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Muskelkrampf: Was tun, wenn es zieht?

Dehnen, trinken, Magnesium? Hier erfährst du, was wirklich bei einem Muskelkrampf hilft und was du schon vorbeugend dagegen tun kannst.

Häufige Problemzonen und Ursachen: Oberschenkel, Fuß, Wade

Am häufigsten sind Oberschenkel, Waden und Füße von Krämpfen betroffen, denn bei vielen Sportarten sind es in erster Linie die Beine, die beansprucht werden. Aber auch die Muskulatur in den Armen kann sich verkrampfen, wenn du sie beim Schwimmen oder Tennisspielen stark forderst. Krämpfe kannst du allerdings nicht nur beim Sport bekommen. Auch orthopädische Gründe wie etwa ein Senk-Spreizfuß können Muskelkrämpfe begünstigen – oder der Umstand, dass du den ganzen Tag angespannt am Computer sitzt, die falschen Sportschuhe beim Laufen trägst oder zu lange Auto fährst.

Warum genau Muskelkrämpfe auftreten und wie sie sich vermeiden lassen – darüber streiten sich Experten noch. Einig scheinen sie sich darüber zu sein, dass alle sportlichen Aktivitäten, vor allem, wenn diese an heißen Tagen ausgeführt werden, Muskelkrämpfe begünstigen. Denn wenn du viel schwitzt, verlierst du viel Flüssigkeit und Elektrolyte – und genau das kann Krämpfe auslösen. Deshalb ist es grundsätzlich wichtig, dass du ausreichend trinkst, wenn du dich körperlich anstrengst. Auch ein Magnesiumdefizit wird häufig als Ursache von Krämpfen in Betracht gezogen.

Erste Hilfe bei Muskelkrampf

Das kennen viele Sportler: Ein stechender Schmerz jagt plötzlich durch die Wade und von einer Sekunde auf die andere ist es mit dem Training vorbei. Wenn du einen Muskelkrampf bekommst, musst du sofort alle sportlichen Aktivitäten einstellen. Meist passiert das automatisch, da der Krampf so schmerzt, dass du nicht mehr weiter trainieren kannst. Hat es dich zum Beispiel beim Laufen erwischt, solltest du sofort stehenbleiben und den schmerzenden Muskel in Gegenrichtung des Krampfes dehnen.

Wenn der Krampf an der Rückseite des Oberschenkels sitzt, empfiehlt das Sportportal „Joggen Online“ mit einer Hand nach den Zehen zu greifen, um so das Bein durchzustrecken. Mit der anderen Hand drückst du dabei ganz leicht auf das Knie. Hast du einen Krampf in der Wade, umfasst du deine Zehen und ziehst sie zu dir heran. Läufst du mit einem Partner, kannst du dich auf den Boden setzen und das betroffene Bein ausstrecken. Dein Laufpartner kann dann den Fuß mit einer Hand an der Ferse fassen. Dann mit der anderen die Zehen umschließen und den Fuß langsam zu dir beugen, während dein Bein gestreckt bleibt. Anschließend stehst du wieder auf und trittst mit dem Bein noch ein paar Mal fest auf den Boden auf.

Zehn bis zwanzig Sekunden solltest du die Muskeln etwa dehnen, dann loslassen und noch einmal dehnen. Diese Dehnübungen entspannen die verkrampfte Muskulatur und lösen so den Krampf. Danach ist es sinnvoll, noch einige Lockerungsübungen zu machen und etwas zu trinken.

Pause für deine Muskeln

Meist überfallen dich Muskelkrämpfe aus heiterem Himmel. Die Hauptursache dafür, dass du gerade beim Sport einen Krampf in der Muskulatur bekommst, ist meist Überlastung. Dein Muskel gerät an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit, ermüdet und reagiert mit Muskelkrämpfen. Wenn du es geschafft hast, den Krampf aufzulösen, solltest du diese Muskelpartie noch ein bisschen schonen. Gönn dir nun zum Beispiel ein warmes Bad oder einen Saunabesuch. Auch durchblutungsfördernde Salben und leichte Massagen können hilfreich sein.

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  • Abb. 1
    Das A und O gegen Muskelkrämpfe: Ausreichend Flüssigkeit für deinen Körper!
  • Abb. 2
    Bereite deinen Körper auf Sport vor: Mit einem kurzen Aufwärmprogramm!
  • Abb. 3
    Natrium hilft bei intensivem Sporttraining. Zu den natriumreichsten Früchten gehören etwa getrocknete Goji-Beeren
  • Abb. 4
    Viele schwören auf einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt, um Krämpfen vorzubeugen. Hierfür besonders geeignet: Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Avocados und Mandeln.

So beugst du Muskelkrämpfen vor

Muskelkrämpfe treten zwar bei allen Sportlern auf – also auch bei Profis – aber bei den Ungeübten deutlich häufiger. Denn wenn du deine eher wenig trainierte Muskulatur überanstrengst, reagiert sie schneller mit Krämpfen. Behalte deine Grenzen im Auge – überanstrenge dich nicht. Regelmäßige Pausen sind wichtig, denn nur so kann sich deine Muskulatur regenerieren – und langsam aufbauen. Achte auch darauf, dich vor jedem Sport warm zu machen. Zudem solltest du viel trinken und deinem Körper Natrium, zum Beispiel über natriumreiche Sportdrinks oder salzhaltige Lebensmittel, zuführen. Auf Kaffee und Alkohol verzichtest du bei einem intensiven Sporttraining am besten ganz, da diese Getränke dem Körper zusätzlich Mineralstoffe entziehen.

Beim Thema Magnesiummangel gehen die Meinungen auseinander. Die einen raten dazu, gerade bei langen Trainingseinheiten verstärkt auf die Aufnahme von Magnesium zu achten. Die anderen stellen infrage, ob Magnesium und Muskelkrämpfe beim Sport überhaupt in einem direkten Zusammenhang stehen. Grundsätzlich solltest du deinen Magnesiumhaushalt über eine gesunde, ausgewogene Ernährung sichern. Hast du häufig Muskelkrämpfe, lass dich am besten bei einem Arzt darüber beraten, ob du deinen Magnesiumhaushalt prüfen lassen oder andere Maßnahmen ergreifen solltest.

Maßnahmen im Überblick

Muskelkrampf vorbeugen:

  • Vor dem Sport aufwärmen und dehnen
  • Nicht über die eigene Belastungsgrenze trainieren
  • Training langsam steigern
  • Regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten
  • Ausreichend trinken
  • Natrium zuführen
  • Wenig Kaffee und Alkohol
  • Magnesium über gesunde Ernährung aufnehmen

Muskelkrampf lösen:

  • Sporteinheit abbrechen
  • Muskulatur in Gegenrichtung des Krampfes dehnen
  • Muskulatur wärmen (Bad, Sauna, Wärmesalbe)
  • Muskeln schonen

Muskelkrämpfe sind meist nicht dauerhaft problematisch

Das Krämpfe im Zusammenhang mit Sport oder etwa gelegentlich in der Nacht auftreten, ist keine Seltenheit. Erst wenn die Krämpfe häufig, tagsüber und ohne körperliche Belastung auftreten, solltest du besser einen Arzt um Rat fragen. Muskelkrämpfe können auch mit neurologischen Erkrankungen im Zusammenhang stehen, manchmal im Zusammenhang mit Diabeteserkrankungen. Seltener sind direkte Erkrankungen der Muskeln, sogenannte Myotonien. Auch eine Nierenschwäche kann Ursache für Krämpfe sein, wenn sie durch eine Störung den Flüssigkeitshaushalt ins Ungleichgewicht bringen.

Veröffent­lichungsdatum: 16.12.2016
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