Nahrungsergänzungsmittel: Mehr Muskel-Power durch Kreatin?

Was ist Kreatin?

Kreatin (vom griechischen Kreas = Fleisch) ist ein Stoff, der hauptsächlich in deinen Muskelfasern vorkommt. Es sichert primär die Energieversorgung deiner Muskulatur, ist aber ebenfalls für deine Nervenfunktion wichtig. Mit der Nahrung nimmst du Kreatin vorwiegend über Fisch- und Fleischprodukte auf. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Kreatin nur in Spuren vorhanden.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin versorgt deine Zellen, genauer gesagt das ATP-KP-System, mit energiereichen Phosphaten. Das ATP-KP-System liefert dir in den ersten 15 Sekunden einer sehr starken Belastung ausreichend Energie. Im hochintensiven Bereich sorgt Kreatin beispielsweise dafür, dass du etwas „ausdauernder“ in deiner maximalen Geschwindigkeit sprinten kannst. Du kannst deine volle Leistung einige Sekunden länger halten – zum Beispiel nun 15 statt vorher 12 Sekunden. Ein ähnlicher Effekt zeigt sich bei deiner Kraftausdauer. Du schaffst beispielsweise mehr Liegestütze. Durch das höhere Trainingsvolumen im anaeroben Bereich kommst du zudem schneller zu mehr Muskelmasse.

Der Körper kann – eine adäquate Eiweißversorgung vorausgesetzt – etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin am Tag selbst in den Nieren, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse herstellen.

Bei dieser Menge sind die Speicher unseres Organismus zu 60 bis 80 Prozent gefüllt. Um diese Speicher komplett aufzufüllen, kannst du zusätzlich Kreatin als Nahrungsergänzung zuführen. Je voller deine Speicher sind, desto mehr Energie hast du zur Verfügung. Logisch.

Da Kreatin Wasser bindet, kann es allerdings gleichzeitig zu intrazellulärer Wassereinlagerung kommen. Bei regelmäßiger Einnahme muss du also damit rechnen, dass du an Gewicht zunehmen wirst.

Wie solltest du Kreatinpulver einnehmen?

Es gibt zwei empfohlene Methoden, mit denen du deine Kreatinspeicher füllen kannst:

In der siebentägigen Ladephase nimmst du viermal am Tag circa fünf Gramm Kreatin ein. Nach dieser Phase sind die Speicher prall gefüllt und die gewünschten Effekte machen sich bemerkbar.

Oder du konsumierst einmal täglich drei bis fünf Gramm Kreatin. Es dauert dann etwa einen Monat, bis deine Speicher voll sind.

Beide Methoden sind legitim und gelten als gesundheitlich unbedenklich. Unabhängig davon, in welchem Takt du deine Kreatinspeicher füllst, solltest du nach der Ladephase weiterhin drei bis fünf Gramm Kreatin täglich einnehmen. So bleiben deine Speicher dauerhaft voll.

Kreatin ist kein klassisches Pre-Workout-Supplement. Du kannst es nehmen, wenn es in deinen Alltag passt. Eine regelmäßige Zeit ist allerdings empfehlenswert, damit du die Einnahme nicht vergisst.

Brichst du die zusätzliche Kreatin-Aufnahme ab, dauert es etwa vier bis sechs Wochen, bis deine Speicher wieder ihren Standardwert von 60 bis 80 Prozent erreichen. Es spielt also keine Rolle, solltest du die Einnahme für kurze Zeit aussetzen. Nach längerer Pause benötigst du allerdings wieder eine Ladephase.

Ist Kreatin auch für Nicht-Sportler interessant?

Ja, das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin wirkt nicht nur, wenn du deine sportliche Leistung steigern willst. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreatin auch in anderen, außersportlichen Bereichen positive Auswirkungen besitzt.

Kreatin kann helfen bei:

• der Regeneration nach Belastung,
• der Verletzungsprävention,
• der Thermoregulation (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur),
• der Rehabilitation,
• der Genesung nach einer Gehirnerschütterung.

Kreatin kann auch gewisse Krankheitsbilder positiv beeinflussen, zum Beispiel Symptome abmildern oder bekämpfen. Einige Wissenschaftler assoziieren das Nahrungsergänzungsmittel mit positiven Effekten bei

• Neurodegenerativen Krankheiten (Parkinson, Huntington-Krankheit),
• Diabetes,
• Arthritis,
• Fibromyalgie (Schmerzen in verschiedenen Körperregionen),
• Ischämie (Unterversorgung unserer Organe mit Blut),
• Depression bei Jugendlichen.

Lohnt sich die Kreatin-Einnahme für dich?

Kurz zusammengefasst: Kreatin Monohydrat ist ein effektives und leistungssteigerndes Supplement. Ideal für Athleten, die ihre Leitungskapazitäten in hochintensiven Belastungen steigern und ihre fettfreie Masse erhöhen wollen.

Kreatin ist sicher in der Einnahme und zeigt in Langzeitstudien keine nennenswerten Nebenwirkungen. Selbst große Tagesmengen Kreatin (21 bis 56 Gramm) wurden getestet und als unbedenklich deklariert. Potenzielle medizinische Mehrwerte von Kreatin deuten sich an, müssen aber noch genauer untersucht werden.

Solltest du Kreatin bisher nur vom Hörensagen kennen, empfehle ich dir einen Testlauf.

Besonders wichtig: Wenn du dich vegan ernährst, nutzt du keine natürliche Kreatin-Quelle. Deswegen solltest du Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Für Vegetarier und Veganer gibt es entsprechende Angebote. Auch für Fleischesser ist die Einnahme ratsam. Ein männlicher Erwachsener bräuchte etwa ein Kilogramm Rindfleisch, um die Tagesdosis von fünf Gramm Kreatin zu erhalten.

Food

Nahrungs­ergänzungs­mittel im Sport: Sinnvoll oder nicht?

Manche Sportler schwören darauf, andere meiden Nahrungsergänzungsmittel wie der Teufel das Weihwasser. Wann profitieren Sportler von der Einnahme – und wann nicht? Alle wichtigen Fakten zu Magnesium, Aminosäuren und Co.

Fitness

Proteine für den Muskelaufbau – das Timing ist nicht alles

Muskeln brauchen Eiweiß, um zu wachsen. Wieviel Proteine du zu dir nehmen solltest und wann der ideale Zeitpunkt ist, erfährst du hier!

Active

Dein Sport, deine Leistung, deine Ernährung

Wie kannst du dein Training und deine Leistung unterstützen? „Durch das, was du isst“, sagt Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. In unserer Mini-Serie erklärt die Pharmazeutin, worauf es ankommt.