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Nach dem Lauf: Die 10 Do’s and Dont’s

Die richtige Erholung nach dem Lauf macht dich fitter und schützt vor Verletzungen. 10 Tipps, wie du nach dem Training schnell wieder auf die Beine kommst.

1. Mache einen Cooldown

Statt auf den letzten Metern noch einen Sprint hinzulegen, solltest du die verbleibenden fünf Minuten der Laufrunde nutzen, um deinem Körper die Möglichkeit zum Cooldown zu geben. Reduziere hierzu deutlich die Lauf-Geschwindigkeit und konzentriere dich auf Puls und Atem. So bekommst du nicht nur ein besseres Gefühl für deinen Körper, du ermöglichst ihm auch einen sanften Übergang in die Regenerationsphase und verhinderst starkes Nachschwitzen nach der Dusche.

2. Dehne dich ausreichend

Nach der Laufrunde ist es verlockend, gleich stolz auf die Couch zu sinken – schließlich ist es mehr als verdient. Trotzdem lohnt es sich, noch ein paar Minuten Geduld aufzubringen. Gönne deinen beanspruchten Bein- und Rumpfmuskeln zumindest nach jedem dritten Training etwas extra Aufmerksamkeit. Regelmäßig durchgeführte Dehnübungen schützen deine Muskeln vor Verletzungen und unterstützen sie bei der Regeneration.

3. Ziehe dich rasch um

Raus aus den Klamotten! Wenn du nach dem Lauf lange in den durchnässten Sachen bleibst, riskierst du auszukühlen. Gerade im Winter kann das ein zusätzlicher Risikofaktor für eine Erkältung sein. Durch die eisige Luft sind die Atemwege ohnehin gereizt, es kann also schneller zu Husten oder einer Bronchitis kommen. Zieh dir deswegen nach dem Lauf am besten schnell trockene Sachen an und verlege die Dehnübungen im Winter ins Warme.

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4. Versorg dich mit Flüssigkeit

Nach der schweißtreibenden Ausdauereinheit solltest du verlorengegangene Flüssigkeit schnell wieder auffüllen. Doch bitte nicht mit einem kühlen Bier. Das mag erfrischen, doch der enthaltene Alkohol verschlechtert deine Magnesiumbilanz. Ein Mangel des Mineralstoffes kann Muskelzuckungen oder Krämpfe verursachen. Besser eignet sich nach dem Sport die alkoholfreie Variante. Ähnlich wie ein isotonisches Sportgetränk ist sie in der Lage, die Muskeln nach dem Lauf mit wichtigen Mineralien und Salzen für die Regeneration zu versorgen. Nach einem moderaten Training reicht es, wenn du stilles Wasser trinkst und den Salzverlust mit Salzgebäck ausgleichst.

5. Verzichte nicht auf Nahrung

Beim Laufen verbrennt dein Körper Energie – soweit bekannt. Doch auch noch rund zwei Stunden nach der Belastung läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrennst du auch nach dem Lauf deutlich mehr Kalorien als davor. Wer abnehmen möchte, ist daher leicht verführt, nach dem Lauf zu fasten, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dahinter steht allerdings ein Trugschluss. Tatsächlich beeindruckt es deinen erhöhten Stoffwechsel reichlich wenig, ob du nach dem Sport isst oder nicht. Im Gegenteil, wenn du nach der Belastung nichts als Wasser zu dir nimmst, riskierst du sogar, dass Muskeln schwinden, während die Fettpolster so gut wie unangetastet bleiben. Willst du dich nach dem Training schnell regenerieren und den Trainingseffekt pushen, braucht dein Körper Nahrung. Ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 20 bis 30 Gramm Proteine sind ideal. Möchtest du Pfunde verlieren, iss trotzdem und reduziere statt beim Eiweiß bei den Kohlenhydraten.

6. Ergänze dein Sportprogramm mit Kraftraining

Um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, aber auch um deine Bewegungsabläufe zu verbessern und schneller zu werden, solltest du regelmäßig Krafttraining in deine Trainingswoche einbauen. Sogenannte Stabilisationsübungen kräftigen die Rumpf- und Beinmuskulatur. Regelmäßig durchgeführt, können sie den typischen Läufer-Zipperlein, wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder dem Läuferknie, vorbeugen.

7. Entspanne dich

Nach der Trainingseinheit hat sich dein Körper Ruhe verdient. Eine gestörte Ruhephase bremst Anpassungs- und Reparaturprozesse im Körper. Du hinderst dich also selbst am Fortschritt und riskierst eher Verletzungen. Im Idealfall schläfst du in der Nacht nach einer anstrengenden Einheit acht Stunden. Außerdem ist es sinnvoll, regelmäßig Ruhetage einzubauen, um dem Körper noch mehr Zeit zu geben, sich zu erholen. Entspannend können außerdem spezielle Massagecremes und -öle für Sportler wirken.

8. Protokolliere dein Training

Wenn du Fortschritte machen möchtest, hilft es, dein Training zu protokollieren. Ideal ist es, wenn du eine Pulsuhr zur Trainingssteuerung besitzt. Mit ihr kannst du automatisch die Trainingsdaten vergleichen. Zusätzlich kannst du manuell notieren, wie du dich gefühlt hast, wie das Wetter war, was du vor dem Training gegessen oder welche Schuhe du getragen hast. Das Protokoll zahlt sich aus: Wenn du zum Beispiel häufig von Seitenstechen oder Knieschmerzen betroffen bist, können dir die Notizen Aufschluss darüber geben, wo die mögliche Ursache liegt.

9. Plane dein Training vorab

Kennst du schon die beste Methode, um beim Laufen am Ball zu bleiben? Sie ist ganz simpel: Plane dein nächstes Training! Wenn du direkt nach dem Lauf die nächste feste Verabredung mit deinen Laufschuhen in deinen Kalender einträgst, ist es deutlich einfacher, sich zu diesem Zeitpunkt aufzuraffen – selbst wenn es regnet.

10. Belohne dich für deine Mühe

Nach einer kräfteraubenden Runde hast du dir eine Belohnung verdient – das steigert die Motivation. Für viele Läufer ist schon die heiße Dusche nach dem Lauf Belohnung genug. Aber auch bei einer Massage oder einem Saunagang darfst du es dir gut gehen lassen. Und selbst das Stück Schokolade am Abend ist an einem Lauftag wirklich drin.

Veröffent­lichungsdatum: 06.10.2016
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