Running

Richtig laufen: Die besten Tipps für Einsteiger:innen

Den Kopf frei kriegen und fit werden? Dann ist Joggen die Lösung. Die besten Ratschläge, wie du beginnst und am Ball bleibst.

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Du möchtest mit dem Joggen anfangen? Eine gute Idee! Kaum eine Sportart ist effektiver und einfacher umzusetzen als Joggen. Du steigerst deine Kondition, verbrennst Kalorien und bekommst gleichzeitig einen freien Kopf. Nicht umsonst heißt es, dass die besten Ideen beim Laufen kommen. Denn beim Lauftraining an der frischen Luft tankt dein Gehirn ordentlich Sauerstoff. Bei regelmäßigem Training stärkst du mit dem richtigen Laufstil deine Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und senkst deinen Körperfettanteil. Studien zeigen zudem: Mit regelmäßigem Training kannst du dein Immunsystem stärken, bist ausgeglichener und stressresistenter.

Mit dem Joggen kannst du jederzeit beginnen. Denn anders als bei vielen anderen Sportarten musst du dich nicht erst in einem Studio anmelden oder dir ein teures Trainingsgerät kaufen. Laufschuhe brauchst du natürlich. Aber für die ersten Meter muss es nicht gleich das neueste Modell sein. Erst wenn du merkst, dass du Spaß am Joggen hast, solltest du in hochwertige Laufschuhe investieren.

Was du vor dem Start beachten solltest

Für Menschen mit starkem Übergewicht, Herzproblemen oder Gelenkbeschwerden ist Joggen nur bedingt geeignet. Wer sich unsicher ist, sollte vorher seinen Arzt oder seine Ärztin aufsuchen und einen Check machen lassen. Wenn er oder sie keine Bedenken hat, steht der ersten Laufeinheit nichts mehr im Weg.

Zunächst geht es darum, den inneren Schweinehund zu überwinden. Du kennst das vielleicht. Nach den ersten Versuchen verlierst du schnell die Lust am Laufen. Das muss nicht sein. Deine Lustlosigkeit könnte am falschen Einstieg liegen und nicht etwa an deiner Kondition. Wer weiß, wie man richtig mit dem Joggen startet, kann dem Schweinehund ein Schnippchen schlagen und bleibt länger motiviert. Hier die wichtigsten Tipps für dich im Überblick.

Ausrüstung: Was du zum Joggen brauchst

Welcher Laufschuh ist der richtige für dich?

„Beim Laufschuh sollte nicht unbedingt auf den Preis geachtet werden“, erklärt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann. „Um Verletzungen zu verhindern, sind die richtigen Laufschuhe entscheidend.“ Den passenden Schuh für deine individuellen Bedürfnisse findest du bei einer Beratung im Fachgeschäft. Dort lässt du dir mehrere Modelle zeigen und testet sie auf einem Laufband oder auf der Straße vor dem Geschäft.

„Berater:innen erkennen das Abrollverhalten und wissen dann, ob eine Einlage oder Verstärkung nötig ist“, so Heilmann. Damit der Laufschuh perfekt passt und später nicht drückt, machst du den Test am besten nachmittags oder abends, denn deine Füße schwellen im Laufe des Tages an. Ganz wichtig: Vor dem großen Zeh solltest du einen Fingerbreit Platz haben, dann passt es.

Frau kurz vor dem Start des Lauftrainings mit Laufschuhen
Richtige Laufschuhe sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. © iStock.com / mladensky

Was ziehst du zum Joggen an?

Ist es draußen kalt, solltest du dich nach dem Zwiebelprinzip kleiden. Bei Regen ist eine atmungsaktive Regenjacke unerlässlich, um nicht krank zu werden. Joggst du im Sommer, sind luftige Shorts und eine luftdurchlässige Kappe zu empfehlen, um dich vor der Sonne zu schützen.

Lies hier, welche Kleidung sich zum Joggen am besten eignet.

Welches Equipment brauchst du noch?

Eine Sportuhr mit GPS und Herzfrequenzmesser ist schon zu Beginn ein optimaler Trainingsbegleiter. Du behältst deinen Puls und Trainingsfortschritt mit deiner Smartwatch am Handgelenk im Blick und kannst dein Training besser steuern. Sensoren in der Uhr messen deine Körperdaten. Im Anschluss kannst du sie unkompliziert in Garmin Connect synchronisieren und analysieren. Den Fortschritt vor Augen zu haben, motiviert ungemein!

Laufstil: Wie du richtig läufst

Vor dem Joggen aufwärmen nicht vergessen

Bevor du zum Joggen aufbrichst, solltest du dich aufwärmen. Zehn Minuten sind ideal. „Das Aufwärmprogramm sollte alle größeren Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen., empfiehlt Heilmann. Wenn deine Muskeln, Sehnen und Gelenke warm sind, vermeidest du Verletzungen oder Fehlbelastungen beim Laufen. Eine gleichmäßige Erwärmung könnte aus folgenden Übungen bestehen:

  • Sprungübungen
  • Hopserlauf
  • auf der Stelle schnell marschieren
  • Hüfte mobilisieren
  • dynamisches Dehnen

Die richtige Lauftechnik

Beim Joggen ist die richtige Technik wichtig, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. „Ein typischer Haltungsfehler ist, dass der Körper zu weit nach hinten gehalten wird“, sagt Heilmann. Beim richtigen Laufen beugst du ihn eher ein wenig nach vorn.

„Weitere Fehler sind zu hoch gehaltene Hände, die die Atmung behindern.“ Lass die Arme locker schwingen. Ein Winkel von etwa 80 Grad ist ideal.

„Einsteiger:innen rollen am besten über die Ferse und die Außenkante des Fußes, dann über den Ballen und schließlich über die Zehen nach vorne ab“, erklärt die Expertin weiter. Die Schritte sollten weder zu klein noch zu groß sein. Es empfiehlt sich, durch die Nase zu atmen. So wird die Luft angewärmt, befeuchtet und gefiltert.

Mit deiner Laufuhr kannst du überprüfen, ob du im richtigen Trainingsbereich unterwegs bist. „Eine Möglichkeit, das individuelle Herzfrequenz-Niveau zu ermitteln, beginnt mit der Messung der maximalen Herzfrequenz“, sagt der Sportmediziner Dr. Kai Röcker, Oberarzt an der Universitätsklinik Freiburg. Um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, solltest du eine maximale Belastung etwa 5 bis 10 Minuten durchhalten und diese mit einem Sprint abschließen. Die Herzfrequenz, die du nach dieser Einheit misst, entspricht dem Maximalwert, so der Mediziner. Für Einsteiger:innen empfiehlt sich beim Joggen ein Trainingspuls von 60 bis 70 Prozent dieses Wertes. In diesem Belastungsbereich, der auch „Wohlfühl-Tempo“ genannt wird, kannst du dich noch locker mit Trainingspartner:innen unterhalten. Als Regel gilt: Jogge lieber langsam und länger als schnell und kurz.

Trainingsplan für Einsteiger: So wirst du schnell fitter

Der richtige Einstieg ins Joggen gelingt dir, wenn du dich nicht direkt überforderst. Um regelmäßig zu trainieren und den Schweinehund auszutricksen, empfiehlt Sportwissenschaftlerin Heilmann, mit einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin einen festen Termin auszumachen. Mehr als dreimal pro Woche solltest du zu Beginn nicht die Laufschuhe schnüren, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Frau und Mann machen eine Pause beim Joggen
Trickse deinen Schweinehund aus und verabrede dich mit einem:r Trainingspartner:in. © iStock.com / dolgachov

Der Einstieg fällt dir leichter, wenn du zunächst mit einer Kombination aus Joggen und Walken beginnst. Zum Beispiel je eine Minute joggen, eine Minute gehen. Durch die Erholung in den Gehpausen hältst du länger durch. Mit der Zeit gewöhnst du dich an die Belastung und kannst die Laufphasen ausdehnen und die Gehpausen verkürzen.

Kontrolliere dich stets mit deiner Lauf-Uhr. Mit der schonenden Kombinationstechnik wirst du schnell Fortschritte machen. Steigere dein Trainingspensum pro Woche um etwa zehn Prozent. Vergiss aber nie, langsam zu joggen. Wer zu schnell anfängt, riskiert, dass die Laufrunde in Stress ausartet und die Motivation verloren geht. Aber Joggen soll vor allem eins: Spaß machen!

Trainingsplan für Laufeinsteiger in Garmin Connect

In Garmin Connect findest du Trainingspläne für Laufeinsteiger:innen und kannst diese direkt in deinen Trainingskalender und auf deine Uhr übertragen. So hast du deinen Trainingsfortschritt immer im Blick und bleibst motiviert.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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