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Sebastian macht bei der #10YearsChallenge mit: Man nimmt ein zehn Jahre altes Foto von sich, packt ein aktuelles daneben und fertig ist das persönliche #10YearsChallenge-Foto! | © Sebastian Medwed

Neues Ziel, neuer Trainingsplan – Sebastians Start ins neue Jahr

In Sebastians neuer Challenge geht es um Maximalkraft. Ein neues Ziel erfordert neue Maßnahmen. Um dieses Ziel zu erreichen, hat er seine Trainingsplanung auf vier Säulen gestellt.

Hi,

ja, auch ich mache bei der #10YearsChallenge mit. Dauert ja auch nicht lange: Man nimmt ein zehn Jahre altes Foto von sich, packt ein aktuelles daneben und fertig ist das persönliche #10YearsChallenge-Foto.

Ich finde, der Unterschied kann sich sehen lassen. Irgendwie komme ich mir reifer vor. Schon verrückt, was in 10 Jahren so alles passiert. Hätte mir jemand 2009 erzählt, dass ich einmal einen 74 Kilometer langen Ultramarathon laufen würde, ich hätte es wohl nicht geglaubt. Erst mal hätte mir derjenige erklären müssen, was ein Ultramarathon überhaupt ist. Doch ich hab’s geschafft, mein Ziel 2018 erreicht, mir danach eine Auszeit genommen – und nun habe ich ein neues Ziel vor Augen.

Wie ich in meinem letzten Artikel beschrieben habe, möchte ich durch einen athletisch austrainierten Zustand meine physische Kraft auf ein für mich ungeahntes neues Level heben. Und so sportliche Dinge vollbringen, zu denen ich bisher nicht in der Lage war – zum Beispiel 100 Liegestütze am Stück zu schaffen und mit gezielten Bauchmuskelübungen eine gute Oberkörperstabilität im Alltag zu entwickeln. Und zugegeben: Auf den positiven Nebeneffekt von respektabel gemeißelten Bauchmuskeln freue ich mich jetzt schon. Ich bin gespannt, was noch alles möglich ist. Im heutigen Artikel geht es um meinen dafür ausgearbeiteten Trainingsplan.

Erst mal Druck aufbauen – dann ins Gym

Nachdem ich also in den letzten Wochen wieder allen Menschen, die ich kenne, in meiner unaufdringlichen und leicht begeisternden Art von meinem neuen Ziel erzählt habe, habe ich auf Worte Taten folgen lassen und bin fortan zwei- bis viermal die Woche im Fitnessstudio anzutreffen.

Dafür habe ich mir einen sinnvollen Trainingsplan zusammengestellt. Wie auch schon bei meinem Ultramarathontraining soll mich dieser Plan meinem Ziel Schritt für Schritt näherbringen, mir gleichzeitig aber auch in der Trainingsgestaltung genug Luft zum Atmen lassen. So habe ich die Freiheit, mein Training fortlaufend anzupassen, zu optimieren, neue Methoden auszuprobieren und auf veränderte Situationen zu reagieren. Nach unzähligen Fitnessartikeln, motivierenden YouTube-Videos und Gesprächen mit ehemaligen Leistungssportlern sowie einer großen Portion gesunden Optimismus ist mir eine, wie ich finde, durchaus professionelle Trainingsplanung gelungen. Sie basiert auf vier Säulen:

  1. Krafttraining
    Das Primärziel meiner neuen Challenge liegt für mich ganz klar auf dem Krafttraining. Für die ersten Monate steht vier Mal die Woche klassisches Gewichttraining im Muskelgruppen-Split auf dem Programm. Einen Tag in der Woche trainiere ich Brust, einen Tag Rücken und am dritten Beine und Arme. Bauchtraining möchte ich zunächst zu jeder Einheit machen. Da es hier viel aufzuholen gibt, werde ich mich zu Beginn auch noch einen vierten Tag in der Woche ausschließlich meiner Körpermitte widmen. Zwischen meinen Trainingseinheiten lege ich nach Möglichkeit immer einen Regenerationstag ein. In den letzten Wochen habe ich bereits gemerkt, dass ich diesen Ruhetag zwingend brauche. Künftig möchte ich in diese Regeneration allerdings leichte, regenerationsfördernde Ausdauereinheiten integrieren, zum Beispiel in Form von lockeren Läufen.
Das Primärziel seiner neuen Challenge liegt für Sebastian ganz klar auf dem Krafttraining. | © Sebastian Medwed
  1. Ernährung
    Neben dem Training nimmt für mich meine Ernährung die wichtigste Rolle für ein optimales Muskelwachstum ein. In vielen Artikeln habe ich gelesen, dass maximal 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bei intensivem Krafttraining und ausreichender Flüssigkeitszufuhr empfohlen werden.
Neben dem Training nimmt für Sebastian die Ernährung die wichtigste Rolle für ein optimales Muskelwachstum ein. | © Sebastian Medwed

Bei mir stehen aktuell 85 Kilogramm auf der Waage, somit komme ich auf 127,5 Gramm Protein pro Trainingstag. Das sollte doch zu schaffen sein. Das meiste Eiweiß möchte ich aus Lebensmitteln zu mir nehmen.

Anfangen werde ich erst mal mit Hüttenkäse, Magerquark (mit einem Löffel Marmelade) und Eiern. Abends gibt es dann auch mal einen Proteinshake. Meine Kohlenhydratzufuhr versuche ich in den nächsten Monaten grundsätzlich zu reduzieren. Ich befürchte, dass es mir hier besonders abends schwerfallen wird, konsequent zu bleiben …

  1. Ausdauer
    Um eine austrainierte Physis zu erreichen, liegt mein Fokus darauf, erst mal Kraft aufzubauen – das erfordert eine erhöhte Energiezufuhr durch Nahrung – und im Anschluss in einer zweiten Phase gezielt Fett abzubauen – also meinen Kalorienverbrauch durch Ausdauereinheiten zu erhöhen. Momentan muss ich als leidenschaftlicher Läufer also mit ein bisschen Cardio und Schwimmen vorliebnehmen. Ich erhoffe mir aber, gerade in der Definitionsphase von meiner Lauferfahrung zu profitieren. Ich denke, dass dies für mich jedoch frühestens ab März relevant werden wird. Dann steht neben klassischen langen Läufen auch gezieltes Intervalltraining auf meinem Trainingsplan.
Durch Ausdauereinheiten möchte Sebastian seinen Kalorienverbrauch erhöhen. | © Sebastian Medwed
  1. Varianz
    Varianz bedeutet für mich Abwechslung und Spaß. Ganz ehrlich, ich habe keine Lust, acht Monate stumpf im Fitnessstudio vor mich hinzutrainieren und stets dasselbe zu essen, um lediglich meine Muskeln aufzupumpen. Mein Ziel habe ich mir gesetzt, um persönlich daran zu wachsen, Kraft aufzubauen, um trainingstechnisch und auch im Alltag noch leistungsfähiger zu werden – und nicht nur der Muskeln wegen. Mein Weg dorthin soll mir neben zahlreichen bewussten Entbehrungen und viel Disziplin dennoch Spaß bringen. Von meiner Varianzsäule verspreche ich mir folglich Abwechslung. Ich möchte einfach viele neue Übungen kennenlernen und ausprobieren. Genauso kulinarisch auf Entdeckungs- und Experimentierreise gehen und so mein neues physisches Kraftlevel Stück für Stück motiviert nach vorne schieben. Das möchte ich schaffen, indem ich neugierig bleibe, mir Inspiration suche und Verschiedenes probiere, probiere, probiere.

So sieht mein Trainingsplan erst einmal grundlegend aus. Solltet ihr Fragen, Tipps und Anmerkungen haben, schreibt mir gerne auf Instagram. Ich packe jetzt meine Sporttasche und stelle meinen Wecker auf 5 Uhr, denn morgen geht es für mich weiter.

Cheers!

Sebastian

© Sebastian Medwed

Sebastians #BeatYesterday-Kolumne


Sebastian Medwed ist begeisterter Freizeitläufer. Er schreibt auf BeatYesterday.org über seinen #BeatYesterday-Weg und die damit verbundenen Herausforderungen und Erfahrungen im alltäglichen Sportlerdasein.

Hier findest du alle Beiträge von unserem Ultramarathoni im Überblick.

Veröffent­lichungsdatum: 06.02.2019
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19.04.2018

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