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Bei einer ausgewogenen Ernährung ergänzen sich alle Nährstoffe auf natürliche Weise, die mit konzentrierten Pillen, Pulvern oder Drinks nicht imitiert werden kann. | © iStock.com/brianbalster

Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Sinnvoll oder Scharlatanerie?

Manche Sportler schwören darauf, andere meiden sie wie der Teufel das Weihwasser: Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel, wenn man Sport treibt?

Grundsätzliches zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

Bist du gesund, hast du keine Nahrungsmittelunverträglichkeiten und verbrennst du durch körperliche Aktivität nicht mehr als 1.000 Kalorien zusätzlich pro Tag, brauchst du als Ausgleich für den Verbrauch beim Sport keine Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Fall ist es viel besser für dich, wenn du auf ausgewogene Mischkost setzt. Einige Freizeitsportler liebäugeln mit den Zusatzstoffen, weil sie zu einer ungesunden oder einseitigen Ernährungsweise neigen. Diese möchten sie mit den komprimierten Inhaltsstoffen ausgleichen. Das funktioniert so aber nicht: Bei einer ausgewogenen Ernährung ergänzen sich die unterschiedlichsten Nähr-, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente auf eine Weise untereinander, die du mit konzentrierten Pillen, Pulvern oder Drinks nie nachahmen kannst.

Unverdienter Hype – verschiedenste Risiken

Gleich viermal so viele Männer wie Frauen schlucken Nahrungsergänzungsmittel zum Sport. Die Motive sind rasche Regeneration, Erhalt der Gesundheit und schnellerer Muskelaufbau. Natürlich stellt sich das Gefühl, etwas für seinen Körper und seine Fitness zu tun, bei der Einnahme vermeintlich hilfreicher Produkte eher ein, als wenn man sich „nur“ überlegt, gesund und ausgewogen ernährt. Leider kann das ein Trugschluss sein: Manche Nahrungsergänzungsmittel können zwar in Maßen positive Effekte erzielen, andere zeigen allerdings gar keine Wirkung oder bringen gar Nebenwirkungen mit sich, die den Körper schädigen können.

Grundsätzlich gilt daher: Möchtest du Nahrungsergänzungsmittel für den Sport zu dir nehmen, solltest du dich erst mit deinem Arzt besprechen. Er kann feststellen, ob dir wichtige Nährstoffe fehlen und ob es angeraten ist, dass du sie durch die Zusatzmittel zu dir nimmst. Allerdings solltest du dich bei der Auswahl der Präparate an die Kölner Liste halten: Die hier aufgeführten Produkte sind auf Dopingmittel getestet. Manche Nahrungsergänzungsmittel sind nämlich je nach Produktionsstandort versehentlich oder absichtlich kontaminiert mit Stoffen, die nach internationalen Dopingregularien verboten sind. Kaufe also keine günstigen Präparate von dubiosen Onlinehändlern, sondern lass dich in der Apotheke beraten.

Du solltest auch hellhörig werden, wenn die Hersteller eines Nahrungsergänzungsmittels für den Sport eine Fettverbrennung versprechen, die außerordentlich hoch ist, oder besonders schnellen Muskelaufbau. Entweder stimmen die Angaben nicht, oder das „Wundermittel“ enthält Stoffe, die du deinem Körper besser nicht zuführen solltest. Je nach Inhalt der Präparate können weitere Risiken auftreten.

Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen nicht notwendig - für gewöhnlich reicht eine ausgewogene Ernährung. | © iStock.com/ronstik

Ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium für Sportler sinnvoll?

Neigst du nach dem Sport zu Muskelkrämpfen, ist dir mit Sicherheit schon einmal Magnesium empfohlen worden. Besser ist es aber, wenn du deinen Flüssigkeits- und Natriumhaushalt ausgleichst – trinke also viel Wasser mit einer Spur Salz oder Fruchtsaft. Möchtest du darüber hinaus Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zum Sport zu dir nehmen, lies die Packungsbeilage sorgfältig und sprich mit deinem Arzt über die Dosierung. Bei Nierenproblemen kann eine Überdosierung gefährlich sein. Bei gesunden Menschen führt sie unter Umständen zu Durchfällen. Außerdem behindert sie die Aufnahme verschiedener Vitamine. „Mehr hilft mehr“ ist hier definitiv nicht die Devise! Meist ist es ausreichend, wenn du magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Mandeln oder Linsen.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

L-Carnitin und Kreatin sind körpereigene Stoffe, die den Muskelaufbau unterstützen und einer Übersäuerung bei hoher und langer Anstrengung vorbeugen. Sie ergänzend zur Nahrung einzunehmen, ist trotzdem nicht sinnvoll, wenn du kein Profisportler bist. Der Körper bildet selbst L-Carnitin und nimmt den Stoff zusätzlich noch über die Nahrung auf. Das reicht vollkommen. Führst du dir zusätzliches Kreatin zu, fährt der Körper die eigene Herstellung sogar zurück. Setzt du das Präparat wieder ab, braucht dein Körper rund einen Monat, bis er sich an die Umstellung gewöhnt hat und wieder so viel Kreatin bildet wie vorher. Verzichte also besser ganz darauf.

BCAA sind ebenfalls beliebt unter Sportlern, die an ihrem Muskelaufbau arbeiten. Die Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten mit Valin, Leucin und Isoleucin drei der neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie stecken in Fisch, Fleisch und Milchprodukten, aber auch in zahlreichen Gemüsesorten. Ihre Besonderheit ist, dass sie nicht den Umweg über die Leber nehmen müssen, um den Muskeln als Proteinbausteine zur Verfügung zu stehen. Sie schützen die Muskeln vor einem Abbau, wenn der Körper nicht genügend Kalorien bekommt, und unterstützen damit auch die langfristige Ausbildung der Muskulatur.

Was sehr gut klingt, enthält trotzdem einen Wermutstropfen: Bislang gibt es keine medizinischen Beweise dafür, dass die isolierte Aufnahme von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau hilft. Immerhin gibt es auch keine Nebenwirkungen, da die Stoffe gut verträglich sind und ein Überschuss einfach wieder ausgeschieden wird. Lies aber aufmerksam die Packungsbeilage und nimm nicht mehr als die empfohlene Dosierung!

Wenn es doch mal ein Protein-Shake sein soll, achte auf die empfohlene Dosierung! | © iStock.com/monkeybusinessimages

Isotonische Getränke oder Flüssig-Gels

Du kannst nach dem Sport mit einem isotonischen Getränk deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen und deine Mineralstoffspeicher wieder auffüllen. Flüssig-Gels sind ganz anders gelagert: Sie bestehen aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Daher eignen sie sich für Belastungen über einen längeren Zeitraum wie etwa Marathonläufe.

Können Enzyme gegen Muskelkater helfen?

Manche Ärzte verschreiben Enzymtabletten nach Operationen, da sie eine entzündungs- und schmerzhemmende Wirkung haben und Schwellungen weniger stark ausfallen lassen. Als Nahrungsergänzungsmittel zum Sport hingegen sind sie nicht gut geeignet: Zwar entsteht Muskelkater durch mikroskopisch kleine Verletzungen und kann unter Umständen durch die Enzyme abgemildert werden, allerdings bringst du damit auch das Warnsystem deines Körpers durcheinander. Er vermittelt dir ja nicht umsonst durch die Schmerzen, dass es jetzt erst einmal genug war und du eine Pause machen solltest.

Koffeinmittel sind mit Vorsicht zu genießen

Bei starken und langen Belastungen können Koffeinpräparate dafür sorgen, dass du länger durchhältst. Einerseits ist das aber für Freizeitsportler eine schlechte Idee, da sie ihren Körper so über seine natürlichen Grenzen tragen, und andererseits besteht hier schnell das Risiko der Überdosierung: Das kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Zittern und Herzrasen führen. Kurz: Dein Körper wird insgesamt beeinträchtigt und der Sport fällt dir vielleicht sogar schwerer als sonst.

Eisen: Nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen

Ohne einen durch den Arzt festgestellten Eisenmangel solltest du keine eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Eine zu hohe Dosierung führt bei vielen Menschen zu Magenschmerzen und Übelkeit bis hin zu Erbrechen oder Durchfall. Du kannst Krämpfe bekommen und dein Blutdruck kann abfallen.

Was bewirken Nahrungsergänzungsmittel mit Natrium-Bicarbonat?

Nahrungsergänzungsmittel für den Sport, die Natrium-Bicarbonat enthalten, vermindern die Bildung von Laktat in den Muskeln bei langer, starker Anstrengung. Laktat ist der Stoff, der zu einer schmerzhaften Übersäuerung der Muskeln führt. Entscheidest du dich für die Einnahme eines solchen Mittels, solltest du nur geringe Dosen nehmen und dazu viel trinken, da du sonst mit Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Durchfällen und Krämpfen zu kämpfen haben könntest.

Vorsicht bei nitrathaltigen Zusatzstoffen

Nitrathaltige Nahrungsergänzungsmittel werden in vielen Medien für Sportler empfohlen, da sie die mechanische Effizienz steigern sollen. Rund fünf Prozent des aufgenommenen Nitrats werden aber in Nitrit umgewandelt, das im sauren Milieu des Magens in stark krebserregende Stoffe umgesetzt wird. Gleichzeitig hemmt Nitrat die Aufnahme von Jod in der Schilddrüse. Das ist bedenklich, weil Jod zur Bildung der Schilddrüsenhormone genutzt wird, die ihrerseits für das Zellwachstum benötigt werden.

Fazit: Wenn Nahrungsergänzungsmittel, dann nur mit Beratung

Du kannst Nahrungsergänzungsmittel für den Sport unterstützend einnehmen, aber in den meisten Fällen ist das nicht notwendig. Eine ausgewogenen Ernährung versorgt dich perfekt mit den nötigen Nährstoffen. Bedenke immer, dass Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Nährstoffen haben könnten, die du im Alltag zu dir nimmst. Lass dich beim Arzt und in der Apotheke eingehend beraten. Bestelle nichts bei Online-Anbietern mit niedrigen Preisen und großen Versprechungen und behalte immer im Hinterkopf: Nahrungsergänzungsmittel können niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Und vor allem können die legal erhältlichen Präparate keine Wunder vollbringen. Bleiben am Ende also doch intensives Training und gesundes Essen als Garant für Leistung und gute Ergebnisse. Eine Abkürzung dorthin bieten Pillen und Pulver allein nicht.

Veröffent­lichungsdatum: 20.06.2018
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