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Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und gilt als besonders gesund. | © iStock.com/LIgorko

Intervallfasten: Diese Fehler solltest du vermeiden

Ob 5:2 oder 16:8 – Intervallfasten liegt im Trend. Doch es gibt ein paar Fallen, in die du auf keinen Fall tappen solltest.

Intervallfasten ist einer der großen Ernährungstrends. Das Fasten auf Zeit kann beim Abnehmen helfen und gilt als besonders gesund: Es entlastet etwa deinen Stoffwechsel und fördert die Autophagie, also körpereigene Recyclingprozesse. Da es beim intermittierenden Fasten keine komplizierten Regeln und Pläne gibt, ist es außerdem gut in den Alltag integrierbar.

Intervallfasten ist keine Diät und auch keine klassische Fastenkur, bei der du in der Regel mehrere Tage am Stück nichts isst. Da du in Intervallen fastest, sind die Phasen ohne Kalorienzufuhr zeitlich stark begrenzt – und so viel besser auszuhalten. Auch der Jo-Jo-Effekt ist im Prinzip ausgeschlossen, da der Körper nicht, wie bei Diäten meist der Fall, in eine Art Energiesparmodus verfällt und den Stoffwechsel runterfährt. Im Gegenteil: Intervallfasten aktiviert sogar den Zucker- und Fettstoffwechsel.

Fasten auf Zeit – 5:2 und 16:8 sind die beliebtesten Varianten

Es gibt verschieden Formen des Intervallfastens. Die zwei bekanntesten sind das 5:2- und das 16:8-Fasten. Beim 5:2-Fasten isst du an fünf Tagen in der Woche normal, an zwei Tagen, die du frei wählen kannst, fastest du und isst eine, maximal zwei Mahlzeiten – diese sind streng kalorienreduziert (Frauen max. 500 kcal insgesamt, Männer max. 600 kcal insgesamt). Bei der 16:8-Variante isst du täglich in einem frei wählbaren Zeitfenster von acht Stunden und fastest dann 16 Stunden, in denen du überhaupt nichts isst.

5 typische Fehler, die du beim Intervallfasten vermeiden solltest

Auch wenn das alles ganz easy klingt, solltest du ein paar Dinge beachten, wenn du mit dem Intervallfasten beginnen möchtest. Hier kommen fünf Fehler, die viele machen – und die du am besten von vornherein vermeiden solltest:

© lolostock

Fehler 1: Du wählst eine Fastenvariante, die nicht zu deinem Alltag passt

Das Tolle am Intervallfasten ist, dass es gut in den Alltag integrierbar ist. Wenn du die richtige Variante für dich wählst. Sonst ist Frust vorprogrammiert und du wirst das Intervallfasten, das ja im besten Fall eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein soll, nicht lange durchhalten. Frage dich also vorab, ob du realistisch eher an zwei Tagen quasi gar nichts essen kannst wie bei 5:2 (schwierig zum Beispiel mitunter für die, die viel Stress oder viele Verabredungen haben) oder ob du eher ein paar Stunden verzichten kannst, aber dafür jeden Tag, wie bei 16:8. Das ist mitunter hart für die, die ohne Frühstück morgens nicht in Schwung kommen und abends auch nicht auf ein Essen verzichten können.

Tipp: Wenn eine Variante nicht für dich funktioniert, probiere unbedingt die andere aus – meist klappt es dann.

© SanneBerg

Fehler 2: Du willst zu viel und das zu schnell

Von heute auf morgen mit dem Intervallfasten zu starten ist keine gute Idee und selten von Erfolg gekrönt. Denn wenn du dich zu sehr unter Druck setzt, gibst du schnell wieder auf. Gib dir und deinem Körper zwei bis drei Wochen Zeit, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Bei der 16:8-Variante startest du etwas sanfter, indem du zunächst Fastenzeiten von zwölf Stunden (z.B. von 20 Uhr bis 8 Uhr) einhältst und dich dann nach und nach auf 16 Stunden steigerst. Beim 5:2-Fasten kannst du an den Fastentagen zunächst etwa 1.000 Kilokalorien zu dir nehmen und dann nach und nach bis auf 500 bzw. 600 Kilokalorien reduzieren. So lernst du auch, mit dem Hungergefühl umzugehen und merkst, dass es mit der Zeit weniger wird.

© Voyagerix

Fehler 3: Du isst zu wenig – oder zu viel

Es ist ganz wichtig, dass du in den Essensphasen nicht hungerst und genügend isst. Sonst schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme, weil dein Körper sich in einer Hungersnot wähnt. Auch Muskelmasse wird dann schneller abgebaut. Zuviel solltest du jedoch auch nicht essen, denn am Ende entscheidet immer auch die Kalorienbilanz über einen bestimmten Zeitraum (zugeführte minus verbrannte Kalorien), ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Sieh die Essensphasen also nicht als Freifahrtschein zur Völlerei, sondern bleibe auch beim Intervallfasten dabei, normale Portionen zu dir zu nehmen und bewege dich ausreichend.

© GOLFX

Fehler 4: Du isst ungesund

Auch wenn es oft heißt, dass man beim intermittierenden Fasten in den Essphasen auf keine Regeln achten muss, gilt doch eine sehr wichtige: Ernähre dich gesund! Klar kannst du dir auch mal etwas gönnen, aber achte darauf, dich grundsätzlich ausgewogenen und vitamin- und nährstoffreich zu ernähren. Denn Fasten kann keine Wunder vollbringen. Zu viel Zucker, Fast Food, Fertiggerichte und Alkohol kannst du auch mit den gezielten Essenspausen nicht ausgleichen.

© seb_ra

Fehler 5: Du trinkst nicht genug

Wasser ist ein Lebenselixier, das wir auch über die Nahrung aufnehmen. Obst und viele Gemüsesorten enthalten zum Beispiel relativ viel Wasser. Da du beim Intervallfasten über längere Phasen nichts isst, solltest du über den Tag verteilt genügend Wasser trinken. 2 Liter Wasser und 1 Liter Tee sind optimal. Trinkst du zu wenig, kann das zu Kopfschmerzen und Schwindel führen. Ein Glas Wasser hilft auch super gegen das kleine Hungergefühl zwischendurch. Übrigens: In der Fastenphase sind tatsächlich nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Also Wasser und ungesüßte Tees, in Maßen auch schwarzer Kaffee. Milchkaffee, Säfte, Schorlen, Smoothies & Co. sind hingegen tabu.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 18.12.2018
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