von Ballaststoffen können wir mehr Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen aufnehmen, die gesund sind.
Faul wird fit Teilnehmer Colin zeigt seinen Salat
Es geht bunt zu auf Colins Teller – und gesund. © Colin Gäbel

Außerdem heißt es für die beiden: genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Cutterin muss mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken, Redaktionsleiter Colin mindestens 2,5 Liter. Was noch erlaubt ist: ungesüßter Tee. Kaffee und Light-Produkte dürfen sie auch trinken, jedoch sollten gerade koffeinhaltige Getränke nur in Maßen genossen werden.

Auch bei ihrer Eiweißzufuhr gibt es einiges zu beachten: Läufer Colin und Kraftathletin Nasti sollten täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für Colin sind das täglich etwa 130 Gramm Eiweiß und für Nasti knapp 90 Gramm. Colin sollte damit kein Problem haben, doch Nasti ernährt sich vegan. Wird sie das mit der Ernährung hinbekommen?

Genügend Nährstoffe mit veganer Ernährung

Nasti hat eine Pollenallergie, weshalb ihr Körper verschiedene Kreuzallergien entwickelt hat. So muss sie sich beispielsweise beim Essen von Nüssen einschränken. Walnüsse kann sie problemlos essen. Was super ist, denn das sind mit die gesündesten Hülsenfrüchte, die man zu sich nehmen kann. Außerdem hat Nasti eine „eigens kreierte” Laktoseintoleranz, da sie schon länger keine Milchprodukte mehr konsumiert. Und sie lässt seit einigen Monaten alle tierischen Produkte vom Teller. Es gibt also einige Sachen, die Nasti bei ihrer veganen Ernährung beachten sollte, um alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen.

Eiweiß

Für Veganer ist es im Vergleich zu „Allesessern” manchmal schwieriger, geeignete Eiweißlieferanten zu finden. Tierisches Eiweiß fällt ganz weg. Milch ist aber beispielsweise aufgrund seiner Aminosäurenzusammensetzung besonders wertvoll. Was sind also Alternativen? Es gibt viele gute vegane Eiweißquellen, mit denen nicht nur die Regeneration, sondern auch der Muskelaufbau unterstützt werden können. Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Nüsse (soweit Nasti diese verträgt) und Quinoa sind einige dieser Nahrungsmittel. Außerdem gibt es vermehrt vegane Eiweißsupplements, also Nahrungsergänzungsmittel, welche sehr praktisch sind.

Fette

Bei Fetten sollte Nasti auf ihre Omega-3-Zufuhr, speziell der von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), achten. Fisch ist ein guter Lieferant dieser Säuren – fällt bei Nasti aber natürlich weg. Ein Rückgriff auf Nahrungsergänzungsmittel ist sehr sinnvoll, um das auszugleichen. Denn eine adäquate Omega-3-Zufuhr wirkt positiv auf das Wachstum, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und entzündliche Prozesse.

Vitamine

Relevante Mengen von Vitamin B12 kommen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Demnach ist es auch nicht überraschend, dass sich viele Veganer, die nicht für einen Ausgleich sorgen, in einem Defizit befinden. Vitamin B12 ist aber für die Gesundheit unseres Nervensystems besonders wichtig. Empfehlungen sehen einen Tagesbedarf von 2,4 Mikrogramm am Tag vor. Vegane B12-Quellen sind nicht so einfach zu finden, können aber unter anderem mit B12 angereichertes Müsli oder Hefeflocken sein. Auch vergorene Lebensmittel, wie Sauerkraut, können Spuren des Vitamins enthalten. Da diese natürlichen Quellen aber nur geringe Mengen B12 enthalten, sollten Veganer und auch Vegetarier verstärkt auf ihren Vitaminhaushalt achten. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen.

Endspurt

Neben dem harten Training kommen jetzt also auch noch viele Ernährungstipps hinzu – niemand hat gesagt, dass es leicht werden wird. Und ich bin mir sicher, die beiden werden ihren #BeatYesterday-Weg weiterhin erfolgreich bestreiten.

Wer live mit dabei sein will, wenn Colin seine Laufeinheit durchführt oder Nasti ihr Workout macht, folgt den jeweiligen Athletenprofilen.

Ich bin gespannt, wie sich Colin in zwei Wochen beim abschließenden Cooper-Test schlagen wird. In der nächsten Folge werden wir es erfahren!

Du musst aber nicht bis zur nächsten Woche warten, um Colin zu sehen, sondern kannst direkt selbst loslegen. Sammle Schritte – zwischen Bad und Keller, auf deiner Trailrunde oder 18.000 Schritte im Garten. Hauptsache du läufst. Wo ist egal. Also lass deinen Schrittzähler nach oben schnellen und zeig uns, was geht!

Tracke ganz einfach deine Aktivitäten mit deiner Garmin Smartwatch und teile deine Erfolge mit der Community – auch ohne Challenge. Egal, ob du läufst, Fitnessübungen oder Krafttraining machst – zeig es uns unter dem Hashtag #BeatYesterday.

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