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Richtig laufen: Die besten Tipps für Anfänger

Den Kopf frei kriegen und fit werden? Dann ist Laufen die Lösung. Die besten Ratschläge, wie du ganz easy beginnst und am Ball bleibst.

Lust aufs richtige Laufen

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Eine gute Idee! Kaum eine Sportart ist effektiver und einfacher als Laufen. Es liegt dir quasi in den Genen. Beim Joggen steigerst du deine Kondition, verbrennst Kalorien und bekommst gleichzeitig einen freien Kopf. Nicht umsonst heißt es, dass die besten Ideen beim Laufen kommen. Denn bei der Joggingrunde an der frischen Luft tankt dein Gehirn ordentlich Sauerstoff. Regelmäßig absolviert, trainierst du beim richtigen Laufen deine Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und senkst den Körperfettanteil. Sportwissenschaftliche Studien zeigen zudem: Läufer haben ein stärkeres Immunsystem als Nicht-Läufer, sind ausgeglichener und stressresistenter.

Den Schweinehund besiegen

Du kannst jederzeit mit dem Laufen beginnen. Denn anders als bei anderen Sportarten musst du dich nicht erst in einem Studio anmelden oder dir ein teures Trainingsgerät anschaffen. Klar, Laufschuhe brauchst du. Aber für die ersten Meter muss es nicht gleich das neuste Modell sein. Erst wenn du merkst, dass du Spaß am Laufen hast, solltest du hier investieren. Zunächst geht es aber darum, den inneren Schweinehund zu überwinden. Vielleicht hast du ja auch schon die Erfahrung gemacht, dass du nach den ersten Versuchen schnell die Lust am Laufen verloren hast. Wenn ja, bist du damit nicht alleine. Das muss nicht sein. Schuld am Fehlstart ist nämlich nicht unbedingt mangelnde Kondition oder Motivation, sondern der falsche Einstieg.

Wer darüber Bescheid weiß, wie er richtig mit dem Laufen startet, kann dem Schweinehund ein Schnippchen schlagen und bleibt länger am Ball. Daher hier die wichtigsten Tipps für dich im Überblick.

Was du vor dem Start beachten solltest

Für Menschen mit starkem Übergewicht, Herzproblemen oder Gelenkbeschwerden ist Joggen nicht unbedingt geeignet. Wer sich unsicher ist, sollte sich vorab medizinisch durchchecken lassen. Wenn der Arzt keine Bedenken hat, steht dem Laufen aber nichts mehr im Weg.

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Welcher Laufschuh ist der richtige für mich?

„Beim Laufschuh sollte nicht unbedingt auf den Preis geachtet werden“, so Heilmann. Um Verletzungen zu verhindern, sind die richtigen Laufschuhe entscheidend. Um den für dich individuell passenden Schuh zu finden, solltest du dich im Fachgeschäft von einem Verkäufer beraten lassen. Dort lässt du dir mehrere Modelle zeigen und testet sie auf einem Laufband oder auf der Straße vor dem Geschäft. „Der Berater erkennt auch das Abrollverhalten und weiß dann, ob eine Einlage oder Verstärkung nötig ist“, so Heilmann. Damit der Schuh perfekt passt und später nicht drückt, machst du den Laufschuhtest am besten nachmittags oder abends, weil die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Ganz wichtig: Vor dem großen Zeh solltest du einen Fingerbreit Platz haben, dann passt es.

Was ziehe ich beim Laufen an?

Anfangs darf es auch die Baumwoll-Trainingsjacke sein. Deutlich praktischer ist jedoch Funktionsbekleidung. Sie transportiert den Schweiß nach außen und hält deinen Körper dabei warm. Ob du lieber lange oder kurze Hosen trägst, ist Geschmacksache und abhängig von deinem Kälteempfinden. Enganliegende Tights gewähren dir mehr Bewegungsfreiheit.

Welches Equipment brauche ich sonst noch?

Eine Sportuhr mit GPS und Herzfrequenzmesser ist von Anfang an ein optimales Mittel zur Trainingssteuerung. Für Einsteiger haben viele Geräte eine einstellbare Zielzone, um das individuelle Trainingsziel zu erreichen. Zudem kannst du ablesen, wie viele Kilometer du geschafft hast, mit welchem Tempo du unterwegs warst und wie viele Kalorien auf der Strecke geblieben sind – das motiviert!

Jetzt aber los: So läuft es richtig an

Bevor du zum Laufen aufbrichst, solltest du dich aufwärmen. Zehn Minuten sind ideal. „Das Aufwärmprogramm sollte alle größeren Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen“, empfiehlt Heilmann in der Apotheken Umschau. Wenn deine Muskeln, Sehnen und Gelenke warm sind, werden Verletzungen oder Fehlbelastungen beim Lauf unwahrscheinlicher. Gute Übungen zum Aufwärmen sind zum Beispiel:

  • Sprungübungen
  • Hopserlauf
  • Auf der Stelle schnell marschieren
  • Hüfte mobilisieren

Der richtige Laufstil

Die richtige Lauftechnik ist wichtig, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. „Ein typischer Haltungsfehler ist, dass der Körper zu weit nach hinten gehalten wird“, so Heilmann. Beim richtigen Laufen beugst du deinen Körper eher ein wenig nach vorn. „Ein weiterer Fehler ist, dass die Hände zu weit oben gehalten werden und die Atmung behindert wird“. Lass die Arme mit offenen Händen locker schwingen, ein Winkel von etwa 80 Grad ist ideal. „Das richtige Fußabrollen geschieht über die Ferse und die Außenkante des Fußes, dann über den Ballen und schließlich über die Zehen nach vorne“, so Heilmann weiter. Die Schritte sollten weder zu klein noch zu groß sein. Es empfiehlt sich, durch die Nase zu atmen. So wird die Luft angewärmt, befeuchtet und gefiltert.

Mit deiner Laufuhr kannst und solltest du überprüfen, ob du im richtigen Trainingsbereich unterwegs bist. „Eine Möglichkeit, das individuelle Herzfrequenzniveau zu ermitteln, beginnt mit der Messung der maximalen Herzfrequenz“, sagt der Sportmediziner Dr. Kai Röcker, Oberarzt an der Universitätsklinik Freiburg im Laufmagazin Runner’s World. Um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, solltest du eine maximale Belastung etwa 5 bis 10 Minuten durchhalten und diese mit einem Sprint abschließen. Die Herzfrequenz, die du nach dieser Einheit misst, entspricht deiner maximalen Herzfrequenz, so der Mediziner. Für Einsteiger empfiehlt sich ein Trainingspuls von 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Belastungsbereich, der auch „Wohlfühltempo“ genannt wird, kannst du dich noch locker mit einem Trainingspartner unterhalten. Als Regel gilt: Laufe lieber langsam und länger als schnell und kurz.

Der Trainingsplan für Einsteiger: So wirst du schnell fitter

Zum richtigen Einstieg beim Laufen ist wichtig, dass du dich nicht überforderst. Um regelmäßig zu trainieren und den Schweinehund auszutricksen, empfiehlt Sportwissenschaftlerin Heilmann, mit einem Trainingspartner einen festen Termin auszumachen. Mehr als dreimal pro Woche solltest du zu Beginn nicht die Laufschuhe schnüren, um eine Überbelastung zu vermeiden. Der Einstieg fällt dir leichter, wenn du zunächst mit einer Kombination aus Joggen und Walken beginnst. Also zum Beispiel je eine Minute laufen, eine Minute gehen. Durch die Erholung in den Gehpausen, hältst du insgesamt eine längere Distanz durch. Mit der Zeit gewöhnst du dich an die Belastung und kannst die Laufphasen ausdehnen und die Gehpausen verkürzen. Kontrolliere dich stets mit deiner Laufuhr. Mit der schonenden Kombinations-Technik wirst du schnell Fortschritte machen. Steigere dein Trainingspensum langsam, pro Woche um etwa je 10 Prozent. Vergiss aber nie, langsam zu laufen. Wer zu schnell anfängt, riskiert, dass die Joggingrunde zu Stress ausartet und verliert so die Motivation. Denn Laufen soll doch vor allem eines: Spaß machen!

Veröffent­lichungsdatum: 11.10.2016
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