Miyako-jima ist eine Insel der vielen Furchen. Der Klecks Land, der zur japanischen Präfektur Okinawa gehört, hebt sich mit faltigen Klippen aus dem Pazifik. Auf dem Eiland leben viele Einheimische mit sonnengegerbten, ledrigen, vor allem runzeligen Gesichtszügen. Denn die Frauen und Männer werden dort alt. Steinalt.
Miyako gilt als Insel der Hundertjährigen. Im ohnehin langlebigen Japan erwartet die Menschen tief im Süden die höchste Lebenserwartung. Das liegt vor allem an den kulturellen Gepflogenheiten. Die Einwohner*innen ernähren sich traditionell leicht und gesund. Reichlich Gemüse, das meiste davon aus dem eigenen Garten, Reis und Sojaprodukte. Sehr selten Fleisch, dafür Fisch aus lokalem Fang mit Seetang und Algenblättern. Japanische Slow-Aging-Kost.
Noch dazu sind die Menschen auf Miyako üblicherweise bis ins hohe Alter körperlich aktiv. Eine Reportage des GEO-Magazins porträtierte vor einigen Jahren den Viehzüchter Koso Kawamitsu. Der 101-Jährige, kein Tattergreis, machte zu Zeiten des Drehs noch jeden Morgen Gymnastik und ging danach an die Arbeit. Die Kühe auf die Weide bringen, sie füttern, sie melken, sie hätscheln. Alles ausdauernde Tätigkeiten. Die geliebten Tiere als sogenanntes Ikigai, als innerer Antrieb morgens aufzustehen.
Ansonsten trödelt auf und um Okinawa das Leben. Wenig Wirtschaft, viel Meer, ein beständig feuchtwarmes Klima. Sonne, saubere Luft, Ruhe. Der Stress der Metropolen weit weg. Auch das freut die Telomere. Die Telomere?
Was sind Telomere?
Der Begriff aus dem Biologie-Leistungskurs genießt seit ein paar Jahren mehr und mehr Beachtung an den Universitäten und in bunten Zeitschriften. Forscher*innen präsentieren regelmäßig neue Ergebnisse. Diese zeigen, wie sehr die Lebenserwartung eines Menschen mit seinen Telomeren zusammenhängt. Denn Telomere sind untrennbar mit dem Quell des menschlichen Lebens verbunden. Der Zellteilung.
Ein kurzer Schweif in die Molekularbiologie: In jeder Zelle ist ein Chromosomensatz hinterlegt. Der befindet sich im Nukleus, dem Zellkern. Die Chromosomen sind die DNA-Träger eines Lebewesens. Ohne die Erbinformation können sich Zellen nicht teilen. Sie würden mit der Zeit absterben. Die Reparaturfunktion des Menschen, die vollautomatisch abgestorbene durch neue Zellen ersetzt, endet abrupt.
Die Telomere, die sich schleifenförmig um die Enden der Chromosomen winden, sollen das verhindern. Sie beschützen die chromosomale DNA vor dem Abbau. Kurz nach der Geburt eines Menschen bestehen die Enden der Chromosomen aus Tausenden Bausteinen. Im Erwachsenenalter werden sie mit jeder neuen Zellteilung ein kleinwenig abgebaut. So lange, bis keine mehr übrig sind. „Man kann sich Telomere wie die Plastikkappen an Schnürsenkeln vorstellen. Ohne diese Kappen fransen die Enden aus. Schließlich kann der ganze Schnürsenkel seine Funktion nicht mehr erfüllen“, erklärte Dr. Brian Luke von der Universität Heidelberg bereits im Jahr 2013.
Welchen Einfluss haben Telomere auf das Alter?
Der Zustand der Telomere, der Schutzkappen der menschlichen DNA, entscheidet, wie lange sich eine Zelle immer wieder teilen kann. Und damit auch darüber, wie lange die Selbstwartung des Körpers funktioniert.
Mit jeder sterbenden, sich nicht erneuernden Zelle verschwindet Muskelmasse, lichtet sich das Haar, werden Blutgefäße poröser und Organe schwächer. Das Alter macht sich breit. Der Mensch ist weniger leistungsfähig, häufiger krank, die Haut ermattet.
Je schneller sich die Telomere abnutzen, desto eher franst die Schleife des Lebens aus. Die Telomere beeinflussen auf diese Weise die Wahrscheinlichkeit, ob und wie schnell Männer und Frauen an Krebs erkranken oder unter Herz-Kreislauf-Problemen leiden.
Wie lassen sich Telomere stärken?
Gesundheitsbewusste Menschen wollen die Verkürzung ihrer Telomere verhindern, um länger gesund zu bleiben. Dabei ist eines klar: Zu einem gewissen Teil ist die Resilienz und Ausdauer der Chromosomen-Kokons genetisch vorprogrammiert. Manche Menschen kommen mit „besseren“ Genen zur Welt als andere. Ihre Chromosomen sind gründlicher verkappt. So ist es im Leben. Manche haben mehr Glück als andere.
Vor einigen Jahren erkannten Wissenschaftler*innen eine Möglichkeit, die Lebenszeit der Telomere künstlich zu verlängern. Durch das Enzym Telomerase werden die Schutzkappen der Chromosomen erneuert, sie wachsen nach und können die DNA besser beschützen. Dieses Enzym, das auch im Körper vorhanden ist, ließe sich durch Biosynthese extrahieren. Allerdings ist die künstliche Zugabe von Telomerase keine adäquate Option. Denn so gut es die Telomere stärkt, so sehr steigert es überdosiert das Krebsrisiko. Das Enzym unterstützt die entarteten Tumorzellen beim unkontrollierten Wachstum.
Bessere Ernährung: Auf Fleisch verzichten
Zum Glück gibt es Mittel und Wege, die Telomere zu schützen oder zu stärken, ohne eine andere Gefahr zu provozieren. Es bieten sich zwei grundlegende Möglichkeiten. Zum einen die Prophylaxe, das Vermeiden und Ausschließen von Gefährdungsfaktoren. Und zum anderen proaktive Maßnahmen, die die Telomere gar verlängern sollen.
Besonders mit den Essgewohnheiten und dem Konsumverhalten lässt sich das Risiko für einen vorzeitigen Abbau der Telomere reduzieren. Verschiedene Studien fanden heraus, dass ein hoher Fleischkonsum (allen voran von rotem Fleisch), eine generell fetthaltige Ernährung sowie Übergewicht die Chromosomen-Kappen verschleißen. Das Gleiche gilt für überbordenden Alkoholkonsum. Wer vor allem pflanzliche Produkte isst, schützt seine Zellen.
Mehr Ausdauersport
Auch Sport kann die Telomere mehrschichtig beeinflussen. Durch körperliche Aktivität reduzieren Menschen ihr Risiko für Fettleibigkeit. Und mehr noch: Durch Intervall- und Ausdauertraining können sie die Telomere verlängern. Das zeigte eine randomisierte Studie der Universität Leipzig unter Anleitung von Professor Ulrich Laufs. Dieser teilte für seine Untersuchung gesunde, aber unsportliche Menschen zufällig in drei Gruppen ein. Eine trieb regelmäßig Ausdauersport, die zweite dagegen Krafttraining und die dritte, die Kontrollgruppe, lebte normal weiter.
Wer an drei Tagen in der Woche ein Ausdauer- oder Intervalltraining über mindestens 45 Minuten absolvierte, konnte seine Telomere in den Blutzellen um 3,3 bis 3,5 Prozent verlängern. Warum das passiert, ist noch unbekannt. Der Einfluss des Ausdauertrainings gilt jedoch als gesichert. „Proband*innen, die währenddessen Krafttraining praktizierten, konnten keine vergleichbare Wirkung erzielen. Die Länge der Telomere hatte in gleicher Weise abgenommen wie in der Kontrollgruppe”, schreibt Rüdiger Meyer für das Ärzteblatt.
Durch chronischen Stress zehn Jahre älter
Neben den genetischen Startbedingungen, der Ernährung und den sportlichen Gewohnheiten gibt es noch eine vierte Variable, die Telomere beeinflusst. Der Stress.
In einer weltweit beachteten Studie mit 58 Frauen fanden kalifornische Wissenschaftler*innen heraus, dass eine dauerhafte nervliche Anspannung den Telomeren gravierend schaden kann. Bei den Probandinnen mit dem höchsten Stressniveau waren die Telomere erheblich verkürzt. So stark, dass ihre Zellen biologisch betrachtet etwa zehn Jahre älter waren als die von Frauen mit weniger Alltagsstress.
Die Forscher*innen schlossen daraus, dass Stresshormone den Telomeren auf Dauer schaden. „Die Art des Stresses bestimmt, wie groß seine Wirkung ist. Stress, wie wir ihn infolge einer beruflichen Herausforderung spüren, ist angenehmer als Belastungen, die wir als bedrohlich empfinden”, sagt Forscherin Elissa Epel von der University of California.
Mithilfe von Garmin gesünder leben
Smartwatches von Garmin können auf vielfältige Art und Weise einen gesunden Lebensstil begleiten. Die Stresslevel-Funktion zeigt an, wie angespannt Smartwatch-Träger*innen in einer Situation sind. Kurzzeitig kann Stress durch die Ausschüttung der Hormone Cortisol und Noradrenalin belebend wirken. Dauerhafter Stress ist dagegen schädlich, weil er zu einem Gefühl der Hilflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen führen kann.
Durch die Stressanalyse der vergangenen vier Stunden können Smartwatch-Nutzer*innen erkennen, wann sie im Tagesgeschehen verschnaufen sollen. Denn nicht immer ist negativer Stress sofort von den Betroffenen als solcher spürbar.
Über die Smartwatches und Garmin Connect können Sportler*innen zudem ihre Ausdauer- und Intervalltrainings koordinieren. Ebenso finden sie im Garmin IQ Store diverse Ernährungsplaner-Apps für die eigene Sportuhr. Stress, Essen, Bewegung – all das, was die Telomere und damit das Slow Aging stärkt, können die Träger*innen mit ihren Sportuhren organisieren.
Wenn die Miyako-Inseln zu weit weg sind, muss die Telomer-freundliche Lebenskultur eben am Handgelenk Platz finden.
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