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Ballaststoffe - alles andere als Ballast!

Was genau sind Ballaststoffe? Welchen Einfluss haben sie auf deine Gesundheit und Figur? Und wie bekommst du genügend, wenn du dich low carb ernährst? Hier gibt es die Antworten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Stütz- und Struktursubstanzen und kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt wasserlösliche, wie beispielsweise Pektin oder Inulin, die in Obst und Gemüse stecken, und wasserunlösliche, wie zum Beispiel Zellulose aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Ballaststoffe sind für uns Menschen weitestgehend unverdaulich. Dieser Tatsache haben sie vermutlich ihren Namen zu verdanken, der sie aus früherer Unwissenheit als vermeintlich nutzlosen Ballast abgestempelt hat. Wer allerdings heute noch glaubt, sie wären tatsächlich unnötig, der irrt gewaltig. Denn obwohl wir die Stoffe unverdaut wieder ausscheiden, haben sie positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und sollten Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein.

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Ballaststoffe tun dir gut, weil ...

… sie dich schlank halten

Mit einem hohen Ballaststoffanteil kannst du automatisch Kalorien sparen. Denn Ballaststoffe haben keine oder nur wenig Energie. Trotzdem machen sie dich schnell und langanhaltend satt. Aufgrund ihrer wasserbindenden Eigenschaften quellen sie im Magen nämlich auf. So wird nicht nur der Magen gedehnt und das Sättigungsgefühl früher an das Gehirn gefunkt, sondern eine ballaststoffreiche Speise verbleibt auch länger im Magen. „Das hat den Vorteil, dass der Glukosegehalt aus der Nahrung nur langsam absorbiert wird und der Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigt“, sagt Silke Restemeyer, Ernährungsexpertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (Abkürzung DGE). „Dadurch hat man weniger Heißhungerattacken, bei denen ja gerne auf Kalorienreiches zurückgegriffen wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann also Übergewicht vorbeugen.“

… sie Krankheiten vorbeugen können

Ballaststoffe wie Pektin und Alginate können toxische Schwermetalle binden, die dann mit den Pflanzenfasern zusammen ausgeschieden werden und unseren Körper nicht mehr belasten.

Lösliche Ballaststoffe senken zusätzlich das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Sie hemmen die Aktivität des Enzyms Lipase, das Fette in Fettsäuren und Glycerin spaltet. So wird mehr Fett ausgeschieden und weniger Fett aufgenommen.

„Durch die kürzere Verweildauer des Speisebreis im Darm kann das Risiko für Dickdarmkrebs gesenkt werden. Pathogene Keime und Erreger haben so weniger Zeit, mit dem Darmepithel in Kontakt zu treten,“ ergänzt Frau Restemeyer. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Entstehung von krebsauslösenden Substanzen im Dickdarm verringern.

Und: Ballaststoffe binden Gallensäure im Darm. Weil zusammen mit ihr auch Cholesterin ausgeschieden wird, sinkt der Cholesterinspiegel und damit auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Das belegen mehrere Studien.

… sie gut für deine Verdauung und Darmgesundheit sind

Während im Magen eine lange Verweildauer des Speisebreis von Vorteil ist, sollte diese im Darm kürzer sein. Dafür sorgen ebenfalls die Füll- bzw. Quelleigenschaften der Ballaststoffe, die den Speisebrei geschmeidig und gleitfähig halten. So sorgen sie für einen zügigen Transport nach draußen. „Denn je mehr Zeit der Speisebrei auf seinem Weg durch den Darm benötigt, desto mehr Wasser wird ihm dabei entzogen und umso fester wird er bis zum Ausgang,“ erklärt Frau Restemeyer. Die Folge: Verstopfung.

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Diese Menge an Ballaststoffen brauchst du täglich

Um von den positiven Effekten zu profitieren, empfiehlt die DGE für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Im Durchschnitt schaffen die Deutschen allerdings nur rund 23 Gramm am Tag.

Falls auch du dich bisher sehr ballaststoffarm ernährt hast, ist eine schrittweise Erhöhung ratsam, denn im Dickdarm wird ein Teil der wasserlöslichen Ballaststoffe von den guten Darmbakterien fermentiert. Wenn deine Darmflora diese Kost nicht gewohnt ist, entstehen dabei Verdauungsgase. Blähungen, Druck- und Völlegefühl können die Folge sein. Mit zunehmender Ballaststoffzufuhr vermehren sich die guten Bakterien aber. Mehr dieser Bakterien kommen dann auch mit mehr Ballaststoffen klar.

Wo überall stecken Ballaststoffe drin?

Auf 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu kommen ist bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Am besten deckst du deinen Bedarf mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse oder frischem und getrocknetem Obst, sowie Nüssen. Bereits 3 Scheiben Vollkornbrot enthalten 12 Gramm Ballaststoffe. Aber Vorsicht, nicht alles, das nach Vollkorn aussieht, ist auch daraus gemacht! „Ein richtiges Vollkornbrot oder -brötchen enthält mindestens 90 % Vollkornmehl oder Vollkornschrot. Dabei müssen nicht unbedingt ganze Körner zu sehen sein. Das Getreide kann auch fein vermahlen sein“, so die Ernährungsexpertin. Doch genau das macht es so schwierig, denn einige Hersteller von abgepackten Backwaren, die ihre Brote mit Auszugsmehl backen, fügen dem Teig noch Zutaten wie Malz und Zuckerrübensirup hinzu. Diese färben die Brote braun, was sie gesünder aussehen lässt als sie sind. „Wenn man, wie beispielsweise beim Bäcker, keine Gelegenheit hat, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, am besten nachfragen“, rät Frau Restemeyer.

 

Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel:

Pro 100 gBallaststoffe in g
Schwarzwurzel gegart18,4
Roggen13
Mandeln9,8
Haferflocken9,5
getrocknete Pflaumen9
gekochte Linsen8
Erbsen5
Heidelbeeren5
Kiwis3,9
Brokkoli3
Karotten2,8
Kartoffeln2,2
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Du ernährst dich low carb? So erhältst du genügend Ballaststoffe

Zugegeben, wenn du auf stärkehaltige Kohlenhydrate und sogar Hülsenfrüchte verzichtest, wird es schwer, auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe zu kommen. Es ist jedoch nicht unmöglich. Nach dem Motto: „Kleinvieh macht auch Mist“, solltest du neben reichlich Gemüse, täglich 25 g ungesalzene Nüsse essen. Avocado und Beeren haben ebenfalls ordentlich Ballaststoffe. Absolute Ballaststoffbomben sind Flohsamenschalen. Aber Vorsicht! Mehr als 2 Esslöffel täglich solltest du davon nicht zu dir nehmen. Und diese auch bitte immer mit 300 ml Wasser pro Esslöffel. Das gilt für Kleie allgemein. Denn diese Quellstoffe können das nahezu Hundertfache ihres Gewichts an Wasser binden.

Einige ballaststoffreiche Low-carb-Lebensmittel:

Pro 100 gBallaststoffe in gKohlenhydrate in g
Flohsamenschalen852
Dinkelkleie4517
Avocado70,5
Artischocken511
Brombeeren frisch56
Himbeeren frisch64,6
Aprikosen frisch28,5
Papaya frisch1,62,4
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Können dir zu viele Ballaststoffe schaden?

Definitiv nicht. Ballaststoffe können jedoch neben Wasser und Giften im Darm auch wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Calcium und Magnesium aus der Nahrung binden, die dann ungenutzt über den Stuhl ausgeschieden werden.

„Das liegt an der Phytinsäure, die vor allem in vollkornhaltigen Lebensmitteln vorkommt und die mit Mineralstoffen Komplexe bildet“, erklärt Silke Restemeyer. „Im Rahmen einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung fällt dieser Verlust aber nicht so sehr ins Gewicht. Die Vorteile überwiegen hier einfach. Und durch bestimmte Zubereitungsarten kann dieser hemmende Einfluss vermindert oder ganz aufgehoben werden. Zum Beispiel enthält Vollkornbrot aus Sauerteig nur wenig Phytatanteile.“

Viel wichtiger ist es, bei einer ballaststoffreichen Ernährung ausreichend Wasser zu trinken. 1,5 Liter täglich sollten es sein. Vor allem bei der Einnahme von Kleie oder Floh- oder Leinsamen ist die Flüssigkeitszufuhr von Bedeutung.

Ballaststoffe in der Lebensmittelindustrie

Die Lebensmittelindustrie hat sich die positiven Eigenschaften von Ballaststoffen für die Verbesserung ihrer Produkte zu eigen gemacht. Zugesetztes Inulin macht zum Beispiel Eis schön cremig, Pektin ist ein prima Geliermittel. Die eingesetzten Mengen sind dabei allerdings so gering, dass die Produkte nicht ernsthaft als Ballaststoffquelle zählen können.

Anders sieht es da bei Functional Food aus, das den guten Ruf der Ballaststoffe für einen gesteigerten Absatz nutzt. Von Produkten, die industriell mit Ballaststoffen angereichert sind, wie zum Beispiel Kautabletten, Kekse oder überzuckerte Fertigmüslis, ist allerdings abzuraten. Ihr Konsum trägt wenig zu einer gesunden Ernährungsweise bei.

Am besten profitierst du von den positiven Effekten des Zusammenspiels von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen immer noch, wenn du möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

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„Ballaststoffquelle“ darf ein Produkt laut der Health Claim Verordnung der EU nur genannt werden, wenn es mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder 3 Gramm pro 100 Kilokalorien enthält.

Die ebenfalls werbewirksamen Worte „Hoher Ballaststoffgehalt“ dürfen Hersteller nur auf Produkte drucken, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder 1,5 Gramm pro 100 Kilokalorien enthalten.

Portrait Judith Sylla
© Judith Sylla

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

Veröffent­lichungsdatum: 19.09.2017
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