Vegane Ernährung und Sport: Tipps für deinen Speiseplan

Was versteht man unter veganer Ernährung?

Unter einer veganen Ernährung versteht man den Verzicht auf tierische Produkte. Im Gegensatz zum Vegetarismus verzichten Veganer und Veganerinnen also nicht nur auf Fleisch, sondern streichen auch Milch, Ei, Honig und Fisch von ihrem Speiseplan. Für sie spielt dabei meist nicht nur die Ernährung eine Rolle. Sie verzichten auch bei Kleidung auf Pelz, Leder und tierische Wolle.

Passen Sport und eine vegane Ernährung zusammen?

Auf die Mischung kommt es an. Für jeden Sportler und jede Sportlerin ist eine optimale Ernährung einer der Schlüssel zum Erfolg. Egal, ob man sich vegan oder konventionell ernährt. Es kommt nur auf die richtige Zusammensetzung an. Das Vorurteil, dass Veganer und Veganerinnen kraftlose Sporttreibende seien, ist schon lange überholt. Im Gegenteil: Viele Profis ernähren sich sogar ganz bewusst vegan, um beim Sport mehr Leistung abrufen zu können. Dass körperliche Höchstleistungen ohne tierische Produkte möglich sind, zeigt zum Beispiel Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner. Sie erklomm ohne zusätzliche Sauerstoffversorgung alle 14 Achttausender. Oder Kraftsportler Patrik Baboumian, 2011 „stärkster Mann Deutschlands“.

Welche Vorteile hat vegane Ernährung im Sport?

Viele Sportler und Sportlerinnen, die sich vegan ernähren, fühlen sich durch ihren fleischfreien Lebensstil noch fitter. Das hängt womöglich damit zusammen, dass Veganer und Veganerinnen eher darauf achten, dass sie ihrem Körper die optimale Dosis aller wichtigen Nährstoffe zuführen. Denn wer sich aktiv mit seiner Ernährung auseinandersetzt, ist eher bestrebt, dem Körper gute Energiequellen zur Verfügung zu stellen.

Ein besonderer Vorteil: Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind pflanzliche Eiweißlieferanten in der Regel fettärmer und enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Pflanzliche Lebensmittel bieten außerdem schnell verfügbare Energie, die beim Sport wichtig ist. Und nicht zuletzt stecken in Obst und Gemüse große Mengen Wasser, was den Flüssigkeitsverlust des Körpers nach dem Sport zum Teil ausgleicht. Aber egal, ob vegan oder nicht: Wie immer kommt es einfach auf das richtige Maß an.

Was steht auf dem veganen Ernährungsplan?

Generell bedient sich der Körper drei grundlegender Brennstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Besonders wichtig für Sportltreibende ist die Versorgung mit Kohlenhydraten. Die vegane Ernährung bietet eine Vielzahl an gesunden Kohlenhydratquellen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Proteine sind bei der Sporternährung vor allem für den Muskelaufbau und den Erhalt von Körpergewebe wichtig. Sie bestehen aus Aminosäuren. Von den insgesamt 20 existierenden Sorten kann der Körper elf selbst herstellen, die anderen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese wichtigen Aminosäuren werden auch essenzielle Aminosäuren genannt. Der Verzehr von Fleisch ist dafür nicht notwendig, da es auch hochwertige pflanzliche Proteinquellen gibt. Um eine besonders effektive Proteinzufuhr zu gewährleisten, kommt es aber auch auf die Kombination von veganen Eiweißquellen an.

Wichtige Vitamine und Spurenelemente in der veganen Ernährung

Obwohl pflanzliche Lebensmittel dem Körper viele wichtige Vitamine und Mineralien liefern, sollten Sportler und Sportlerinnen bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplans besonders auf die folgenden Nährstoffe achten:

• Eisen
• Zink
• Vitamin B12
• Kalzium
• Magnesium

Eisen

Das Spurenelement ist besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Männern 10 Milligramm und Frauen 15 Milligramm. Eisen steckt zum Beispiel in

• Haferflocken
• Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
• Fenchelblättern
• Rucola, Spinat und Grünkohl
• getrockneten Aprikosen und Pflaumen

Damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann, sollte es immer zusammen mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel gegessen werden.

Vor allem Frauen haben oft mit einem Eisenmangel zu kämpfen. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Körper aufgenommen werden kann als Eisen aus tierischen Produkten (Bioverfügbarkeit), sollten vor allem Sportlerinnen auf ihr Körpergefühl hören. Treten Symptome wie beispielsweise Erschöpfung, Müdigkeit und Kurzatmigkeit auf, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Zink

Als Sportler oder Sportlerin hast du außerdem einen erhöhten Bedarf an Zink. Du verlierst das Spurenelement über Schweiß und Urin. Durch das Transpirieren beim Sport hast du einen höheren Verlust als Nichtsporttreibende. Zink ist für die Immunabwehr, Regeneration und die Wundheilung in deinem Körper verantwortlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr von 16 Milligramm bei Veganern und 10 Milligramm bei Veganerinnen.

Reich an Zink sind zum Beispiel

• Vollkorngetreide
• Sojabohnen
• Kürbiskerne
• Linsen
• Haferflocken
• Weizenkeime
• Hirse

Vitamin B12

Einige Menschen, die sich vegan ernähren, haben einen Mangel an B-Vitaminen, da es vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Ob du Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin klären. Ein Blutbild kann darüber Auskunft geben. Ein Vitamin B12 Mangel äußert sich vor allem durch Müdigkeit, Blutarmut, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, eine brennende Zunge und Kribbeln in Armen und Beinen.

Calcium

Vegan lebende Sportler und Sportlerinnen sollten außerdem auf ihren Calcium-Haushalt achten, da Milchprodukte nicht auf dem veganen Ernährungsplan stehen. Calcium ist in erster Linie für die Knochendichte verantwortlich. Reich an Calcium sind beispielsweise

• Sesamsamen
• Nüsse
• Blattgemüse und· Sojaprodukte

Damit dein Calcium-Haushalt auch bei einem veganen Lebensstil optimal funktioniert, braucht dein Körper zusätzlich zur Calciumaufnahme Vitamin D. Der Körper bildet Vitamin D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Theoretisch reichen 15 Minuten pro Tag aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Im Winter ist das aber nicht immer möglich. Dann kannst du auf Vitamin D-reiche Nahrungsmittel wie Avocados oder Pilze zurückgreifen, die den Bedarf jedoch nur geringfügig decken. In einigen Fällen empfiehlt sich in der dunklen Jahreszeit eine Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel. Am besten fragst du deinen Arzt oder deine Ärztin danach.

Magnesium

Das Mineral Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und ist nicht umsonst Bestandteil vieler Sportdrinks. Es soll Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen vorbeugen. Pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel

• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Sojabohnen
• Buchweizen
• Obst und Gemüse, wie Beeren, Fenchel, Kohlrabi, Spinat und Bohnen

sind sehr gute Magnesiumlieferanten. Deshalb müssen sich Sporttreibende mit einer ausgewogenen veganen Ernährung selten Sorgen über eine unzureichende Versorgung machen.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr bei der veganen Ernährung

Zur idealen Ernährung gehört auch bei Veganern und Veganerinnen die richtige Flüssigkeitszufuhr. Symptome eines möglichen Flüssigkeitsmangels können Erschöpfung, Kopfschmerzen und eine verminderte Konzentrationsfähigkeit sein. Als Sportgetränke eignen sich

• Wasser ohne Kohlensäure
• ungezuckerte Tees und
• Saftschorlen.

Die Schorlen liefern aufgrund des enthaltenen Zuckers schnell Energie.

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