Zwerchfell trainieren: Wie du besser und leistungsfähiger atmest

Bis zu 20.000 Mal am Tag füllst du deine Lungen mit Luft. Völlig automatisch, gesteuert über das autonome Nervensystem. Die Atmung ist ein mechanischer Prozess, der sich über Millionen von Jahren perfektioniert hat.

Warum solltest du diesen Prozess dann noch trainieren?

Es ist einfach: Wie an nahezu jeder Bewegung deines Körpers sind auch an der Atmung verschiedene Muskeln beteiligt. Diese können verkümmern – oder gestärkt werden. Einer dieser Muskeln ist das Zwerchfell.

Was ist das Zwerchfell?

Genau genommen ist das Zwerchfell kein einzelner Muskel. Vielmehr ist es eine Platte aus Muskeln und Sehnen, die deine Bauch- und Brusthöhle voneinander trennt. Es sitzt unter deinen beiden Lungenflügeln und ist essenziell für die Atmung.

Zieht es sich zusammen, gewährt es deinen Lungenflügeln mehr Raum. Deine Brust weitet sich und der Druck sinkt. Luft und Sauerstoff strömt in dein Organ. Entspannt es sich wieder und kehrt zu seiner Ursprungsform zurück, verengt sich dein Brustraum wieder. Dadurch steigt der Druck. Du presst die Luft wieder aus deinen Lungenflügeln.

Wenn das Zwerchfell Schmerzen verursacht

Du kennst es sicher: Dieses lästige Stechen während des Trainings. Erst leicht, dann immer stärker, bis du unfreiwillig pausieren musst. Das sogenannte Seitenstechen kann deine Workouts beeinträchtigen. Wie genau der unangenehme Schmerz entsteht, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend geklärt. Expertinnen und Experten vermuten aber, dass die Bänder des Zwerchfells verkrampfen und so für das typische einseitige Stechen sorgen.

Auch ein grundsätzlich verspanntes Zwerchfell kann Beschwerden verursachen. Häufig verkrampft es durch eine ungesunde Körperhaltung oder wenn du viel sitzt. Zudem kann eine zu starke Belastung die Muskulatur reizen.

Leidest du beispielsweise unter Rückenschmerzen, verändert sich deine Atmung unbewusst. Dadurch kann das Zwerchfell verkrampfen und den Schmerz noch verstärken. Zusätzlich können Symptome wie Magen- und Verdauungsprobleme, Atembeschwerden oder Nacken- und Kopfschmerzen auftreten.

Der klassische Schluckauf entsteht ebenfalls durch das Zwerchfell. Ist der Zwerchfellnerv gereizt, zieht sich die Muskelplatte reflexartig zusammen. Das blockiert kurzzeitig deine Atmung. Das ruckartige Schnappen nach Luft kennst du als „Hicksen“.

Warum du dein Zwerchfell trainieren solltest?

Selbst wenn das Zwerchfell keine Schmerzen verursacht, solltest du es regelmäßig trainieren. Dafür benötigst du kein spezielles Workout. Oft genügt es schon, wenn du bewusst atmest.

Das hilft vor allem bei Stress. Hetzt du von Termin zu Termin und vernachlässigst Ruhephasen, verkrampfen deine Muskeln und damit auch das Zwerchfell. Dadurch atmest du flacher und versorgst deinen Körper mit weniger Sauerstoff. Achtest du in Stresssituationen auf eine kontrollierte Atmung, trainierst du dein Zwerchfell und kannst Anspannungen besser „wegatmen“. Kein Scherz: Im umgangssprachlich häufig verwendeten Satz steckt einiges an Wahrheit.

Dein Zwerchfell förderst du bereits, wenn du bewusst in den Bauch atmest. Davon kannst du auch bei deinen Workouts profitieren. Denn bei der Brustatmung verschwendest du viel Energie, weil sie Muskeln aktiviert, die du zum Atmen nicht zwingend brauchst. Du zehrst deine Energiereserven rascher auf, auch dein Leistungsniveau sinkt auf Dauer.

Body & Soul

Bauchatmung: Richtig Atmen für mehr Gesundheit

Entdecke die Vorteile der Bauchatmung in Folge 31 von Rocket Beans TV! Lerne, wie du Stress reduzierst, dein Wohlbefinden steigerst und praktische Übungen in den Alltag integrierst.

Wie du dein Zwerchfell trainierst

Für ein gestärktes Zwerchfell musst du keine umfassenden Workouts absolvieren. Viele Übungen kannst du im Büro, vor dem Fernseher oder auf einer langen Zugfahrt anwenden.

Übrigens: Auch lautes Lachen kann dein Zwerchfell stärken. Gönn dir also ruhig ab und zu eine gute Komödie beim Streamingdienst deines Vertrauens.

Übung 1: Atmen gegen Widerstand

Die Übung folgt einem simplen Prinzip: Indem du selbst Widerstand auf deinen Bauch ausübst, benötigt das Zwerchfell mehr Kraft, damit du einatmen kannst. Lege dich dafür bäuchlings auf eine bequeme Unterlage und strecke die Arme und Beine aus. Schon jetzt bemerkst du, dass dir das Einatmen schwerer fällt.

Konzentriere dich anschließend auf eine bewusste Bauchatmung. Achte darauf, dass du zwei- bis dreimal länger ausatmest, als du eingeatmet hast. Führst du die Übung am Tag fünf bis zehn Minuten durch, stärkst du dein Zwerchfell. Kannst du dich nicht auf den Boden legen, lege deinen Oberkörper auf einer Tischplatte ab oder drücke mit den Händen leicht auf deinen Bauch.

Übung 2: Umgekehrt Atmen

Die Übung fordert dein Zwerchfell noch intensiver als der Widerstand des Bodens. Lege dich dafür mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und stelle deine Füße schulterbreit auf. Strecke deine Arme über deinen Kopf und hebe währenddessen dein Gesäß vom Boden.

In dieser Position drückt der Bauchinhalt auf dein Zwerchfell. Diesen muss es beim Einatmen verdrängen. Atme mindestens fünfmal kontrolliert ein und aus, bevor du dein Gesäß wieder ablegst. Diesen Ablauf wiederholst du bis zu zehnmal.

Übung 3: Atemübungen im Alltag

Bewusstes Atmen hilft dir in vielen Alltagssituationen – vor einem stressigen Termin oder beim Abschalten in der Mittagspause. Deine Smartwatch von Garmin unterstützt dich dabei. Mit dem Aktivitätsprofil „Atemübungen“ gibt dir die Uhr vor, wann du aus- und einatmen sollst. So kannst du dich ganz auf eine saubere Atemtechnik konzentrieren und stärkst dabei dein Zwerchfell.