„Hallo, ich bin der Rüdiger. Und ich schlafe schlecht.” Klingt wie im Stuhlkreis einer Selbsthilfegruppe. Der peinliche erste Auftritt. Mir bleibt der chorale Händedruck „Hallo Rüdiger!” einer Runde müder Menschen erspart. Ich schreibe ja nur.
Bleibt das Problem. Ich schlafe schlecht. Schon lange. Ursachen gibt es einige. Hausgemachte ebenso wie anatomische. Eine Schlafärztin vermutet leichte Atemaussetzer, die durch eine Enge im Hals entstehen. Auch die eigenverantwortlichen Umstände scheinen kaum änderbar. Beispielsweise die häusliche Gemeinschaft. Der Wecker meiner Frau klingelt in Vorfreude auf einen gemeinsamen Kaffee kurz vor 5 Uhr. Nach ungleichen Arbeitszeiten, Pendeleien und privaten Erledigungen sehen wir uns um 19 Uhr wieder. Oder danach.
Ein tägliches Programm, zwei tägliche Probleme: Dinner for Two ist gut für die Beziehung, spät abends schlecht für den Schlaf. Die Bettzeit zwischen 22 und 23 Uhr klingt früh, rechnerisch reicht es aber nicht. Ausgleichenden Extraschlaf am Wochenende findet der Biorhythmus eher anstrengend. Erholung impossible.
Genug der Rechtfertigungen, denn was im Leben ist schon unumstößlich? Fangen wir von vorn an.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf gehört zum Leben. Ein Drittel unserer Existenz verdösen wir – optimalerweise. Dabei ist Schlaf ein enorm aktiver Prozess. Körper und Geist regenerieren sich. Wenn Atmung, Blutdruck und Puls in der wichtigen Tiefschlafphase runterfahren, dreht das Gehirn auf. Es verarbeitet die Informationen des Tages zu Wissen. Es ist die erholsamste Phase und nimmt 12 bis 15 Prozent des Schlafs ein. Gelegentlich sogar bei mir. Meine fēnix 6 von Garmin erfasst jeden Wert gnadenlos.
In der REM-Phase (Rapid Eye Movement, 20 bis 25 Prozent) träumen wir, die Augen bewegen sich rasch. Das Gehirn arbeitet weiter. Auch diese Phase ist essentiell für die Erholung. Den Rest der Nacht, von eventuellen Wachphasen abgesehen, nimmt der Leichtschlaf ein. Die Muskeln entspannen, Temperatur, Atmen- und Herzfrequenz sacken ab. Zum Regenerieren reicht diese Phase allein jedoch nicht aus.
Die erweiterte Schlafanalyse in Garmin Connect bestätigt das früher nur Gefühlte: Ich schlafe nicht lange genug, die Schlafphasen haben nur manchmal ein akzeptables Verhältnis. Vernichtende Werte zeigen mein Stresslevel und die Body Battery. Der Auftrag: Entspann dich. Meine Antwort: Verflucht, wie denn?
Welche Auswirkungen hat wenig erholsamer Schlaf?
Schlafstörungen sind nicht fair. Eine Vorwarnung des Körpers „Ich bin nicht ausgeruht, tue was!” bleibt aus. Die Symptome beginnen schleichend, latent, individuell. Am häufigsten nennen Betroffene Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen und Erschöpfung. Daraus resultieren oft Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.
Wird nicht erholsamer Schlaf chronisch, sprechen Mediziner*innen von einer „Insomnie”. Eine Studie identifizierte, dass 6 von 100 Proband*innen betroffen sind. In diesem Stadium drohen Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Depressionen. Vermeintlich harmlose Alltagsprobleme wie Schlangestehen beim Shoppen oder ein kurzzeitig verstimmter Sprössling können unerträglich werden.
„Der frühe Vogel …” Ich warte nicht länger. Mein Schlaf könnte besser sein. Ich tue was. Jetzt.
Was kann ich für besseren Schlaf tun?
Wer meint, Schlafstörungen seien Symptome neuzeitlicher Sorgen und mangelnder Entschleunigung, liegt richtig. Teilweise. Doch schon im Jahre 1880 veränderte Thomas Alva Edison mit der Einführung des elektrischen Lichts den Schlaf dramatisch. Bis dahin folgte der Mensch dem biphasischen Schlafschema – einem ersten und zweiten Schlaf.
Bei einbrechender Dunkelheit begann die erste Phase. Einige wache Stunden kurz nach Mitternacht wurden für bettlägeriges Denken, Beten oder Sex genutzt. Wieder müde dauerte der zweite Schlaf bis zum Morgen. Plötzlich war es zu jeder Zeit mit einem Klick hell. Die Leute beendeten den Tag erst um 23 oder 24 Uhr, schliefen möglichst durch und standen trotzdem um 6 Uhr wieder auf. Dafür war der Mensch nicht gemacht.
Besserer Schlaf erfordert Disziplin. Doch die wird mit diesen Tipps bald zur wohltuenden Routine:
- Gesunde, leichte Ernährung wie Rohkost und Salate, spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. So kann der Magen-Darm-Trakt rechtzeitig runterfahren.
- Kein Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nach 18 Uhr erleichtert das Einschlafen. Kein Alkohol fördert das Durchschlafen.
- Ein ruhiges, dunkles, mit rund 18 Grad wohltemperiertes und gut belüftetes Schlafzimmer begünstigt den Schlummer. Fernseher, Laptops und Smartphones bleiben draußen. Der Körper versteht sonst nicht, dass dieser Raum zum Schlafen ist.
- Emotional belastende Gespräche sollten lieber tagsüber stattfinden. Erholsamer Schlaf lässt beide Gesprächspartner*innen durchatmen – und führt meist zu besseren Ergebnissen.
- Eine konstante Schlafenszeit und ein Ritual wie eine Tasse Tee, Yoga, Meditation oder ein paar Seiten lesen konditioniert den Körper, müde zu werden.
Beim Verdacht auf krankhafte Schlafstörungen ist ärztliche Hilfe allerdings unerlässlich.
Wie ändert sich mein Leben, wenn ich gut schlafe?
Ich lebe womöglich länger. Das verschlafene Drittel des eigenen Daseins ist gut angelegt. Es vermeidet das vorzeitige Ableben durch Erschöpfung oder Krankheiten. Und es regeneriert und repariert alles, was in den anderen zwei Dritteln benutzt oder sogar abgenutzt wurde.
Wachstumshormone erneuern Zellen und heilen Wunden im Schlaf bis zu achtmal schneller als in Wachphasen. Abwehrkörper attackieren Bakterien und Viren. Nervenzellen vernetzen sich, speichern Neues und löschen Unnötiges. Folgeerkrankungen durch ausbleibende Erholung haben kaum eine Chance. Ich kann mich gesund schlafen.
Und es gibt vermutlich keinen wirksameren Stimmungsaufheller als vermiedene Müdigkeit, Erschöpfung oder Depressionen. Menschen, denen es gut geht, sind selbstbewusster. Sie gestalten ihr Leben proaktiv, nicht reaktiv.
Und was jetzt?
Schlaf ist eine Schleife. Nicht erholsam schlafen, greift Körper und Geist an. Der Tag quält, die nächste Nacht wird nicht besser. Und wieder von vorne. Doch auch gut schlafen ist ein Kreislauf. Erholte, motivierte, fröhliche, aktive und gesund lebende Menschen finden problemlos nächtliche Ruhe. Perfekt für den nächsten Tag.
Schlecht Schlafende müssen den Einstieg in die gute Schleife finden! Das ist herausfordernd. Aber der Wechsel wird sich lohnen.
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