Viele kennen den klassischen Papierstreifen. Die Jüngeren mindestens den piepsenden Monitor aus „Grey´s Anatomy”. Das ausgedruckte EKG liegt vor dem Patienten auf einem weißen Schreibtisch, dahinter schaut eine Ärztin freundlich aus ihrem weißen Kittel. Sie ist zufrieden, der Untersuchte irritiert.
Das Elektrokardiogramm spiegelt die Herzaktivität wider, die Herzgesundheit. Die zackig aufgezeichneten R-Amplituden sind vermeintlich das Maß der Dinge – je höher, desto besser. Wen interessieren schon Pausen. Die zartroten Spitzenwerte auf dem Auswertungsbogen, alle im Normbereich, sind allerdings nicht regelmäßig. Sie haben nicht den gleichen Abstand.
Vor 15 Jahren hätte manche Medizinerin oder mancher Mediziner vielleicht die Stirn gerunzelt. Patientinnen und Patienten tun es noch heute. Bin ich krank? Habe ich Herzrhythmusstörungen? Der Faktor Herzfrequenzvariabilität (HRV, Abkürzung für heart rate variability) ist noch nicht lange ein Thema. Ebenso wie die Schlüsse, die sich daraus ziehen lassen. Die medizinische Forschung ist inzwischen deutlich weiter und sieht die Ungleichmäßigkeit des Herzschlags, der RR-Intervalle, äußerst positiv. Das hat auch mit der Stresslevel-Messung von Garmin zutun.
Herzfrequenzvariabilität: Indikator für Fitness und Gesundheit
Das Herz schlägt rhythmisch wie ein Uhrwerk. Fast. Das heißt, dass bei einem entspannten Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute nicht sekündlich ein Pulsschlag pocht. Die Pausen zwischen zwei Kontraktionen sind unterschiedlich lang. Oder besser: sollten es sein. Diese Abweichungen sind als Herzfrequenzvariabilität bekannt. Der HRV-Wert beschreibt die Unregelmäßigkeit des Herzschlags – und konterkariert landläufiges Sprachverständnis. „Regelmäßig” wird gern positiv besetzt, „unregelmäßig” gebrandmarkt.
Das Paradoxon erklärt sich mit dem Wort „Variabilität”. Die im Bereich von über 100 Millisekunden differierenden Abstände zwischen zwei Herzschlägen dokumentieren physische und psychische Gesundheit. Nicht Herzprobleme. Zahlreiche Sensoren im gesamten Körper senden Meldungen über das autonome Nervensystem. Das steuert unter anderem den Puls. Variable Intervalle zwischen den Schlägen zeigen, dass das Herz dynamisch reagiert. Auf körperliche Anstrengungen, Müdigkeit oder mentale Belastungen wie Stress.
Mit dieser Erkenntnis avancierte die Herzfrequenzvariabilität zum wichtigen Indikator für den Trainingsstatus bei Sporttreibenden. Und fungiert allgemein als Messlatte für das Stresslevel, das Wechselspiel von An- und Entspannung, und die nächtliche Erholung im Alltag. Im Umkehrschluss: Dauerhaft abstandsgleiche, zartrote Peaks im EKG ergeben ein blitzsauberes Bild, verlangen jedoch dringend nach geeigneten Gegenmaßnahmen.
Psychologe Professor Dr. Wolfgang Lutz von der Universität Trier berichtet im Gespräch mit #BeatYesterday.org über psychische Krankheiten: „Normalerweise fluktuiert der Stresslevel von uns Menschen stark. Es gibt hohe Spitzen, also Situationen, in denen wir viel Stress empfinden. Und kurz darauf folgen längere Täler, in denen wir runterkommen, in denen eine innere Anspannung kaum messbar ist. Bei Menschen mit einer aktuellen oder sich anbahnenden Erkrankung erkennen wir Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler dagegen eine gewisse Trägheit.”
Zu den Fitness-, Stress- und Erholungslevels lässt die Herzfrequenzvariabilität auch Rückschlüsse auf das BioAge, das biologische Alter, zu. Und sie ermöglichen ein sogenanntes Biofeedback. Diese Therapiemethode ist darauf ausgerichtet, unterbewusste Prozesse im eigenen Körper zu erkennen und bewusst zu beeinflussen. Zum Beispiel durch gezielte Atemübungen, die auch auf vielen Garmin-Uhren zu finden sind.
Mit Atemübungen gegen den Stress ankämpfen
Gehe dazu in die Aktivitäten auf deiner Uhr und wähle „Atemtechnik“ aus. Dir werden nun unterschiedliche Atemübungen zur Auswahl gestellt. Wähle eine Übung aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt dir deine Uhr mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du kannst deine Aufmerksamkeit somit komplett auf deine Atmung legen. Am Ende der Übung zeigt dir deine Uhr die durchschnittliche Herzfrequenz und die Änderung deines Stresslevels an. Du kannst also direkt nach der Übung sehen, wie sie auf dich gewirkt hat.
Venu 2S
Auswirkungen hoher und niedriger Werte der HRV
Hohe und niedrige HRV-Werte können einiges über den Menschen aussagen. Je nach Stresslevel ist er …
- entspannt oder gestresst
- ausgeruht oder erschöpft
- gesund oder krank
- ausgeschlafen oder müde
- fit oder übertrainiert
- ausgeglichen oder mental angegriffen
Neben sportlichen Aktivitäten, physischer und psychischer Disposition beeinflussen etliche Dinge des täglichen Lebens den HRV-Wert. Ein zufriedenes Leben, gesunde Ernährung, Stressresilienz und die Kunst des Pausierens zählen ebenso dazu wie Übergewicht, Nikotin-, Koffein- und Alkoholkonsum. Große Höhen und extreme Temperaturen können die Werte temporär verfälschen.
Venu 2S
Messung und Analyse der Herzfrequenzvariabilität
Schon im 3. Jahrhundert vor Christus fand der Herzrhythmus medizinische Beachtung. Der chinesische Arzt Wang Shu-he prognostizierte Patientinnen und Patienten mit einem Puls, regelmäßig wie das Klopfen eines Spechts oder das Tropfen des Regens, einen raschen Tod. Die gesundheitliche Relevanz dieser „Legende“ wurde erst in jüngster Zeit wissenschaftlich nachgewiesen.
Generell gilt: Der HRV-Wert sinkt mit steigendem Alter und es gibt keine Norm- oder Grenzwerte. Jeder Mensch lebt in seinem eigenen Takt. Um diesen für die Fitness und das mentale Befinden bewerten zu können, sind regelmäßige Messungen notwendig. Am besten zweimal täglich.
Heute können Smartwatches wie der Garmin Forerunner 945 und die Venu 2 Serie oder der HRM-Pro Brustgurt HRV-Werte erstaunlich präzise liefern. Die Uhren messen das Stresslevel alle drei Minuten. Die Connect App von Garmin importiert die Daten und verarbeitet sie zu einem aussagekräftigen Bericht. Auf vielen Geräten sind die Informationen direkt auf dem Display abrufbar.
Aus den gemessenen Daten lassen sich weitere physiologische Berechnungen ableiten. Dazu zählen der VO2max-Wert, der Leistungszustand und der Body Battery Status, der Auskunft über die aktuellen Energiereserven des Körpers gibt. Garmin Wearables analysieren mithilfe des Herzfrequenzsensors und der aufgezeichneten HRV zugleich das Schlafniveau.
HRM-Pro
HRM-Pro
Tipps für Sporttreibende
Athletinnen und Athleten können sich dank der Körperdaten ihr Go für das tägliche Training holen. Mit einem hohen Body-Battery-Wert, der eine gesunde HRV voraussetzt, sind sie erholt und können sich maximal belasten. Ist der Wert niedrig, sind kleinere Einheiten als Teil der Regeneration oder eine Pause sinnvoller.
Menschen außerhalb des Leistungssports nützen regelmäßige HRV-Messungen nicht minder. Schließlich gehört Stress zu den häufigsten Ursachen von psychischen Erkrankungen und Beeinträchtigungen des Immunsystems. Wer seinen Stresslevel beobachtet, kann im Bedarfsfall rascher intervenieren. Dabei sollten alle zwischen positivem und negativem Stress unterschieden. Prof. Dr. Wolfgang Lutz dazu: „Stress ist tatsächlich nicht immer negativ. In manchen Situationen wirkt er leistungssteigernd. Besonders dann, wenn wir ihn als Anforderung, als Challenge interpretieren und keine Bedrohung fürchten müssen.”
Ob Papierstreifen mit zartroten Ausschlägen oder pieptönender EKG-Monitor: Sicher ist die Erkenntnis, dass ein Herz nicht nur mit jedem Schlag seinen Dienst tut, sondern auch dazwischen, in den Pausen.
Wer seine Herzfrequenzvariabilität trainieren möchte, ist mit diesen tagtäglichen Ritualen und Methoden auf dem richtigen Weg:
- Bewegung und Sport: regelmäßig aktiv sein und ganz individuell auf die momentane körperliche Verfassung abstimmen
- Ernährung: viel Obst und Gemüse essen, wenig Zucker, keinen Alkohol trinken, Inhaltsstoffe beachten, gesunde Essenszeiten einhalten
- Erholung: ausreichend und ungestört schlafen (Schlafhygiene!), bewusst atmen, entspannen bei Yoga- oder Biofeedback-Übungen, einfach mal kurz spazierengehen
- Zeitmanagement: Job und Freizeit abgrenzen, Arbeit durch Strukturen und Prioritäten entstressen, Pausen planen und wirklich zur Erholung nutzen, Aktivitäten zur individuellen Entschleunigung finden
- Hilfe erbitten: dringend empfohlen, wenn alle Achtsamkeit nicht funktioniert
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