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Open-Air-Workout à la CR7: #BeatYesterday-Autor David trainierte zwei Wochen wie Cristiano Ronaldo. | © David Siems

Das Cristiano-Ronaldo-Workout – ein Selbstversuch (Teil 2)

#BeatYesterday-Autor David Siems hat zwei Wochen wie Cristiano Ronaldo trainiert – diesmal nicht im Studio, sondern nur unter freiem Himmel.

Es dürfte kaum verwundern, wenn Cristiano Ronaldo auch mit 40 Jahren noch auf dem Fußballplatz steht, ähnlich wie Zé Roberto, der einst in der Bundesliga bei Bayer Leverkusen, Bayern München und dem HSV spielte. Seine Profikarriere ließ der Modellathlet erst mit Anfang 40 in der brasilianischen Liga ausklingen, die vom Niveau immerhin mit der 2. Bundesliga zu vergleichen ist. Der Unterschied zwischen Zé Roberto und CR7: Der Brasilianer konnte es als defensiver Mittelfeldspieler ruhig angehen und das Spiel vor sich „ordnen“, wie man unter Experten sagt. Der Stürmer Cristiano Ronaldo hingegen lebt von seiner Dynamik, Explosivität, Schnelligkeit – und von seiner überragenden Fitness.

Ab an die frische Luft: Workout ohne Studio

Im ersten Teil des Cristiano-Ronaldo-Workouts haben wir viele technische Übungen gezeigt, die nicht nur sehr anspruchsvoll in der Ausführung sind, sondern vor allem professionelles Equipment benötigen, etwa Langhantel, Laufband, Klimmzugstange und weitere Geräte aus dem Fitnessstudio, um etwa Latzug für den berühmten „Kobrarücken“ zu trainieren. Zur Einordnung: Das Trainingsgelände und die Fitnessräume von Real Madrid sind weltweit nahezu einzigartig und erfüllen allerhöchste Ansprüche. Die gute Nachricht: Für einen Großteil der Übungen braucht man nicht einmal ein Fitnessstudio, sondern kann sie auch drei bis vier Mal die Woche prima unter freiem Himmel ausprobieren. Klassische Trimm-Dich-Pfade sind dafür optimal, oft eignet sich aber auch ein Kinderspielplatz, wo man mit Bänken und Stangen arbeiten kann.

Gute Körpersäule: Die Basis der Cristiano-Ronaldo-Figur

Ähnlich wie bei den meisten Workouts, ist auch bei CR7 die Rumpfmuskulatur die absolute Basis für Erfolg auf dem Platz. Die Stabilität von Bauch und Rücken ist (abgesehen von Ausdauer und gewissen Ballfertigkeiten) die Grundlage für alle Fußballer, um bei kurzen Sprints, Kopfballsprüngen und vor allem Zweikämpfen die nötige Balance zu halten. Folgende Openair-Übungen lassen sich problemlos umsetzen:

© David Siems

Push-Ups: Der ewige Klassiker für den kräftigen Oberkörper

Was viele nicht wissen: Liegstütze stärken nicht nur die Brustmuskeln (der optische Effekt ist rasant), sondern auch den gesamten Rücken und den Rumpf. Bei der Ausführung den Kopf gesenkt halten und auf den Boden schauen, da sonst die Nackenmuskulatur falsch belastet wird. Wichtig ist die komplett waagerechte Haltung des Körpers, der Rücken darf nicht durchhängen. Bei der Ausführung gibt es zahlreiche Variationen, entweder klassische Push-Ups mit normaler Handhaltung oder (etwas schwerer) mit dem Abstützen der Beine auf einer Bank. Cristiano Ronaldo wählt oft Diamond-Liegestütze, dabei liegen die Hände nebeneinander auf dem Boden, die Daumen und Zeigefinger formen einen „Diamanten“.

Anleitung / How to
  • Einsteiger:  5/7/6/6 (Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen)
  • Fortgeschrittene: 9/12/10/10 (jeweils 60-90 Sekunden Pause)
  • Weltfußballer in spe: 15/17/14/14 (jeweils 60-90 Sekunden Pause)

Bei der Open-Air-Fitnessstation an der Krugkoppelbrücke (direkt an der Hamburger Außenalster) bin ich an den Diamond-Liegestützen recht schnell verzweifelt und habe mit der klassischen Variante Vorlieb genommen, die ich zwischendurch mit der Fußstellung auf der Bank variiert habe. Hier kann man schnell eine gewisse Routine entwickeln.

© David Siems

Pull-Ups: Leider schwerer als gedacht

Ähnlich wie Push-Ups sind Klimmzüge eine ganzheitliche Übung, die Arme, Rumpf sowie Rücken stärkt und zudem einfach auszuführen ist.

Was leicht aussieht, ist leider schwerer als gedacht! Die Ausführung ist zwar kein Hexenwerk, doch neben Körperbalance, geht es hier um reine Muskelkraft, um den Körper hochzuziehen. Ich habe die Hände nebeneinander um die Stange gegriffen und damit immerhin zehn Stück geschafft. Fortgeschrittene wählen einen Griff mit etwa 60 cm Abstand der Hände – so wird die Rückenmuskulatur extremer trainiert.

Anleitung / How to
  • Einsteiger: 3/4/2/2
  • Fortgeschrittene: 6/7/5/5
  • Weltfußballer in spe: 9/11/8/8 (auch hier wieder jeweilige Pausen von 60-90 Sekunden)
© David Siems

Sprints & Squats: Der Puls arbeitet am Maximum

Wer Muskelmasse aufbaut, wird automatisch schwerer. Das ist besonders für (Hobby-)Stürmer auf dem Fußballplatz nicht immer vom Vorteil, wenn man vor dem robusten Gegenspieler an den Ball kommen will. Wer die Bewegungen von CR7 während eines Spiels analysiert, erkennt, dass alles auf kurzen, schnellen Bewegungen aufgebaut ist.

Die Explosivität trainiert er zum einen mit vielen Langhantelübungen, wie man sie aus dem Crossfit kennt, klassischem Bankdrücken und vor allem Kurzsprintübungen. Wie im ersten Teil erwähnt, eignet sich hierfür optimal ein Bremsschirm, den man bereits für kleines Geld bei Online-Händlern oder im Fachhandel bekommt. Im Intervalltraining macht man damit sehr schnell Fortschritte, bleibt die Frage, ob man einen Bremsschirm auch mit in den Park zum Freiluft-Workout mitnehmen möchte. Deutlich minimalistischer und leichter umzusetzen sind daher Sprints und Squats.

Anleitung / How to
  • Sprints: 25-30 Meter (vier Wiederholungen)
  • Einsteiger sollten sich zunächst mit Steigerungsläufen ausprobieren, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Squats: 30 (vier Wiederholungen) – wichtig: Bei der Ausführung müssen Unter- und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel sein!

Puh! Ich war danach noch nicht komplett im Eimer, musste aber erst einmal eine 5- bis 10-minütige Getränke- und Ruhepause einlegen. Der Puls läuft hier schnell im Galopp und brauchte in meinem Fall die gewünschte Zeit, um sich wieder einzupegeln.

Burpees & Box Jumps: Explosiv wie Kopfballtraining

Burpees sind die perfekte Übung, um in den hochpulsigen High-Intensity-Modus zu kommen, in dem sich Cristiano Ronaldo während des Spiels fast ausschließlich befindet. Am besten stellst du dir dabei vor, dass du gerade im Strafraum gefoult wurdest, der Schiedsrichter das blöderweise übersehen hat – und du dich vom Boden abdrückst, bis nach oben in die Luft springst, um die gut getimte Flanke mit einem perfekten Kopfballtor zu veredeln. Burpees gehen nämlich ordentlich auf die Pumpe, da hilft es, gewisse Szenarien zu visualisieren, um Spaß beim Workout zu haben. Box Jumps trainieren nicht nur die explosive Sprungkraft, sondern auch die perfekte Haltung – gut zu beobachten, wenn CR7 bei Kopfballtoren weit über seinen Gegnern in der Luft steht.

Anleitung / How to
  • Burpees: 10 (vier Wiederholungen)
  • Box Jumps: 10 (vier Wiederholungen)

Auch hier hat mein Puls wieder am Limit gearbeitet, aber vor allem Burpees bringen mich in Sachen Fitness ganz schnell sehr weit nach vorne. Box Jumps fand ich zu Anfang noch recht dröge, bis ich irgendwann merkte, wie mein Rumpf beansprucht wird und davon profitiert. Bei der nächsten Flanke auf dem Platz springe ich jetzt bestimmt fünf Zentimeter höher!

Beispielmahlzeiten für einen Cristiano-Ronaldo-Workout-Tag (vegetarisch)

Im ersten Teil des Workout-Trainings habe ich bereits einen optimalen Fitness-Foodplan für Fleischesser gezeigt. Diese Mahlzeiten zeigen einen exemplarischen Ernährungstag für Vegetarier:

  • Frühstück
    Smoothie mit verschiedenen Beeren, Kokoswasser, Nüssen, Chia-Samen oder Quinoa. Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomate, Salz und Pfeffer. Alternative: Müsli mit fettarmem Quark und Obst sowie Quinoa, Walnüssen, Haselnüssen oder Chia-Samen. Auch ein Espresso am Morgen kann der nötige Pusher für den Tag und das Training sein. In Spanien trinkt man das kleine Glas mit Wasser übrigens immer VOR dem Espresso – das aber nur aus Geschmacksgründen.
  • Mittagessen
    Gedünstetes Gemüse mit Sojasprossen, Cashewkernen, Reis und Auberginen. Kann man sehr gut auch mit Kartoffeln oder Süßkartoffeln variieren. Zum Nachtisch einen Naturjoghurt mit einem Löffel Honig.
  • Abendessen
    Wer auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten möchte, wählt ein reichhaltiges Abendbrot mit einem proteinhaltigen Körnerbrot, Hüttenkäse, Frischkäse, Tomaten, Käse, Hummus, Gurke und gedünsteten Zucchini. Wer eine warme Mahlzeit braucht (und Fisch isst), greift zur klassischen Pasta mit Pesto oder zu gegrilltem Lachs mit Reis und griechischem Salat.
  • Zwischenmahlzeiten
    Optimal als kleiner Snack sind entweder Nüsse oder ein Bircher Müsli, das sich gut vorbereiten lässt. Prima im Sommer ist auch ein tropischer Obstsalat mit Kokosnuss, der nur knapp 300 kcal hat. Ganz wichtig: Hände weg von Schokoriegeln. Laut Eigenauskunft nimmt Cristiano Ronaldo überhaupt keinen Zucker zu sich.

Portrait David Siems

Über #BeatYesterday-Autor David Siems


David Siems wohnt in unmittelbarer Nähe der Hamburger Außenalster und hat damit die beste und schönste Laufstrecke der Stadt quasi vor der Haustür. Blöderweise hat er trotzdem regelmäßig mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Früher lief er bei Marathon-Wettkämpfen gerne als Björn Borg oder Andre Agassi verkleidet (Schläger inklusive), um sich zu pushen. Heute reicht gute Musik auf den Ohren, etwa das „Revolver“-Album von den Beatles oder Leonard Cohen.

Veröffent­lichungsdatum: 15.07.2018
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