Magen und Darm übernehmen zahlreiche Aufgaben in unserem Körper wie zum Beispiel die Regulierung des Wasserhaushalts, das Filtern wichtiger Nährstoffe oder den Schutz gegen Krankheitserreger. Verdauungsstörungen sind daher nicht nur schmerzhaft und unangenehm – viele körperliche Erkrankungen, aber auch psychische Probleme können die Folge sein. Denn unser Verdauungstrakt steuert unser allgemeines Wohlbefinden, unser Immunsystem, unsere Fitness und vieles mehr.
Neben Infektionen oder Erkrankungen ist häufig eine gestörte Darmflora die Ursache für Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall. In unserem Darm befinden sich Millionen unterschiedliche Mikroorganismen, die den Magen-Darm-Trakt bei seinen Aufgaben unterstützen. Durch falsche Ernährung, Bewegungsmangel oder z. B. die Einnahme von Antibiotika wird die Flora aus dem Gleichgewicht gebracht und verursacht unangenehme Beschwerden.
Wenn im Magen-Darm-Trakt gefühlt Kriege ausgefochten werden, dann wird das leidvolle Thema jedoch meist stillschweigend geduldet. Dabei lässt sich leicht Abhilfe schaffen – und das ist auch wichtig.
Mit zahlreichen natürlichen Mitteln kannst du deine Verdauung gezielt in Schwung bringen und deine Darmflora wieder aufbauen.
Tipp 1: Wasser – das Verdauungselixier
Wasser ist lebenswichtig – eigentlich klar. Viele vergessen eine der einfachsten Grundregeln der Ernährung trotzdem immer wieder: Ausreichend trinken. Denn die Flüssigkeit sorgt für einen leichteren Transport der zahlreichen Substanzen in unserem Körper und beteiligt sich an vielen Prozessen in unserem Organismus.
Wenn du zu wenig trinkst, sind nicht selten Verdauungsprobleme die Folge. Achte also darauf, täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser zu dir zu nehmen. Gesunde Alternativen sind Kräuter- und Früchtetees.
Falls du das Trinken immer wieder vergisst, stell dir in regelmäßigen Abständen einen Timer, der dich erinnert. Fitness-Armbänder, Smartphones und Co. sind im Alltag die idealen Gehilfen.
Als Soforthilfe kannst du es mit einem großen Glas lauwarmen Wasser auf nüchternen Magen probieren – am besten morgens direkt nach dem Aufstehen. Durch die erhöhte Wasserzufuhr am Morgen wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt. Auch die Magensäure wird verdünnt und Sodbrennen gelindert.
Behalte dein Flüssigkeitsaufnahme im Blick
Damit du das regelmäßige Trinken nicht vergisst, nutze die Garmin Hydration-Tracking App auf deiner Garmin-Uhr. Mit dem Trink-Tracker kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag protokollieren, dich von deiner Smartwatch an das Trinken erinnern lassen und sogar automatische Ziele einstellen. Dadurch passt sich das Trinkziel deinen Aktivitäten an. Absolvierst du beispielsweise eine schweißtreibende Cardio-Einheit, korrigiert das Widget dein Trinkziel automatisch nach oben.
Tipp 2: Milchprodukte – probiotische Helfer
Naturjoghurt ist ein wahres Wundermittel bei Verstopfungen und hilft beim Aufbau deiner Darmflora. Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien haben eine probiotische Wirkung und können die Besiedlung des Darm mit „guten“ Bakterien fördern.
Damit sie allerdings einen positiven Einfluss auf deine Darmflora haben und damit deine Verdauung anregen, musst du den Joghurt regelmäßig essen – am besten täglich. Nur dann können sich die nützlichen Bakterien in deinem Darm ansiedeln. Auch Buttermilch, Sauermolke und Kefir halten deine Verdauung in Gang und können Verstopfungen lösen.
Tipp 3: Bauchmassage – aktivierende Wirkung auf den Darm
Deinen Bauch zu massieren und damit zu entspannen, kann wahre Wunder wirken: Wenn du deinen Bauch massierst, kannst du damit nicht nur deinen Darm aktiveren. Sie schafft meist auch eine Linderung der Beschwerden. Es gibt verschiedene Massagetechniken, die bei Verstopfungen helfen können, darunter bspw. die Damm-Massage oder Colon-Massage.
Für eine einfache Massage legst du deine Hände auf deinen Bauch und streichelst ihn mit leichtem Druck einige Minuten im Uhrzeigersinn. Beginne mit großen Kreisen, die du immer kleiner werden lässt, bis du den Bauchnabel erreichst. Das wiederholst du etwa fünf Minuten lang. Zum Abschluss streichst du mehrere Male von der Brust über deinen Bauch.
Tipp 4: Heilpflanzen – Lorbeerblätter und mehr
Lorbeerblätter sollen gegen Appetitlosigkeit, Blähungen und Verdauungsstörungen helfen können, weil sie reich an ätherischen Ölen sind. Die Blätter können beispielsweise in der Suppe oder im Eintopf zum Einsatz kommen.
Klassische Helfer gegen Magen- und Darmbeschwerden sind auch Fenchel, Kümmel und Anis, die vor allem in Form von Tees ihre Wirkung entfalten – gerne auch in Kombination.
Auch Bitterstoffe können Verstopfungen ganz natürlich lösen. Sie regulieren die Magensäureausschüttung und wirken dadurch leicht abführend und aktivieren deinen Darm. Wermut, Fieberklee, Hopfen oder Löwenzahn sind Heilpflanzen, die Bitterstoffe enthalten. Aber auch andere Lebensmittel, wie Chicorée, Radicchio, Rucola, Grapefruit und Artischocken, enthalten Bitterstoffe und können deine Verdauung anregen.
Tipp 5: Ballaststoffreiche Ernährung – Verdauung anregen
Ein klassischer Tipp, aber einfach wahr: Für einen intakten Verdauungstrakt sind Ballaststoffe wichtig. Diese sättigen lang anhaltend und fördern eine gesunde Verdauung. Iss viel frisches Obst und Gemüse, vor allem aber Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Auch Weizenkleie oder Flohsamen können Verstopfungen lösen.
Flohsamenschalen enthalten Schleimstoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden. Diese binden Flüssigkeit im Darm und quellen auf, was die Verdauung anregt und eine leicht abführende Wirkung haben kann. Zusätzlich lösen sie einen Schmiereffekt aus und erleichtern somit den die Passage durch den Darm.
Gleichzeitig solltest du auf Süßstoff und Light-Produkte verzichten, da diese Blähungen begünstigen können.
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Wer hat diesen Satz als Kind nicht immer wieder zu hören bekommen: „Iss langsam!“ Deine Mutter hatte mal wieder recht: Wir können unseren Verdauungstrakt entlasten, indem wir langsam essen und vor allem sorgfältig kauen. Denn die Verdauung fängt nicht im Magen, sondern bereits im Mund an.
Unser Speichel zersetzt die Nahrung schon in unserer Mundhöhle und umso mehr wir kauen, desto mehr Speichel produzieren wir. Außerdem haben Magen und Darm mit der Zerkleinerung der Lebensmittel nicht mehr ganz so viel Arbeit und kann Nährstoffe leichter filtern sowie Schadstoffe aussortieren.
Versuche doch mal, jeden Bissen mindestens 30-mal zu kauen, bevor du ihn hinunter schluckst. Dein Körper wird es dir danken.
Ein weiterer positiver Effekt des langsamen Essens: Du wirst eher satt und isst nicht mehr als nötig.
Tipp 7: Bewegung – move your Body
Couchpotatoes werden von Verdauungsproblemen wie Verstopfungen und Blähungen ein Liedchen singen können. Denn: Auch Bewegung ist entscheidend für einen gesunden Darm.
Keine Sorge, du musst nicht zum Extremsportler werden, um deinen Beschwerden ein Ende zu setzen. Bereits mit kleinen Bewegungseinheiten kannst du große Effekte hinsichtlich deiner Verdauung erzielen. Nach einem opulenten Mahl hilft es beispielsweise, eine kleine Runde, um den Block zu gehen.
Noch besser: Treibe regelmäßig Sport. Ob Joggen, Schwimmen, Zumba tanzen oder Inlineskating, ist egal. Wenn du deine Verdauung anregen willst, ist lediglich wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. Deiner Fitness kommen die Übungen ebenfalls zugute.
Kennst du noch weitere Tipps für eine gesunde Verdauung? Dann teile sie uns gerne in den Kommentaren mit!
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