Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, hat sich in den letzten Jahren zu einer beliebten Methode entwickelt, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Durch das Auslassen von Mahlzeiten bietet es eine einfache Alternative zu herkömmlichen Diäten. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Intervallfasten erfolgreich in deinen Alltag einbauen und typische Stolpersteine umgehen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten soll besonders effektiv beim Abnehmen helfen.
- Bei der Methode verzichtest du in einem festgelegten Zeitraum auf Nahrung, isst aber in der restlichen Zeit normal. Natürlich in Maßen.
- Das Fasten kann den Jo-Jo-Effekt verhindern, weil dein Stoffwechsel nicht runterfährt.
- Vermeidest du typische Fehler, eignet sich Intervallfasten definitiv als eine gute Methode zum Abnehmen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist mehr als nur eine Diät. Es ist ein Ernährungskonzept, bei dem du zwischen Zeiten der Nahrungsaufnahme und des Fastens wechselst.
Diese Methode unterstützt nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch die Zellerneuerung fördern. Denn das Intervallfasten soll die Autophagie aktivieren, einen natürlichen Reinigungsprozess in den Zellen. Während der Fastenphasen beginnt der Körper damit, beschädigte Zellbestandteile abzubauen und zu recyceln. Dies trägt zur Erhaltung der Zellgesundheit bei und kann den Alterungsprozess verlangsamen sowie verschiedene Krankheiten vorbeugen.
Darüber bleibt beim Intervallfasten der berüchtigte Jo-Jo-Effekt meist aus, da der Körper seinen Stoffwechsel nicht herunterfährt und somit nicht in eine Art Energiesparmodus fällt.
Oft wird angepriesen, dass sich das Fasten nicht nur positiv auf Körper und Gesundheit auswirkt. Auch das Wohlbefinden soll sich verbessern, was wiederum die Stimmung heben kann.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Auch wenn Intervallfasten für die meisten gut geeignet ist, sollten Menschen mit Vorerkrankungen vorsichtig sein und vorher mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen. Das gilt vor allem für Menschen mit niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebserkrankungen.
Ältere Menschen, Schwangere oder Mütter in der Stillzeit sollten nicht fasten.
Beliebte Intervallfasten-Methoden
Es gibt verschieden Formen des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Dauer und Häufigkeit des Verzichts. Die zwei bekanntesten sind das 5:2- und das 16:8-Fasten.
16:8-Methode
Bei der 16:8 Variante darfst du täglich in einem festgelegten Zeitfenster von acht Stunden essen. Danach folgen 16 Stunden striktes Fasten. Welcher Tageszeit-Rhythmus für dich besser passt, musst du ausprobieren. Manche benötigen ein reichhaltiges Frühstück. Andere wollen nicht auf das Abendessen verzichten. Wichtig ist nur, dass du die Pause von 16 Stunden einhältst. Wenn du auf das Abendessen verzichtest, könnte sich das positiv auf deinen Schlaf auswirken. Dein Körper verbraucht weniger Energie für die Verdauung. Dadurch kann sich dein Organismus nachts besser regenerieren.
5:2-Methode
Die 5:2 Methode entwickelte der Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Mosley. Er wollte eine gesunde und alltagstaugliche Ernährungsform entwickeln, die sich mit dem sozialen Leben vereinbaren und durchhalten lässt. Bei dieser Variante isst du an fünf Tagen in der Woche normal. An zwei anderen, frei gewählten Tagen fastest du so gut es geht. Du solltest dir an den Fastentagen maximal ein Viertel deiner herkömmlichen Kalorienaufnahme erlauben. Das sind bei Frauen etwa 500 und bei Männern rund 600 Kalorien. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausreichend Proteine beinhalten. Damit beugst du Muskelabbau vor. Trainieren solltest du ausschließlich an den Tagen, an denen du isst.
18:6-Methode
Bei dieser Variante isst du innerhalb eines Zeitfensters von sechs Stunden am Tag und fastest die übrigen 18 Stunden. Diese Methode kann für diejenigen geeignet sein, die bereits mit der 16:8-Methode vertraut sind und ihre Fastenzeiten verlängern möchten. Ein längeres Fastenfenster kann zu einer verstärkten Fettverbrennung und einer verbesserten Insulinreaktion führen.
20:4-Methode
Diese Methode, auch bekannt als „Warrior Diet“, geht noch einen Schritt weiter und erfordert, dass du 20 Stunden am Tag fastest und in einem vierstündigen Zeitfenster isst.
Alternate-Day-Fasten (ADF)
Beim sogenannten Alternate-Day-Fasten fastest du jeden zweiten Tag. Auch hier ist an Fastentagen nur eine geringe Kalorienzufuhr von etwa 25 Prozent des eigentlichen Kalorienbedarfs erlaubt. Das Konzept stammt aus dem Buch „The Every-Other-Day Diet“, welches 2013 von Krista Varady veröffentlicht wurde.
Dinner-Cancelling
Bei dieser Form des Intervallfastens verzichtest du wöchentlich auf zwei oder drei Abendessen. Dadurch fastest du für mindestens 14 Stunden an diesen Tagen. In dieser Zeit kann dein Körper regenerieren.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) soll das Dinner Cancelling zur Entlastung des Insulinspiegels, Gewichtsabnahme und verbesserter Schlafqualität beitragen können.
OMAD-Diät
Diese herausfordernde Variante des Intervallfastens schränkt die Anzahl deiner Mahlzeiten stark ein. Bei der One Meal a Day-Methode nimmst du nur eine Mahlzeit am Tag zu dir.
Wissenschaftliche Perspektive auf die Effekte des Intervallfastens
Die Begeisterung für das Intervallfasten wächst stetig. Zu den angepriesenen Effekten existieren zwar Studien, aber viele davon belegten die Effekte nur bei Tieren. Ob sich die Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, ist fraglich.
Forschungen an Tieren, besonders an Mäusen, haben beeindruckende gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens aufgezeigt – von der Gewichtsreduktion bis hin zur Verlängerung der Lebensspanne.
Die bisherigen Studien am Menschen zeigen jedoch die komplexe Realität: Intervallfasten scheint in einigen Fällen nicht effektiver als herkömmliche Diäten zu sein, wenn es um langfristigen Gewichtsverlust und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit geht.
Eine Untersuchung der am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg durchgeführten HELENA-Studie ergab, dass Personen, die im Intervall fasteten, nach einem Jahr keinen signifikanten Vorteil im Vergleich zu Personen hatten, die eine traditionelle kalorienreduzierte Diät befolgten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile des Intervallfastens möglicherweise weniger in außergewöhnlichen gesundheitlichen Effekten liegen, sondern vielmehr in der Flexibilität der Methode und der einfacheren Umsetzung im Alltag.
Die Forschung zu Intervallfasten und dessen Einfluss auf spezifische Krankheiten wie Diabetes bietet hingegen interessante Einsichten. Erste Studien zeigen, dass Intervallfasten zur Verbesserung der Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle beitragen kann, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Bedeutung ist. Jedoch müssen dabei stets individuelle gesundheitliche Bedingungen und die Notwendigkeit einer medizinischen Überwachung berücksichtigt werden. Forschende sehen das Intervallfasten als möglichen Teil eines individuell angepassten Therapieplans, betonen jedoch auch die Notwendigkeit weiterer Studien, um umfassende Empfehlungen abgeben zu können.
Intervallfasten mag für einige Menschen eine effektive Methode sein, insbesondere aufgrund der Flexibilität und der einfacheren Anpassung an den persönlichen Lebensstil. Die tatsächlichen gesundheitlichen und auch medizinischen Vorteile müssen jedoch individuell betrachtet werden und sind Gegenstand laufender Forschung. Letztlich kann Intervallfasten einen bewussteren Umgang mit der eigenen Ernährung fördern und dadurch zu einer nachhaltigen Abnahme beitragen. Ob Intervallfasten die richtige Wahl für dich ist, hängt von deinen persönlichen Erfahrungen, deinem Lebensstil und deinen Zielen ab.
Wie du Intervallfasten in deinen Alltag integrierst
- Finde deine Routine: Starte mit der Methode, die dir am ehesten zusagt. Erlaube dir, deine Methode anzupassen, bis sie perfekt in deinen Tagesablauf passt. Ob du morgens oder abends besser auf Mahlzeiten verzichten kannst, hängt ganz von deinem individuellen Lebensstil ab.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Um Heißhungerattacken und ungesunde Essensentscheidungen zu vermeiden, plane deine Mahlzeiten im Voraus. Bereite gesunde Snacks und Mahlzeiten vor, die du während deiner Essensfenster genießen kannst.
- Setze dir realistische Ziele: Anstatt direkt mit langen Fastenperioden zu starten, beginne mit kürzeren Intervallen und steigere diese nach und nach. Das gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen und erhöht deine Erfolgschancen.
- Verbinde Fasten mit Bewegung: Körperliche Aktivität kann die Vorteile des Intervallfastens verstärken. Versuche, regelmäßige Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren. Sei es ein Spaziergang, Yoga oder eine Laufrunde im Park.
- Nutze deine Garmin Uhr: Es gibt zahlreiche Garmin-Features, die dir helfen können, deine Fasten- und Essenszeiten zu verfolgen. Auch kannst du mit deiner Smartwatch deine Flüssigkeitsaufnahme und Bewegung aufzeichnen. Dieser kleine digitale Helfer kann eine große Unterstützung sein, um am Ball zu bleiben.
- Sei nachsichtig mit dir: Wenn du mal einen Tag hast, an dem das Fasten nicht nach Plan läuft, sei nicht zu hart zu dir selbst. Intervallfasten ist eine langfristige Lebensstiländerung und kleine Rückschläge gehören dazu.
- Achte auf deinen Körper: Höre auf deinen Körper und passe das Fasten entsprechend an. Wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitliche Probleme auftreten, solltest du das Fasten anpassen oder unterbrechen und gegebenenfalls medizinischen Rat einholen.
Typische Fehler, die du beim Intervallfasten vermeiden solltest
Intervallfasten mag simpel klingen, ein paar Dinge solltest du aber dennoch beachten. Sonst sind die möglichen positiven Effekte schnell dahin.
Das sind die verbreitetsten Fehler, die du vermeiden solltest.
Fehler 1: Du willst zu viel und das zu schnell
Startest du abrupt mit dem Intervallfasten, verspricht das selten Erfolg. Denn setzt du dich zu sehr unter Druck, gibst du schnell wieder auf. Gib dir mindestens zwei bis drei Wochen Zeit, in denen du dich an die Ernährungsumstellung gewöhnen kannst.
Bei der 16:8 Variante startest du etwas sanfter. Beginne mit kleineren Intervallen und steigere dich. Das können beispielsweise Fastenzeiten von 12 Stunden sein, ehe du dich an die 16 wagst.
Beim 5:2 Intervallfasten kannst du an den Fastentagen zunächst etwa 1.000 Kalorien zu dir nehmen. Später reduzierst du die Dosis auf 500 beziehungsweise 600 Kalorien. So lernst du, wie du mit dem Hungergefühl umgehst.
Fehler 2: Du isst zu wenig – oder zu viel
Es ist wichtig, dass du in Essphasen nicht hungerst. Sonst schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme, weil dein Körper sich in einer Hungersnot wähnt. Auch Muskelmasse verlierst du dann schneller.
Zu viel solltest du auch nicht essen. Nimmst du deutlich mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, nimmst du nicht ab. Sieh die Essphasen nicht als Freifahrtschein zur Völlerei. Nimm stattdessen auch beim Intervallfasten normale Portionen zu dir und bewege dich regelmäßig.
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Fehler 3: Du isst ungesund
Verzichtest du viele Stunden auf Mahlzeiten, ist die Essenszeit kein Freifahrtschein für Ungesundes. Ernähre dich immer gesund! Ein kleines Highlight darfst du dir natürlich gönnen. Achte aber grundsätzlich auf ausgewogene und nährstoffreiche Lebensmittel. Greifst du stattdessen zu Fast Food und Zucker, können die Erfolge ausbleiben.
Fehler 4: Du trinkst nicht genug
Wasser ist ein Lebenselixier, das wir auch über die Nahrung aufnehmen. Da du beim Intervallfasten lange Zeit nichts isst, solltest du über den Tag verteilt genügend Wasser trinken. Zwei Liter Wasser und ein Liter Tee sind optimal. Treibst du zusätzlich Sport, musst du dein Trinkziel dementsprechend anpassen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Kopfschmerzen und Schwindel führen. Auch hilft ein Glas Wasser, wenn zwischendurch der Magen knurrt.
Übrigens: In der Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Also Wasser und ungesüßte Tees, in Maßen auch schwarzer Kaffee oder Zitronenwasser. Milchkaffee, Säfte, Schorlen, Smoothies und Co. sind hingegen tabu.
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Behalte dein Flüssigkeitsaufnahme im Blick
Damit du das regelmäßige Trinken nicht vergisst, nutze die Garmin Hydration-Tracking App auf deiner Garmin-Uhr. Mit dem Trink-Tracker kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag protokollieren, dich von deiner Smartwatch an das Trinken erinnern lassen und sogar automatische Ziele einstellen. Dadurch passt sich das Trinkziel deinen Aktivitäten an. Absolvierst du beispielsweise eine schweißtreibende Cardio-Einheit, korrigiert das Widget dein Trinkziel automatisch nach oben.
Quellen
- www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634#_i24
- www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2
- onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1474-9726.2006.00238.x
- http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/
- http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528
- www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr
- www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
- https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/download/pdf/6148445?originalFilename=true
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