„Fast jeder sechste Erwachsene in der EU gilt als adipös“, das steht im Bericht vom statistischen Amt der europäischen Union, eurostat. Junk Food, langes Sitzen und Bewegungsmangel lassen Bauch, Po und Hüften europaweit wachsen. Die Deutschen liegen laut Bericht zwar im Mittelfeld, aber immerhin noch über dem europäischen Durchschnitt. Das Ergebnis falscher Ernährung kannst du an fast jeder Straßenecke sehen, es handelt sich dabei um gefährliches Speicherfett. Selbst eine schlanke Coach-Potato weist manchmal einen erschreckend hohen Körperfettanteil auf. Wie kommt das?
Einige Fettdepots sind von außen nicht erkennbar, weil sie in inneren Körperhöhlen rund um die Organe versteckt sind. Auch der BMI (Body-Maß-Index), der Körpergewicht und Körpergröße in Relation setzt, sagt darüber nichts aus. Durch diese grobe Einteilung lässt sich lediglich beurteilen, ob eine Person unter-, normal- oder übergewichtig ist. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Körpermasse: fettfreie Masse, bestehend aus Muskeln, Organen, Knochen, umgebendem Gewebe und Wasser. Fettgewebe hat bei gleichem Gewicht das vierfache Volumen von Muskelgewebe.
Fett ist nicht gleich Fett
Der menschliche Körper hat verschiedene Arten von Fett: Struktur- und Speicherfett. Die ungeliebten Fettpölsterchen an Bauch, Po und Hüften gehören zum Speicherfett und sind das Ergebnis von ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel oder entsprechender Veranlagung. In Deutschland haben über 65 Prozent der Männer und etwa 55 Prozent der Frauen Übergewicht.
Das Strukturfett dagegen schützt die inneren Organe, fängt Schläge und Stöße ab, dient als Puffer zwischen den Gelenken und anderen Körperstrukturen. Es ist in seiner Funktion also sehr wichtig.
Zu viel Speicherfett macht krank
Je höher der Körperfettanteil, desto bedrohlicher ist es für die Gesundheit. Denn Adipositas bringt einige Folge- und Begleiterscheinungen mit sich. Bei Übergewichtigen steigen Puls und Atemfrequenz selbst bei leichter Bewegung rasch an. Sie leiden häufiger unter Schmerzen, Schlafapnoe und es kommt bei Operationen häufiger zu Komplikationen. Und als ob das noch nicht reicht, ist auch das Risiko für Unfruchtbarkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, orthopädische Erkrankungen und Krebs bei Übergewicht erhöht.
Wieviel Körperfett ist gesund?
Das hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau und Trainingszustand ab. Generell liegt ein gesunder Körperfettanteil:
- bei Frauen im Bereich von 21 – 34 Prozent
- bei Männern im Bereich von 8 – 22 Prozent
Bei Athletinnen und Athleten können die Werte niedriger ausfallen. Jedoch gelten Werte unter 10 Prozent bei Frauen und unter 2 Prozent bei Männern als bedenklich.
Welche Methoden gibt es, um den Körperfettanteil zu messen?
Genaue Messungen mit dem DEXA Scan
Sie gilt als derzeit genaueste Methode, um das Körperfett zu messen – die Dual Energy X-ray Absorptiometry. Das Verfahren, das auch zu Messung der Knochendichte eingesetzt wird, arbeitet mit niedrig dosierter Röntgenstrahlung. Mit mehreren Röntgenbildern werden in dem 20-minütigen Scan Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander unterschieden. Neben sehr genauen Messwerten liefert der DEXA Scan zusätzliche Informationen über die Verteilung des Fettes im Körper.
Aufgrund der Strahlung sollte die Methode jedoch nicht zur regelmäßigen Kontrolle des Körperfettanteils genutzt werden.
Das Körperfett per Waage messen
Klingt etwas martialisch, ist aber absolut harmlos:
Körperfettwaagen messen mit der sogenannten Bioimpedanz-Methode (BIA) das Körperfett. Sie leiten minimale, nicht spürbare Strommengen durch den Körper. Da Fett einen niedrigeren Widerstand hat als anderes Gewebe, kann die Waage so nach einer Formel den gesamten Körperfettanteil messen.
Vor der ersten Messung gibst du Körpergewicht, Geschlecht und Alter ein – zum Beispiel mit der Index S2 Smart-Waage von Garmin. Sie misst nicht nur deinen Körperfettanteil, sondern auch den Anteil von Muskeln, Wasser und zeigt dir, wie schwer deine Knochen wirklich sind. Auf Wunsch speichert die Garmin Index S2 deine Daten in Garmin Connect, sodass du deinen Gewichtstrend immer im Blick hast.
Die Zusammensetzung der Körpermasse zu bestimmen, ist nicht nur für Sporttreibende und Ernährungsbewusste wichtig. Auch wenn du abnehmen möchtest, profitierst du von dieser Messung. Trainierst du beispielsweise wie verrückt und nimmst kein Gewicht ab, kann die Körperfettwaage unnötigen Kummer ersparen, weil sie anzeigt, dass das an deinen neuen Muckis liegt. Mit der Körperfettwaage kannst du auch erkennen, ob du nach einer Diät tatsächlich Fett und nicht nur Wasser und Muskelmasse verloren hast.
Die Caliper Hautfalten-Messung
Der Caliper nimmt Speckröllchen in die Zange. Mit diesem Messschieber prüfst du die Hautfaltendicke an mindestens drei Stellen, beispielsweise an Bauch, Oberarm und Hüfte. Je dicker die Hautfalten, desto höher ist dein Körperfettanteil. Dazu die Haut am Bauch mit Daumen und Zeigefinger zusammendrücken, mit dem Caliper-Messschieber fassen und den Wert ablesen.
Wichtig: Jede Hautfalte solltest du regelmäßig an exakt derselben Stelle messen. Geräte kannst du ab fünf Euro im Internet bestellen. Meist liegt eine Wertetabelle für Männer und Frauen bei, anhand der du die gemessenen Ergebnisse leicht in den Körperfettanteil berechnen kannst.
Eine genaue Bestimmung ist jedoch nicht möglich. Die Technik ist sehr fehleranfällig und stark von der Genauigkeit der durchführenden Person abhängig. Hinzu kommt, dass du mit der Caliper-Messung das Viszeralfett, das sich um deine Organe ansammelt, nicht messen kannst.
Mit speziellen Rechnern das Körperfett messen
Ohne ein Messgerät ist es schwierig, dein Körperfett zu bestimmen. Berechnungen, die lediglich Körperumfang, Größe und Geschlecht berücksichtigen, sind für eine genaue Messung nicht zu empfehlen. Sie können lediglich ein Indiz für einen erhöhten Anteil geben.
Einige der gängigsten Methoden zur Schätzung des Körperfettanteils sind:
YMCA-Methode:
Ein hoher Bauchumfang kann ein Indikator für einen hohen Körperfettanteil sein. Bei Männern mit einem Bauchumfang von über 102 und Frauen mit einem Bauchumfang von über 88 Zentimetern wird von einer „bauchbetonten Adipositas“ gesprochen. Bei der YMCA-Methode setzt du mit einer mathematischen Formel deinen Bauchumfang in Relation zu Körpergewicht und Geschlecht. Die Methode gilt als sehr ungenau, da sie wichtige Faktoren außer Acht lässt.
Navy-Rechner:
Bei dieser Formel wird zusätzlich zu Bauchumfang, Körpergröße und Geschlecht auch der Nackenumfang berücksichtigt. Ähnlich wie die YMCA-Methode ist auch diese Formel nur zur Schätzung geeignet.
