Zehn Kilometer laufen – das ist weit mehr als ein sportliches Ziel. Es ist genauso ein großer Schritt zu einer gesunden Fitness. Wie du dieses Ziel erreichst, weiß Coach Ingalena Schömburg. Die Lauftrainerin liefert dir in diesem Guide die wichtigsten Tipps für eine gesunde Lauf-Routine.
Ehrlicherweise hatte ich keine andere Wahl, als gerne zu laufen.
Ich bin die Jüngste unter vier Geschwistern. Das heißt: Ich musste meine ganze Kindheit hinterherrennen. Mit meinen kleinen Beinen mit den Großen mithalten.
Meine Eltern sagen, ich sei von Anfang an ein Wirbelwind gewesen. Und das blieb ich in meiner Jugend. Ich probierte fast sämtliche Ballsportarten aus. Nahm an Volksläufen teil. Die Stimmung an der Strecke und das Glück des Ankommens – beides hat mich zur Läuferin gemacht.
Mittlerweile lebe ich von meinem Sport. Ich begleitete als Trainerin diverse Läuferinnen und Läufer bei ihrem sportlichen Fortschritt. Manche sind so gut, dass sie einen Halbmarathon in 1:30 Stunden bewältigen. Andere brauchen für einen Marathon 4:30 Stunden, sind also etwas langsamer. Das Leistungsniveau ist unterschiedlich, was für mich wichtig ist. Denn die gemeinsamen Einheiten und Erfahrungen machen auch mich zu einer besseren Läuferin und Trainerin.
Dein Coach: Ingalena Schömburg
Ingalena Schömburg inspiriert als @leni_runner mehr als 260.000 Follower bei Instagram zu einem gesunden Lebensstil. Als Trainerin coacht sie zudem zahlreiche Freizeitsportlerinnen und -sportler. Die Sportwissenschaftlerin lebt in der Nähe von Bamberg.
Warum solltest du die 10-Kilometer-Distanz rennen können?
Ich bin ein großer Fan vom 10-Kilometer-Ziel. Für die meisten Aktiven, die ich begleiten durfte, war das die Schallmauer, die durchbrochen werden musste, ehe andere Erfolge möglich wurden.
Zehn Kilometer sind und bleiben aber zehn Kilometer. Viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer sind dafür eine Stunde oder länger unterwegs. Das ist eine Menge.
Die Strecke – das weiß ich aus Erfahrung – fühlt sich gut an. Besonders wenn es der erste Zehner war.
Ich halte die Strecke aber auch aus einem anderen Grund für wichtig: Wer sie bewältigt, besitzt wahrscheinlich eine gesunde Fitness. Ich glaube, dass eigentlich alle Erwachsenen diese Distanz – egal in welchem Tempo – laufen können sollten. Denn sie ist ein Beleg dafür, dass man sich im Alltag ausreichend bewegt.
Was bringt Bewegung?
Bewegung ist einer der größten Hebel für ein langes und vor allem gesundes Leben. Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass du allein mit einer Stunde Joggen etwa sieben Stunden Lebenszeit für dich herausholen kannst. Natürlich im statistischen Durchschnitt – das heißt: Nicht bei allen gilt dieses vermeintliche Versprechen.
Die Techniker unterstützt nicht nur Ingalena Schömburg, sondern auch dich bei einem Active-Lifestyle. Jetzt mehr erfahren!
Was sind die größtmöglichen Fehler beim Trainingsstart?
Wenn Menschen mit dem Sport beginnen oder den erneuten Einstieg wagen, bin ich sehr stolz auf dieses Engagement. Als Trainerin erlebe ich immer wieder, dass besonders Beginnende vermeidbare wie schwerwiegende Fehler machen.
Eine zu hohe Trainingsbelastung. Wer zehn Kilometer laufen will, sollte dreimal die Woche joggen gehen. Das klingt easy. Aber viele unterschätzen die Auswirkungen auf den Körper, erholen sich selten ausreichend. Muskeln und Sehnen sind zunächst nicht an die neue Intensität gewöhnt. Schnell wird aus einem „Was soll passieren” ein „Hoppla, ich habe mich verletzt“.
Die falsche Trainingssteuerung. Immer dieselbe Strecke. Immer dasselbe Tempo. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, er liebt das Bekannte. Das ist in einigen Bereichen gut und wichtig. Beim Laufen gilt das aber nicht. Hier kommt es auf Abwechslung an. Kein Lauf innerhalb einer Woche sollte dem anderen ähneln. Erst aus dem Wechselspiel unterschiedlicher Trainingsintensitäten entsteht Fortschritt. Es braucht kurze, schnelle Läufe. Längere, ausdauernde. Und Einheiten, die den Mix aus beidem bieten. In einem Wort: Intervalle. Wenn du anfängst, genügt es schon, wenn du während eines Laufes regelmäßige Gehpausen einlegst. Das Wechselspiel aus hoher und niedriger Herzfrequenz fördert deinen Kreislauf beim Sport. Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan verhinderst du zu einseitiges Training.
Die fehlende Ganzheitlichkeit. Das Lauftraining besteht nicht nur aus dem Laufen. Das Drumherum ist genauso wichtig. Wer lange rennen möchte, und zehn Kilometer sind schon eine ordentliche Distanz, muss viel Körperstabilität mitbringen. Das Krafttraining von Beinen und der Körpermitte gehört genauso dazu wie eine möglichst hohe Mobilität. Regelmäßiges Dehnen – und bei Interesse – Yoga haben positive Effekte auf die läuferische Leistungsfähigkeit.
Forerunner 955
Wie kannst du dein Training planen?
Bei den generischen Trainingsplänen bin ich als Laufcoach vorsichtig. Jeder Mensch ist individuell und hat andere Bedürfnisse beim Training und in der Regeneration. Auch unterscheidet sich die sportliche Ausgangslage teilweise drastisch. Grundsätzlich fitte Personen starten anders als diejenigen, die sich über mehrere Jahre nicht genügend bewegt haben.
Wer es sich leisten kann, sollte also im Freizeitsport initial mit einem Coach zusammenarbeiten. Viele Grundlagen lassen sich gemeinsam erarbeiten. Diese kannst du später an dein wachsendes Leistungsniveau anpassen. Zudem reduziert die Arbeit mit einem Coach die Risiken für vermeidbare Verletzungen.
Doch selbst ohne leibhaftigen Trainer kannst du rasch Erfolge erzielen. In Stichpunkten noch mal die wesentlichen Tipps für deine Trainingsroutine.
Das solltest du beim Training beachten
Regelmäßigkeit ist das Wichtigste. Du musst über Wochen dranbleiben, also das Pensum neben Job und Familie leisten können und wollen. Nehme dir nicht zu viel vor. Ansonsten hörst du schnell wieder auf und die Strapazen waren umsonst.
Trainiere mehrmals die Woche. Für echte Fortschritte solltest du drei Laufeinheiten in der Woche eintakten. Ergänze sie um mindestens zwei Krafttrainings. Diese kannst du auch daheim im Wohnzimmer ausführen.
Bringe Variation ins Training. Sorge dafür, dass jeder deiner Läufe unterschiedlich ist. Das bezieht sich auf Distanz, Zeitaufwand und Tempo. Wie bereits erwähnt: Kein Training sollte dem anderen innerhalb einer Woche ähneln. Nur wenn du dich divers belastet, erlebst du schnell Fortschritte.
Achte auf deine Ernährung. Mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sind wichtig. Egal, nach welchem grundsätzlichen Ernährungskonzept du lebst – fokussiere dich auf eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet bei natürlichen Lebensmitteln: Möglichst viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente bei wenigen Kalorien. Für den Muskelaufbau solltest du ausreichend Proteine und gesunde Fette zu dir nehmen. Meide schlechte, kurzkettige Kohlenhydrate. Die Figur, die du auf der Strecke abgibst, wird auch in der Küche gemacht.
Schlafe ausreichend. Das ist unterschätzt und doch so wichtig. Nachts regenerierst du von deinen Einheiten, der Körper sammelt neue Kraft. Wenn du dreimal die Woche läufst und deine Nachtruhe vernachlässigst, wirkt sich das nicht nur auf deine Leistungsfähigkeit aus. Du kannst dich sogar im Alltag erschöpft fühlen.
Was kann der Garmin-Coach?
Mit drei professionellen digitalen Coaches (sie wurden von echten Trainerinnen und Trainern inspiriert) trainierst du mithilfe von Garmin kostenlos auf dein 10-Kilometer-Ziel. Je nach Coach erhältst du passende Trainingstipps und konkrete Workout-Empfehlungen. Deine Smartwatch führt dich über Wochen zu deinem Ziel – und passt ihre Vorgaben automatisch an deinen Fortschritt an.
Informiere dich jetzt über deinen digitalen Wegbegleiter!
Welches Equipment brauchst du für die 10-Kilometer-Distanz?
Du solltest dich und dein Ziel wertschätzen und auf gutes Equipment setzen. Zum Beispiel hochwertige Kleidung, die dich bei Regen trocken hält. Dann ist auch mieses Wetter keine Ausrede für dein Ziel. Deine Smartwatch führt dich über Wochen zu deinem Ziel – und passt ihre Vorgaben automatisch an dein Vorankommen an.
Laufschuhe sind extrem wichtig. Wählst du die falschen, kann deine Effizienz darunter leiden. Schlimmer ist, dass langwierige Verletzungen aus einer schlechten Schuhwahl resultieren können. Wenn du noch nie eine professionelle Laufanalyse gemacht hast, solltest du den Vorwand deines 10-Kilometer-Ziels dafür nutzen. Achte darauf, dass du deine Schuhe regelmäßig wechselt. So erhöhst du die Langlebigkeit der Modelle und schonst deine Füße.
Mit am wichtigsten: Deine Smartwatch von Garmin. Mit ihr kannst du nicht nur deine Trainings aufzeichnen und darauf achten, dass du mit genügend Abwechslung läufst. Du steuerst während der Einheit über die Herzfrequenz auch deine Trainingsintensität. Reduziere das Tempo, wenn dein Herz zu schnell für die geplante Session schlägt. Erhöhe andernfalls die Geschwindigkeit, wenn du den gewünschten Herzfrequenzbereich noch nicht erreichst.
Du verstehst deinen Puls nicht? Genau darüber kannst du mit deinem Coach sprechen. Andererseits kannst du mit den folgenden Artikeln das Zusammenspiel von Herzfrequenz und Sport nachvollziehen.
Welche Garmin-Funktionen unterstützen beim Laufen?
Die Trainingsbereitschaft. Sie zeigt, wie fit du für ein Training bist. Und zwar mit einem Wert von 1 bis 100. Die Funktion kalkuliert nicht nur deine Regenerationszeit, sondern auch die Qualität der Pause ein. Dafür berücksichtigt deine Garmin-Smartwatch Stress- und Schlafwerte.
Die täglichen Trainingsempfehlungen. Du erhältst passend zu deiner aktuellen Form und deinem Erholungszustand konkrete Trainingstipps. Mithilfe der Uhr kannst du die empfohlene Kilometeranzahl, Gesamtdauer und Pace einhalten.
Der Trainingseffekt. Der Wert schlüsselt für dich auf, welchen Impact dein Training für dich hatte. Hast du dich in den Grundlagen verbessert? Oder bist du in der Spitze leistungsfähiger geworden?
Der Belastungsfokus. Wie ausgewogen ist dein Training langfristig? Diese Funktion von Garmin zeigt dir haarklein, in welchen Bereichen du zuletzt zu viel der zu wenig gemacht hast.
Die Running Dynamics. Wenn du es genau wissen willst, kannst du auf kompatiblen Geräten von Garmin mit Laufeffizienzwerten arbeiten. Sie zeigen dir, wie sauber du technisch läufst. Potenziale, die du mit etwas Detailarbeit ausschöpfen kannst, werden sichtbar. Ein Coach kann dich dabei wunderbar unterstützen.
Zusätzlich interessant für alle Frauen: Smartwatches von Garmin helfen dir auch dabei, dein Training mit deinem Zyklus zu verzahnen. Das ist für dein Wohlbefinden auf der Strecke sehr wichtig. Mehr erfährst du hier!
Zusammenfassung: Die drei wichtigsten Tipps für dich!
1. Nicht zu viel und nicht zu schnell
Gönne dir Zeit. Der 10-Kilometer-Lauf ist kein Sprint, sondern ein Ausdauerlauf. Wenn du mal richtig gut warst, vergiss das „Früher“. Die Zeiten von damals dürfen dich nicht stressen. Halte dich an die Vorgaben deines Coaches oder gestalte mit Garmin deinen Trainingsplan. Dieser berücksichtigt dein aktuelles Leistungsniveau, dein Geschlecht und dein Zeitkontingent. Vor allem auch die Zeit, die du dir für dein Ziel nehmen willst.
2. Langsam ist gut, Stagnation schlecht
Ja, du sollst langsam machen. Eine Verletzung lohnt sich nie. Aber bleibe fokussiert. Ich empfehle Zwischenziele vor der großen Challenge. Die fünf Kilometer locker schaffen – drei Kilometer vielleicht besonders schnell laufen. Du darfst und sollst kreativ sein. Ein gutes Ziel ist nicht unbedingt hochgesteckt. Es muss vor allem erreichbar sein und auf deinen weiteren Plan einzahlen.
3. Nicht nur laufen, sondern auch anderweitig trainieren
Auf jede Stunde, die du joggst oder rennst, sollten mindestens 20 Minuten alternatives Training kommen. Womöglich ist das sogar der wichtigste Tipp überhaupt. Auf meinem YouTube- und Insta-Kanal findest du regelmäßig Inspiration. Alles, was kräftigt oder mobiler macht, ist hilfreich.
Konfiguriere jetzt deinen persönlichen Trainingsplan!
Ob mit Garmin-Gerät oder ohne: Jetzt bei Garmin Connect einloggen und einen kostenlosen, professionellen Trainingsplan auf deine Bedürfnisse zuschneiden!
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
