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Muskelkrampf: Was tun, wenn es zieht?

Dehnen, trinken, Magnesium? Auf #BeatYesterday.org erfährst du, was wirklich bei einem Muskelkrampf hilft und was du schon vorbeugend dagegen tun kannst.

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Muskelkrampf: Häufige Ursachen und Problemzonen

Unser Gehirn steuert unsere Muskeln. Über die Nervenzellen sendet es Signale in Form von elektrischen Impulsen an unsere Muskeln und gibt somit vor, ob sich die Muskeln anspannen oder entspannen sollen. Ist diese Signalübertragung gestört, entstehen Krämpfe. Erste Anzeichen für eine Störung sind beispielsweise Zuckungen am Auge. Sind ganze Muskelgruppen betroffen, kommt es zu einem schmerzhaften Muskelkrampf. Warum es zu diesen Signalstörungen kommt und Muskelkrämpfe auftreten, darüber streiten sich Experten.

Einig scheinen sich die Experten allerdings darüber zu sein, dass alle sportlichen Aktivitäten, vor allem wenn diese an heißen Tagen ausgeführt werden, Muskelkrämpfe begünstigen. Denn wenn du viel schwitzt, verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte – und genau das kann Krämpfe auslösen. Deshalb ist es grundsätzlich wichtig, dass du ausreichend trinkst, wenn du dich körperlich anstrengst. Auch ein Magnesium-Defizit wird häufig als Ursache von Krämpfen in Betracht gezogen.

Am häufigsten sind Oberschenkel, Waden und Füße von Krämpfen betroffen, denn bei vielen Sportarten sind es in erster Linie die Beine, die beansprucht werden. Aber auch die Muskulatur in den Armen kann sich verkrampfen, wenn du sie beispielsweise beim Schwimmen oder Tennisspielen stark forderst.

Krämpfe kannst du allerdings nicht nur durch Sport bekommen. Auch orthopädische Gründe wie etwa ein Senk- oder Spreizfuß können Muskelkrämpfe begünstigen – oder der Umstand, dass du den ganzen Tag angespannt am Computer sitzt, die falschen Sportschuhe beim Laufen trägst oder zu lange Auto fährst.

Da auch bestimmte Grunderkrankungen vermehrt Muskelkrämpfe auslösen können, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen, wenn

  • du regelmäßig an Muskelkrämpfen leidest
  • der Schmerz nach dem Krampf nicht verschwindet
  • Hautverfärbungen im Bereich des Krampfes auftreten
  • der Bereich des Muskelkrampfes anschwillt.

Akuter Muskelkrampf: Erste Hilfe

Das kennen viele Sportler: Ein stechender Schmerz jagt plötzlich durch die Wade und von einer Sekunde auf die andere ist es mit dem Training vorbei. Wenn du einen Muskelkrampf bekommst, musst du sofort alle sportlichen Aktivitäten einstellen. Meist passiert das automatisch, da der Krampf so schmerzt, dass du nicht mehr weiter trainieren kannst. Hat es dich zum Beispiel beim Laufen erwischt, solltest du sofort stehen bleiben und den schmerzenden Muskel in Gegenrichtung des Krampfes dehnen.

Wenn der Krampf an der Rückseite des Oberschenkels sitzt, empfiehlt es sich, mit einer Hand nach den Zehen zu greifen, um so das Bein durchzustrecken. Mit der anderen Hand drückst du dabei ganz leicht auf das Knie.

Hast du einen Wadenkrampf, umfasst du deine Zehen und ziehst sie zu dir heran. Läufst du mit einem Partner, kannst du dich auf den Boden setzen und das betroffene Bein ausstrecken. Dein Laufpartner kann dann den Fuß mit einer Hand an der Ferse fassen. Mit der anderen umschließt er die Zehen und beugt den Fuß langsam zu dir, während dein Bein gestreckt bleibt. Anschließend stehst du wieder auf und trittst mit dem Bein noch ein paar Mal fest auf den Boden auf.

Zehn bis zwanzig Sekunden solltest du die Muskeln etwa dehnen, dann loslassen und noch einmal dehnen. Diese Dehnübungen entspannen die verkrampfte Muskulatur und lösen so den Krampf. Danach ist es sinnvoll, noch einige Lockerungsübungen zu machen und etwas zu trinken.

Nach dem Krampf: Pause für deine Muskeln

Meist überfallen dich Muskelkrämpfe aus heiterem Himmel. Die Hauptursache dafür, dass du gerade beim Sport einen Krampf in der Muskulatur bekommst, ist neben dem Schwitzen und dem damit verbundenen Flüssigkeitsverlust meist die Überlastung. Dein Muskel gerät an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit, ermüdet und reagiert mit einem Krampf. Wenn du es geschafft hast, den Krampf zu lösen, solltest du diese Muskelpartie noch ein bisschen schonen. Gönn dir zum Beispiel ein warmes Bad oder einen Saunabesuch. Auch durchblutungsfördernde Salben und leichte Massagen können hilfreich sein.

Muskelkrämpfen vorbeugen: Das kannst du tun

Muskelkrämpfe treten zwar bei allen Sportlern auf, bei Ungeübten aber deutlich häufiger. Denn wenn du deine eher untrainierte Muskulatur überanstrengst, reagiert sie schneller mit Krämpfen. Behalte also deine Grenzen im Auge, überanstrenge dich nicht. Regelmäßige Pausen sind wichtig, denn nur so kann sich deine Muskulatur regenerieren – und langsam aufbauen. Achte auch darauf, dich vor jedem Sport warm zu machen.
Zudem solltest du viel trinken und deinem Körper Natrium, zum Beispiel über natriumreiche Sportdrinks oder salzhaltige Lebensmittel, zuführen. Auf Kaffee und Alkohol verzichtest du bei einem intensiven Sporttraining am besten ganz, da diese Getränke dem Körper zusätzlich Mineralstoffe entziehen.

Beim Thema Magnesium-Mangel gehen die Meinungen auseinander. Die einen raten dazu, gerade bei langen Trainingseinheiten verstärkt auf die Aufnahme von Magnesium zu achten. Die anderen stellen infrage, ob Magnesium und Muskelkrämpfe beim Sport überhaupt in einem direkten Zusammenhang stehen. Grundsätzlich solltest du deinen Magnesiumhaushalt über eine gesunde, ausgewogene Ernährung sichern. Hast du häufig Muskelkrämpfe, lass dich am besten bei einem Arzt darüber beraten, ob du deinen Magnesiumhaushalt prüfen lassen oder andere Maßnahmen ergreifen solltest.

Maßnahmen bei Krämpfen im Überblick


Muskelkrampf vorbeugen (Prävention):

  • vor dem Sport aufwärmen und dehnen
  • nicht über die eigene Belastungsgrenze trainieren
  • langsame Steigerung des Trainings
  • regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten
  • ausreichend Flüssigkeit trinken (Mineralwasser oder isotonische Getränke)
  • Natrium zuführen
  • wenig Kaffee und Alkohol
  • Magnesium über ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung aufnehmen

Muskelkrampf lösen (Akute Behandlung):

  • Sporteinheit abbrechen
  • Muskulatur in Gegenrichtung des Krampfes dehnen
  • Muskulatur wärmen (Bad, Sauna, Wärmesalbe)
  • Muskeln schonen

Muskelkrämpfe sind meist unproblematisch

Das Krämpfe beim Sport oder etwa gelegentlich in der Nacht auftreten, ist keine Seltenheit. Erst wenn die Krämpfe häufig, tagsüber und ohne körperliche Belastung auftreten, solltest du besser einen Arzt um Rat fragen. Muskelkrämpfe können auch mit neurologischen Erkrankungen im Zusammenhang stehen.. Seltener sind direkte Erkrankungen der Muskeln, sogenannte Myotonien. Auch eine Nierenschwäche kann Ursache für Krämpfe sein, wenn sie durch eine Störung den Flüssigkeitshaushalt ins Ungleichgewicht bringt. Im besten Fall lässt du dich einfach mal durchchecken.

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20.11.2018

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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