Nahrungs­ergänzungs­mittel im Sport: Sinnvoll oder nicht?

Immer mehr Menschen leiden unter mangelnder Bewegung. Die häufigsten Folgen sind Übergewicht, Diabetes und Herzkreislauferkrankungen. Zeitgleich steigt das Bewusstsein für den „gesunden” Körper – und damit der Wunsch, diesen schnell und mit möglichst geringem Aufwand zu erlangen. Dafür greifen viele Sportler zu Vitamin-Präparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Sportliche Influencer pushen diesen Trend in den sozialen Netzwerken. Eine Milliarde Euro geben die Deutschen mittlerweile jährlich für ergänzende Pillen, Pulver und Drinks aus. Doch wann ist eine künstliche Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll und wann schadet sie ihren Anwendern?

Nahrungsergänzungsmittel: Grundlage für einen Körper auf Hochtouren?

Sportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Leistung zu erhöhen. Sie erhoffen sich einen stärkeren Muskelaufbau, eine schnellere Regeneration und gesünder zu leben. Vielen hilft alleine schon der Akt der Einnahme von Präparaten – denn aus psychologischer Sicht tun sie sich und ihrem Körper „etwas Gutes”. Das gute Gefühl kann aber ein Trugschluss sein. In Maßen mögen sich einige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler positiv auf ihre Körper auswirken. Doch bestimmte Stoffe sind nicht nur wirkungslos, sondern schädlich. Für den Laien ist es dabei schwierig zu entscheiden, welche Nahrungsergänzung er benötigt und welche nicht.

Frag deinen Arzt oder Apotheker

Der Gang zum Arzt ist der erste und wichtigste Schritt, um abzuklären, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind. Er kann feststellen, ob dir wichtige Nährstoffe fehlen und ob dir die Einnahme von Vitamin-Präparaten helfen kann. Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel solltest du dich an die Kölner Liste halten. Diese Serviceplattform informiert dich über unerwünschte Zusatzstoffe. So kannst du dein persönliches „Doping-Risiko” minimieren. Oft sind Ergänzungsmittel für Sportler mit fragwürdigen Zusatzstoffen angereichert.

Insbesondere als Einsteiger läufst du Gefahr, auf günstige Nahrungsergänzungsmittel von dubiosen Onlinehändlern reinzufallen. Skeptisch solltest du sein, wenn Hersteller eine schnelle Fettverbrennung und rasanten Muskelaufbau versprechen. Diesen Nahrungsergänzungsmitteln werden oft Stoffe zugesetzt, die unwirksam und schädlich sind.

Grundsätzlich sind Apotheken eine seriöse Anlaufstelle. Sie verfügen über geprüfte Nahrungsergänzungsmittel und das nötige Beratungs-Know-how.

Welche Nahrungsergänzungsmittel machen für Sportler Sinn?

Magnesium: Energiestoffwechsel durch die Einnahme ankurbeln?

Magnesium ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie die Muskel- und Nervenfunktionen. Kein Wunder also, dass es eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel ist. Du kannst aber auch mit einer gesunden Ernährung für ausreichend Magnesium in deinem Körper sorgen.

Wenn du viel Sport machst, viel schwitzt oder schwanger bist, helfen dir magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Gesunde Menschen scheiden einen Magnesiumüberschuss normalerweise wieder aus. Nimmst du zusätzliches Magnesium zu dir, liegt die offizielle Empfehlung bei 250 Milligramm am Tag. Welche Dosis für dich optimal ist, erfährst du von deinem Arzt.

Symptome und Ursachen für Magnesiummangel

Wer an Magnesiummangel leidet, neigt zu Muskelkrämpfen, ist oft müde und leicht reizbar. Die Gründe dafür sind vielfältig. Viel Stress, aber auch hohe Flüssigkeitsverluste begünstigen die Mangelerscheinung. Das betrifft insbesondere Sportler, die viel schwitzen. Entwässerungs- oder Abführmittel können ebenfalls einen Magnesiummangel hervorrufen. Auch schwangere oder ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf. In diesem Fall können Magnesiumpräparate eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein.

Magnesium in der Nahrung

Damit du deinen Körper ausreichend mit Magnesium versorgst, trinke viel Wasser mit einer Spur Salz oder Fruchtsaft. Wenn du zeitgleich magnesiumhaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Linsen, Bananen und Kürbiskerne isst, kannst du getrost auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Außer dein Arzt bescheinigt dir einen erhöhten Bedarf.

Protein-Shakes: Notwendig für den Muskelaufbau?

Protein-Shakes gehören für viele Sportler dazu. Egal, ob am Tresen im Fitnessstudio oder beim Gespräch unter Freunden – die Frage nach ausreichend Eiweiß wird oft gestellt. Die Auswahl an eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln reicht von einfachen Eiweißshakes und Proteinriegeln bis hin zu Präparaten mit L-Carnitin, Kreatin oder Branched Chain Amino Acids (BCAA). Handelt es sich um sinnvolle Nahrungsergänzungen für Sportler oder überteuerten Quatsch?

Eiweißmangel: im deutschsprachigen Raum eher selten

L-Carnitin und Kreatin sind körpereigene Stoffe, die den Muskelaufbau unterstützen. Bei hoher und langer Anstrengung wie beim Krafttraining beugen sie der Übersäuerung deiner Muskeln vor. Ihre zusätzliche Einnahme ist lediglich für Profisportler sinnvoll. Denn dein Körper nimmt L-Carnitin nicht nur über die Nahrung auf, sondern produziert es auch selbst. Führst du dir zusätzliches Kreatin zu, fährt dein Körper die eigene Herstellung zurück. Wenn du das Präparat dann wieder absetzt, braucht er einige Zeit, bis er sich an die Umstellung gewöhnt hat. Verzichte also besser ganz darauf. Wenn du ab und zu Fisch oder Fleisch isst, bist du bestens mit Kreatin versorgt.

BCAA sind ebenfalls beliebte Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, um den Muskelaufbau zu fördern. Sie enthalten mit Valin, Leucin und Isoleucin drei der neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aminosäuren schützen vor dem Muskelabbau, wenn dein Körper nicht genügend Kalorien bekommt. Gleichzeitig unterstützen sie die langfristige Ausbildung der Muskulatur. Was gut klingt, enthält trotzdem einen Wermutstropfen: Bislang wurde medizinisch nicht nachgewiesen, dass die isolierte Aufnahme von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau hilft. Allerdings gibt es auch keine bekannten Nebenwirkungen. Falls du auf diese Art der Nahrungsergänzung nicht verzichten möchtest, lies dir in jeden Fall die Packungsbeilage durch und halte dich an die empfohlene Dosierung.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind ausreichend

Was für viele Sportler nach dem schnellen Muskelpush klingt, sehen Mediziner eher kritisch. Gesunde Erwachsene sollten circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann bedeutet das durchschnittlich 64 Gramm Eiweiß. Nur für ältere Menschen und Patienten mit bestimmten Krankheiten gelten höhere Werte.

50-100 Gramm Eiweiß am Tag lassen sich problemlos über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Proteinpulver und Shakes führen dagegen schnell zu einer Überversorgung. Das kann langfristig deine Nieren schädigen. Investiere dein Geld also lieber in gesunde Nahrungsmittel statt in teure Nahrungsergänzungsmittel.

Wichtige natürliche Eiweiß-Lieferanten sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Hochwertiges Eiweiß steckt auch in zahlreichen Gemüse- und Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Isotonische Getränke oder Gels: Nur bei hoher Belastung

Gerade bei warmen Temperaturen sind isotonische Getränke bei Sportlern beliebt. Sie helfen dir, nach dem Sport deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und deinen Mineralstoffspeicher aufzufüllen. Gels dagegen bestehen aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Sie eignen sich eher bei Langzeit-Belastungen wie etwa einem Marathon. Solange die Hersteller auf fragwürdige Inhaltsstoffe verzichten, sind diese Nahrungsergänzungsmittel unkritisch. Wasser und Saftschorlen reichen aber häufig schon aus, um deinen Flüssigkeitsverlust bei hoher Belastung auszugleichen.

Enzyme: Die Wunderwaffe gegen Muskelkater?

Enzyme spielen bei deiner Regeneration eine wichtige Rolle. Manche Ärzte verschreiben Enzymtabletten an OP-Patienten und Profisportler. Diese Ergänzungsstoffe haben eine entzündungs- und schmerzhemmende Wirkung und vermindern gleichzeitig Schwellungen. Als regelmäßige Nahrungsergänzung für Freizeitsportler sind sie aber eher ungeeignet. Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen und kann unter Umständen durch die Enzyme abgemildert werden. Du bringst damit allerdings das Warnsystem deines Körpers durcheinander. Wenn du Schmerzen hast, zeigt er dir, dass du eine Pause benötigst. Also verzichte lieber auf eine künstliche Zufuhr von Enzymen.

Koffein: Nur mit Vorsicht genießen

Bei starken Ausdauerbelastungen können Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein dafür sorgen, dass du länger durchhältst. Aber sei sparsam bei der Einnahme. Du kannst sie schnell überdosieren. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Zittern und Herzrasen können die Folgen sein. Dein Körper wird beeinträchtigt und Sport fällt die schwerer als vorher. Genieße also deinen Frühstückskaffee, aber verzichte auf koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Eisen: Nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement im menschlichen Körper. Es hilft dabei, dein Blut mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Während erwachsene Männer einen Eisenbedarf von circa 10 Milligramm am Tag haben, sind es bei Frauen schon 15-20 Milligramm. Was viele nicht wissen: Zu viel Eisen ist genauso schädlich, wie zu wenig. Eine zu hohe Dosierung führt zu Magenschmerzen, Übelkeit bis hin zu Erbrechen. Sogar Organschäden sind möglich. Daher solltest du auf eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten, außer ein Arzt bescheinigt dir Eisenmangel.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen und Getreide regelmäßig isst, ist ein Mangel bei gesunden Sportlern aber eher unwahrscheinlich.

Natrium-Bikarbonat: Hilft es gegen die Übersäuerung der Muskeln?

Bei langer und hoher Belastung beim Training bildet sich Lactat in deinen Muskeln. Das typische Brennen entsteht. Natrium-Bikarbonat kann das vermindern. Deshalb enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel für Sportler diesen Stoff. Wenn du auf die Einnahme von Natrium-Bikarbonat setzt, solltest du nur geringe Mengen einnehmen und dazu viel trinken. Sonst kann es auch hier zu Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Durchfällen und Krämpfen kommen.

Risiken überwiegen oft den Nutzen von Zusatzpräparaten

Zu Nahrungsergänzungsmitteln solltest du nur unter ärztlicher Beratung greifen. Manche Präparate können dir zwar helfen, in den meisten Fällen sind sie aber teuer und überflüssig. Und Vorsicht: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können auch zu Wechselwirkungen mit alltäglichen Medikamenten oder anderen Nährstoffen führen. Lass dich beim Arzt und in der Apotheke umfassend beraten, bevor du zu den Mitteln greifst. Bestelle nichts bei Online-Anbietern mit niedrigen Preisen und großen Versprechungen. Und behalte immer im Hinterkopf: Legale Nahrungsergänzungsmittel und Präparate können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und keine Wunder vollbringen. Bleibt am Ende doch nur intensives Training und gesundes Essen als Garant für Leistung und gute Ergebnisse.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit allen nötigen Nährstoffen – dein Geld ist in gesunden Lebensmitteln besser investiert. Erst wenn deine sportlichen Aktivitäten einen Verbrauch von über 1.000 Kalorien erreichen oder du unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten leidest, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative dar. Freizeitsportler liebäugeln mit den Zusatzstoffen, weil sie zu einer ungesunden oder einseitigen Ernährungsweise neigen. Das funktioniert so aber nicht: Ernährst du dich gesund, ergänzen sich die unterschiedlichsten Nähr-, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente untereinander. Konzentrierte Pillen, Pulver oder Drinks können das nicht ersetzen.

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