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Vitamin B12: Warum ein Mangel gefährlich ist

Müdigkeit, Taubheitsgefühl und häufige Infekte sind nur einige Symptome eines Vitamin-B12-Mangels. Ursachen, Anzeichen und was du dagegen tun kannst, liest du hier.

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Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eines der wasserlöslichen, essenziellen Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine. Es ist das (zumindest bislang) letzte entdeckte Vitamin und erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Unser Organismus kann es nicht selbst herstellen, sondern nimmt es über tierische Nahrungsmittel auf – in diesen ist es an spezielle Transporteiweiße gebunden.

Vitamin B12 ist nicht nur das größte und komplexeste Vitamin, es enthält zudem das metallische Element Cobalt. Von diesem leitet sich auch der Sammelbegriff Cobalamine für Vitamin B12 ab. Er steht für unterschiedliche Verbindungen, die alle dieselbe chemische Basis haben. Das B-Vitamin wird in unserem Körper vor allem in der Leber, der Niere und anderem Körpergewebe gespeichert.

Wofür brauchen wir das B-Vitamin?

Das sogenannte Energie-Vitamin ist für viele Stoffwechselvorgänge entscheidend. Unter anderem unterstützt Vitamin B12:

  • die Produktion der roten Blutkörperchen, indem es die im Körper gespeicherte Folsäure aktiviert.
  • das Nervensystem. Es sorgt dort für Energie und beugt Ermüdungserscheinungen vor.
  • den Stoffwechsel, auch indem es zum Beispiel den Abbau bestimmter Fettsäuren anregt.
  • die Zellteilung. Damit wirkt es regenerierend und sogar lebensverlängernd.
  • das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System.

Auf das psychische Wohlbefinden hat Vitamin B12 ebenfalls einen positiven Einfluss.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) braucht jeder Mensch ab einem Alter von 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der tägliche Bedarf auf 3,5 bis 4 Mikrogramm. Es ist sinnvoll, im Zweifelsfall mit seinem Arzt Rücksprache zu halten.

Lebensmittel auf einem Tisch, die Vitamin B12 enthalten.
Vitamin B12 ist lebenswichtig. Es befindet sich (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln © iStock.com / AlexPro9500

Welche Symptome hat man bei Vitamin-B12-Mangel?

Die meisten Menschen hierzulande nehmen mehr als die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 zu sich. Es kann aber auch zu einem Mangel kommen. Vor allem, wenn du dich vegan ernährst und somit keinerlei tierische Lebensmittel konsumierst. Auch chronische Entzündungen von Magen oder Darm, bestimmte Medikamente, ein Mangel des Proteins Intrinsic Factor, das für die Aufnahme des Vitamins B12 verantwortlich ist, oder regelmäßiger Alkoholkonsum können zu einem Mangel führen. Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit dafür.

Folgende Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschwäche
  • brennende Zunge
  • Haarausfall
  • Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme
  • Angstzustände, depressive Verstimmungen, Aggressivität
  • Infektanfälligkeit, ein geschwächtes Immunsystem
  • Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Nervenschmerzen allgemein
  • Gangunsicherheit

Ein Hauptproblem ist, dass ein Vitamin-B12-Mangel teils jahrelang nicht entdeckt wird, weil die Symptome nicht immer klar zuzuordnen sind. Eine sehr gute Folsäureversorgung, wie sie bei Veganern oft aufgrund von viel Rohkost gegeben ist, „kaschiert“ zudem manchmal ein B12-Defizit. Mit teils dramatischen Folgen: Fehlt es dem Organismus über Jahre an ausreichend Vitamin B12, nimmt die Gehirnmasse ab. Ein irreversibler Vorgang. Das Gedächtnis wird kontinuierlich schlechter. Darüber hinaus kann es zu einer Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie) kommen, die Koordinationsfähigkeit ist eingeschränkt, in schweren Fällen können Verwirrungszustände und psychische Probleme (sogar Psychosen) auftreten.

Säuglinge stillender veganer Mütter, die nicht auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr achten, weisen bereits in den ersten Lebensmonaten Symptome eines Mangels auf.

Wie diagnostiziert man Vitamin-B12-Mangel?

Zur Messung des Vitamin-B12-Spiegels im Körper stehen mehrere Werte zur Verfügung, wie zum Beispiel Gesamt-Vitamin-B12, Methylmalonsäure oder Holotranscobalamin (Holo-TC).

Das Gesamt-Vitamin-B12 wird nicht zur Bestimmung eines Mangels empfohlen, da der Wert ein unspezifischer Marker für einen Mangel ist. Bei niedrigen Werten liegt das Defizit schon lange vor und der Betroffene hat bereits Folgeschäden davongetragen.

Die Methylmalonsäure steigt erst bei leerem Vitamin-B12-Speicher an und kann heute bereits per Urintest zu Hause selbst durchgeführt werden.

Das sogenannte Holo-TC misst das aktive Vitamin B12 im Serum – das heißt, die Menge an Vitamin B12, die für den Körper verwertbar ist. Mit diesem Laborparameter kann ein Mangel frühzeitig aufgedeckt werden. Dadurch können erste Maßnahmen ergriffen werden, bevor Symptome und langfristige Folgen auftreten.

Wenn du beim Arzt deinen Vitamin-B12-Spiegel testen lassen möchtest, achte darauf, dass der Holo-TC gemessen wird. Der Laborparameter Gesamt-Vitamin-B12 ist preisgünstiger als die Bestimmung des Holotranscobalamins und wird deshalb leider oft von Ärzten genutzt. Möchtest du auf der sicheren Seite sein, verlange nach der Bestimmung des Parameters Holo-TC.

Wie behandelt man einen Mangel?

Am besten beugst du einem Mangel mit einer abwechslungsreichen Ernährung vor. Vitamin B12 befindet sich (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln – allen voran in:

  • Fleisch (Rindfleisch, Kaninchen, Schwein)
  • Fisch (Hering, Forelle, Makrele)
  • Meeresfrüchten (wie Austern)
  • Innereien (wie Leber),
  • Eiern,
  • Milch und Milchprodukten (etwa Käse wie Camembert oder Hüttenkäse).

Pflanzliche Nahrung enthält kein Vitamin B12, das wir verwerten können, obwohl dies lange angenommen wurde. Auch heute wird das immer wieder behauptet. Die geringen Mengen des Vitamins, die in Sauerkraut, Bierhefe oder Algen tatsächlich vorkommen, können nicht zu unserer Nährstoffversorgung beitragen, weil unser Körper sie nicht aufnehmen und sinnvoll nutzen kann.

Heutzutage ist Vitamin B12 zwar einigen Lebensmitteln unter den Namen Cyanocobalamin oder Cobalamin zugesetzt, aber es fällt schwer, den Überblick zu behalten. Gerade Produkte, die vermehrt von Veganern konsumiert werden (wie etwa Sojamilch), enthalten den synthetischen Zusatz von Vitamin B12.

Veganer, die häufig von einem Mangel betroffen sind, sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel beim Arzt testen lassen. Dieser kann den Mangel frühzeitig aufdecken und Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Diese sollten in hoher Dosierung nur in Absprache konsumiert werden. Lange Zeit galt eine Überdosierung als ungefährlich. Laut der Verbraucherzentrale fand man in Studien im Jahr 2017 und 2018 allerdings heraus, dass eine Überdosierung in Verdacht steht, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen.

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Bruntje Thielke

Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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