Rückentraining: So stärkst du ihn & beugst Schmerzen vor

Inhalt:

So trainierst du deinen Rücken richtig
Dein 12-Minuten-Rückenworkout
Effektive Übungen für einen gesunden Rücken
So beugst du Rückenschmerzen im Alltag vor

Die Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden – zumindest, wenn es um den Rücken geht. Das mag dramatisch klingen, doch zahlreiche Statistiken bestätigen es. Etwa ein Drittel aller Erwachsenen klagen über Rückenschmerzen. Auch sind die sogenannten Muskel-Skelett-Beschwerden der dritthäufigste Grund für Krankschreibungen.

Umso wichtiger ist es, dass du dein Kreuz kräftigst. Denn das kann nicht nur bestehende Schmerzen lindern. Ein starker Rücken schützt dich auch vor neuen Beschwerden und verbessert auf natürliche Weise deine Körperhaltung. Worauf du beim Training achten solltest und welche Übungen besonders effektiv sind.

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So trainierst du deinen Rücken richtig

Bevor du dein Training startest, gibt es ein paar wichtige Punkte zu beachten. Sie können dein Verletzungsrisiko beeinflussen – und deinen Trainingserfolg.

Halte deinen Rücken gerade

Egal, ob du mit Hanteln oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst – der Rücken sollte immer gerade sein. Ein Hohlkreuz oder Rundrücken zeigt mangelnde Körperkontrolle. Du belastest die Muskeln falsch und vergeudest positive Trainingseffekte. Spanne außerdem bei jeder Übung deinen Rumpf an. Das verleiht dir Stabilität und verhindert unkontrollierte Bewegungen.

Tipp: Starte mit wenigen Wiederholungen, damit du dich an die Bewegung gewöhnst. Willst du gleich zu viel, leidet die Technik.

Führe die Übungen ruhig und kontrolliert aus

Einer der wichtigsten Faktoren für ein effektives Rückentraining ist die ruhige, kontrollierte Ausführung. Zu viel Schwung solltest du immer vermeiden. Denn dadurch belastest du deine Muskeln falsch und strapazierst deine Gelenke und die Wirbelsäule. Das schmälert den Trainingseffekt und macht dich anfälliger für Verletzungen.

Steuere deine Atmung bewusst

Klingt kurios, stimmt aber: All die Tipps helfen wenig, wenn du beim Training falsch atmest. Beim Krafttraining solltest du während der konzentrischen Phase ausatmen Das ist der Teil der Übung, bei der sich deine Muskeln verkürzen. Also beispielsweise beim Heben deines Oberkörpers bei der Übung „Superman“. Beim Absenken, in der exzentrischen Phase, atmest du wieder tief ein. Eine Technik, die laut Forschenden der Universität im brasilianischen Ribeirão Preto deine Leistung sofort verbessern kann.

Tipp: Bei statischen Übungen wie der Plank gilt die Atemtechnik natürlich nicht. Hier solltest du möglichst tief und gleichmäßig atmen, damit deine Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden.

Nutze den vollen Bewegungsumfang

Auch solltest du auf eine große Range of Motion (ROM) achten. Was das heißt? Die ROM beschreibt den Bewegungsumfang, in dem du eine Übung ausführst. Laut einer Studie der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Universität in New York kann eine hohe ROM dein Muskelwachstum effektiver fördern. Für einen besonders starken Rücken solltest du also lieber große Bewegungsumfänge als zu kleine absolvieren.

Vergiss die Regeneration nicht

Nach dem Training ist Erholung Pflicht! In dieser Phase regenerieren sich deine Muskeln, reparieren mikroskopische Verletzungen und wachsen, um stärker zu werden. Vernachlässigst du die Regeneration, kann das zu Überlastungen und stagnierendem Fortschritt führen. Deine Smartwatch von Garmin hilft dir mit der vorgeschlagenen Erholungszeit dabei.

Dein 12-Minuten-Rückenworkout

Die Grundlagen hast du nun verinnerlicht. Jetzt kannst du mit deiner Einheit beginnen! Dich erwartet ein effektives 12-minütiges Workout für den gesamten Rücken, ganz ohne Geräte. Alles, was du brauchst, ist eine weiche Unterlage wie eine Yoga-Matte.

Hinweis: Dieses Workout ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Falls du erschöpft bist, reduziere einfach die Anzahl der Wiederholungen.

Dir hat das Workout gefallen? Dann findest du hier weitere Übungen für deinen Rücken.

Effektive Übungen für einen gesunden Rücken

Übung 1: Seitheben mit Theraband

Mit dieser Übung stärkst du deine Schultermuskulatur. Stelle dich schulterbreit mit beiden Füßen auf dein Theraband. Die beiden Enden hältst du mit den Händen fest. Aus dieser Position hebst du deine Arme angewinkelt an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt. Diese Position hältst du für zwei Sekunden und kehrst dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Übung 2: Bauchmuskulatur stärken

Nicht immer ist eine schwache Rückenmuskulatur der Grund für Schmerzen im Kreuz. Oft ist eine zu schwache Bauchmuskulatur der Übeltäter. Deshalb solltest du auf ein muskuläres Gleichgewicht achten.

Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Unterlage und streckst deine Arme gerade nach oben aus. Ziehe deine Beine im 90-Grad-Winkel zu dir heran. Senke nun langsam dein linkes Bein ab, bis es knapp über dem Boden schwebt. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Hebe dein Bein langsam wieder an und wiederhole den Ablauf zehnmal. Danach wechselst du die Seite.

Tipp: Die Bauchmuskeln brennen noch nicht? Dann findest du hier unser 10-Minuten-Bauchworkout.

Übung 3: Dehnung im Kniestand

Der letzte Verdächtige bei anhaltenden Rückenschmerzen ist der Hüftbeuger. Besonders wenn du viel sitzt, kann sich dieser verkürzen. Das lässt deine Hüfte kippen und die Muskulatur des unteren Rückens schmerzhaft versteifen.

Diese Dehnung hilft dir, dem entgegenzuwirken. Knie dich dafür mit dem rechten Bein auf eine weiche Unterlage und stelle das linke Bein im 90-Grad-Winkel auf. Halte deinen Rücken gerade und schiebe deine Hüfte leicht nach hinten. Dabei senkst du deinen Brustkorb.

Anschließend schiebst du deine Hüfte mit geradem Oberkörper leicht nach vorne, bis du ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel verspürst. Diese Position hältst du für zwei Minuten und wechselst anschließend die Seite.

Weitere Übungen für deinen Hüftbeuger findest du hier.

Dein Rückentraining in Garmin Connect

In Garmin Connect findest du zahlreiche kostenlose Trainingsangebote – auch für deinen Rücken! Die 15-minütige Session „Stärken Sie Ihren Rücken” hilft dir, deine Rückenmuskulatur gezielt zu kräftigen.

Möchtest du das Training ausprobieren? Öffne die App und wähle im Menü den Punkt „Training“. Unter „Trainings“ kannst du entweder ein eigenes Workout erstellen oder gezielt nach einem vorgefertigten Training suchen – zum Beispiel nach dem Rückentraining. Die App zeigt dir alle Übungen als Animationen und erklärt die richtige Ausführung.

So beugst du Rückenschmerzen im Alltag vor

Rückenschmerzen sind nicht nur lästig, sondern oft auch vermeidbar. Neben gezieltem Training ist es deshalb wichtig, ihnen auch im Alltag mit den richtigen Verhaltensweisen vorzubeugen. Ein entscheidender Bereich ist dein Arbeitsplatz Besonders, wenn du viel am Schreibtisch sitzt. Eine falsche Haltung erhöht dein Risiko für Rückenschmerzen enorm.

Achte darauf, dass deine Beine im 90-Grad-Winkel aufsetzen und dein Rücken an der Lehne anliegt. Das entlastet deine Lendenwirbelsäule. Mediziner wie Dr. Eric Söhngen warnen nicht ohne Grund: Er sagt im Interview mit Beat Yesterday: „Sitzen ist das neue Rauchen.“

Sofern möglich, solltest du regelmäßig aufstehen oder im Stehen arbeiten. Das aktiviert deine Rückenmuskulatur und verhindert den Muskelabbau. Zudem entlastet es deine Bandscheiben. Auch helfen leichte Mobilitäts- und Dehnübungen. Kreise deine Schultern, dehne deinen Nacken oder strecke dich. So löst du Verspannungen und verhinderst verkürzte Muskeln.

Fazit: Ob mit den Workout-Videos von Garmin oder deinen eigenen Übungen – wie du deinen Rücken trainierst, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du ihn stärkst. Idealerweise zweimal pro Woche. Dabei müssen es nicht immer intensive Workouts sein. Schon leichte Einheiten oder Mobilitätsübungen entlasten deine Wirbelsäule und sorgen für mehr Wohlbefinden. Dein Rücken wird es dir danken!

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