Das Laufen auf Trails liegt voll im Trend. Doch der Hype birgt Gefahren. Einsteigende können sich im Gebirge und bei der Auswahl des Equipments verlaufen. Wie du in sechs Schritten mit dem Traillaufen loslegst, erklärt Ultratrail-Läuferin und Coachin Juliane Ilgert.
„Hallo! Darf ich raus zum Spielen?”
Beim Traillaufen spüre ich das gleiche Gefühl wie früher beim Rumtoben. Es ist abenteuerlich und unbeschwert, die größte Leichtigkeit, die es im Leben gibt. Ich bin wieder Kind. Abends falle ich jedes Mal todmüde ins Bett.
Für den Trailsport und seine Glücksmomente bin ich sogar nach Garmisch-Partenkirchen gezogen. Direkt an den Saum der bayerischen Alpen, in die Nachbarschaft der Zugspitze. Nach einem Jahr kann ich sagen: Hier toben sehr viele Erwachsene draußen rum. Im Sommer ist die Region ein großartiger Abenteuerspielplatz.
Laufe ich in den Bergen, nehme ich meine Umwelt mit allen Sinnen wahr. Ich rieche den Duft von sprießenden Blättern und feuchter Erde. Höre Tiere. Fühle spitze Steine unter meinen Füßen. Schmecke kühle, frische Luft. Das Blei, das ich in der Großstadt einatme, spucke ich in der Natur wieder aus. Wenn ich nach Hause komme, ist meine Lunge wieder frei.
Dein Coach: Juliane Ilgert
Juliane Ilgert ist beim Traillaufen eine Spätstarterin – und zwar eine,
die das Erlebnis und das Ausbrechen aus dem Alltäglichen liebt.
Wenn mal ein Sieg bei einem Trail-Wettkampf drin ist, freut sie sich.
Vor allem aber genießt sie die Begegnungen und die Zeit in der
Natur. Juliane lebt in Garmisch-Partenkirchen und arbeitet als
Juristin für Arbeitsrecht in München.
Schritt 1: Entdecke die Sportart
Auch auf Trails wird ein Bein laufend vor das andere gesetzt. Doch trotz dieser großen Gemeinsamkeit unterscheidet sich das Trailrunning vom Straßenlauf.
Auf Trails wird sehr viel mehr gefordert als schnelle Schritte. Du musst balancieren, hüpfen, klettern. Manchmal mit deinen Stöckern hiken. Das Laufen durch die ungezähmte Natur verlangt einige Talente.
Doch die Anstrengung lohnt sich. Dein Kopf ist dermaßen mit der Strecke beschäftigt, dass unschöne Gedanken keinen Platz finden. Und der Körper ist so tüchtig, dass kaum Raum für Ermüdung oder Schmerzen bleibt.
Nach einem Marathon fühle ich mich oft um zehn Jahre gealtert. Der Muskelkater ist – zumindest bei mir – deutlich unangenehmer als nach einer Einheit in den Bergen. Das liegt an den monotonen Bewegungen auf dem harten Asphalt. Beim Traillaufen bewegst du deinen ganzen Körper. Kein Kilometer gleicht dem vorherigen. Das beugt einseitigen Belastungen vor.
Schritt 2: Traue dir Trails zu
Jedefrau und jedermann können auf Trails laufen. Du muss nicht einmal richtig gut joggen können. Punkt.
Als ich das erste Mal einen Fernwanderweg lief, konnte ich keine zwei Kilometer am Stück mein Tempo halten. Ich latschte ein paar Meter, ehe es weiterging. Was ich damals kaum ahnte: Das Hiken ist beim Traillaufen völlig normal.
Manchmal ist es so steil, dass selbst Profis vom Laufschritt ins Hiken wechseln. Auch ich als – manchmal – ambitionierte Sportlerin laufe selten die ganze Zeit volle Pulle. Oft genug schlage ich mich gehend mit den Stöckern durchs Gestrüpp. Oder fläze mich für eine Rast auf eine Bank.
Niemand schaut in den Bergen schief, wenn jemand eine Pause benötigt. Immerhin sind es die Alpen. Dumme Sprüche, bei Straßenrennen verbreitet, gibt es selten. Ich kenne einige Laufende, die sich auf Trails wohler und ungehemmter fühlen.
Schritt 3: Begreife die drei wichtigsten Fähigkeiten
Geschick, Kondition, Muskeln: alles relevant und doch etwas überbewertet. Willst du Trailläuferin oder Trailläufer werden, solltest du drei Fähigkeiten ausbilden.
Demut und Bescheidenheit
Eine Schwäche eingestehen – das ist eine wertvolle Eigenschaft beim Trailrunning. Du musst niemandem etwas beweisen. Ein Beispiel: Schneefelder im Winter. Wer sie meidet, hat keine Angst, sondern ist vernünftig. Ein falscher Schritt kann den Absturz und nicht selten den Tod bedeuten.
Wer sich im Mittel- und Hochgebirge laufend bewegt, rennt nicht zwingend um eine super Zeit. Es geht um das Erleben und Ankommen. Geschwindigkeit ist sekundär. Erst neulich lief ich einen Track mit einer 14er-Pace. Langsamer als das normale Flanieren in der Einkaufspassage – und doch das angemessene Tempo: Der Trail war schwierig und riskant. Er verlangte Demut und Bescheidenheit.
Ein guter Orientierungssinn
„Verdammt, wo bin ich?” Das frage ich mich häufiger. Ich bin ein Mensch, der bei der Verteilung des Orientierungssinns zu leise „Hier!“ gerufen hat. Dass er mir fehlt, kann auf Trails sehr unangenehm werden. Wege sind selten ausgeschildert. Es gibt andauernd Abzweigungen und überall Ablenkungen. Ich habe mich schon oft verirrt, manchmal sogar mehrmals während einer Tour.
Das ist bei gutem Wetter und mit großzügigen Zeitpuffern kein Problem. Aber die Witterung im Gebirge unterliegt Stimmungsschwankungen. Sie verändert impulsiv ihre Launen. Wenn es unangenehm wird, sollte man den Rückweg rasch finden und keinesfalls irgendwo verloren gehen. Wer sich also schlecht orientieren kann, muss mit Technik nachhelfen. Mich hat meine fēnix von Garmin trotz Verpeilung jedes Mal nach Hause gelotst.
Die Freude an der Neugierde
Beim Traillaufen kann das Erleben das Ergebnis verdrängen.
Wer auf Zeit läuft, wird sich ärgern, dass sich der Untergrund oft verändert. Mal ist er sandig weich. Dann von Wurzeln durchzogen. Und kurz darauf wartet ein Meer aus schroffen Steinen. Wer das Traillaufen genießen will, darf sich über unwirtliche Wege nicht ärgern. Sondern muss sich auf die Ungewissheit nach der nächsten Kurve freuen.
Schritt 4: Bereite dich locker und gezielt vor
Wenn du in diesem Guide einen Trainingsplan für das Traillaufen erwartest, muss ich dich enttäuschen: Du bekommst keinen. Denn du brauchst so was nicht.
Wenn du mit dem Traillaufen startest, solltest du das möglichst unbekümmert tun. Machst du dir selbst Druck, sinkt die Freude am Erleben. Schlimmer noch: Womöglich neigst du durch überhöhte Erwartungen zu riskanten Entscheidungen. Trails kannst du in deinem Tempo erschließen. Egal ob wandernd, trabend oder picknickend.
Möchtest du das Feeling des Traillaufens ausgiebig auskosten, reichen dir bereits ein paar Wochen legere Vorbereitung. Die ist wichtig, damit du einen Urlaub oder einen Wochenendausflug ohne müde Muskeln genießen kannst.
Grundsätzlich gibt es für die Vorbereitung zwei Ausgangssituationen:
Du hast Berge vor der Tür? Dann ist es simpel. Geh ab und zu in den Anhöhen spazieren, jogge in diesem Terrain. Dann kommt das Gefühl für das Traillaufen von ganz alleine.
Du kennst Berge ausschließlich von Instagram-Posts? Auf dem platten Land ist die Vorbereitung etwas aufwendiger. Als Flachlandtirolerin, die aus dem Sauerland stammt, kann ich ein paar nützliche Tipps teilen:
- Die Höhenmeter-Challenge: Deine Smartwatch von Garmin zeigt am Ende deiner Läufe die absolvierten Höhenmeter an. Challenge dich und sammle während deiner Läufe möglichst viele Steigungen. Vorteil: Plötzlich freust du dich über jeden Anstieg, den du mitnehmen darfst.
- Nicht nur Schritte, sondern auch Stufen sammeln Das Treppensteigen trainiert Oberschenkel und Waden. Zahlreiche Trailprofis schwören auf das Training mit dem sogenannten Stairmaster. Das ist ein Gerät, das Treppenläufe simuliert. Du findest es in fast allen modernen Fitnessstudios.
- Neue Wege ausprobieren: Fernwanderwege gibt es überall in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Anders als bergige Trails besitzen sie meist ein eher sanftes Profil. Auf den Pfaden bekommst du ein authentisches Gefühl für die Trails in hügeligen Regionen.
Der Vorteil des Laufbandtrainings
Ich habe selbst ein Laufband. Ich liebe es, und ich hasse es. Oft ist das Training monoton. Ich schaue nur aus einem schmalen Fenster. Alles, was ich an Trails liebe, findet nicht statt. Das Training auf der Tretmühle bietet aber zwei entscheidende Vorteile: Es stärkt die mentale Fitness, denn wer auf dem Laufband durchhält, tut das überall. Und ich liebe Trails nach diesen Sessions nur noch mehr.
Schritt 5: Finde das passende Equipment
Dass sich immer mehr Menschen für Trails begeistern, wirst du in Sportgeschäften sehen. Es gibt beim Equipment sehr viel Auswahl. Du kannst dich stundenlang mit Schuhen, Stöcken und Rucksäcken beschäftigen.
Du musst aber keine Unsummen ausgeben: Zum Traillaufen muss niemand den ganzen Kofferraum vollpacken. Grundsätzlich sind folgende Utensilien wichtig: Spezielle Laufschuhe für Trails. Eine Smartwatch mit GPS-gestützten Navigationsfunktionen. Ein passgenauer Rucksack. Leichte Trailrunning-Stöcker. Eine Regenjacke mit Kapuze.
Schritt 6: Suche den perfekten Trail
In Deutschland, Österreich und Schweiz gibt es Tausende wundervolle Strecken. Wichtig ist, dass du dir Touren suchst, die du sicher begehen kannst. Die Sache mit der Demut beginnt schon bei der Auswahl deines Tracks. Nimmst du dir zu viel vor, wirst du enttäuscht sein und womöglich vor deinem eigentlichen Ziel umkehren müssen.
Auf diese 6 Punkte solltest du bei der Trail-Auswahl achten:
- Wähle als Einsteigerin oder Einsteiger öffentliche Routen, die zu deinem Leistungsniveau und deiner Erfahrung passen.
- Beschäftige dich mit den Begebenheiten. Auf Plattformen wie Garmin Connect, komoot oder Strava findest du tolle Trails. Dort sind Angaben zu Distanz, Höhenprofil und Terrain hinterlegt.
- Suche dir zu Beginn gerne Wege, die Traillaufende häufig nutzen. Sollte etwas Unvorhergesehenes passieren, findest du unterwegs leichter Unterstützung.
- Kannst du dir den Trail auf die Uhr laden? Das ist ein absolutes Ausschlusskriterium. Du solltest Strecken nur wagen, wenn du weißt, dass dich deine Smartwatch über den Track navigieren kann. Die Uhr kennt deinen Rückweg und kann dich notfalls zurückleiten.
- Achte darauf, wer diesen Trail noch nutzt. Wird eine Route parallel von Mountainbikerinnen und Mountainbikern frequentiert, musst du besonders umsichtig laufen.
- Möchtest du einen Urlaub sportlich in den Bergen verbringen, achte auf ein breites Streckenangebot. So kannst du dich vielseitig ausprobieren und innerhalb der Woche die Schwierigkeit in sanften Schritten steigern.
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