Sie sollen dir helfen, Muskeln aufzubauen: Nahrungsergänzungsmittel. Viele toll klingende Produkte werden in der Fitnessbranche als Wundermittel beworben. Ich sage dir: Das Geld kannst du dir sparen. Stattdessen empfehle ich dir eine kleine, aber feine Liste mit sogenannten Basic-Supplements, die wirklich helfen.
Aber denke dran: Muskelaufbau klappt nur in Verbindung mit einem sinnvoll getakteten Training. Erst, wenn das Zusammenspiel aus Kalorienüberschuss und Muskelaufbautraining harmoniert, entfalten die Supplements ihre volle Kraft und bringen dich optimal an dein Ziel.
Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau
Valentin bringt zurzeit 66 Kilo auf die Waage und möchte zunehmen. Dafür muss er nicht nur mehr Kalorien essen, als er braucht, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagt der angehende Redakteur. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Wie ihm das gelingt, siehst du in der neuen Staffel von Faul wird fit, auf Instagram und Facebook.
Koffein weckt deine Superkräfte
Im Kaffee oder Tee gehört Koffein (der weltweit wohl meist genutzte Stimulant) für viele Menschen als Wachmacher zur Morgenroutine. Und das zurecht. Doch macht Koffein nicht nur munter, sondern wirkt auch leistungssteigernd.
Er befähigt dich zu mehr aerober und anaerober Leistung, vergrößert deine Kraft und lässt deinen subjektiv empfundenen Anstrengungsgrad schmelzen.
Du erhältst zwar nicht gleich Superkräfte, schaffst allerdings mehr Wiederholungen bei Kraftübungen und vergrößerst so dein Trainingsvolumen. Gleichzeitig kannst du mehr Gewicht bewegen. Besser gehts fast nicht!
Das ganze hat nur einen Haken: Dein Körper gewöhnt sich an den Wunderstoff, wenn du ihn regelmäßig einnimmst. Die Effekte lassen nach, sogar dann, wenn du die Menge erhöhst. Dem kannst du nur mit regelmäßigem Koffeinfasten über ein bis drei Wochen entgegenwirken. Danach kannst du wieder voll durchstarten.
Die richtige Dosis zu finden, ist sehr individuell. Trinkst du keinen Kaffee oder schwarzen Tee, fange bestenfalls mit einer Menge von 50 bis 100 mg Koffein vor deinem Training an. In der Wissenschaft wird mit Dosen von 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht gearbeitet, das du rund 30 Minuten vor einer sportlichen Tätigkeit einnehmen solltest. Zum Vergleich: In einer Tasse Kaffee stecken etwa 100 mg Koffein. Solltest du zu Schlafproblemen neigen, nimm nach dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr zu dir.
Protein liefert dir Energie
Proteine sind Eiweiße, die deinen Stoffwechsel beschleunigen und dich mit Energie versorgen. Du solltest täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Schaffst du das nicht, ist Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung. Es enthält kaum Kohlenhydrat- und Fettkalorien. Aufgelöst in Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Drink wie Hafermilch hast du es mit wenigen Schlucken aufgenommen.
Am verbreitetsten sind das sogenannte Protein Whey, das aus Molke stammt, und das Sojaprotein, sein veganer Kollege. Das Preis-Leistungs-Verhältnis und vielfältige Geschmacksrichtungen machen die Sorten so beliebt.
Willst du mehr als nur einen Proteinshake, greifst du zu sogenannten Weight Gainern. Sie sind zusätzlich mit Kohlenhydraten angereichert und versorgen dich mit Eiweiß und zusätzlichen Extra-Kalorien. Diese kannst du nutzen, um leichter einen Kalorienüberschuss zu erzielen.
Mit Kreatin trimmst du dein Leistungsvermögen
Kreatin versorgt deine Zellen mit energiereichen Phosphaten. Dieses Liefersystem ist besonders in den ersten 15 Sekunden einer sehr harten Belastung gefragt, nämlich dann, wenn du am stärksten bist.
Zwar kann dein Körper Kreatin selbst herstellen, allerdings sind deine Speicher nie vollständig gefüllt. Eine Supplementierung löst dieses Problem. Volle Kreatinspeicher erhöhen deine Leistungsfähigkeit und du kannst dein Trainingsvolumen steigern. So kannst du mehr Wiederholungen ausführen und höhere Gewichte bewegen. Kreatin macht dich stärker.
Angenehmer Nebeneffekt: Wenn du deine Nahrung mit Kreatin ergänzt, erhöht sich auch deine fettfreie Masse. Dies ist unter anderem durch eine erhöhte Wasserspeicherung innerhalb der Muskelzellen bedingt.
Ich rate dir, 5 Gramm Kreatin täglich und unabhängig von deinen Trainingszeiten zu dir zunehmen.
Stimmt das wirklich?
Mythos: Ohne Supplements siehst du keine Erfolge
Aufklärung: Erfolge siehst du, wenn du mit Disziplin über eine lange Zeit trainierst und auf die Ernährung achtest. Das hat wenig mit Nahrungsergänzungsmitteln zu tun. Supplements können dich unterstützen, um die letzten Prozente deiner Leistungsfähigkeit aus dir heraus zu kitzeln.
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