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Nahrungsergänzungsmittel können für einen ausgeglichenen Vitamin B12-Haushalt sorgen. | © iStock.com/Memorystockphoto

Vitamin B12 – warum ein Mangel gefährlich ist

Es regt die Produktion von roten Blutkörperchen an, stärkt Nerven und Immunsystem: Vitamin B12. Aber es kommt (fast) nur in tierischen Produkten vor.

Was ist Vitamin B12?

B12 ist eines der wasserlöslichen, essentiellen Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine. Es ist das (zumindest bislang) letzte entdeckte Vitamin und erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Unser Organismus kann es aber nicht selbst herstellen, sondern nimmt es über tierische Nahrungsmittel auf – in ihnen ist es übrigens meist an spezielle Transporteiweiße gebunden.

Vitamin B12 ist nicht nur das größte und komplexeste Vitamin, es enthält zudem ein metallisches Element: nämlich Cobalt. Von dem Element leitet sich auch der Sammelbegriff Cobalamine für Vitamin B12 ab – er steht für unterschiedliche Verbindungen, die alle dieselbe chemische Basis haben. Vitamin B12 wird in unserem Körper vor allem in der Leber, der Niere und anderem Körpergewebe gespeichert. Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitamine wird es nicht schnell über den Urin ausgeschieden.

In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Vitamin B12 ist lebenswichtig. Es befindet sich (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln – allen voran in:

  • Fleisch (Rindfleisch, Kaninchen, Schwein)
  • Fisch (Hering, Forelle, Makrele)
  • Meeresfrüchten (wie Austern)
  • Innereien (wie Leber),
  • Eiern,
  • Milch und Milchprodukten (etwa Käse wie Camembert oder Hüttenkäse).

Wichtig: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein für uns verwertbares Vitamin B12, auch wenn dies lange angenommen wurde und auch heute noch immer wieder behauptet wird. Die geringen Mengen des Vitamins, die in Sauerkraut, Bierhefe oder Algen tatsächlich vorkommen, können nicht zu unserer Nährstoffversorgung beitragen, weil unser Körper sie nicht aufnehmen und sinnvoll nutzen kann.

Wofür brauchen wir Vitamin B12?

Das sogenannte Energie-Vitamin ist für viele Stoffwechselvorgänge entscheidend. Unter anderem unterstützt Vitamin B12 …

  • … die Produktion der roten Blutkörperchen, indem es die im Körper gespeicherte Folsäure aktiviert.
  • … das Nervensystem. Es sorgt dort für Energie und beugt Ermüdungserscheinungen vor.
  • … den Stoffwechsel, auch indem es zum Beispiel den Abbau bestimmter Fettsäuren anregt.
  • … die Zellteilung. Damit wirkt es regenerierend und sogar lebensverlängernd.
  • … das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System. Auch auf das psychische Wohlbefinden hat Vitamin B12 einen positiven Einfluss.

Wieviel Vitamin B12 brauche ich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) brauchen Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der tägliche Bedarf auf 3,5 bis 4 Mikrogramm. Es ist sinnvoll, im Zweifelsfall mit seinem Arzt Rücksprache zu halten.

Vitamin B12 ist lebenswichtig. Es befindet sich (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln | © iStock.com/AlexPro9500

Woran erkenne ich, dass ich einen Vitamin B12-Mangel habe?

Eines vorweg: Die meisten Menschen hierzulande nehmen mehr als die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 zu sich, allerdings kann es natürlich auch zu Mangelerscheinungen kommen. Vor allem, wenn du dich vegan ernährst und somit keinerlei tierische Lebensmittel konsumierst, solltest du vorsichtig sein. Folgende Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen:

  • Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme
  • Angstzustände, depressive Verstimmungen, Aggressivität
  • Infektanfälligkeit, ein geschwächtes Immunsystem
  • Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen, Nervenschmerzen allgemein

Was passiert bei einen Vitamin B12-Mangel?

Ein Hauptproblem ist, dass ein Vitamin B12-Mangel teils jahrelang nicht entdeckt wird – auch weil die Symptome nicht immer klar zuzuordnen sind. Eine sehr gute Folsäureversorgung, wie sie bei Veganern oft aufgrund von viel Rohkost gegeben ist, „kaschiert“ zudem manchmal ein B12-Defizit. Mit teils dramatischen Folgen: Fehlt es dem Organismus über Jahre an ausreichend Vitamin B12, nimmt die Gehirnmasse ab – und das ist irreversibel. Das Gedächtnis wird kontinuierlich schlechter. Darüberhinaus kann es zu einer Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie) kommen, die Koordinationsfähigkeit ist eingeschränkt, in schweren Fällen können Verwirrungszuständen und psychische Probleme (sogar Psychosen) auftreten.

Auch Säuglinge stillender veganer Mütter, die nicht auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr achten, weisen bereits in den ersten Lebensmonaten Symptome eines Mangels auf.

Gut zu wissen: Ein einfacher Urintest beim Arzt kann Aufklärung verschaffen.

Was sollte ich als Veganer tun, um einem Vitamin B12-Mangel vorzubeugen?

Heutzutage ist Vitamin B12 einigen Lebensmitteln zugesetzt – unter anderem auch unter den Namen Cyanocobalamin oder Cobalamin. Gerade auch einige Produkte, die vermehrt von Veganern konsumiert werden (wie etwa Sojamilch), enthalten den synthetischen Zusatz von Vitamin B12. Auch Nahrungsergänzungsmittel können für einen ausgeglichenen Vitamin B12-Haushalt sorgen.

Bruntje Thielke

Über Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 29.01.2018
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