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Transalpine Run: Wie Flachlandtiroler für die Berge trainieren

Frederic Werner will den Transalpine Run meistern. Dabei kennt der Norddeutsche die Berge nur aus Fernsehen, Literatur und Urlaub. Wie er sich auf dem platten Land für sein Bergabenteuer vorbereitet.

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Wenn der Morgen graut, ist es in den östlichen Pyrenäen mucksmäuschenstill. Das Gebirge und die 72 Menschen, die es in der Gemeinde Le Vivier bewohnen, schlafen selig. Sogar der Tau benetzt noch die Blätter der Ebereschen.

Für Frederic Werner ist die Frühe die beste Zeit zum Laufen. Einmal die benachbarte Anhöhe hoch, 500 Höhenmeter fressen, wie es im Fachjargon heißt. Ein Gipfel zum Frühstück. Dafür rennt er am liebsten über schmale Wege, die sich durch das Dickicht winden, dort entlang, wo die Natur noch nicht asphaltiert ist. Das Auge isst mit.

Frederic liebt Momente wie die auf dem Gipfel des Pic de Bugarach, dem Berg nebenan. Zurückzublicken auf das, was überwunden wurde. Nach vorne schauen auf all die Erhebungen, die noch folgen könnten. „Die Ruhe, die Wildnis, das Gefühl, oben zu sein und sich frühmorgens motiviert zu haben – das atme ich alles in diesen Momenten ganz tief ein”, sagt Frederic.

Keine normalen Bergläufer, kein normaler Wettbewerb

Wenn Frederic in den Pyrenäen läuft, ist es ein bisschen so, als ob man einen Fisch aus seinem Teich in die Atacama verfrachtet. Das Hochgebirge ist nicht das gewohnte Habitat des 41-Jährigen. Verwandte von ihm unterhalten in Südfrankreich eine Ferienhütte. Frederic selbst lebt in Schwerin, Mecklenburg-Vorpommern. Höchste Erhebung im Bundesland: die Helpter Berge. Die strecken sich auf Zehenspitzen 179,2 Meter über den Meeresspiegel. Die Kommastelle ist den Mecklenburger:innen wichtig. Jeder Zentimeter zählt.

„95 Prozent meiner Läufe finden auf ebener Erde statt. Ich würde mich vom Läufertyp schon als Flachlandtiroler bezeichnen”, scherzt Frederic. Kein Spaß ist sein großes Vorhaben. Frederic tritt gemeinsam mit seinem Kumpel Birger beim Transalpine Run 2021 an. Ein Etappenrennen über 263,9 Kilometer und mehr als 15.000 Höhenmeter, die es hochzulaufen gilt. Eine Strecke wie ein Schleifstein für Körper und Willen. „Das ist so ein Vorhaben, das wir einmal im Leben gemacht haben wollen. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt”, erklärt Frederic.

Frederic Werner will beim Transalpine Run neue persönliche Grenzen ausloten. © Tobias Trossert

Eine völlig neue Erfahrung

Frederic und Sportsfreund Birger sind fitte Läufer. Sie organisieren sogar einen Ultra-Marathon zusammen. Birger hat mal 120 Kilometer am Stück beim Lavaredo UltraTrail in den italienischen Dolomiten weggesteckt. Frederic mehrmals den Gutmuths Rennsteiglauf (75 Kilometer) gewuppt und in diesem Jahr den Sachsentrail (75 Kilometer).

Ihre Beine kennen sich mit vielen Kilometern aus. Nun aber ein Etappenrennen. Aufstehen, laufen, schlafen. Und das wieder und wieder von vorn. Vor allem: Jeden Tag die vielen Meter nach oben. Das sind Mecklenburger Waden nicht gewohnt. „Auch wenn wir viel trainiert haben, ist das eine Belastung, die unsere Muskulatur noch nicht kennengelernt hat. Es werden ganz andere Muskelstränge am Berg benutzt als beim Laufen im Flachen”, erklärt Frederic.

Hauptsache ankommen

Die richtige Vorbereitung entscheidet also über Wohl und Weh. Die beiden fahren nicht zum Siegen nach Hirschegg, dem österreichischen Startpunkt des Transalpine. Sie wollen ankommen. Sich nicht blamieren. Am besten gar nicht auffallen unter den Bergspezialist:innen.

Doch wie für das Rennen im Gebirge trainieren, wenn vor der Haustür keine Berge, nur das mit vielen Mulden verzierte Moränenland wartet? Andere Trailläufer:innen wie Juliane Ilgert oder René Claußnitzer zogen für den Berglauf in die Nähe der Alpen. Für Frederic keine Option. Er muss kreativer denken. Auf #BeatYesterday.org verrät er, wie sich Flachlandtiroler überall auf Höhenmeter vorbereiten können.

Im flachen Mecklenburg-Vorpommern finden Frederic und Birger – mit etwas Anstrengung – ausreichend Höhenmeter. © Tobias Trossert

Kondition aufbauen

Kilometer schrubben. Frederic trainiert fast jeden Tag. Das zumindest verrät sein Trainingsplan. Mal kurz und nahe am Herzfrequenz-Limit, dann lange, dafür lockerer – und manchmal auch beides: ausdauernd und fix. Dazu kommen regelmäßige Schwimm- und Fahrrad-Einheiten. „Ich trainiere nicht so professionell wie Leistungssportler:innen, aber doch sehr fokussiert”, sagt Frederic.

Beim Transalpine braucht er eine starke Grundlagenausdauer. Durch die vielen Steigungen ist er trotz der verhältnismäßig kurzen Streckenabschnitte lange am Stück unterwegs. Zudem wird die Luft mit jedem Höhenmeter dünner. Frederic, VO2max-Wert von 57, fühlt sich trotz einer Bronchitis, die den Trainingsplan durcheinanderwirbelte, gut vorbereitet. Er erklärt: „Wir gehen in das Rennen, weil wir glauben, dass wir die Physis und den Willen haben. Wären wir konditionell nicht auf der Höhe, würden wir uns das nicht zutrauen.”

Höhenmeter suchen

Schwerin ist die Stadt der sieben Seen und die der nicht vorhandenen Hügel. Könnte man meinen. Doch Frederic hat zur Vorbereitung des Transalpine tatsächlich Trainingsmöglichkeiten gefunden. „Wo keine Berge sind, muss man sich eben welche suchen. Sie gibt es überall. Nur manchmal sehr gut versteckt”, sagt er.

Auf seiner 10-Kilometer-Runde bekommt er bis zu 300 Höhenmeter zusammen. Dabei profitiert er ausgerechnet von den vielen Seen. Frederic erklärt: „Die Seen sind durch Gletscherbewegungen entstanden, es haben sich Mulden gebildet, deren Ränder steil abfallen. An diesen Seekanten kann ich rasch einige Höhenmeter sammeln.”
Kante hoch, Kante runter. Das Wechselspiel aus bergauf und bergab fordert Muskeln, die Frederic ansonsten selten beansprucht. Gleichzeitig sind es viele kleine Intervalle, die auf die Grundlagen-Fitness einzahlen.

Und auch den „Rocky Balboa“ macht der Schweriner in letzter Zeit häufiger. In seiner Stadt hat er eine wuchtige Treppe entdeckt, die 76 Stufen zählt. In einer Einheit läuft er diese in 30 Minuten so oft hoch und runter wie er kann. Bis die Lungen beinahe platzen. „Das ist in der Intensität vielleicht noch härter als die Steigungen, die in den Alpen auf mich warten”, ahnt Frederic.

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An die Höhe gewöhnen

Höhenmeter und Treppenstufen mögen sich selbst in Schwerin aufspüren lassen, die Höhenluft sich nicht. Bis auf die Frankreich-Urlaube kommt Frederic selten in sauerstoffärmere Zonen. Auch auf spezielle Trainingsmasken, die weniger Luft durchlassen und somit das Höhentraining simulieren, verzichtete er in der Vorbereitung.

„Ich hoffe, dass die eineinhalb Jahre mit Corona-Schutzmaske genügen, um mit weniger Luft klarzukommen”, scherzt Frederic. Was ihm tatsächlich ernst ist: die Akklimatisierung. Gemeinsam mit Laufpartner Birger reist er frühzeitig an. Beide Flachlandläufer wollen sich vor dem Start in den Alpen ein paar Tage eingewöhnen.

Das Mindset definieren

Traillaufen ist nicht nur anstrengend. Es kann auch gefährlich sein. Das Wetter leidet im Hochland unter Stimmungsschwankungen, der Untergrund ist technisch anspruchsvoll. Stolperfallen lauern überall. Und dazu die abschüssigen Passagen.

In den Pyrenäen bewundert Frederic regelmäßig die Gämsen. „Wenn die Tiere Abhänge nach unten galoppieren, den Berg förmlich runterspringen, empfinde ich tiefste Bewunderung, sagt er. Dass andere Bergläufer:innen die Technik der „Bergziegen“ nachahmen, verführt ihn dennoch nicht. Er atmet lieber durch. „Wir fahren mit heilen Knochen hin und wollen mit solchen auch zurückkehren. Wir wissen, was wir können, und genauso, was uns nicht liegt. Daher werden wir die riskanten Abschnitte vorsichtiger angehen.”

Gemeinsam mit Trainingspartner Birger trainiert Frederic für die große Herausforderung. © Tobias Trossert 

Das richtige Equipment einpacken

Das Traillaufen ist ein teurer Spaß. Die Antrittsgelder kosten ein kleines Vermögen, dazu die Ausgaben für Anreise und Unterkünfte. „Besonders die Spezialkleidung haut richtig rein”, sagt Frederic. Beim Transalpine sind – zur Sicherheit der Athlet:innen – diverse Kleidungsstücke vorgeschrieben. Zum Beispiel regen- und kältefeste Jacken und lange Hosen. Auch wer in Shorts und Fleecepulli rennt, muss die Schmuddelwetter-Klamotten im Laufrucksack nebst Notproviant mitführen. Schließlich sollen die Teilnehmenden vor Regen- und Kälteeinbrüche gefeit sein.

Bei den Laufschuhen schlug Frederic besonders zu. Obwohl er sonst aus Nachhaltigkeitsgründen seine Schlappen solange läuft, bis sie auseinanderfallen, gab es diesmal zwei neue Paare. Die Trailschuhe besitzen eine starke Sohle mit viel Profil, sind zugleich stabiler und atmungsaktiver. Selbstverständlich lief Frederic die Treter vor dem Alpen-Abenteuer ein. Eine Blase an der Ferse wäre fast so schlimm wie der ominöse Hals- und Beinbruch.

PS: Die Schuhe will Frederic, sofern sie das Abenteuer Transalpine überstehen, auch im Flachen benutzen. Solange die Treter mitmachen.

Auf die richtige Smartwatch vertrauen

Jahrelang schwor Frederic auf die fēnix 3. Seine Lieblingsuhr. Eine Liebe so innig wie die von Ross und Rachel in der Kultserie „Friends“. Nur ohne Beziehungspause. Jetzt ist aber Schluss mit treuer Romantik. Frederic hat sich für ein jüngeres Modell entschieden, genauer für die Garmin fēnix 6 Solar. Der erste Eindruck? „Sensationell. Ich weiß nicht, ob ich sie jemals wieder ablegen möchte“, verrät Frederic.

Momentan macht sich der baldige Transalpine-Läufer mit den wichtigsten Funktionen vertraut. Besonders die Messung der Sauerstoffsättigung durch das Pulsoximeter hilft in der Höhenluft. Zudem kann sich Frederic allein mit der Uhr durch das Etappenrennen navigieren. Er sagt: „Endlich habe ich beide Hände frei. Auf der Uhr sehe ich alle Karten und habe meinen persönlichen Wegweiser. Ich muss das bekloppte Smartphone nicht in der Hand behalten. Das erleichtert mir das Laufen sehr.”

Bei seiner neuen Smartwatch kann sich Frederic zudem auf die Wecker-Funktion der Uhr verlassen. Die ist dann besonders hilfreich, wenn er sich vor allen anderen aus dem Hotelbett schälen will, um einsam das Gebirge zu genießen. Denn so hat er seine Berge zum Frühstück am liebsten.

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zu Garmin.com
Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 93, schrieb vor #BeatYesterday für zahlreiche Online- und Printmedien. Sein Highlight: Ein Date mit LeBron James. Beim Schreiben hält er es wie seine Oma: Kein Leser soll hungernd den Tisch verlassen müssen.

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