Das Wichtige zuerst. Schon in der Embryonalentwicklung ist der Darm ganz vorne mit dabei: Er entsteht etwa ab dem 23. Tag noch vor anderen wichtigen Organen wie Herz und Lunge. Der Embryonalkörper wächst um ihn herum. Bis das Baby auf die Welt kommt, weist der Darmtrakt keine Bakterien auf. Die Besiedlung beginnt erst mit der Geburt. Viele Menschen überrascht es, wie lang der Darm ist: Bei Erwachsenen bringt er es mit seinen feinen Schlingen auf sieben bis acht Meter.
Das Immunsystem im Darm
Ein gesunder Darm sorgt dafür, dass auch der Rest von dir gesund bleibt: Mehr als 70 Prozent aller Immunzellen des Körpers sitzen in der Darmschleimhaut. Im Dünndarm werden sogar über 90 Prozent aller Antikörper gebildet; hier sitzen die sogenannten Peyerschen Plaques, also Ansammlungen von je zehn bis 50 Lymphfollikeln, die die Antikörper herstellen.
Rund 1014 (also hundert Billionen!) Bakterien leben in einem gesunden Darm. Sie gehören mehreren Hundert verschiedenen Arten an, und das Immunsystem muss sie alle identifizieren können. Die „guten“ Bakterien sind notwendig für die Verdauung, die „schlechten“ können Entzündungen, Stoffwechselstörungen und Krankheiten hervorrufen. Verliert das Immunsystem im Darm die Toleranz gegenüber den guten Bakterien, herrscht im Darm ein erbitterter, andauernder Kampf. Dadurch können leicht chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn auftreten.
Die Anatomie des Darms
Der Dünndarm schließt an den Magen an, der Nahrungsbrei passiert auf dem Weg hierher den Magenpförtner. Aus Gallenblase und Bauchspeicheldrüse werden Sekrete hinzugefügt, die die Nahrung weiter zersetzen. Die Wand des Dünndarms steuert ein weiteres Sekret dafür bei. Kohlenhydrate werden in Monosaccharide, Fette in freie Fettsäuren und Glycerin sowie Eiweiße in Aminosäuren gespalten. Die Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine werden dem Körper über das Blut und die Leber zugeführt.
In den Dickdarm, der nur etwa zwei Meter lang ist, gelangen nur noch unverwertbare Nahrungsbestandteile. Ihnen wird Wasser entzogen, und eine Vielzahl von Bakterien verarbeitet die Nahrungsreste. Dabei produzieren sie K- und einige B-Vitamine. Der Dickdarm setzt sich zusammen aus dem Blinddarm, dem Grimmdarm und dem Enddarm, der auch Mastdarm genannt wird. Von hier aus werden die unverdaulichen, entwässerten Nahrungsreste über den Anus ausgeschieden.
Wie Darm und Hirn einander beeinflussen
Man spricht davon, dass jemandem „der Stress auf den Magen schlägt“ – und der Volksmund hat einmal mehr recht, wie australische Forscher*innen in einer Studie herausgefunden haben: Sie untersuchten die Population von Darmbakterien bei Studierenden und stellten fest, dass sie während der Prüfungsphase deutlich weniger gute Darmbakterien hatten als sonst. Forscher*innen vermuten schon lange einen Zusammenhang zwischen dem Darm und der Entstehung von Depressionen oder Autismus. Es scheint gesichert, dass die Informationen, die vom Darm ausgehen, im Gehirn im Limbischen System verarbeitet werden – dieser Bereich ist zuständig für Emotionen.
Hast du also Stress, bist bedrückt oder schaust du einem unangenehmen Ereignis entgegen, kann es sein, dass du Bauchschmerzen oder Verdauungsprobleme bekommst. Dies wiederum wirkt sich negativ auf deine Emotionen aus. Möchtest du, dass dein Gehirn und dein Darm sich gegenseitig positiv beeinflussen, solltest du Stress meiden und Harmonie suchen – und dir nach Möglichkeit nicht den Bauch mit schwer verdaulichen Lebensmitteln vollschlagen.
Das Stresslevel von Garmin verrät dir deine Stressoren
Du fühlst dich gestresst und der Magen grummelt, aber du weißt nicht, was dich aus der Bahn wirft? Mit deiner Garmin-Uhr kannst du es herausfinden. Sie misst das Stressniveau auf Basis der Herzfrequenzvariabilität. Direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect kannst du dir dein Stresslevel des gesamten Tages anschauen. Peaks stehen für besonders stressige Situationen. Wie du diese Daten für dich nutzen kannst, um langfristige Folgen von Stress zu vermeiden, erfährst du hier.
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Helfen Darmbakterien beim Abnehmen?
Es ist eine der besonders spannenden Entdeckungen für Menschen, die trotz gesunder Ernährung und Sport immer wieder mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben: Die Zusammensetzung der Bakterien im Darm beeinflusst, wie viel Energie du aus der Nahrung aufnimmst. Oder anders gesagt: Wenn du das bist, was man allgemein eine*n „gute*n Verwerter*in“ nennt, neigst du eher zu Übergewicht als „schlechte Verwerter*innen“.
Was lange Zeit nur eine These war, ist inzwischen belegt: Menschen, bei denen der Bakterienstamm Bacteroidetes vorherrscht, sind meist schlank bis normalgewichtig. Unter jenen, bei denen der Stamm Firmicutes überwiegt, ist die Zahl der Übergewichtigen deutlich höher. Experimente mit schlanken und übergewichtigen Mäusen haben diese These untermauert. Die Forschung ist hier aber nicht stehen geblieben: Inzwischen hat man in Fällen von Adipositas bei einigen Menschen Stuhltransplantationen vorgenommen. Klingt eklig, hilft aber: Die Heilungschance liegt bei 90 Prozent. Das heißt, die fremde Bakterienpopulation der Bacteroidetes fühlt sich schnell auch in neuer Umgebung heimisch und sorgt dafür, dass weniger Energie aus der Nahrung aufgenommen wird.
Kann man den Darm auf schlank programmieren?
Die Stuhltransplantation bietet sich im Alltag nicht als Lösung an, aber du kannst selbst steuern, welche Bakterien sich ausbreiten und welche nicht. Dafür musst du ihnen bestimmte Nährstoffe zukommen lassen oder vorenthalten. Leider mögen Firmicutes alles, was Spaß macht und ungesund ist. Um sie auszuhungern, musst du also auf Zucker bzw. zuckrige Kohlenhydrate verzichten. Auch gesättigte Fettsäuren und Zusatzstoffe streichst du besser weitestgehend vom Speisenplan. Gleiches gilt für Alkohol.
Gut geeignet, um die Darmpopulation zu verändern, sind Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Setze also zum Beispiel mehr Hülsenfrüchte auf die Einkaufsliste, aber auch Schwarzwurzeln, Chicorée, Endiviensalat, Lauchgemüse, Zwiebeln und Pastinaken. Rohkost ist insgesamt hilfreich – kau dabei aber gründlich. Koch besser selbst, als Fertiggerichte aufzuwärmen: Die stecken voller Zusatzstoffe, die ein gesunder Darm nicht brauchen kann.
Aktive Mithilfe bekommst du durch Pro- und Präbiotika. Probiotika sind solche Lebensmittel, die lebende Organismen enthalten, etwa Sauerkraut, Naturjoghurt, Kefir und Buttermilch. Nimmst du diese Nahrungsmittel regelmäßig zu dir, gesundet deine Bakterienpopulation. Präbiotika hingegen sind quasi Wegbereiter. Sie schaffen im Darm ein Umfeld, in dem die guten Bakterien sich wohl fühlen.
Antibiotika so selten wie möglich
Natürlich ist es schön, dass wir Antibiotika haben und daher viele Krankheiten nicht mehr lebensbedrohlich für uns sind. Auf das Mikrobiom, wie man die Darmflora inzwischen korrekterweise nennt, haben sie aber eine verheerende Auswirkung: Sie vernichten alles, was Bakterium heißt, ungeachtet ob uns schadet oder uns Gutes tut. Ohne sorgfältigen Wiederaufbau ist das Mikrobiom noch sechs Monate später schadhaft. Hast du sogar zwei- oder mehrmals im Jahr ein Antibiotikum genommen, können deine Bakterienstämme im Darm sogar noch zwei Jahre später Lücken aufweisen. Und die werden nur zu gern gefüllt von den falschen Mikroorganismen, die Krankheiten und Entzündungen begünstigen.
Das heißt nicht, dass du sie nicht nehmen sollst, wenn du krank bist! Aber bedenke, dass ein gesunder Darm mit einem gut funktionierenden Immunsystem vielen Krankheiten vorbeugt. Ernährst du dich richtig, wirst du nicht oft ein Antibiotikum benötigen. Falls du trotzdem zum Antibiotika greifen musst, frage in der Apotheke nach einem geeigneten Probiotika, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Wie sieht eine darmfreundliche Ernährung aus?
Die oben genannten Tipps zusammengefasst: Reduziere den Zucker, den du zu dir nimmst, und setze vor allem auf ungesättigte Fettsäuren. Eiweiß und Kohlenhydrate, die in Verbindung mit vielen Ballaststoffen kommen, sind ebenfalls gesund. Darmschonendes Essen umfasst auch die Prä- und Probiotika.
Achte darauf, dass du nicht den ganzen Tag zwischendurch snackst. Iss nur dann, wenn du Hunger hast, und höre auf, wenn du satt bist. Klingt einfach und logisch, aber ist gar nicht so leicht umzusetzen. Meist sind wir Sklaven unserer Gewohnheit: den Teller isst man nun mal leer, Versuchungen to go lauern an jeder Ecke und nach dem Abendessen vor dem Fernseher nach etwas knabbern gehört einfach dazu. Gönne deinem Dünndarm öfters mal eine Pause. Er braucht nämlich vier Stunden, um sich zu reinigen. Bekommt er Nachschub an Nahrung, unterbricht er den Reinigungsprozess sofort, um hinterher wieder von vorn zu beginnen. Ab und zu solltest du ihm die Zeit lassen, die er braucht. Gerne auch mehr als vier Stunden – etwa durch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten. Denn nach der Reinigung des Dünndarms setzt die Reinigung, und damit Entgiftung, in anderen Teilen des Körpers ein.
