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Laufen ist eine gute Art und Weise, um sich fit zu halten und den Alltagsstress zu vergessen. | © iStock.com/nd3000

Die 7 größten Laufirrtümer

Laufen ist eine gute Art und Weise, um sich fit zu halten und den Alltagsstress zu vergessen. Doch es ranken sich zahlreiche Mythen darum. Wir klären auf.

1. Ich muss lange unterwegs sein für die Fettverbrennung

Irgendjemand hat einmal den Mythos in die Welt gesetzt, dass die Fettverbrennung beim Laufen erst nach 30 Minuten Bewegung angekurbelt wird. So hartnäckig sich diese Überzeugung hält, so falsch ist sie. Ab wann wie viel Fett, Kohlenhydrate oder Protein verbrannt wird, ist individuell sehr unterschiedlich – die Prozesse laufen aber größtenteils parallel ab. Generell gilt: Du verbrauchst beim Laufen vom ersten Moment an Kalorien und arbeitest daher immer an etwaigen kleinen Fettpolstern. Pro Stunde verbrauchst du bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h etwa das Zehnfache deines Körpergewichts in Kilogramm an Kalorien – bringst du also 80 Kilo auf die Waage, verbrennst du beim Laufen in einer Stunde grob über den Daumen gepeilt 800 Kalorien.

Equipment / Ausrüstung

Möchtest du es genauer wissen, liefert dir eine Laufuhr aus der Forerunner-Serie von Garmin einen noch besseren Überblick über deinen Kalorienverbrauch in jeder Trainingseinheit. Den ermittelt sie anhand deiner persönlichen Daten wie Größe und Gewicht, der gemessenen Herzfrequenz, der Dauer deiner Aktivität und der gelaufenen Distanz.

2. Ein moderates Tempo ist besser für die Fettverbrennung

Das stimmt nicht unbedingt. Beim Laufen sein Tempo zu erhöhen oder Geschwindigkeiten innerhalb eines regelmäßigen Intervalltrainings abzuwechseln, ist immer gut. Zum einen, um generell schneller zu werden, zum anderen, um durch das Laufen erfolgreich abzunehmen. Denn entscheidend ist nicht der viel zitierte und recht moderate „Fettverbrennungspuls“, sondern entscheidend ist, wie viele Kalorien du am Ende des Tages verbraucht hast. Und während eines intensiven Trainings mit hohem Tempo und höherer Herzfrequenz hast du nun mal einen höheren Kalorienverbrauch als während eines lockeren Laufs, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Eine Laufuhr zur Bestimmung deiner Herzfrequenz während des Laufs ist unerlässlich. Das regelmäßige Tracking dient zur Ermittlung deines optimalen Tempos und zur langfristigen Steigerung deiner Geschwindigkeit und Kondition. Außerdem macht sie auf eine mögliche Überbelastung aufmerksam. So kannst du Signale deines Körpers besser deuten und weißt, wann du das Training besser abbrechen solltest.

Equipment / Ausrüstung

Egal ob du Einsteiger, Hobbyläufer oder Wettkampf-Dauerteilnehmer bist – innerhalb der Forerunner-Serie von Garmin wirst du garantiert fündig. Die hilfreichen und motivierenden Funktionen der Laufuhr-Serie steigern sich vom Einsteiger- bis zum Highlevel-Modell. So ist für jeden Trainingsanspruch und jedes Leistungsniveau ein passender Forerunner dabei. Entdecke hier, welcher Forerunner genau für dich gemacht ist.

3. Tägliches Laufen ist nicht gesund

Auch diese Aussage kann man so nicht einfach unterschreiben. Bist du es gewohnt, häufig zu laufen, und macht dein Körper mit, kannst du auch täglich unterwegs sein. Wichtig ist nur, dass du trotz aller sportlichen Disziplin auf deinen Körper Rücksicht nimmst. Kein Mensch ist jeden Tag gleich gut drauf. Bist du erschöpft und signalisiert dein Körper dir, dass er das Laufen gerade gar nicht mag, dann geh den Rest der Strecke. Missachtest du diese Anzeichen, kannst du dir sonst viel zu leicht Überlastungsverletzungen zuziehen wie langwierige Zerrungen oder gar Ermüdungsbrüche. Tägliches Laufen kann also vollkommen in Ordnung sein, wenn du es nicht als in Stein gemeißelt ansiehst.

Allgemein

Für jedes Trainingslevel kannst du dir passende Trainingspläne von Garmin Connect auf einige der Forerunner-Modelle laden. Deine kurzfristigen und langfristigen Ziele fest im Blick, kannst du diese schneller erreichen.

4. Laufen auf dem Laufband und im Freien ist dasselbe

In beiden Fällen setzt du schnell einen Fuß vor den anderen – was soll der Unterschied sein? Einfach alles. Der natürliche Vorfall des Körpers ist beim Laufen im Freien aufgrund der natürlichen Fortbewegung anders. Auf dem Laufband kannst du das ausgleichen, indem du die Steigung auf 1-1,5% stellst. Die anderen Unterschiede können leider nicht ausgeglichen werden: Erstens kannst du beim Laufen unter freiem Himmel besser durchatmen und abschalten als beim Laufen auf dem Laufband. Du wirst hier deutlich effektiver deinen Stress los. Zweitens muss dein Körper draußen im Idealfall auf verschiedene Untergründe reagieren, sodass sich ein Trainingseffekt einstellt, den du auf dem Band nicht hast. Und drittens dankt es dir dein Immunsystem, wenn du es den vielen Einflüssen an der frischen Luft aussetzt. Auch wenn du das Laufband liebst, geh zum Joggen ruhig mal vor die Tür, es lohnt sich!

Die Forerunner-Modelle tracken die relevanten Daten wie Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, Tempo etc. auch auf dem Laufband mit. Sogar die Pace und die Distanz (also wie viele Minuten du für einen Kilometer brauchst) – und das, obwohl du dich nicht von der Stelle bewegst.

5. Morgens laufen macht schlank

Ein klares Jein. Hast du vor der ersten Laufrunde noch nichts zu dir genommen, muss dein Körper beim Joggen zwangsweise die Reserven angreifen. Insofern ist es nicht ganz falsch, dass die Joggingrunde vorm Frühstück einiges bringt, wenn du überflüssige Pfunde loswerden möchtest. Allerdings solltest du das Ganze sehr vorsichtig angehen: Viele Menschen vertragen den Lauf auf nüchternen Magen nicht gut, bekommen davon Kreislaufprobleme oder starke Erschöpfungserscheinungen. Und wenn du direkt nach dem Laufen wieder ins Bett willst, hat dein Arbeitgeber sicher ein Wörtchen dazu zu sagen. Andere stürzen sich danach mit Heißhunger auf ein extra fettiges Frühstück und zerstören so den positiven Effekt. Ergo: Laufe ruhig frühmorgens, wenn dein Körper das ohne Probleme mitmacht und danach weder Extra-Energie noch ein Schläfchen fordert.

Morgens laufen macht schlank: Jein! | © iStock.com/jacoblund
Allgemein

Ein Forerunner für alle Fälle: Dank der integrierten Weckfunktion, weckt dich dein „Personal Trainer” nach Wunsch sanft (mit Vibration) oder laut (mit Alarm) zum Frühsport. Die Laufuhr hast du schon um, jetzt musst du nur noch ins Trainingsoutfit und in die Laufschuhe. Los geht’s!

6. Auf Asphalt zu laufen, ist Gift für die Knie

Asphalt ist viel weniger schlimm für deine Gelenke, als du wahrscheinlich annimmst. Wenn deine Sportschuhe optimal an deinen Laufstil angepasst sind und du nicht länger als anderthalb Stunden unterwegs bist, hat das Laufen auf Asphalt in der Regel keine negativen Auswirkungen. Hast du die Wahl, solltest du allerdings am ehesten eine Strecke laufen, auf der es mehrere verschiedene Untergründe gibt – mal Asphalt, mal Feldweg oder Waldboden. Eine wunderbare Übung ist auch das Laufen im Sand, aber das ist unglaublich anstrengend und du wirst es zunächst nicht lange durchhalten. Viel wichtiger als der Laufuntergrund ist, dass du zweimal die Woche ein Krafttraining in deinen Sportplan integrierst, bei dem du die Beine nicht vernachlässigst. So kräftigst du die Muskeln, die das Kniegelenk umschließen, stützen und vor Verletzungen schützen.

Je nach Untergrund variiert deine Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit und Balance der Bodenkontaktzeit, sowie vertikale Bewegung und vertikales Verhältnis. Diese Werte verrät dir beispielsweise der Forerunner 645 (und 645 M) von Garmin, wenn du ihn mit einem kompatiblen Herzfrequenz-Brustgurt nutzt oder den Running Dynamics Pod verwendest, der am Bund der Kleidung befestigt wird.

Asphalt ist viel weniger schlimm für deine Gelenke, als du wahrscheinlich annimmst. | © iStock.com/william87

7. Dicke Dämpfung sorgt für gesunde Gelenke

Wie so viele Dinge ist auch die Dämpfung bei Laufschuhen einer gewissen Mode unterworfen. Lange Zeit hieß es hier für einige Sportler tatsächlich „je mehr, desto besser“, aber das ist längst vorbei: Inzwischen hat sich herausgestellt, dass die ideale Dämpfung eines Sportschuhs von vielen Faktoren abhängt: wie groß und schwer du bist, auf welchen Untergründen du vorrangig läufst, und wie schnell du normalerweise unterwegs bist. All diese Aspekte musst du bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs mit einbeziehen. Geh am besten in ein Sportgeschäft und lass dich von jemandem beraten, der richtig Ahnung davon hat. Nimm auch deine alten Laufschuhe mit, wenn du welche hast, und zeig deinem Berater die Sohlen. Er sieht, wie du sie abgelaufen hast, und kann das bei der Wahl eines guten neuen Modells mit in Betracht ziehen.

Allgemein

Die Faustregel besagt, dass du etwa alle 600 bis 1.000 Kilometer neue Schuhe brauchst. Doch wann hast du diese Gesamtsumme erreicht? In Garmin Connect kannst du deine Laufausrüstung „hinterlegen”. Beispielsweise gibst du das Kaufdatum deiner Laufschuhe ein. Die von deinem Forerunner erfassten Kilometer werden über die Monate addiert. Wenn du fleißig Kilometer gesammelt hast, weist dich Connect darauf hin, dass es Zeit ist für neue Laufschuhe. Wie praktisch!

Veröffent­lichungsdatum: 10.09.2018
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Garmin Forerunner 645 Music
19.04.2018

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