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Ein Fastentag pro Woche: So funktioniert das Kurzzeitfasten

Du willst deinen Körper entschlacken und deinen Stoffwechsel ankurbeln, aber nicht wochenlang auf feste Nahrung verzichten? Ein Fastentag pro Woche hilft dir dabei.

Wie effektiv ist ein Fastentag pro Woche?

Ein Fastentag pro Woche bringt deine Körpersäfte wieder in Schwung und trainiert deine Willenskraft. Einige Diätratgeber versprechen sogar, dass mit einer sogenannten „One-Day-Diet“ überflüssiger Speck verschwindet. Das Prinzip: An sechs Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, am siebten Tag stehen dagegen höchstens Lebensmittel mit Fatburner-Effekt auf dem Speiseplan, wie zum Beispiel spezielle Smoothies, die den Stoffwechsel ankurbeln sollen. Eine reine Methode zum Abnehmen ist die „One-Day-Diet“ jedoch nicht. Dieser Meinung ist auch das Gros der Ernährungsexperten. Wer grundsätzlich fettige und süße Speisen zu sich nimmt, kann von einem Fastentag pro Woche keine Wunder erwarten. Der Fastentag lohnt sich jedoch aus anderen Gründen.

Denn Abnehmen steht bei dieser Form des Intervallfastens ohnehin nicht im Fokus. Es geht vielmehr darum, kleine Sünden der Woche auszugleichen oder einfach seinen Verdauungstrakt zu entlasten. Dafür eignet sich das Kurzzeitfasten ideal. Ein Fastentag pro Woche hat außerdem einen psychologischen Effekt: Die regelmäßige Konditionierung hilft uns dabei, ein neues Bewusstsein für die tägliche Nahrungsaufnahme zu entwickeln. Im besten Fall verzichten wir dann auch an gewöhnlichen Tagen auf Ungesundes, weil wir uns an das gute Körpergefühl nach dem Fasten erinnern und dieses beibehalten möchten.

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Die 5:2-Diät: Zwei Tage Intervallfasten

Ein Fastentag pro Woche wird auf zwei erhöht – das ist das Konzept der 5:2-Diät. Grundsätzlich können die Fasten-Intervalle beliebig verlängert werden. Bei der 36:12-Variante etwa fastest du jeden zweiten Tag. Das 20:4-Konzept ist noch krasser, hier darfst du nur vier Stunden am Tag essen, die übrigen 20 Stunden ist Nahrung tabu. Deshalb sollte diese Fastenmethode auch nur für kurze Zeit durchgeführt werden. Etwas schonender ist das 16:8-Prinzip, das klassische Intervallfasten, bei dem auf acht Stunden mit normalem Essen 16 Stunden Fasten folgt.

Nicht-Fasten-Tage: Keine Freifahrtscheine!

Egal, für welche Methode du dich letztlich entscheidest, eine Gefahr lauert hinter jeder Intervall-Fastenmethode: Ausuferung – und zwar an den Nicht-Fasten-Tagen. Es heißt zwar, dass an diesen nach Lust und Laune gegessen werden darf, übertreiben solltest du es dennoch nicht. Wer fünf beziehungsweise sechs Tage die Woche wie ein König speist und trinkt, wird durch zwei (beziehungsweise einen) Fastentag seine Leber nicht wieder fit kriegen. Zelebrier die Belohnungstage daher nicht allzu ausgiebig oder gleiche die Schlemmerei mit ein paar Stunden im Fitnessstudio aus.

Speisepläne für die Ein-Tages-Diät

Beim klassischen Fasten verzichtet man komplett auf feste Nahrung. Das ist bei der „ein Fastentag pro Woche“-Methode nicht notwendig. Auch mit Teilfasten kannst du deinen Körper bei der Entgiftung unterstützen. Das heißt, du nimmst in diesem Zeitraum nur bestimmte, kalorienarme und magenschonende Lebensmittel zu dir. Gut geeignet ist beispielsweise Reis – am besten Naturreis, Parboiled Reis (ein spezieller Langkornreis) funktioniert aber auch. Koche diesen am Abend vorher und teile ihn in drei Portionen, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Du kannst den Reis auch mit etwas Milch, Gemüsebrühe und einem Apfel zubereiten, um ihm etwas mehr Geschmack zu verleihen und dir zusätzliche Nährstoffe zuzuführen.

Jedes Mal mit Reis zu fasten, ist auf Dauer sehr eintönig. Hier findest du daher weitere Vorschläge, wie du deinen Fastentag gesund und abwechslungsreich gestalten kannst:

Du magst Quark? Sehr gut, denn auch das Milchprodukt eignet sich hervorragend als Fastenkost. Bereite morgens, mittags und abends beispielsweise eine Mischung aus Magerquark, Vanillearoma, etwas Honig und saisonalem Obst zu. Zitronensaft und Zimt passen ebenfalls dazu.

Wenn du deinem Körper nur flüssige Nahrung zuführen möchtest, dann sind Suppen die ideale Alternative. Welches Gemüse du zu flüssigem Brei verarbeitest, entscheidest du nach Gusto. Wichtige Nährstofflieferanten sind beispielsweise Möhren, Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Brokkoli, Weißkohl und Sellerie. Püriere das weichgekochte Allerlei und verfeinere die Suppe mit frischen Kräutern, Ingwer oder Chili.

Etwas ballaststoffreicher ist der Fasten-Speiseplan mit Kartoffeln. Morgens kannst du beispielsweise gekochte Kartoffeln mit Magerquark, Rapsöl, Schnittlauch, Rosmarin sowie Salz und Pfeffer essen. Mittags und abends bringst du Variation in den Speiseplan, indem du die gekochten Kartoffeln in Spalten schneidest und im Backofen erwärmst. Dazu gibt es wieder Quark.

Gute Diät-Zutaten sind außerdem: Hirse, Vollkornbrot in Kombination mit Hüttenkäse und leichtem Gemüse wie Tomaten und Schnittlauch, Rohkost oder frisch gepresste Obst- beziehungsweise Gemüsesäfte. Wichtig ist, dass du dich an deinem Diät-Tag auf wenige Zutaten konzentrierst, die deinen Darm nicht belasten und dich ausreichend mit Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen versorgen.

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Was im Körper geschieht, wenn du fastest

Warum ist Fasten eigentlich so gesund? Weil wir damit unseren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. Bereits nach 24 Stunden beginnt der Körper damit, das körpereigene Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Voraussetzung dafür ist, dass der Mensch innerhalb von 24 Stunden weniger als 500 Kalorien zu sich nimmt. Eine Nulldiät ist also nicht unbedingt notwendig, um deinen Body wieder auf Trab zu bringen – die 500 Kalorien sollten beim Fasten jedoch nicht überschritten werden.

Für einige Personengruppen ist Fasten leider gar nicht oder nur unter bestimmten körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen geeignet. „Untergewichtige, schwangere und stillende Personen und Menschen mit ernsthaften Erkrankungen sollten entweder gar nicht fasten oder ärztlichen Rat in einer Fastenklinik hinzuziehen“, gibt Andrea-Ciro Chiappa, Diplom-Ökotrophologe und Ausbildungsleiter an der Deutschen Fastenakademie, im Interview mit #BeatYesterday zu bedenken.

Das Fasten an sich ist für Menschen nichts Neues. Im Gegenteil, unser Körper kommt mit Fastenzeiten besser zurecht als mit dem Überangebot an Nahrung in der westlichen Welt. Das ständige Futtern schadet uns mehr als zwischenzeitliche Hungerperioden, die entgiftend wirken können. Die „Ein Fastentag pro Woche“-Methode ist eine gute Möglichkeit sich dem Thema anzunähern und zudem seinen Körper und Geist auf neue Essgewohnheiten zu trimmen.

Veröffent­lichungsdatum: 03.03.2017
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